የመንሸራተቻዎችን እና የመገጣጠሚያዎችን እድገት ለማጉላት የሞት ማንሻዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ይማሩ። መልመጃውን የማከናወን ቴክኒክ ላይ ተግባራዊ ምክር። የሮማኒያ ሟች ወይም ክሬን በጡንቻዎች ላይ ጭነቱን ሊጨምሩ የሚችሉ ልዩ ልምምዶችን ለራሳቸው ለመፍጠር በሚፈልጉ በክብደት ሰሪዎች የተፈለሰፈ ነው። በዚህ እንቅስቃሴ የኋላ ጡንቻዎች እድገት ሊፋጠን ይችላል። ይህ መልመጃ ከባርቤል ጋር ሊከናወን ስለማይችል ዱምቤሎች ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። በአንድ እግሩ ላይ ክሬን ወይም የሮማኒያ መጎተት በወንዶች ብቻ ሳይሆን በሴቶችም በንቃት ጥቅም ላይ እንደዋለ ልብ ይበሉ ፣ ምክንያቱም ኳድሪፕስን ብቻ ሳይሆን የመገጣጠሚያ ጡንቻዎችን ጭምር በንቃት እንዲጭኑ ያስችልዎታል።
አስቀድመው እንደተረዱት ፣ በአንድ እግሩ ላይ ክሬኑ ወይም የሮማኒያ የሞት ማንሻ የዚህ መልመጃ ልዩነት ነው እና እሱን ለማወሳሰብ የታሰበ ነው። በሚያደርጉበት ጊዜ እግርዎን ቀጥ ማድረግ ብቻ ሳይሆን ሚዛንን መጠበቅ ያስፈልግዎታል ፣ ይህም በተረጋጉ ጡንቻዎች ላይ ጭነቱን ይጨምራል። እንዲሁም እንቅስቃሴው መከለያዎቹን በትክክል ይጭናል እና የሥራው እግር ከፍ ባለ መጠን የበለጠ በንቃት ይሰራሉ። መልመጃው ብዙውን ጊዜ በሴት ልጆች የሚደረገው በዚህ ምክንያት ነው።
በአንድ እግሩ ላይ ክሬን ወይም የሮማኒያ ሞትን ማንሳት እንዴት?
በመጀመሪያ ፣ የስፖርት መሣሪያዎችን በትንሽ ከፍታ ላይ ፣ ለምሳሌ ፣ የመዝሙር-መድረክ ላይ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉ እና ወደ ሂፕ መገጣጠሚያ አካባቢ ቀስ ብለው ወደ ፊት ይንጠፍጡ። በዚህ ጊዜ የሥራው እግር ቀጥ ብሎ መታየት እና በውጤቱም ከሰውነት ጋር ቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለበት።
በዚህ ቦታ ላይ አንዴ የድጋፍ እግሩን የጉልበት መገጣጠሚያ ማጠፍ እና በእጆችዎ ውስጥ ያሉትን ዛጎሎች ይውሰዱ። የጡትዎን ጡንቻዎች በሚይዙበት ጊዜ ሰውነትዎን ያስተካክሉ። ሚዛንን ለመጠበቅ ቀላል ለማድረግ ዳሌዎቹ ወደ ኋላ መጎተት አለባቸው። ከዚያ በኋላ ዱባዎቹን ወደ ከፍታ መመለስ አስፈላጊ ነው። በድግግሞሽ መካከል ፣ የፕሮጀክት መንኮራኩሮቹ በመድረኩ ላይ ሙሉ በሙሉ መዋሸት አለባቸው።
መልመጃው በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆን የሥራው እግር እና አካል በማመሳሰል መንቀሳቀስ አለባቸው። እንቅስቃሴዎችዎ ከጉድጓድ ክሬን ሥራ ጋር ሊመሳሰሉ ይገባል። ለጀማሪዎች ፣ ይህ እንቅስቃሴ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል እና ብዙውን ጊዜ ሚዛንን በመጠበቅ ችግሮች ይከሰታሉ።
ክሬን ሲያካሂዱ ስህተቶች
የሮማኒያ ሟች ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑን እና በትክክል ካልተከናወነ አሰቃቂ ሊሆን እንደሚችል ማስታወስ አለብዎት። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በአንድ እግሩ ላይ እንቅስቃሴን ሲያከናውን ፣ የመጉዳት አደጋዎች ይቀንሳሉ ፣ በሚያስደንቅ ሁኔታ ድምፁ ይሰማል። በተመሳሳይ ጊዜ ክብደቱን ለመጨመር እና በትንሽ ክብደቶች እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር ጊዜዎን ይውሰዱ።
በጣም የተለመደው ስህተት ትክክለኛውን አቋም መስበር ነው። ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ይህ ወደ ውድቀት እንደሚያመራ በመተማመን እግራቸውን ወደ ኋላ ለመውሰድ ይፈራሉ። በዚህ ምክንያት አንዳንድ አትሌቶች እግሮቻቸውን ከመሬት ላይ በትንሹ ማንሳት ይችላሉ። በተረጋጋ መሬት ላይ ስለሆኑ መውደቅን መፍራት የለብዎትም።
የመተንፈስ ስህተቶች እንዲሁ የተለመዱ ናቸው። ይህ ለሁሉም እንቅስቃሴዎች ማለት ይቻላል የተለመደ መሆኑን አምኖ መቀበል አለበት ፣ ግን በአንድ እግሩ ላይ ክሬን ወይም የሮማኒያ የሞት ማራገፍን ሲያከናውን በጣም የተለመደ ነው። ምንም እንኳን በዚህ ሁኔታ ፣ ትክክለኛ መተንፈስ እንደ ሌሎች ብዙ እንቅስቃሴዎች መሠረታዊ ባይሆንም ፣ እሱ ሊሳሳትም አይገባም። ሰውነትን በማዘንበል ላይ ፣ በተገላቢጦሽ እንቅስቃሴ መተንፈስ እና መተንፈስ አስፈላጊ ነው።
እንዲሁም አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ዛጎሎቹን በተሳሳተ ከፍታ ላይ ያደርጉታል ፣ ይህም የእንቅስቃሴውን ውጤታማነት ወደ መቀነስ ያስከትላል። ዱባዎቹ ከመሬት በ 20 ሴንቲሜትር ከፍታ ላይ መዋሸት እንዳለባቸው እናስታውስዎታለን። በጣም ጥሩው ይህ ቁመት ነው።
የሮማኒያ ነጠላ እግር ሟች ማንሻ ለመሥራት ጠቃሚ ምክሮች
በዚህ እንቅስቃሴ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የእርስዎን ሚዛናዊነት ስሜት እና የጡንቻ ጡንቻዎችን በብቃት ማዳበር ይችላሉ። ከመጠን በላይ የአካልን “ጫፎች” ወደ ፊት ለማስወገድ ፣ ጀማሪ አትሌቶች አነስተኛውን የስፖርት መሣሪያ ክብደት መጠቀም አለባቸው።
ልምድ ያላቸው አትሌቶች መድረኩን ከመጠቀም እንዲቆጠቡ ይበረታታሉ ፣ ይህም መልመጃውን የበለጠ ከባድ ያደርገዋል። የጀርባ ችግሮች ካሉዎት በአንድ እግሩ ላይ ክሬን ወይም የሮማኒያ የሞት ማራገፍን ለማከናወን እምቢ ማለት አለብዎት። በ gluteal ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ከፍ ለማድረግ ፣ ፕሮጄክቱ ቢያንስ ወደ የታችኛው እግር ደረጃ መውረድ አለበት ፣ ግን ከፍ አይልም።
በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች
ልክ እንደ ሟች ማንሳት ፣ በአንድ እግሩ ላይ የተደረጉ ስኩዊቶች ሚዛናዊነት ስሜት እያዳበሩ በዒላማው ጡንቻዎች ላይ ጭነቱን ለመጨመር እድሉን ይሰጣሉ። እርስዎን ልናስተዋውቃቸው የምንፈልጋቸው በርካታ የአንድ እግር ስኩዊቶች ዓይነቶች አሉ።
በአንድ እግር ላይ ከፊል ስኩዊቶች
አንድ እግር ብቻ በመጠቀም በዴይስ ላይ ይቆሙ። ከዚያ በኋላ ሌላውን እግር በክብደት በመያዝ ዳሌውን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠመንጃ
ነፃ እግርዎን ወደ ፊት ቀጥ ለማድረግ ብዙውን ጊዜ የሚመከር ቢሆንም ፣ ይህ በተረጋጉ ጡንቻዎች ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀትን ያስከትላል እንዲሁም ሆን ብለው ዳሌዎን ወደኋላ እንዲጎትቱ ያስገድድዎታል። ይህ የጀርባ ህመም ሊያስከትል ይችላል. የአንድ እግር ስኩዌር ጥልቀት ለአትሌቱ በተቀመጡት ግቦች መወሰን አለበት።
ብዙውን ጊዜ የእንቅስቃሴው ክልል በደካማ የጋራ መንቀሳቀስ ወይም ንቁ ጡንቻዎች በቂ ያልሆነ እድገት ሊገደብ ይችላል። በቀደሙት ጉዳቶች ምክንያት መጠነ -ገደቡ የተገደበ ከሆነ ፣ የጉዳቱ ተደጋጋሚነት እንዳይከሰት እሱን ለመጨመር መሞከር የለብዎትም። ሌሎች አትሌቶች በአንድ እግር ላይ ሙሉ ስኩዊቶችን ለማድረግ መሞከር አለባቸው። ይህ በጥራት የተግባር ጥንካሬን እንዲሁም የእግር ማራዘሚያዎችን እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል። በሰውነት ውስጥ ትልቁ የሆኑት እነዚህ ጡንቻዎች ናቸው።
በጫንቃዎቹ ላይ ያለውን ጭነት ከፍ ማድረግ ከፈለጉ ፣ ከዚያ ከፊል ስፋት መጠቀም አለብዎት። በዚህ ሁኔታ የአከርካሪ አጥንቱን ተፈጥሯዊ መዛባት መጠበቅ ያስፈልጋል።
መቀስ ተንኮታኮተ
የዚህ ዓይነቱ ሽክርክሪት የሚከናወነው በአንድ እግሩ ላይ አይደለም ፣ ግን በአንድ የታችኛው እጅና እግር ላይ ብቻ በማተኮር ነው። እንቅስቃሴውን ሲያከናውን ከፍተኛው ጭነት ከፊት ባለው እግር ላይ ይወድቃል። የጭነቱን አጽንዖት ሰውነትን በማጋነን በትንሹ ሊለወጥ ይችላል ፣ ግን በአከርካሪው አምድ ገለልተኛ አቋም ላይ የተመሠረተ። ጉዳት እንዳይደርስ ሌላኛው እግር በጥብቅ መደገፍ አለበት። እንዲሁም ፣ ይህንን እንቅስቃሴ በሚፈጽሙበት ጊዜ ፣ በጣም ሰፊ እርምጃ መውሰድ እና እግሮችዎን በተመሳሳይ መስመር ላይ ማድረግ የለብዎትም። የመቀስቀስ ስኩዊቶች በሚከናወኑበት ጊዜ እግሮቹ በዳሌው የፊት አውሮፕላን ውስጥ መቀመጥ እንዳለባቸው ያስታውሱ።
በአንድ እግሮች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነት ፣ እንዲሁም በጡንቻኮላክቴሌትታል ሲስተም ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ ፣ በአንድ እግር ላይ መቆምን በመጠቀም ፣ በስልጠና መርሃግብሩ ውስጥ ሲገቡ የሚወስነው ወሳኝ ነገር ነው ፣ አትሌቱ በጭኑ ላይ ተጨማሪ ሽክርክሪት መፍጠር ይችላል። የሚደግፈው እግር ፣ እና ከዚያ መላ ሰውነት።
በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያለው ነፃ እግር ተጨማሪ ሸክም ነው ፣ በዚህም በጭኑ ጡንቻዎች መካከለኛ እና ትንሽ ክፍል ላይ ጭነቱን ይጨምራል። ስኩዊቶች እና ባለአንድ እግር የሞቱ አነፍናፊዎች እነዚህን ጡንቻዎች ለማዳበር በጣም ጥሩ እንቅስቃሴዎች ናቸው። በእርግጥ እነዚህ ሁሉ እንቅስቃሴዎች በአትሌቱ ሚዛናዊነት ስሜት ላይ ፍላጎቶችን ይጨምራሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ለእድገቱ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ። እንዲሁም በአንድ እግሮች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የቀኝ እና የግራ ግማሾችን ጡንቻዎች እድገት ውስጥ ማስወገድ እንደሚችሉ ልብ ይበሉ።
በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ በጣም የተሳተፉ ጡንቻዎች እዚህ አሉ
- ሙሉ ስኩዊቶች - ኳድሪሴፕስ።
- ከፊል ስኩዊቶች እና መቀሶች ስኩተቶች - ኳድሪፕስፕ እና ግሉተስ ማክስመስ።
- Deadlift - glutes, hamstrings, and addctor mausius.
በአንጻራዊ ሁኔታ ብዙ ድግግሞሾችን በአንድ እግሮች ላይ ሁሉንም መልመጃዎች ማከናወን ተገቢ መሆኑን ልብ ይበሉ። ጡንቻዎች ከ 20 ሰከንዶች እስከ አንድ ደቂቃ ውጥረት ውስጥ መሆን አለባቸው። ትኩረትዎን በሚሠራው ክብደት ላይ ሳይሆን በእንቅስቃሴዎች ደህንነቱ በተጠበቀ አፈፃፀም ላይ ማተኮር በጣም አስፈላጊ ነው።
በአንድ እግሩ ላይ ሙሉ ስኩዊቱን በልበ ሙሉነት ማከናወን የሚችሉት እነዚያ አትሌቶች እጅግ በጣም ጥሩ የእግር ጡንቻ እድገትን ያሳያሉ። የጡት ጫፎቹን ጡንቻዎች በንቃት ለመስራት ፣ ስኩተቶች ዳሌውን ከመሬት ጋር ወይም በመቃጫዎች ውስጥ ለመገጣጠም በስልጠና መርሃግብሩ ውስጥ መካተት አለባቸው። በተራው ደግሞ የአንድ እግሩ የሞት ቅነሳ የአትሌቱን ሚዛናዊነት ስሜት ለማሻሻል በጣም ውጤታማ ይሆናል። እነዚህ ሁሉ ልምምዶች በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ትክክለኛ ቦታቸውን ይወስዳሉ።
ከዚህ ቪዲዮ የሮማኒያ ሞትን በአንድ እግሩ በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ከዚህ ቪዲዮ ይመልከቱ-
