ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ የሞት ማንሻ ፣ ወይም እሱ እንደሚጠራው ፣ የሞተ ማንሻ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1 ለተለዋዋጭ ማራኪ መቀመጫዎች። የአፈፃፀም ዘዴ በተመሳሳይ ጊዜ ቀላል እና በጣም አሰቃቂ ነው ፣ ስለሆነም ወደ ቆንጆ ጂም እና ቀጭን እግሮች ወደ ጂም ከመሮጥዎ በፊት የሞት ማንሻ ባህሪያትን ማጥናት ያስፈልግዎታል። ብዙ ጀማሪዎች ፣ ወደ ጂምናዚየም የሚመጡ ፣ በእግሮች እና በእጆች ላይ ጠንክረው ይሰራሉ ፣ ለእግሮቹ ተገቢውን ፓምፕ አይሰጡም። ግን እርስ በርሱ የሚስማማ የተመጣጠነ አካል ቆንጆ ይመስላል። ስለዚህ ፣ በአምሳያው ውስጥ ከመጀመሪያዎቹ መልመጃዎች ፣ በእግሮች ጡንቻዎች ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል።
Deadlift በጡንቻዎች ፣ በጭኑ ጀርባ ላይ ያለውን ጭነት የሚያጎላ ፣ ጀርባውን (የወገብ ጡንቻዎችን) የሚያሠለጥን እና የኳድሪፕስ ሥራን ሙሉ በሙሉ የሚያስወግድ ከመሠረታዊ (ባለብዙ ተግባር) ልምምዶች አንዱ ነው።
በጥንታዊው የሞት ማንሳት ቴክኒክ ላይ ጽሑፋችንን ያንብቡ።
ቀጥ ያለ እግሮች የሞቱ ማንሻዎች ለወንዶችም ለሴቶችም ይመከራሉ። ነገር ግን ይህ ከሚወዷቸው ልምምዶች አንዱ የሆነው ከሴት ግማሽ ሴት መካከል ነው። ደግሞም ፣ ሁሉም ወይዛዝርት ክብ የመለጠጥ ወገብን ሕልም አላቸው ፣ እና የግሉቱስ maximus ጡንቻን በጥልቀት ማጥናት በአንፃራዊ ሁኔታ በአጭር ጊዜ ውስጥ አስደናቂ ውጤቶችን ይሰጣል።
ቀጥ ያለ እግር ያለው የሞት ማንሳት ቴክኒክ
በሟች ማንሻ እና በጥንታዊ የሞት ማንሻ እና በሱሞ-ዘይቤ የሞት ማንሻ መካከል ያለው ቁልፍ ልዩነት የጉልበቱ መገጣጠሚያዎች በእሱ ጊዜ በትንሹ አይጠፉም ወይም አያጠፉም። ይህ ቀጥታ-እግሩን የሞተበትን በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል ፣ በተለይም ደካማ ተጣጣፊ ለሆኑ ሰዎች። ለትክክለኛ አፈፃፀም ዋናው ሁኔታ ቀጥ ያለ ፣ ትንሽ ወደ ኋላ የታጠፈ ፣ እንዲሁም ቀጥ ያሉ ጉልበቶች (በጉልበቶች ውስጥ ትንሽ የመተጣጠፍ አለመኖር ለ መገጣጠሚያዎች አደገኛ መሆኑን ልብ ማለት አስፈላጊ ነው)። ደረቱ በመንኮራኩር ተሞልቷል ፣ የትከሻ ትከሻዎች አንድ ላይ ተሰብስበዋል ፣ ጭንቅላቱ ከአከርካሪው ጋር በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ ተስተካክሎ ዓይኖቹ ወደ ፊት ብቻ ይመለከታሉ።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው (አከርካሪ በተጠማዘዘ ሁኔታ) ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ፣ እግሮች እርስ በእርስ ትይዩ አድርገው ያሰራጩ።
- በትከሻው ስፋት ላይ (ከላይ እንደተጠቀሰው በጣም ምቹ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠር) አሞሌውን ይያዙ። በተቻለ መጠን አሞሌውን ወደ ሰውነትዎ ያቆዩት እና ወደኋላ ወይም ወደ ፊት አይጠጉ ፣ ቃል በቃል በመጀመሪያ በጭኑ ላይ ፣ ከዚያም በታችኛው እግር ላይ ይንሸራተታል።
- ቀጥ ያለ እግር እና የኋላ ቦታን በሚጠብቁበት ጊዜ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ (በእጆችዎ ውስጥ ካለው የባርቤል ደወል በታች) እራስዎን ወደ ታች እና ወደ ፊት ዝቅ ያድርጉ።
- ከዚያ በተመሳሳይ መንገድ ላይ አሞሌውን በማንሳት ወደ መጀመሪያው ቦታ በእርጋታ ይመለሱ።
- ከፍ ባለ ቦታ ላይ መተንፈስ የአዲሱ አቀራረብ መጀመሪያ ይሆናል።
በሞት በሚነሳበት ጊዜ ስልቱ በራሱ ላይ ማተኮር እና ቴክኒኩ ፍጹም ቢሆን እንኳን “በደመና ውስጥ የሆነ ቦታ መብረር” የለብዎትም። መልመጃው በአንድ የስበት ማዕከል ላይ - ተረከዙ ላይ የተመሠረተ መሆን አለበት። ያኔ የእያንዳንዱ ጡንቻ ሥራ ሊሰማዎት ይችላል።
እንደ ጥንቃቄ ፣ ከትላልቅ ክብደት ጋር ሲሠሩ ፣ አትሌቶች የአትሌቲክስ ቀበቶዎችን እና የእጅ አንጓዎችን ይጠቀማሉ። እና አንዳንድ ጊዜ የአንድን ሰው ቴክኒክ ለመከተል እና ለመድን ይጠይቃሉ። ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ ካልቻሉ መልመጃውን ወዲያውኑ ማቆም አለብዎት። ሳይገለበጥ ፣ ጀርባው በአከርካሪ ዲስኮች ላይ ከመጠን በላይ ጭነት ይቀበላል እና ይህ ቢያንስ መፈናቀላቸውን ሊያስከትል ይችላል።
Deadlift ጡንቻዎችን ያጠናክራል እና አካሉን ለአዳዲስ ጭነቶች ያዘጋጃል። ነገር ግን ይህንን የጥንካሬ ልምምድ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ብዙ ጊዜ የሚጠቀሙ ከሆነ የጡንቻን እድገት አምባ ማግኘት ይችላሉ። ስለዚህ የሥልጠና ድግግሞሽ በትክክል ተሰብስቦ በጥብቅ መከተል አለበት።
ከዴኒስ ቦሪሶቭ ጋር ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ የሞት ማንሻ በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ ጠቃሚ ምክሮችን ቪዲዮውን ይመልከቱ።
[ሚዲያ =
