የሞት ማንሳት ከሦስቱ ዋና የሰውነት ግንባታ ልምምዶች አንዱ ነው። በዚህ ልምምድ ውስጥ ከፍተኛውን ወሳኝ ክብደት ማንሳት ስለሚችሉ የሱሞ የሞት መነሳሻዎች የአእምሮ ጥንካሬ ምርጥ ፈተና ናቸው። የአፈፃፀሙ ቴክኒክ ዝርዝር ጥናት መሆን አለበት ፣ ምክንያቱም መልመጃው ብዙ ጡንቻዎችን ያካተተ ስለሆነ የተቀናጀ ሥራቸውን ይፈልጋል።
አንድ አትሌት እግሮቹን በጥራት መሥራት ከፈለገ የጡቱ ጡንቻዎች በባርቤል ላይ ተጭነው ከሆነ ስኩዌቶችን ይሠራል። የኋላ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመጫን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 1 የሞት ማራገፊያ ነው።
በአካል ግንባታ ውስጥ የሞት ማንሻ ክላሲክ ስሪት በዋነኝነት ጥቅም ላይ የሚውለው እግሮቹ በትከሻ ስፋት ሲለያዩ ነው። ግን አንዳንድ ጊዜ የኃይል ማጎልመሻ ፈጠራን ለመለማመድ ይለማመዳል - sumo deadlift። በእነዚህ ቅጦች መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የእግሮች አቀማመጥ እና የመያዣው ስፋት ነው። በእርግጥ የሞት ማንሻዎች አፈፃፀም ልዩነቶች በእነሱ ውስጥ በተሳተፉ የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ተንፀባርቀዋል።
ይህ ማለት አንዳንድ መጎተት የተሻለ ነው ፣ አንዳንዶቹ የከፋ ናቸው ማለት አይደለም። ሁሉም ነገር አትሌቱ ለማሳካት በሚፈልገው እና በምን ግቦች ላይ እንደሚከተል ላይ የተመሠረተ ነው። በጥንታዊው ጎትት ውስጥ ጀርኩ የሚከናወነው በጀርባ ጡንቻዎች ወጪ ከሆነ ፣ ከዚያ በሱሞ ውስጥ ጭነቱን ወደ እግሮች ይዛወራል። ወደ ሥራ የሚገባው የመጀመሪያው ነገር ኳድሪፕስፕስ ነው። ሰፋ ያለ አቋም ፣ የውስጠኛው ጭኑ ፣ የጡት ጫፎች የበለጠ ጥቅም ላይ ይውላሉ። ትራፔዚየም እና ዴልቶይድ ጡንቻዎች በስታቲክ ውጥረት ውስጥ ናቸው። የማረጋጊያ ተግባራት ወደ ሆድ እና gastrocnemius ጡንቻዎች ይሄዳሉ። ለዚያም ነው የማንሳት መጎተቻ አማራጭ በጣም ከባድ ክብደቶችን ለማንሳት የሚያገለግለው።
የሱሞ ግድያ ቴክኒክ
ሟች ማንሳት በአካል ግንባታ ውስጥ በጣም አሰቃቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ክብደቱ ከፍ ባለ መጠን አደጋው ይበልጣል። Lumbago ፣ spondylolisthesis ፣ የዲስኮች መፈናቀል ፣ የአከርካሪ አረም - ሊከሰቱ የሚችሉ መዘዞች ዝቅተኛ ዝርዝር። ትክክለኛውን የአፈፃፀም ቴክኒክ አለመከተል በአደጋ ውስጥ “ውጤት” ሊያስከትል ወይም የድሮ ፣ የቀድሞ ጉዳቶችን ሊያስታውስ ይችላል ፣ ስለሆነም የሞት ማንሳቱ በሁሉም ሃላፊነት መቅረብ አለበት።
ትክክለኛውን የአፈፃፀም ዘዴ ለመቆጣጠር ቀላል አይደለም ፣ ስለሆነም ጀማሪዎች ብዙ ክብደት ለመውሰድ መጣር አያስፈልጋቸውም። አቅ pionዎች ሰውነታቸውን ለ2-3 ሳምንታት እንዲለማመዱ እና ክህሎቶቻቸውን በተንቆጠቆጡ እና በአካል ማጠፍ / ማጠፍ / ማጠንጠን ይመከራል። የ sumo deadlift ን በማከናወን ስኬት የሚቻለው በጥንካሬ ብቻ ሳይሆን ከተለዋዋጭነት ጋር በማጣመር ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አትሌቱ በቂ ተጣጣፊ እንዲሆን ያስገድደዋል። በተለይም አስፈላጊው በጭን መገጣጠሚያዎች (የእግሮች ስፋት በእነሱ ላይ የተመሠረተ ነው) ፣ የመገጣጠሚያዎች ፣ የአኪለስ ዘንበል ፣ የጭን እና መቀመጫዎች መገጣጠሚያዎች ጥሩ መንቀሳቀስ ነው። መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ትንሽ መዘርጋት እና መገጣጠሚያዎችን ማሞቅ ያስፈልግዎታል። አሁን sumo deadlifts ን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል የደረጃ በደረጃ መመሪያ
- ጣቶቹ 45 ዲግሪ ወይም ከዚያ በላይ (ጉልበቶቹ ወደ ጎኖቹ እንዲመለከቱ) እግሮቹን በስፋት ያሰራጩ። ካልሲዎቹ ማለት ይቻላል የባርቤል ፓንኬኮችን መንካት አለባቸው።
- በሚሞቱበት ጊዜ መዞርን ለመከላከል ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና የወገብዎን አካባቢ ያርቁ። ትከሻዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ደረትን ወደ ፊት ይግፉት።
- ተረከዙ የስበት ማእከል ትንበያ መሆን አለበት ፣ ስለሆነም የሱሞ የሞት ማራገፊያ ልምምድ በሚሠራበት ጊዜ የክብደት ጫማዎችን መልበስ ይመከራል።
- ዳሌዎ ወደ ወለሉ አግድም እና ጉልበቶችዎ ከቁርጭምጭሚቶችዎ ጋር እንዲስማሙ እራስዎን ወደ ግማሽ ስኩዌር ዝቅ ያድርጉ።
- ጠባብ መያዣ ያለው ባርቤል ይውሰዱ (በእግሮቹ አቀማመጥ ምክንያት በተለየ ሁኔታ አይሰራም)። በጥሩ ሁኔታ ጀርባው በታችኛው ደረጃ በደንብ ስለሚታጠፍ ከጎንዎ ወደ ፊት ዘንበል የሚሉ ሊመስሉ ይችላሉ።
- ዳሌዎን ትንሽ ከፍ ያድርጉ እና እጆችዎን ያጥብቁ - ይህ ጠንካራ “ፍሬም” ይሰጣል እና እየሰሩ ያሉት ጡንቻዎች ውጤታማ ይሆናሉ።
- በጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ እና በተያዘ እስትንፋስ ፣ በአራቱፕሴፕስ እና በሌሎች የታችኛው የታችኛው ጡንቻዎች ሥራ ምክንያት ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ከባርቤል ጋር ይቁሙ። አሞሌውን በተቻለ መጠን ወደ ሰውነትዎ ማቆየት መጎተትን ይቀንሳል እና አሞሌውን ለመቆጣጠር እና ለመሳብ ቀላል ያደርገዋል።
- ትከሻዎን መልሰው ይምጡ እና ይተንፍሱ።
- እንደማንኛውም ጎትት ሁሉ ፣ ሱሞ በሚጎትቱበት ጊዜ ፣ እይታው በጠቅላላው ስብስብ ላይ በጥብቅ ወደ ፊት (ወደ ላይ ወይም ወደ ታች ፣ ወደ ጎን አይደለም) መሆን አለበት።
- አሞሌውን ወደ ታች መመለስ ከፍ ከፍ ከማድረግ ትንሽ ፈጣን ነው።
- በተወሰደው ክብደት ላይ በመመርኮዝ የሞት ማንሳት ለአንድ ወይም ከዚያ በላይ ድግግሞሽ ሊከናወን ይችላል። የተወሰኑ ድግግሞሾችን ቁጥር ለማከናወን ካሰቡ ፣ አሞሌውን ከወለሉ ላይ መምታት አያስፈልግዎትም። ፕሮጄክቱ ሙሉ በሙሉ ወለሉ ላይ መቀመጥ አለበት ፣ ከዚያ ወደ ኋላ መጎተት ብቻ ይጀምሩ።
ለ sumo deadlift ክብደትን በሚጨምሩበት ጊዜ ፣ ፈጥኖም ይሁን ዘግይቶ ችግሮች የባርቤሉን መያዝ ይጀምራሉ። በዚህ ሁኔታ የእጅ ማሰሪያዎቹ ሥራ በጣም ቀላል ይሆናል ፣ ግን እነሱን ሲጠቀሙ ፣ የመያዣው ኃይል ሙሉ በሙሉ ጥቅም ላይ አይውልም።
በተወዳዳሪ ውድድሮች ውስጥ አንድ መያዣ ጥቅም ላይ ይውላል (አንድ መዳፍ በተንጠለጠለበት ቦታ ፣ ሌላኛው በስምሪት ውስጥ) ፣ እሱ ከባድ የክብደት ሸክሞችን ለመቋቋም የሚያስችል አሞሌን የማዞር ማንኛውንም ዕድል አይጨምርም። በስልጠና ውስጥ የእጆችን እና የትከሻዎችን አመላካች ስለሚጥስ የተለያዩ መያዣዎችን ከመጠን በላይ አለመጠቀሙ የተሻለ ነው። የሱሞ ጎትት የጀርባ ጡንቻዎችን በደንብ ላዳበሩ ወይም ከወገብ ክልል ጋር ችግር ላለባቸው አትሌቶች ተስማሚ ነው። የአካላዊ የአካል ባህሪዎች ፣ ከቴክኒክ ጋር ፣ የትኞቹ ጡንቻዎች በሥራ ላይ ጥሩ እንደሚሆኑ ይነካል። የማንሳት መልመጃው ባልተመጣጠነ ረዥም እጆች ወይም ትልቅ ቁመታቸው ላላቸው ኢኮሞርፎች ቀላል ነው። የስበት ማዕከላቸውን በጣም ዝቅተኛ አድርገው የበለጠ ክብደት ሊሸከሙ ይችላሉ።
ተስማሚ መነሻ ቦታ የሚወሰነው በግለሰብ ምርጫ ነው። ለተፈለገው ውጤት ተመራጭ እንዲሆን እና በሚፈጽሙበት ጊዜ ምቾት እንዳያመጣ የእግሮቹ ስፋት መመረጥ አለበት። የእግሮቹ አቋም ሰፊ ፣ የፕሮጀክቱ የማንሳት መንገድ አጭር እና በዴልታዎቹ ላይ የመንቀሳቀስ ስፋት ያነሰ ነው።
የሱሞ ሟች ማጉያ (hyperextension) ከተከናወነ በኋላ በስልጠናው ሂደት መሃል ላይ በጥንካሬ ስልጠና ቀን መከናወን አለበት። በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማዕቀፍ ውስጥ ሁለቱም መልመጃዎች በእግሮች እና በጀርባ ላይ ከባድ ሸክም ስለሚጭኑ የሞት ማንሻዎችን እና ስኩዌቶችን እርስ በእርስ እንዲለዋወጡ ይመከራል።
በሱሞ ውስጥ የሞትን ማንሳት በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ላይ ቪዲዮ-
[ሚዲያ =
