በአካል ግንባታ ውስጥ የጡንቻ እድገት እና መዘርጋት

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-12 17:57

ትልልቅ ጡንቻዎችን ከፈለጉ ፣ የጡንቻ ቦርሳዎችን በንቃት መዘርጋት ይጀምሩ። ይህንን አሁን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ እና ነገ በፕሮቲን ውህደት አናቦሊዝምን መጀመር ይችላሉ! የመለጠጥ ልምምዶች ብዙውን ጊዜ በአትሌቶች ችላ ይባላሉ። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የመጉዳት አደጋን ብቻ ሳይሆን የጅምላ ጭማሪውንም ያዘገየዋል። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ የጡንቻ እድገት እና መዘርጋት እንዴት እንደሚዛመዱ እንነጋገራለን።

DXO የጡንቻ እድገት ስልጠና ዘዴ

በአንድ የእንስሳት ሙከራ ውስጥ አንድ ወር ከተራዘመ ማራዘሚያ በኋላ ሦስት መቶ በመቶ ክብደት መጨመር ተመዝግቧል። የሙከራ ወፎቹ ክንፎች በከፍተኛ የጡንቻ ዝርጋታ ቦታ ላይ ተንቀጠቀጡ እና በተመሳሳይ ጊዜ የሙሉ ስፋት ድግግሞሾችን አላከናወኑም።

ከዚያ በኋላ የሥልጠና ዘዴ ተፈጥሯል ፣ የዚህም ዋና ይዘት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ከ 40 ሰከንዶች እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ በመዘርጋት መያዝ እና መንቀጥቀጥ ነው። ይህ ዘዴ Double-X Overload ወይም DXO በአጭሩ ይባላል። ይህንን ዘዴ በሚጠቀሙበት ጊዜ አትሌቱ በእያንዲንደ ድግግሞሽ ውስጥ በከፍተኛ ድግግሞሽ ውስጥ ሁለቴ ምት ማከናወን አለበት።

ለምሳሌ ፣ በተንጣለለ ቦታ ላይ የዱምቤል ማራዘሚያ ሲያካሂዱ ፣ እጆችዎን ወደ ከፍተኛ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት መዘርጋት ፣ የስፖርት መሳሪያዎችን በ 20 ሴንቲሜትር ከፍ በማድረግ እንደገና ዝቅ ማድረግ አለብዎት። ከዚያ በኋላ ፣ በሙሉ ስፋት እንቅስቃሴን ማከናወን እና ከዚያ የልብ ምት እንደገና መድገም ያስፈልጋል። የ DXO ቴክኒክን በመጠቀም አትሌቱ በትራፊኩ ታችኛው ክፍል ላይ ባለ ሁለት የልብ ምት በእያንዳንዱ ተወካይ ላይ የመለጠጥ ነጥቡን ያጎላል።

ከዚያ ይህ ዘዴ ተጣራ እና ሱፐር- DXO ተብሎ ተሰየመ። በእያንዳንዱ ድግግሞሽ አራት ፈጣን የልብ ትርታዎችን ማከናወን ያካትታል። በእርግጥ ይህንን ዘዴ ለመጠቀም ለአብዛኞቹ መልመጃዎች የሥራ ክብደትዎን መቀነስ ያስፈልግዎታል።

የ DXO ቴክኒክ ወይም የተራዘመ ስሪቱን ለመጠቀም 15 ድግግሞሾችን ማድረግ የሚችሉበትን የሥራ ክብደት መጠቀም አለብዎት ፣ ግን 10 ብቻ ያድርጉ። ከዚያ በኋላ ለ 30 ወይም ለ 40 ሰከንዶች ማረፍ እና ሌላ የአስር ድግግሞሾችን ስብስብ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ከዚያ ሌላ እረፍት እና አዲስ ስብስብ ፣ ይህም በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። አራተኛው ስብስብ በ DXO ወይም በ super-DXO ህጎች መሠረት መከናወን አለበት።

በተጨማሪም ፣ የተዘረጋውን የልብ ምት ዘዴን መጠቀም ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ የስፖርት መሣሪያዎችን እስከ ከፍተኛ የመለጠጥ ደረጃ ዝቅ ማድረግ እና በተቻለ መጠን ብዙ pulsations ማከናወን ያስፈልጋል። የፕሮጀክቶቹ ክብደት ልክ ከላይ በተገለጸው የ DXO ቴክኒክ ውስጥ ከተጠቀሰው ጋር ተመሳሳይ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን የደም ግፊት ሂደቶችን ለማግበር አካሄዱን ለአርባ ሰከንዶች ለማጠናቀቅ ይሞክሩ። የ DXO ቴክኒክ እንደ የመውደቅ ስብስቦች ወይም የእረፍት ጊዜ ቴክኒኮችን እንደ ሌሎች የመጠን ጥንካሬ ዘዴዎች በተመሳሳይ መንገድ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል።

በአካል ግንባታ ውስጥ የ DXO ዘዴ ጥቅሞች

የ DXO ሥልጠና ዘዴ እንደ ሌሎች መጠኖች መጠን ከሌሎች ፕሮግራሞች ጋር አብሮ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። የመጀመሪያው እርምጃ ከባድ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም በሳምንት ሦስት ጊዜ ማሠልጠን ነው። ከእነዚህ የ ‹ማይዮፊብሪላር› ልምምዶች ከአምስት ሳምንት ገደማ በኋላ የበለጠ የጅምላ ጭማሪ እንዲያገኙ የሚያስችልዎትን sarcoplasm በመጨመር ላይ ለመስራት በደንብ ይዘጋጃሉ።

ሚዮፊብሪልስ የማዮሲን እና የአክቲን ሁለት ክሮች መሆናቸውን ማስታወስ አለብዎት። ከከባድ የሥራ ክብደት ጋር ሥልጠና ወደ እድገታቸው ይመራል። በምላሹ ፣ ሳርኮፕላዝም ለእነዚህ ክሮች የኃይል ፈሳሽ ሲሆን በውስጡም glycogen ፣ ATP ፣ ኮንትራት ያልሆኑ የፕሮቲን ውህዶች እና ሚዮፊብሪልስ የሚገኙበት ነው። የ DXO ቴክኒክ በትክክል የጡንቻን እድገትን በሚያሻሽለው በ myofibrils እና sarcoplasm ልማት ላይ ያነጣጠረ ነው።

ከዚህ በላይ ስለ ቴክኒኩ አስቀድመን ተናግረናል እናም እራሳችንን አይደገምም።ቴክኒኩ መካከለኛ የሥራ ክብደት መጠቀምን እና በስብስቦች መካከል አጭር የእረፍት ጊዜ ማቆሚያዎችን ብቻ እንደሚያካትት እናስታውስ። ለ DXO ምስጋና ይግባው ፣ ማይዮፊብሪልስን ብቻ ሳይሆን ሳርኮፕላዝምንም ማዳበር ይችላሉ። የክፍሎችዎን ውጤቶች በበቂ ፍጥነት ያያሉ ፣ እና ይህ የእርስዎን ተነሳሽነት ይጨምራል።

በተጨማሪም ፣ DXO ን በሚጠቀሙበት ጊዜ በሊጋኖ-መገጣጠሚያ መሣሪያ ላይ ያለው ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚቀንስ እና በጥንታዊ የሥልጠና መርሃ ግብሮች መሠረት ከብዙ ሳምንታት ከባድ ሥልጠና በኋላ እረፍት እንደሚሰጥ መታወስ አለበት። እንዲሁም ፣ የ DXO ቴክኒክ የ POF ፕሮግራምን መጠቀምን የሚያመለክት ሲሆን ፣ ዋናውም በእያንዳንዱ ጡንቻ ላይ በሦስት አቀማመጥ ላይ መሥራት ነው።

አማካይ።
ተዘረጋ።
ምህፃረ ቃል።

ይህንን ለማድረግ በእያንዳንዱ አቀማመጥ ውስጥ አንድ እንቅስቃሴ ማከናወን አለብዎት። ለምሳሌ ፣ በጣም ሰፊ ከሆኑት ጡንቻዎች ሥልጠና ጋር በተያያዘ እነዚህ እንቅስቃሴዎች በግድቡ ላይ ወደ ታች እየጎተቱ ፣ በግማሽ በላይ ሆነው ቀጥ ባሉ እጆች ወደ ታች እየጎተቱ ነው። ይህ የእያንዳንዱን ጡንቻ እድገት በተለያዩ ማዕዘኖች ለማነቃቃት ያስችልዎታል።

በመካከለኛ ቦታ ላይ ሲሰሩ ብዙ ጡንቻዎችን መጠቀም ይችላሉ። በመጀመሪያ ፣ ፈጣን የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እዚህ ይሰራሉ። እነዚህ በእገዳው ላይ ስኩዊቶች ፣ አግዳሚ ወንበሮች እና የሞት ማጓጓዣዎች ናቸው።

በተራዘመ ቦታ ላይ በሚሠለጥኑበት ጊዜ ወደ “ጡንቻዎች” ፍሰታቸውን በሚጨምሩበት ጊዜ “የተኙ” የሕብረ ሕዋሳትን ሕዋሳት ማንቃት እና የአናቦሊክ ሆርሞኖችን ምስጢር ማፋጠን ይችላሉ። በተራዘመ ቦታ ላይ የሥልጠና መልመጃዎች የእጅ ማራዘሚያዎች (ለደረት ጡንቻዎች) ፣ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ (ለ triceps) ፣ እና የቤንች ማጠፊያዎችን (ቢሴፕስ) ያዘነብላሉ።

በተዋዋለው አቋም ውስጥ የደም ፍሰትን ወደ ጡንቻዎች ያግዳሉ ፣ ይህም የሚቶኮንድሪያል እድገትን የሚያበረታታ እና እንዲሁም የእድገት ሆርሞን ምርት መጠንንም ይጨምራል። በአጭሩ ቦታ ላይ ለመሥራት ከሚያስፈልጉት ልምምዶች መካከል በፔክ ወይም በመስቀለኛ ማሽን (ደረት) ላይ የእጆችን መቀነስ ልብ ማለት ፣ እገዳው (ትሪፕስፕስ) ላይ መጫን እና እጆቹን ወደ ጎኖቹ (ዴልታስ) ማሳደግ ተገቢ ነው።

የ DXO ቴክኒኮችን ከተለመደው የሥልጠና መርሃ ግብር ጋር ለማዋሃድ ከወሰኑ ፣ በሚከተለው መርሃግብር መሠረት የሶስት ደረጃ ክፍፍል ማከናወን ይመከራል።