ለመላው አካል የጡንቻ ቃና ለማዳበር እና ለማቆየት ጠቃሚ እና ውጤታማ የ 30 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ። ዛሬ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በቤት ውስጥ ስልጠና የማደራጀት ጉዳይ እንመለከታለን። ብዙ ሰዎች ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ ፣ ግን ሁሉም ሰው ጂም ለመጎብኘት ጊዜ የለውም። ከእነሱ አንዱ ከሆኑ እና ለማሠልጠን ካሰቡ በቤት ውስጥ ውጤታማ ትምህርቶችን ማካሄድ በጣም ይቻላል። ለዚህ ፍላጎት እና ተግሣጽ ብቻ ያስፈልግዎታል።
ተግሣጽን በተመለከተ ፣ ልብ ሊሉት የሚገባ ውጤታማ የአካል ብቃት አስፈላጊ ገጽታዎች ሁሉ አሉ። ይህ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በቤት ውስጥ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ሳይሆን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ፣ አመጋገብም ነው። እነዚህ ሁሉ ሁኔታዎች ከተሟሉ ግቦችዎን ማሳካት ይችላሉ። በእርግጥ ኦሎምፒያ በአንተ አትሸነፍም ፣ ግን ይህ አያስፈልግም? ክብደትን ለመጨመር ፣ ክብደትን ለመቀነስ ወይም ቅርፁን ለመጠበቅ ብቻ በቤት ውስጥ ማሠልጠን በቂ ነው።
እንቅስቃሴዎችዎ ወቅታዊ ሳይሆን ወቅታዊ መሆን እንዳለባቸው ማስታወሱ በጣም አስፈላጊ ነው። አንዳንድ ጊዜ ሰዎች በበጋ ወቅት ክብደት ለመቀነስ (ለመነሳት) ሲሉ ስፖርቶችን መጫወት ይጀምራሉ። ግን ዓመቱን በሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በጣም ቀላል እና የበለጠ ውጤታማ ነው እና በእርግጠኝነት የእርስዎን ምስል ይወዳሉ። ግን እንደገና ፣ ለዚህ በጣም ተግሣጽ ሊሰጡዎት ይገባል። ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የቤትዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውጤታማ እንዲሆን ፣ በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች የሚጠቀሙ መልመጃዎችን መምረጥ ያስፈልግዎታል። ይህ በዋነኝነት የሚመለከተው የሆድ ፣ የኋላ ፣ የእግሮች ፣ የእጆች እና የደረት ጡንቻዎችን ነው። እነዚህን የጡንቻ ቡድኖች ካሠለጠኑ ከዚያ የእርስዎ ቁጥር በጣም ማራኪ ይሆናል።
ለክንድ ጡንቻዎች እድገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
- 1 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ በትንሹ ተጣብቀው እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ የቆመ ቦታ ይያዙ። ዱባዎችን ይውሰዱ እና ወደ ታች ዝቅ ያድርጓቸው። እጆችዎን ከፊትዎ ወደ ትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ውጥረትን ለመቀነስ ፣ በትንሹ ያጥፉዋቸው። እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ እስትንፋስዎን መቆጣጠር እና መተንፈስ ያስፈልግዎታል። በአጠቃላይ ሶስት ስብስቦች መደረግ አለባቸው ፣ እያንዳንዳቸው ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ይኖራቸዋል።
- 2 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን የክርን መገጣጠሚያዎች በሰውነት ላይ ተጭነዋል። እጆችዎን በዱባ ደወሎች ወደ ትከሻ መገጣጠሚያዎች ከፍ ማድረግ ይጀምሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ የክርን መገጣጠሚያዎች ከሰውነት እንዳይወጡ ያረጋግጡ። በእንቅስቃሴው ወቅት የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር እና ሰውነት ወደ ፊት እንዳይጠጋ ማድረግ ያስፈልጋል። በአጠቃላይ ሶስት ስብስቦች መደረግ አለባቸው ፣ እያንዳንዳቸው ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ይኖራቸዋል።
- 3 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እንቅስቃሴውን ለማከናወን ወንበር ወይም ሌላ ድጋፍ ያስፈልግዎታል። እጆችዎን በወንበሩ ወንበር ላይ ጀርባዎ ላይ ያድርጉት። እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ በትንሹ ተንበርክከው ተረከዙ ላይ መሬት ላይ ያርፋሉ። እጆችዎን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ ወደ ታች መውረድ ይጀምሩ። በዚህ ሁኔታ ፣ ክርኖቹ በተቻለ መጠን ወደ ሰውነት ቅርብ መሆን አለባቸው። ወደ ላይ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ አየርን ይተንፍሱ ፣ እና ሰውነትን ወደ ታች በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ይተንፍሱ። በአጠቃላይ ሶስት ስብስቦች መደረግ አለባቸው ፣ እያንዳንዳቸው ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ይኖራቸዋል።
ለጀርባ ጡንቻዎች እድገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
- 1 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እግሮችዎ ተለያይተው የተጋለጡ ቦታን ይያዙ። እጆቹ በቤተመቅደሶች አቅራቢያ መሆን አለባቸው ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች ተለያይተዋል ፣ እና እይታ ወደ መሬት ይመራል። የላይኛው ቦታ ላይ የትከሻ ነጥቦችን አቅጣጫ በማምጣት እግሮችዎን ከምድር ሳያነሱ ሰውነትን ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። ሰውነትን ወደ ላይ ከፍ ሲያደርግ እስትንፋስ ያድርጉ። በአጠቃላይ ሶስት ስብስቦች መደረግ አለባቸው ፣ እያንዳንዳቸው ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ይኖራቸዋል።
- 2 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በጉልበቶችዎ መገጣጠሚያዎች ላይ ይቆሙ ፣ እጆችዎን መሬት ላይ ያርፉ። የሆድ ጡንቻዎችን በሚጨነቁበት ጊዜ ተቃራኒውን እግር እና ክንድ ማንሳት ይጀምሩ።በትራፊኩ መጨረሻ ነጥብ ላይ ለግማሽ ደቂቃ ያህል ቆም ይበሉ።
- 3 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ ድጋፍ ያስፈልግዎታል ፣ ሶፋ ይበሉ። የቀኝ የጉልበት መገጣጠሚያዎን እና የቀኝ ክንድዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ። የግራ እግሩ መሬት ላይ እና በትንሹ ወደ ጎን ይወጣል። በድምፅ ማጉያ ወደታች የግራ እጅዎን ዝቅ ያድርጉ። ሰውነት ከመሬት ጋር ትይዩ መሆኑን ያረጋግጡ። የክርን መገጣጠሚያውን በማጠፍ ዱባውን ከፍ ያድርጉት። በአጠቃላይ ለእያንዳንዱ እጅ ሶስት ስብስቦችን ማድረግ አለብዎት ፣ እያንዳንዳቸው ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ይኖራቸዋል።
ለእግር ጡንቻዎች እድገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
- 1 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በጣም ጥሩ ከሆኑት የእግር እንቅስቃሴዎች አንዱ የማይካድ ሽኩቻ ነው። ጀማሪዎች መልመጃውን በእራሳቸው የሰውነት ክብደት ማከናወን ይችላሉ ፣ ግን ዱባዎችን መጠቀም የተሻለ ነው። ይህ እንቅስቃሴ ከቴክኒካዊ እይታ አንፃር በጣም የተወሳሰበ ነው። የሰውነት ክብደት ወደ ተረከዙ እንደተሸጋገረ ማረጋገጥ አለብዎት ፣ እና ካልሲዎቹ ከጉልበት መገጣጠሚያዎች ደረጃ በላይ አይሄዱም። በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ በመመርኮዝ የስኳኩ ጥልቀት ሊለያይ ይችላል። የእንቅስቃሴ ቴክኒኮችን እየተለማመዱ ፣ ተረከዝዎን ስር መጽሐፍ ማስቀመጥ ፣ መናገር ይችላሉ። በሚንከባለሉበት ጊዜ እጆችዎን በስፖርት መሣሪያዎች ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ጀርባዎ በእኩል ደረጃ መቆየቱ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህንን ለማሳካት ከፊትዎ በጥብቅ ማየት እና በተቻለ መጠን ዳሌውን ወደ ኋላ መመለስ ያስፈልጋል። የጡት ጡንቻዎች ጥንካሬን በመጠቀም መልመጃውን ያካሂዱ እና በትራፊኩ መጨረሻ ነጥብ ላይ ያጥብቋቸው። ትንፋሹ ወደ ታች እንቅስቃሴ በሚደረግበት ቅጽበት መደረግ አለበት። በአጠቃላይ ሶስት ስብስቦች መደረግ አለባቸው ፣ እያንዳንዳቸው ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ይኖራቸዋል።
- 2 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የቆመ ቦታን ይያዙ ፣ እና እጆችዎን በድምፅ ደወሎች ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። በመጀመሪያ በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት እና ወደ ጎን መጎተት ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴውን በግራ እግሩ ይድገሙት ፣ እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ በቀኝ እግሩ ወደኋላ ይመለሱ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንቅስቃሴውን በግራ እግሩ ይድገሙት። ይህ ሁሉ እንደ አንድ ተደጋጋሚ ይቆጠራል። በአጠቃላይ ሶስት ስብስቦች መደረግ አለባቸው ፣ እያንዳንዳቸው ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ይኖራቸዋል።
- 3 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት እግሮችዎን በሰፊው በማሰራጨት ቀጥ ብለው ይቆዩ። ዱባዎችን በእጆችዎ ይውሰዱ እና ከፊትዎ ዘረጋቸው ፣ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እና የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት እንዲሰማዎት ያድርጉ። ከጭኑ ጋር ከመሬት ጋር ትይዩ ለመሆን ይንሸራተቱ እና በዚህ ቦታ ቢያንስ ለግማሽ ደቂቃ ይቆዩ። ለአፍታ ቆም ባለ ቁጥር እንቅስቃሴው የበለጠ ውጤታማ ይሆናል። በትራፊኩ በታችኛው የመጨረሻ ቦታ ላይ ለአፍታ ቆም ብሎ በጠቅላላው ሶስት ወይም አራት ስብስቦች መደረግ አለባቸው።
ለሆድ ጡንቻዎች እድገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
የሆድ ጡንቻዎችን ለማዳበር የሚደረጉ ልምምዶች በዚህ አካባቢ የስብ ማቃጠልን ሂደት ማፋጠን እንደማይችሉ ያውቃሉ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በመሆን ትክክለኛውን የአመጋገብ መርሃ ግብር በሚከተሉበት ጊዜ ስብ በመላው ሰውነት ላይ በተመሳሳይ ጊዜ ይቃጠላል። ስለዚህ ፣ በዚህ አካባቢ ውስጥ የስብ ክምችቶችን ካስወገዱ በኋላ ብቻ ሆድዎን ጠፍጣፋ ማድረግ ይችላሉ። እንዲሁም ፣ ለፕሬስ እንቅስቃሴን በሚያከናውንበት ጊዜ ፣ የተጠናከረ እስትንፋስ ማድረጉ ጠቃሚ ነው።
- 1 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ እና እጆችዎን በአካል ላይ ይዘርጉ ወይም ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያዙዋቸው ፣ ለምሳሌ ፣ የአንድ ወንበር እግሮች። በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ዳሌዎን ከመሬት በትንሹ ያንሱ። ለአሥር ቆጠራዎች እግርዎን ቀስ በቀስ ወደ መሬት ዝቅ ማድረግ ያስፈልጋል። ወደ 20 ጊዜ ያህል ድግግሞሾችን ያካሂዱ እና ወዲያውኑ ለግማሽ ደቂቃ ያህል ይቆዩ ፣ የዛፉን ቦታ ይውሰዱ። ይህ አንድ ስብስብ ነው ፣ እና በአጠቃላይ ሶስት መሆን አለበት። በስብስቦች መካከል ላለማቆም ወይም ለ 60 ሰከንዶች ያህል ለማረፍ ይሞክሩ። ያለማቋረጥ እንቅስቃሴውን ማከናወን ለእርስዎ ከባድ ከሆነ ታዲያ የእነሱን ቆይታ ቀስ በቀስ ለመቀነስ ይሞክሩ።
- 2 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የመነሻው አቀማመጥ በቀድሞው እንቅስቃሴ ውስጥ ካለው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ እና ከእሱ ክላሲክ ክራንች (ክራንች) ያድርጉ። ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በቤት ውስጥ በሚያሠለጥኑበት ጊዜ የሥራ ጡንቻዎች መጨናነቅ እንዲሰማዎት ይሞክሩ።በተጨማሪም ፣ የወገብ መጠን እንዲጨምር አስተዋፅኦ ስላደረጉ ብዙ የፕሬስ ጡንቻዎችን ለማዳበር የተነደፉ ብዙ የጎን ማጠፊያዎችን ላለማድረግ ይሞክሩ።
በ kettlebell ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
የ kettlebell ካለዎት በዚህ የስፖርት መሣሪያ እገዛ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በቤት ውስጥ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊከናወን ይችላል። ብዙውን ጊዜ የ kettlebell እንቅስቃሴዎች ውጤታማነት ከድምፅ ደወሎች ጋር ይነፃፀራል። የ kettlebell አንድ ጉልህ መሰናክል አለው - የሥራ ክብደት ወሰን። በተመሳሳይ ጊዜ ጥቅሞችም አሉ። በመጀመሪያ ፣ የ kettlebell ን በመጠቀም መያዣዎን ማጠንከር ይችላሉ። በሁለተኛ ደረጃ ፣ የስበት ማዕከሉን በማዛወር ፣ በስራው ውስጥ የተለያዩ ጡንቻዎችን የመጠቀም እድል አለዎት። በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያ አማካኝነት ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ማጠንከር የሚችሉ አንዳንድ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ።
- በትከሻ መገጣጠሚያዎች አካባቢ ቅርፊቶችን በማስቀመጥ በኬቲልቤል ወይም በሁለት ይከርክሙ።
- ከትከሻ መገጣጠሚያ የ kettlebells ን ይጫኑ። ይህንን ለማድረግ የፕሮጀክቱን ማንሳት እና በትከሻ መገጣጠሚያ አካባቢ በግንባሩ ላይ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ ወደ ላይ ማተሚያዎችን መሥራት ይጀምሩ።
- ከታች ወደ ላይ ያለውን የ kettlebell ማንሳት እና መጫን ፕሮጄክቱ በሚገኝበት የሰውነት ጎን ላይ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ይሠራል። በመጀመሪያ ፣ የ kettlebell ን ወደታች ማዞር እና ማተሚያዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ በዚህ ቦታ ላይ የፕሮጀክቱን ቦታ ይያዙ።
- የመጠምዘዝ ግፊት እንደሚከተለው ይከናወናል። በአንድ የጉልበት መገጣጠሚያ እና በተመሳሳዩ ስም እጅ አግዳሚ ወንበር ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል ፣ በሌላ በኩል ደግሞ በድምፅ ማጉያ ደወሎች ከሚያደርጉት ጋር ተመሳሳይ የሞት ማንሻዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል።
የባርቤል (ቶች) እና የ kettlebell ሥራ የተለያዩ ውጤቶች እንደሚኖራቸው ማስታወስ አለብዎት። በእርግጥ ጡንቻዎች በማንኛውም ሁኔታ ያጠናክራሉ ፣ ግን ዱምቤል ወይም ባርቤል ሲጠቀሙ አካላዊ መለኪያዎች በንቃት ይጨምራሉ። የ Kettlebell ሥልጠና የጡንቻዎችዎን የፍጥነት ባህሪዎች እንዲያሻሽሉ እና ከፍተኛ ጥራት ያለው እፎይታ እንዲሰጡ ያስችልዎታል።
ጡንቻዎችዎን እርስ በርሱ በሚስማማ መንገድ ለማዳበር ከፈለጉ ከዚያ መልመጃዎችን ከእነዚህ ሁሉ የስፖርት መሣሪያዎች ጋር ማዋሃድ አለብዎት። በውጤቱም ፣ ብዛት እንዲጨምሩ እና ጥንካሬን እንዲጨምሩ ብቻ ሳይሆን የጡንቻዎችን የፍጥነት መለኪያዎችም ይጨምራሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም
