እያንዳንዱ አትሌት ትልልቅ እጆችን ያያል ፣ ግን ስለ ሰዎች አወቃቀር ጥቂት ሰዎች ያውቃሉ። ነገር ግን የእጆችን የአካላዊ ባህሪዎች ዕውቀት ለስኬት ቁልፍ ነው። ለእጅ ጡንቻዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ሥራ ይመደባል። በአካል ግንባታ ውስጥ ዋናው ሸክም በእጆቹ ላይ ይወድቃል -ከእነሱ ጋር አትሌቱ ክብደቱን ከፍ ያደርጋል እና ዝቅ ያደርጋል ፣ ተጣጣፊ እና አግዳሚዎችን ያስወግዳል ፣ ያስወግዳል እና ያሰራጫል። የተወሰኑ መልመጃዎች በሚከናወኑበት ጊዜ የትኛው አካባቢ እንደሚሳተፍ ለማወቅ የዚህ የጡንቻ ቡድን ሀሳብ መኖር ያስፈልጋል።
ለብዙዎች ፣ እንደዚህ ያሉ የአካላዊ ተፈጥሮ መጣጥፎች አሰልቺ እና ፍላጎት የላቸውም ፣ ሆኖም ፣ ጥናታቸው እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው። በመሠረታዊ የንድፈ ሀሳብ ዕውቀት ላይ በመመርኮዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ እና የሥልጠና ዕቅድ ዝግጅት በምክንያታዊ እና በአስተሳሰብ የተመረጠ ሲሆን ይህ ደግሞ በጣም ውጤታማ የሥልጠና ውጤቶችን ያመጣል።
የእጆች አናቶሚካል አትላስ
የእጆቹ ጡንቻዎች አንድ ሰው በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ለዕለት ተዕለት ሥራው የሚያስፈልጋቸው በጣም ብዙ የማይመሳሰሉ ጡንቻዎች አሏቸው። አንዳንዶቹ ከባድ ሻንጣዎችን ለማንሳት ይረዳሉ ፣ ሌሎች - ሻይ ለመጠጣት ፣ እና ሌሎችም - ልብሶችን ለመለወጥ። የጡንቻዎች ሥራ በትከሻቸው (ተጣጣፊዎች ፣ ማስፋፊያ) እና በግንባር በመከፋፈል ሊብራራ ይችላል።
ከተከሰተበት እይታ አንፃር ሁሉም ጡንቻዎች በእፎይታ አትሌት (ቢሴፕስ ፣ ትሪፕስ ፣ ዴልታስ ፣ ብራችራዲሊስ) እና ጥልቀት ባላቸው ውስጥ በግልጽ በሚታዩ ውጫዊ አካላት ተከፋፍለዋል ፣ በጣም የሚዋሹ እና የእነሱ መዋቅር ብቻ ሊጠና ይችላል ንድፈ ሃሳብ.
ዋና የእጅ ጡንቻዎች
ቢስፕስ በክርን መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ከክርን መገጣጠሚያ ጋር የተገናኘው የላይኛው ክንድ የጡንቻ ጡንቻ ነው። ሁለት የጡንቻ ጭንቅላትን ያጠቃልላል -አጭር (ትልቅ ጡንቻ እና አጭር ጅማት) እና ረዥም (ትንሽ ጡንቻ)። ሁለቱም የሚመነጩት በትከሻው ላይ ነው ፣ በተለያዩ ቦታዎች ብቻ ፣ በትከሻው መሃል ላይ ተጣምረዋል ፣ እና ከዚህ በታች ከፊት አጥንት አጥንት ክብ ከፍታ ጋር ይገናኛሉ።
ከባድ የአካል ሥራን አዘውትረው የሚሠሩ ሰዎች እና በጂም ውስጥ በንቃት የሚሳተፉ አትሌቶች ሁል ጊዜ በደንብ የዳበሩ ቢስፕስ አላቸው። ከሁሉም በላይ የቢስፕስ ጡንቻ ዋና ተግባር እጆቹን ከፍ ማድረግ እና ማጠፍ ነው። መዳፎቹን ወደ ውስጥ ማዞር እና ወደ ላይ ማንቀሳቀስ ቢስፕስ ለቅድመ -ክንድ እንደ ፈጣን ድጋፍ ሆኖ እንዲሠራ ያደርገዋል። ትሪፕስፕስ ሶስት የጡንቻ ጭንቅላትን ያቀፈ ሲሆን ባደገው ሁኔታ ውስጥ የፈረስ ጫማ ቅርፅ ይሠራል።
- የጎን (ውጫዊ) ጭንቅላት። ከ humerus እስከ olecranon ድረስ ከእጁ ጀርባ ወደ ታች ይሮጣል እና የላይኛውን ክንድ ውጭ ያደርገዋል።
- መካከለኛ (መካከለኛ) ጭንቅላት ከ humerus ጀርባ የመነጨ እና ወደ ክርኑ የሚጣበቅ።
- ረዥም (ውስጣዊ) ጭንቅላት በ humerus አካባቢ ይጀምራል እና በሌሎቹ ሁለት ራሶች በከፊል ተሸፍኖ ወደ olecranon ይወርዳል።
የእጁ የ triceps ጡንቻ ትከሻውን ከሰውነት በመጥለፍ ፣ የክርን መገጣጠሚያውን (ክንድውን ለማቅናት ይረዳል) እና እጆቹን ወደ ትከሻው የማምጣት ሃላፊነት አለበት። የሦስቱም ጥቅሎች የ triceps ጅማት አጭር (ጡንቻው በጣም ግዙፍ ነው) ወይም ረዥም ሊሆን ይችላል (ትሪፕስ አጭር እና ቁንጮ ይመስላል)። እነዚህ የእያንዳንዱ ሰው የጄኔቲክስ ባህሪዎች ናቸው እና በምንም መልኩ ሊለወጡ አይችሉም። የፉቱ ጡንቻዎች ሁለት የጡንቻ ቡድኖችን ያካተቱ ናቸው - ከፊት (ተጣጣፊ) ፣ ከኋላ (ኤክስቴንሽን እና ፈጣን ድጋፍ)።
በዚህ አካባቢ ትልቁ ጡንቻዎች ብራኪሊስ ፣ ብራቺራዲያሊስ ፣ ክራዮይድ ጡንቻ እና የእጅ አንጓው ረዥም ራዲያል ተጣጣፊ ናቸው።
በስራው ውስጥ የዒላማ ጡንቻዎች ተሳትፎን ከፍ ለማድረግ ፣ የትኞቹ መገጣጠሚያዎች እና አጥንቶች እንደሚሳተፉ እና ምን ሥራ እንደሚመደብላቸው ሀሳብ መኖር ያስፈልጋል። በእጁ ፊት ሶስት አስፈላጊ መገጣጠሚያዎች በቢስፕስ ሥልጠና ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ -በቢስፕስ ረዥም ጭንቅላት የሚሻገረው ትከሻ; ቢስፕስ በሚነሳበት ጊዜ የክርን መገጣጠሚያውን በመገጣጠም እንዲሁም በእጆች መሽከርከር እና በማሽከርከር ላይ የተሳተፈ የእጅ አንጓዎች ፣ የፊት እጆችን አቀማመጥ የመቀየር ሃላፊነት ያለው እና በ pronation / supination ውስጥ የተሳተፈ። እነዚህ ትሪፕስፕስ በሚሰለጥኑበት ጊዜ የሚሰሩ ሶስት ቁልፍ መገጣጠሚያዎች ናቸው። የትከሻ መገጣጠሚያ እጆቹን ሲያነሱ ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ እጆቹን ሲዘረጋ የክርን መገጣጠሚያ ጥቅም ላይ ይውላል።
እጆችዎን ማወዛወዝ ለምን አስፈለገ?
በእጅ ስልጠና ላይ የበለጠ ትኩረት መስጠት አያስፈልግም ፣ ግን በሌሎች ልምምዶች ውስጥ ተሳትፎን በመጥቀስ ስለእነሱ መርሳት የለብዎትም።ሁሉም የአካል ክፍሎች እርስ በእርስ እንዲስማሙ የሥልጠና ዕቅዱ የተነደፈ ነው። የላይኛው ጫፎች ጡንቻዎች ውስብስብ በሆነ ሥልጠና መሰጠት አለባቸው ፣ ምክንያቱም
- ሴቶች ጡንቻ ፣ ጠንካራ ክንዶች ያላቸውን ወንዶች ይመርጣሉ። በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ አስተማማኝ ጥበቃ እና ድጋፍ በእነሱ ውስጥ ይፈልጋሉ።
- የሚያምሩ የእጅ ጡንቻዎች ጥሩ የአትሌቲክስ ቅርፅን ያመለክታሉ ፣ ይህም በባህር ዳርቻ ላይ በበጋ ወቅት ለማሳየት የሚያሳፍር አይደለም።
- የልጃገረዶቹ የተጨመቁ እጆች በእጆቻቸው ስር የማይናወጥ የመውደቅ ዘይቤን ሙሉ በሙሉ ይክዳሉ።
- ጠንካራ ግንባር ያላቸው ልጃገረዶች በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት ይሰማቸዋል ፣ በቀላሉ ከባድ ቦርሳዎችን መቋቋም ወይም ልጅን መሸከም።
- ጠንካራ እጆች ባልተጠበቀ ሁኔታ የመከላከል ችሎታ ናቸው።
ሥልጠና ፍሬያማ እንዲሆን ይህ ወይም ያ ጡንቻ በምን ላይ እንደሚሠራ ማወቅ ያስፈልግዎታል።
በመቆም እና በመቀመጥ ላይ ዱምቤሎችን ማንሳት ፣ በቆመበት ጊዜ ለቢስፕስ ባርቤልን ማንሳት ፣ ዱምቤሎችን እና ደወሎችን በስኮት አግዳሚ ወንበር በኩል ማንሳት እንደ ቢስፕስ ለመሥራት ተስማሚ ናቸው። ጭነቱ በቢሴፕስ ረዥም ጭንቅላት ላይ ለማጉላት ፣ አትሌቱ በ “መዶሻ” መርህ መሠረት እጁን ሳይዞር ብቻ ማመልከት አለበት።
ትሪፕስፕስን በኃይል ለመጫን የሚከተሉትን መልመጃዎች መጠቀም ያስፈልግዎታል-የእጆቹን ማራዘሚያ ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ጠባብ በመያዝ አሞሌውን ይጫኑ ፣ የፈረንሣይ ፕሬስ ቆሞ እና ተኝቷል ፣ ከመቀመጫው ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ፣ ከወለሉ ላይ መግፋት እና ጠባብ በመያዝ ያልተስተካከሉ አሞሌዎች ፣ በእገዳው ላይ የእጆች ማራዘሚያ።
የላይኛው እግሮች ጡንቻዎች በእንቅስቃሴ አይገደቡም ፣ ስለሆነም በተለያዩ መልመጃዎች መሞከር ይችላሉ።
በጡንቻ መዋቅር ላይ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት እዚህ ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
