የታችኛው አካልዎን ማሠልጠን ከመጀመርዎ በፊት የእግሮችን የሰውነት አካል ማጥናት ያስፈልግዎታል። ለዚህም ምስጋና ይግባቸው ፣ የጡንቻን ፋይበር በትክክል እንዴት እንደሚሰማዎት እና እንደሚዋሃዱ ይማራሉ ፣ የጡንቻን ከፍተኛ የደም ግፊት ያነሳሳል። የሰው አካል ጡንቻዎች የላይኛው የአናቶሚ አትላስ ከ 8-9 ኛ ክፍሎች ውስጥ ይማራል። ወደ ሰውነት ግንባታ እና የሰውነት ግንባታ ዓለም የመጡ ሰዎች የጀማሪ አትሌት ፣ የተግባር አሠልጣኝ ወይም የላቀ “ጆክ” የጡንቻዎችን አወቃቀር በማጥናት በዝርዝር ግራ ተጋብተዋል። በእርግጥ ፣ ያለ የጡንቻ ቡድኖች ሥራ መርህ የአካል ዕውቀት ሳይኖር ፣ ለከባድ ክብደት ስልጠና ትክክለኛ ልምምዶችን መምረጥ አይቻልም።
የታችኛው አካል ጡንቻዎች በመላው የጡንቻ ውስጥ ከግማሽ በላይ የሚሆኑት ጡንቻዎች ትልቁ የጡንቻ ቡድን ናቸው። የእነሱ ሁኔታ እና ድምፃቸው በአብዛኛው የሰውን ጤንነት ይወስናሉ።
የእግሮቹ ጡንቻዎች ሥነ -መለኮታዊ “አወቃቀር” በተለምዶ እንደሚከተለው ተከፋፍሏል-
- gluteal የጡንቻ ቡድን;
- ኳድስ (የጭን ፊት);
- ከጭኑ ጀርባ የጡንቻ ቡድን;
- የጥጃ ጡንቻ ቡድን።
መቀመጫዎች
የአምስተኛው ነጥብ እድገት ሁል ጊዜም ሆነ ለተቃራኒ ጾታ የማድነቅ ነገር ሆኖ ይቆያል። ነገር ግን የሰውነት ውበት እና ውበት ከሚያስከትለው ነገር በተጨማሪ የግሉቱል ጡንቻዎች በተነጠቁ የሰውነት ጡንቻዎች የማይነጣጠሉ አካል መሆን አለባቸው። ያደጉ መቀመጫዎች ከሌሉ በጠንካራ ጀርባ ፣ ተጣጣፊ ቆንጆ እግሮች ፣ ወይም በአካል ብቃት ውስጥ የፉክክር ጥንካሬ አመልካቾችን መኩራራት አይቻልም።
- ግሉቱስ maximus በሰው አካል አወቃቀር ውስጥ ትልቁ እና ወፍራም ጡንቻ ነው። የካህናቱ ገጽታ (ክብ አይደለም ፣ ግን “ሥጋዊነት”) እንደ ውፍረቱ ይወሰናል። ጡንቻው በርካታ አስፈላጊ ተግባራትን ያከናውናል ፣ ከእነዚህም ውስጥ ዋናዎቹ የሂፕ ማራዘሚያ እና ማሽከርከር ፣ የግንድ ማራዘሚያ እና መጠገን ናቸው።
- ግሉቱስ ሚዲየስ ውጫዊ የጡት ጡንቻ ነው። ከሚያከናውናቸው ዋና ተግባራት መካከል እግሮቹን ወደ ፊት እና ወደ ኋላ መምራት ፣ በቅጥያ ወቅት ሰውነትን ማረጋጋት ነው። የዚህን ጡንቻ ጥቅሎች ለማፍሰስ በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደቱ ስኩዌር ነው።
- ግሉቱስ minimus ፣ ልክ እንደ መካከለኛው ፣ በጡት ጫፎች የላይኛው ክልል ውስጥ የሚገኝ እና በዋናው ግሉቱስ ተደራራቢ ነው። እግሩን ወደ ጎን ጠለፋ ይህ ጡንቻ ኃላፊነት የሚሰማው ተግባር ነው ፣ እና የእግር ጠለፋ ተለይተው የሚሠሩ መልመጃዎች ግሉቱስን አነስተኛውን ነገር ሁሉ ይጭናሉ።
የጭኑ ፊት: ኳድስ
በፎቶው ውስጥ የእግሮቹ ጡንቻዎች - ኳድሪፕስፕስ አሃዶች በተፈጥሮ ቀጫጭን ማራኪ ዳሌዎች ተሰጥቷቸዋል ፣ የተቀሩት በመደበኛነት የእግሮቻቸውን ውበት በክብደት መልመጃዎች ማልበስ አለባቸው። የተመጣጠነ ምጣኔን ለማግኘት ፣ የጡንቻዎችን የሰውነት አወቃቀር ማወቅ ያስፈልግዎታል። የፊት ክፍል ፣ እና የጭን የጎን ጎን አንድ ቁራጭ ፣ በአራቱፕሴፕስ ጭኑ ጡንቻ (ኳድሪሴፕስ) ተይ isል። አራቱም ራሶች እንደ ገለልተኛ ጡንቻዎች ይቆጠራሉ-
- ቀጥ ያለ ጡንቻ አብዛኞቹን ሌሎች ሶስት ጭንቅላቶችን ይሸፍናል እና ከሁሉም የጡንቻ እሽጎች ፣ ኳድሪሴፕስ ረጅሙ ነው።
- የጎን ሰፊው ጡንቻ በተግባር የጠቅላላው የጭኑ ውጫዊ ገጽታ ነው። ከፊት ለፊት ፣ ከፊተኛው የፊስሞስ ጡንቻ በስተጀርባ ተደብቋል ፣ እና ከላይ ከተጨነቀው ፋሺያ በስተጀርባ የማይታይ ነው።
- መካከለኛ ሰፊው ጡንቻ በተቀሩት ጡንቻዎች መካከል “ተጨናነቀ” ፣ እድገቱ ሁል ጊዜ በአራት አራፕስ ውስጥ ወደ ኋላ ቀርቷል።
- ሰፊው medialis ጡንቻ በውስጠኛው የታችኛው ጭኑ ላይ ይሮጣል። ቦታው በጭኑ የታችኛው ግማሽ የፊት እና መካከለኛ ክልሎች ላይ ተስተካክሏል።
ክላሲክ ስኩዊቶች ፣ ቡልጋሪያኛ ሽኩቻዎች ፣ የጠለፋ ጭፍሮች ከህልሞችዎ አራት ኳሶች ብቻ ናቸው። ስፖርት ጡንቻዎችን ታዋቂ እና የመለጠጥ ፣ የመለጠጥ እና ከመጠን በላይ ስብ እንዲጠፉ ያደርጋቸዋል።
ጭኑ - የኋላ እይታ
በፎቶው ውስጥ የእግሮች እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች - የኋላ እይታ የጭኑ ጀርባ በሴቶች ውስጥ በጣም ሴሉላይት የሚከማችበት እና በወንዶች ውስጥ ጉድለቶች የሚታዩበት ቦታ ነው። የእሷ ስልጠና ጡንቻዎችን ማጉላት ብቻ ሳይሆን በጅማቶች እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ችግሮችን የመፍጠር እድልን ይቀንሳል።
ከጭኑ ጀርባ ያሉት የጡንቻ ቃጫዎች የሚከተሉትን ያቀፈ ነው-
- ቢሴፕ femoris። የጡት ጫፉ በእግሩ ጀርባ ላይ በጎን በኩል ይገኛል።
- ከ ‹ischial tuberosity› ከሐምበር ረጅም ጭንቅላት ጎን የሚጀምረው የሴሚቴንድኖሰስ ጡንቻ።
- ከፊል ሽፋን ጡንቻ ፣ ከ ischial tuberosity ጀምሮ። እሷ የታችኛውን እግር ወደ ውስጥ አዞረች እና የጉልበቱን መገጣጠሚያ በተዘረጋ የጭን መገጣጠሚያ ላይ ዳሌውን ትዘረጋለች።
የተጫዋቹ የጭን ጡንቻ ጀርባ የጀርባውን ረዳት ሚና ይጫወታል። ከአጫጭር የቢስፕስ ጭንቅላት ጋር በመሆን እግሯን በጉልበቱ ላይ ለማጠፍ (ተረከዙን ወደ መቀመጫው በመሳብ) እና ሲራመዱ እና ሲሮጡ መልሰው ለማጠንከር ትሰራለች።
የጥጃ ጡንቻዎች
የታችኛው እግር ጡንቻዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- በታችኛው እግር አካባቢ የሚገናኙ እና ወደ ተረከዙ አጥንት የሚገቡት በመካከለኛው እና በጎን ጭንቅላት የተቋቋመው የጨጓራ (gastrocnemius) ጡንቻ።
- ተንሳፋፊ ጡንቻ። እሱ በዋነኝነት በዝግታ በሚንጠለጠሉ የጡንቻ ቃጫዎች የተዋቀረ ነው ፣ እነሱ በፍጥነት ከሚሰነጣጥሩት ጥንካሬ ያነሱ ፣ ግን ከፍተኛ ጽናት አላቸው።
- እፅዋቱ ረዥም ጅማት ያለው ትንሽ ጡንቻ ነው። አንዳንድ ሰዎች ጨርሶ የላቸውም።
- የቲባሊስ የፊት ጡንቻ የሚመነጨው ከቲባ ነው። እሷ የእግሩን ማራዘምና የመገጣጠም ኃላፊነት አለባት።
የጥጃ ጡንቻዎች መላውን የሰውነት ክብደት የመያዝ እና የማዛወር ተግባር የሚያከናውን ክፍል ነው። ጡንቻዎች እንዲሁ በቁርጭምጭሚቱ ላይ የእግር ጣትን ከፍ ለማድረግ እና የእፅዋት መለዋወጥን “ሀላፊነት” ይወስዳሉ ፣ እንዲሁም የጥጃ ጡንቻ በጉልበት መታጠፍ ውስጥም ይሳተፋል።
በእግር ስልጠና ውስጥ ሁሉም ጥቅሞች እና ጉዳቶች
ለከባድ ስፖርቶች ዓለም አዲስ መጤዎች በጣም የተለመደ ችግር ያልዳበሩ እግሮች ናቸው። አብዛኛዎቹ ወጣት የሰውነት ማጎልመሻዎች እና የሰውነት ማጎልመሻዎች “የባህር ዳርቻ” የአካል ክፍሎችን በማሠልጠን ላይ ያተኩራሉ - የሆድ ፣ የደረት ፣ ክንዶች። ለሙያዊ አትሌቶች “የእግር ቀን” አስፈላጊነት ከሁሉም በላይ ቢሆንም።
የእግር እንቅስቃሴ ጥቅሞች:
- የሰው አካል ሁል ጊዜ ለማመሳሰል ይጥራል ፣ ስለሆነም እግሮቹን ማፍሰስ የቶሮን የመጨመር እድገትን ያሻሽላል ፣
- ውበት - ቆንጆ ክብ ቅርጾች እና በተመጣጣኝ ያደገው አካል;
- ለተጨማሪ እድገት አስተዋፅኦ የሚያበረክተው ቴስቶስትሮን ጥሩ መለቀቅ ፣
- የስበት ማዕከል ዝቅ ይላል እና መረጋጋት ይሻሻላል።
የእግር ሥልጠና ከሚያስከትላቸው ጉዳቶች መካከል መለየት ይቻላል
የጋራ ጉዳት አደጋ ብቻ። ግን እነዚህ “ሊሆኑ የሚችሉ” ችግሮች ናቸው ፣ እና የግድ ጉልበታቸውን አዘውትረው የሚጭኑ ሰዎች ለአደጋ የተጋለጡ አይደሉም። እንዲሁም የአጥንቶች እድገትን ለረጅም ጊዜ ለማጣት እድሉ አለ ፣ ይህ ጉዳት በዋነኝነት ከ 20 ዓመት በታች ለሆኑ ወጣት ወጣቶች ፣ አሁንም በንቃት እያደጉ ናቸው።
እግሮችን ከፍ ለማድረግ ስለ መልመጃዎች ያንብቡ-
- መንጠቆ squats
- አግዳሚ ወንበር ፕሬስ
- ስኩተቶች
የእግሮችን ጡንቻዎች ለማንሳት ምኞት እና ምኞቶች ብቻ ሳይሆን ቢያንስ ከየት እንደሚያድግ ግምታዊ ዕውቀትም ያስፈልግዎታል። ከዚያ በእግሮቹ ጡንቻዎች ላይ የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል ተሰብስቦ ጥንካሬን ፣ አፈፃፀምን እና የጡንቻን መጠን በማደግ ላይ ጠቃሚ ውጤት ይኖረዋል።
ስለ ጡንቻዎች ፊዚዮሎጂ ቪዲዮ ፣ እንዴት እንደሚሠሩ
[ሚዲያ =
