ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ምንም ምስጢሮች የሉም። አትሌቶች ምርጥ ልምዶቻቸውን ያካፍላሉ። ክብደትን በሚነሱበት ጊዜ ከፍተኛ ጥንካሬን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ይማሩ። በአንድ ልምምድ ውስጥ እድገትን ለማፋጠን ዛሬ ስለ ብዙ መንገዶች እንነጋገራለን ፣ ማለትም የቤንች ማተሚያ። ይህ በጣም ታዋቂ ከሆኑ መሠረታዊ ልምምዶች አንዱ ነው እና በእሱ ውስጥ ያለው ፍላጎት ለመረዳት የሚቻል ነው። በሌሎች እንቅስቃሴዎች ውስጥ ስለ ዛሬ የሚማሩባቸውን ሁሉንም ዘዴዎች መጠቀም ይችላሉ። ከብረት ስፖርቶች ፕሮፌሽኖች እነዚህን የጥንካሬ ስልጠና ምስጢሮች እንይ።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ የዘገየ እድገት የፊዚዮሎጂ ምክንያቶች
እንደምታውቁት የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ከቃጫዎች የተሠራ ነው። የሰው ጥንካሬ በቀጥታ ክብደትን በማንሳት ከሚሳተፉ ክሮች ብዛት ጋር በቀጥታ ይዛመዳል። አንጎል ለዚህ ተጠያቂ ነው። ሁሉም የጡንቻ ቃጫዎች በጭራሽ በስራ ውስጥ እንደማይሳተፉ ማስታወስ አለብዎት። ምንም እንኳን ከፍተኛ ክብደትዎን ከፍ ቢያደርጉም ፣ አንዳንድ ፋይበር አይሰራም። ስለዚህ ፣ እኛ ልንጠቀምበት የማንችለውን በቂ ትልቅ አቅም አለን ማለት እንችላለን።
መልመጃዎችን በሚሰሩበት ጊዜ ከ 6 እስከ 10 ድግግሞሾችን የሚጠቀሙ ከሆነ እና ከፍተኛ ክብደትዎን ለመወሰን ከወሰኑ ውጤቱ በስልጠና ውስጥ ጥቂት ድግግሞሾችን በመጠቀም ሊገኝ ከሚችለው በእጅጉ ይለያል። ብዙውን ጊዜ በሚዛን ደረጃ ላይ የአካል ግንባታ ውድድር አሸናፊውን መወሰን የሚቻል ከሆነ ፣ ከዚያ በኃይል ማንሳት ወይም ክብደት ማንሳት ፣ የአትሌቱ ገጽታ ወሳኝ አይደለም። ይህ የሆነበት ምክንያት በጡንቻዎቻችን ውስጥ ያለውን እምቅ አቅም በመክፈት ነው።
በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እና ጅማቶች ውስጥ ለሚገኙት ልዩ ተቀባዮች አንድ የተወሰነ ክብደት ለማንሳት የሚያስፈልጉት የቃጫዎች ብዛት በአንጎል ይወሰናል። የእነዚህ ተቀባዮች ተግባር የቃጫዎችን መዘርጋት ፣ እንዲሁም በጡንቻዎች ፣ ተያያዥ ሕብረ ሕዋሳት እና አጥንቶች ላይ ያለውን ጭነት መቆጣጠር ነው። ለዚህም ምስጋና ይግባቸው ፣ ሰውነት በኃይለኛ ሸክሞች ስር ከተለያዩ ጉዳቶች እራሱን መጠበቅ ይችላል።
የእርስዎ ተግባር አንጎሉ እንዲሠራ በተቻለ መጠን ብዙ ቃጫዎችን እንዲያገናኝ ማድረግ ነው። ይህ ማለት ብዙ ተቀባዮችን ማግበር ብቻ ሳይሆን በአዕምሮ እና በጡንቻዎች መካከል ያለውን ግንኙነት ለማዳበርም አስፈላጊ ነው።
የጥንካሬ ስልጠና ምስጢሮች
በመጀመሪያ ተጨማሪ ተቀባዮችን ለማግበር አራት መንገዶችን እንመልከት። ያስታውሱ ፣ እነሱ በፍጥነት እንዲሠሩ ማስተማር ይችላሉ።
ይጫኑ (ከፊል ፕሬስ)
ይህ ዘዴ በ triceps ሥልጠና ውስጥ በጣም ውጤታማ ነው። እርስዎ መደበኛ የቤንች ማተሚያ እያደረጉ ነው ፣ ግን መሣሪያው ደረትን መንካት የለበትም። አሞሌውን በጣም ዝቅተኛ ወይም ሁለት አስር ሴንቲሜትር ብቻ ዝቅ ማድረግ ይችላሉ። ለእያንዳንዳቸው እነዚህ ጉዳዮች ተገቢውን የአሠራር ክብደት መምረጥ አስፈላጊ ነው። የፕሮጀክቱ ክብደት የበለጠ እና የእንቅስቃሴው ክልል አነስተኛ ከሆነ ፣ በጥንካሬ ጠቋሚዎች ልማት ውስጥ የበለጠ እድገት ሊያገኙ ይችላሉ። ከሁለት እስከ አራት ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ነጠላ
በቀላል አነጋገር ፣ ነጠላዎች ነጠላ ናቸው። ከከፍተኛው 95 በመቶ ገደማ ክብደቱን ይጠቀሙ እና አንድ ወይም ሦስት ጊዜ አራት ድግግሞሾችን ያድርጉ። ከፍተኛው የሥራ ክብደት ጥቅም ላይ አለመዋሉ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ግን ወደ እሱ ቅርብ።
አሉታዊ ድግግሞሽ
ወዲያውኑ ይህ በጣም የተወሳሰበ እንቅስቃሴ እና በተመሳሳይ ጊዜ በጣም ውጤታማ መሆኑን ማስጠንቀቅ ያስፈልጋል። ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ጡንቻዎች ከማንሳት የበለጠ ጉልህ የሆነ ኃይልን ማዳበር ይችላሉ። ከከፍተኛው ከ 105 እስከ 110 በመቶ ባለው ክብደት ይጠቀሙ። እንቅስቃሴውን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ የፕሮጀክቱን እራስዎ ዝቅ ማድረግ አለብዎት ፣ እና ባልደረባዎ ክብደቱን ያነሳልዎታል።ከሁለት ስብስቦች አይበልጡ እና ይህንን ዘዴ በየ 14 ቀናት አንዴ ይጠቀሙ። ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነት ለማገገም ረጅም ጊዜ ስለሚወስድ ነው።
የማይንቀሳቀስ projectile መያዝ
በዚህ ሁኔታ ፣ ከከፍተኛው ከ 110 እስከ 120 በመቶ ባለው ክብደት መካከል ክብደት መጠቀም ያስፈልግዎታል። አንድ ጓደኛ የፕሮጀክቱን መንኮራኩር ከመደርደሪያው ውስጥ ለማስወገድ ይረዳል ፣ እና የእርስዎ ተግባር ለአሥር ሰከንዶች ያህል ቀጥ ባለ እጆች ውስጥ መያዝ ነው። ለአምስት ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ እና አካሄዱን ይድገሙት።
ከላይ የተገለጹት ልምምዶች ሁሉ ከብዙ ክብደት ጋር ለመስራት የ articular-ligamentous መሣሪያን እንዲለማመዱ ይረዱዎታል። ሆኖም ፣ ይህ ብቻ አይደለም። የጡንቻዎችን የኃይል ፍጥነት ባህሪዎች ለማዳበር በጣም ጠቃሚ ይሆናል። ይህ በአንጎል ውስጥ በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸውን ቃጫዎችን እንዲያገናኝ አንጎል ያስተምራል። አትሌቶች አቅመ ቢስ የሚመስሉ ትልቅ ክብደቶችን ማንሳት በመቻላቸው ለፈነዳ ኃይል ምስጋና ይግባው።
እነዚህን ባሕርያት ለማዳበር አንዱ መንገድ ፈጣን የቤንች ማተሚያ ነው። ከከፍተኛው ከ 50 እስከ 60 በመቶ ክብደት ይውሰዱ እና በሶስት ቆጠራዎች ውስጥ ስብስቦችን ያድርጉ። በስብስቦች መካከል እረፍት ሁለት ደቂቃዎች መሆን የለበትም ፣ ከእንግዲህ። Plyometric push-ups እንዲሁ በጣም ውጤታማ ናቸው። ለመቀመጫው ሁለት አግዳሚ ወንበሮችን ጎን ለጎን ያስቀምጡ ፣ እና መሬትዎን በደረትዎ መንካት በሚፈልጉበት ጊዜ በእነሱ መካከል አፅንዖት ይስጡ። ከዚያ በኋላ በሹል ግፊት ገላውን ይግፉት እና አግዳሚ ወንበሮቹ ላይ ተኝተው አፅንዖት ይስጡ። በኃይለኛ እንቅስቃሴ እንደገና ገላውን ይግፉት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
በመደበኛ ፕሬስ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፍጥነት መከታተል ያስፈልግዎታል። ይህንን በአዎንታዊ ደረጃ ብቻ ሳይሆን በአሉታዊ ሁኔታም ያድርጉ። የፕሮጀክቱ ፍጥነት በቶሎ ሲወርድ ያነሰ ጥንካሬ ያጠፋሉ። እንዲሁም በአሉታዊው ደረጃ ፈጣን ሥራ ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ እንዲዘረጉ እና በዚህም የመቀበያውን ደፍ እንዲቀንሱ ያስችላቸዋል። ይህ የፕሮጀክቱን ማንሳት በሚነሳበት ጊዜ ተጨማሪ ክሮች ከስራ ጋር የተገናኙ እና ጥንካሬዎ ወደሚጨምርበት እውነታ ይመራል። ከባርቤል በደረት ላይ በሚጫንበት ጊዜ በተቻለ ፍጥነት ማድረግ ያስፈልግዎታል። ይህ ከላይ በተጠቀሰው በአንጎል እና በጡንቻዎች መካከል ያለውን ግንኙነት እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል።
የጥንካሬ ባህሪያትን ለማሻሻል እነዚህ ጥቂት መንገዶች ናቸው። በተመሳሳይ ጊዜ ከመጠን በላይ ስልጠናን ለማስወገድ በአሉታዊ ተወካዮች እና በነጠላዎች ላይ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና ዋና ዋና ነገሮችን ለማከናወን ቴክኒኩን እራስዎን በምስል ማወቅ ይችላሉ-
