አስፈላጊ የጂም መሣሪያዎች ከሌሉ በቤት ውስጥ እንዴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚችሉ ይማሩ። የብረት ስፖርተኞችን ከመለማመድ ምስጢራዊ ዘዴ። ዛሬ በቤት ውስጥ ከብረት-ነፃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ እድገትን እንዴት እንደምናደርግ እንነጋገራለን። በእርግጥ ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ የአትሌቲክስ ደጋፊዎች ደረጃ ላይ መድረስ አይችሉም ፣ ግን ይህ አያስፈልግም። ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር እና መልክዎን የበለጠ ማራኪ ለማድረግ ብቻ በቂ ነው።
በቤት ውስጥ ያለ ብረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚገነባ?
በመጀመሪያ ፣ ለራስዎ ግብ ማውጣት እና እሱን ለማሳካት መጣር ያስፈልግዎታል። ስለዚህ ፣ በቤት ውስጥ ከብረት-አልባ ስፖርቶችዎ ምን ማግኘት እንደሚፈልጉ ይወስኑ። ለምሳሌ ፣ ለክብደት መቀነስ ልዩ ትኩረት ለካርዲዮ ጭነቶች መከፈል አለበት ፣ ምንም እንኳን የጥንካሬ ስልጠና ከመጠን በላይ ባይሆንም።
ጤንነትዎን ለማሻሻል በቀላሉ አጠቃላይ የማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን ውስብስብ ማከናወን ይችላሉ። ጽናትን ለመጨመር እንደገና ወደ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ መዞር ይኖርብዎታል ፣ ለምሳሌ ፣ በየቀኑ ሩጫ ማድረግ። ደህና ፣ ጡንቻዎችዎን ከፍ ለማድረግ ከወሰኑ ታዲያ ያለ ጥንካሬ ስልጠና ማድረግ አይችሉም። በተጨማሪም ፣ የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን ማሻሻል ያስፈልግዎታል።
እንዲሁም ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ ብዙዎችን ለማግኘት እና አካላዊ መመዘኛዎችን ለመጨመር ፣ እንዲሁም ለማድረቅ መሥራት እንደሚችሉ ማስታወስ አለብዎት። የጡንቻዎች መጠን ሲጨምር ለቋሚ እድገት ፣ ጭነቱን መጨመር አስፈላጊ ነው። ይህ የሚሠራው የሥራውን ክብደት በመጨመር ነው። ውጤታማ ለማድረቅ በስብስቡ ውስጥ ድግግሞሾችን ቁጥር ማሳደግ እና የአመጋገብ የአመጋገብ መርሃ ግብርን ማክበር አስፈላጊ ነው።
ለቤት ስልጠናም ጉዳቶች አሉ። በመጀመሪያ ስለ ልዩ መሣሪያዎች እና የስፖርት መሣሪያዎች እጥረት እየተነጋገርን ነው። ነገር ግን ጥንድ ተሰብስበው የሚንሸራሸሩ ደወሎችን መግዛት በጣም ጠቃሚ ቢሆንም በዙሪያዎ ባሉ ዕቃዎች ሊተኩ ይችላሉ። እንዲሁም በአዳራሹ ውስጥ ውጤታማ የሥልጠና መርሃ ግብር በመቅረጽ የሚረዳዎት እና ሁሉንም እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን የሚረዳዎት ጥሩ አስተማሪ ማግኘት ይችላሉ። እንዲሁም በማንኛውም ጂምናዚየም ውስጥ የሚገኙት መስተዋቶች በስልጠና ውስጥ በጣም ይረዳሉ። በእነሱ እርዳታ ቴክኒክዎን መቆጣጠር ይችላሉ ፣ እና ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።
ከዚህ በፊት በስፖርት ውስጥ ካልተሳተፉ እና በቤት ውስጥ ያለ ብረት ስልጠና ለመጀመር ከወሰኑ ታዲያ የተወሰነ ዕውቀት ማግኘት ያስፈልግዎታል። ከእርስዎ ቀጥሎ ልምድ ያለው አማካሪ ስለሌለዎት ፣ ልዩ የሰውነት ግንባታ ጽሑፎችን ያንብቡ።
በቤት ውስጥ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ በትክክል እንዴት እንደሚመገቡ?
ክብደትን ለመጨመር የፕሮቲን ውህዶችን የያዙ ምግቦችን - እንቁላል ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ስጋን እና ዓሳዎችን በንቃት መብላት አለብዎት። አጥብቀው ቢያሠለጥኑም ፣ ግን በደንብ አይበሉ ፣ ከዚያ በጡንቻ እድገት ላይ አይታመኑ። እንዲሁም ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን ከአመጋገብዎ አያስወግዱ። ቅባቶች ውስን መሆን እና ወደ አትክልት አጠቃቀም ብቻ መሄድ አለባቸው። በቤት ውስጥ ብረት ሳይኖር በጠንካራ ጥንካሬ ስልጠና ወቅት ካርቦሃይድሬቶች ለሰውነት ኃይል ይሰጣሉ እና ለሰውነትዎ በጣም አስፈላጊ ናቸው።
በቀን ቢያንስ አምስት ጊዜ በመብላት ወደ ክፍልፋይ አመጋገብ ይለውጡ። እንዲሁም በመጨረሻው ምግብ ወቅት የፕሮቲን ውህዶችን የያዙ ምግቦችን መመገብዎን ያስታውሱ። ለቁርስ ፣ ካርቦሃይድሬትን መብላት እና ፋይበርን መትከል አለብዎት። የተለያዩ እህልች እዚህ በጣም ጥሩ ምርጫ ይሆናሉ።
አዲስ የጡንቻ ቃጫዎች መፈጠርን ጨምሮ በሁሉም ሂደቶች ውስጥ በአካል ስለሚጠቀሙ ስለ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች ማስታወስ ያስፈልጋል። የስፖርት አመጋገብ ፍቺ ነው ብለው የሚያስቡ ከሆነ ታዲያ ለስፖርት ማሟያዎች ያለዎትን አመለካከት መለወጥ አለብዎት።በእርግጥ በስፖርት ምግብ መደብሮች ውስጥ ሊያገ canቸው የሚችሏቸውን ማሟያዎች ሁሉ መጠቀም አያስፈልግዎትም ፣ ግን የፕሮቲን ውህዶች በጣም ጠቃሚ ይሆናሉ። ዘንበል ያለ የሰውነት አካል ካለዎት ምናልባት እርስዎም እንዲሁ ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።
በቤት ውስጥ ያለ ብረት እንዴት ማሠልጠን?
ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻን እድገት ሂደቶች ለማግበር ሰውነት ማረፍ አለበት። ብዙውን ጊዜ ይህ ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት ይወስዳል። በዚህ ምክንያት በሳምንት ውስጥ ከ2-3 ጊዜ ልምምድ ማድረግ የለብዎትም።
ግን ይህ በጂም ውስጥ ላሉት ክፍሎች ይመለከታል ፣ እና እንደዚህ ዓይነት ሥልጠና በጣም ትንሽ ማረፍ ከፈለገ በኋላ በቤትዎ በእራስዎ ክብደት እና አካል ይሰራሉ። በፍጥነት መሻሻል ከፈለጉ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
አስቀድሞ በተያዘለት የጊዜ ሰሌዳ ላይ መጣበቅ እና ያለ በቂ ምክንያት ላለመቀየር መሞከር አስፈላጊ ነው። ከዚህ ቀደም ስፖርቶችን ካልተጫወቱ ከዚያ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጀምሩ። ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ሲሆኑ ፣ እና ሰውነት ከጭንቀት ጋር ሲላመድ ፣ ከዚያ እድገቱ ይቀንሳል። በዚህ ሁኔታ ፣ ወደ ተከፋፈለ መርሃ ግብር መለወጥ እና በተወሰኑ ቀናት የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ማሰልጠን ይኖርብዎታል።
ያለ ብረት ለቤት ስፖርቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
የደረት ጡንቻዎች
- ግፊቶች - በእራስዎ ክብደት መስራት ይጀምሩ ፣ እና ይህ ጭነት ለእርስዎ በጣም ቀላል ሆኖ ሲገኝ ፣ ተጨማሪ ክብደቶችን መጠቀም መጀመር ያስፈልግዎታል። ከከባድ ዕቃዎች ጋር የጀርባ ቦርሳ ሊሆን ይችላል።
- ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ይንከባለል - ሁኔታው ከመሬት ውስጥ ከሚገኙት ጥንታዊ ግፊቶች ጋር ተመሳሳይ ነው።
- በማስፋፊያ ማሠልጠን - በጣም ጥሩው አማራጭ የጎማ ባንዶችን መጠቀም ነው ፣ ይህም ጭነቱን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል።
- የሚፈነዳ ግፊት - ይህ ልምምድ ሊከናወን የሚችለው ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ከሆኑ በኋላ ብቻ ነው። ከመንገዱ የታችኛው ጫፍ ቦታ ወደ ላይ መንቀሳቀስ ሲጀምሩ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ብቻ አይመለሱ ፣ ነገር ግን በሹል እንቅስቃሴ ሰውነቱን ወደ ላይ በመግፋት ወደ ጎኖቹ በመዝለል።
የኋላ ጡንቻዎች
- መጎተቻዎች-የእጅዎ ደወል ስለሌለዎት እና የሞት ማንሻዎችን ማድረግ ስለማይችሉ መጎተት ያስፈልግዎታል። በእራስዎ ክብደት ደርዘን ጊዜን መሳብ ከቻሉ ታዲያ ከክብደት ጋር የጀርባ ቦርሳ መልበስ አለብዎት።
- ቦርሳውን ወደ ሆድ አቅጣጫ ይጎትቱ - ቦርሳው ተነስቶ ወደ ፊት ማዘንበል አለበት። ጀርባው ጠፍጣፋ መሆን አለበት ፣ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ተፈጥሮአዊ ማዞር አለ። ቦርሳውን ወደ ሆድዎ ማንሳት ይጀምሩ።
- ከኋላ ቦርሳ ጋር Deadlift - ከጥንታዊው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በተመሳሳይ መልኩ ተከናውኗል።
የእግር ጡንቻዎች
- ስኩዊቶች - እንደገና ቦርሳ ያስፈልግዎታል ፣ እና ስልቱ ከባርቤል ጋር ይመሳሰላል።
- ሽጉጥ - ከት / ቤት ጀምሮ ይህንን መልመጃ ያውቁ ይሆናል ፣ ግን እሱ በአንድ እግሮች ላይ ስኩዊቶች አሉት።
እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎችን መሥራት እና ለዚህ ሁሉንም ሁሉንም የመጠምዘዝ ዓይነቶች ማከናወን ያስፈልግዎታል። እነሱን በደንብ ማወቅ ስላለባቸው በእነዚህ መልመጃዎች ላይ አናስብም።
አሁንም በእራስዎ ክብደት ብቻ የሚሰሩ ከሆነ ፣ ከዚያ ከፍተኛውን ድግግሞሽ ብዛት ያድርጉ። ስለዚህ ጥንካሬዎን በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ ይችላሉ እና ክብደቶችን መጠቀም ሲጀምሩ እድገቱ በጣም ፈጣን ይሆናል። ማንኛውንም እንቅስቃሴ በማከናወን ላይ ፣ አሁን ስለሚሰሩባቸው ጡንቻዎች ያስቡ። በቤት ውስጥ ከብረት-አልባ ስፖርቶች ጋር ስኬታማ ለመሆን ፣ ወደ ውድቀት መሥራት አለብዎት። እንዲሁም እስትንፋስዎን መከታተል አስፈላጊ ነው ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ እንዲጨምሩ ያስችልዎታል። እንዲሁም ከአዎንታዊው ጋር ሲነፃፀር አሉታዊውን ደረጃ ሁለት ጊዜ በዝግታ ለማከናወን በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ መምከር ይችላሉ።
በቤት ውስጥ ያለ ብረት እንዴት እንደሚገነቡ ይወቁ። ይህ ይረዳዎታል-
[ሚዲያ =
