ውጤታማ የጡንቻ እድገት ፣ የሥልጠና ሂደቱን በትክክል መፃፍ ያስፈልግዎታል። የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት የጥንካሬ ስልጠና መርሆዎችን ይወቁ V. Seluyanov። የአትሌት ጥንካሬ ጠቋሚዎች በሁለት ምክንያቶች ሊጨምሩ ይችላሉ -በጡንቻ ቃጫዎች ውስጥ ማይዮፊብሪሎች ብዛት በመጨመሩ ወይም የጡንቻ እንቅስቃሴን የማስተዳደር ሂደት በመሻሻሉ ምክንያት። የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ለትክክለኛው አጻጻፍ ልዩ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና እና ምርጫ።
የጥንካሬ ስልጠና መሰረታዊ ፅንሰ -ሀሳቦች
የጥንካሬ መልመጃዎች - በዝቅተኛ ፍጥነት (በአማካይ ፣ 1 ዑደት በ1-5 ሰከንዶች) ውስጥ የማይንቀሳቀሱ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ፣ ግን ከፍተኛው የበጎ ፈቃደኝነት ጥረት ከ 30% በላይ በሆነ ከፍተኛ ተቃውሞ። ብዙውን ጊዜ “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ” ጽንሰ -ሀሳብ ሁለንተናዊ እርምጃን ለማመልከት የሚያገለግል መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ለምሳሌ ፣ አሞሌውን ተጭነው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ሆኖም ፣ በእኛ ሁኔታ ፣ ይህ ተከታታይ ተብሎ ይጠራል። የጥንካሬ ሥልጠና መርሆዎችን መግለፅ ከመጀመርዎ በፊት በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የሚገጥሙትን መሠረታዊ ቃላት መግለፅ አለብዎት-
- የሞተር እርምጃ (ኤም.ዲ.) - ጡንቻዎችን ከመነሻ ቦታ እስከ መጨረሻው ቦታ እና በተቃራኒው በመጠቀም የአካል ክፍሎችን መቆጣጠር።
- መልመጃ / ተከታታይ - የአንድ ዓይነት በርካታ የሞተር እንቅስቃሴዎችን በቅደም ተከተል ማስፈፀም።
- ሱፐር ተከታታይ - ከ 20 እስከ 60 ሰከንዶች የሚደርስ የአጭር ጊዜ ማቆሚያዎች ያሉ ተመሳሳይ ዓይነት ወይም ተከታታይ ልምምዶችን በቅደም ተከተል ማከናወን።
- አዘጋጅ - ከ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች ባለው የእረፍት ጊዜዎች የተለያዩ መልመጃዎችን በቅደም ተከተል ማከናወን።
- ሱፐርሴት - እረፍት ሳያቋርጡ የተለያዩ መልመጃዎችን በቅደም ተከተል ማከናወን። ሥራው ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ያጠቃልላል ፣ ግን በተከናወነው ልምምድ ላይ በመመስረት በእነሱ ላይ ያለው ጭነት የተለየ ነው።
የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት የደም ግፊት ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ምክንያቶች
ለምርምር ምስጋና ይግባው ፣ በውጫዊ ጭነት መጨመር ፣ የስፖርት መሣሪያዎች ሊፍት የሚችል ከፍተኛ ቁጥር ወይም ተደጋጋሚው ከፍተኛ (ፒኤም) ቀንሷል። በዲዲ ውስጥ አንድ ጊዜ ብቻ ሊሸነፍ የሚችል ውጫዊ ጭነት በዚህ የሞተር እንቅስቃሴ ውስጥ የአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ከፍተኛው ዳግም ኃይል (MPS) ይባላል። MPS እንደ 100%ሲወሰድ ፣ በተደጋጋሚው ከፍተኛ እና በጭነቱ አንጻራዊ እሴት መካከል ግንኙነት መፍጠር ይቻል ይሆናል።
የ myofibrils ብዛት በመጨመር ወይም የጡንቻ እንቅስቃሴን የመቆጣጠር ችሎታ በማሻሻል የጥንካሬ አመልካቾች ሊጨምሩ እንደሚችሉ ቀደም ሲል ተጠቅሷል። የ myofibrils ብዛት በመጨመሩ ፣ ሳርኮፕላስሚክ reticulum በአንድ ጊዜ ያድጋል ፣ ይህም በመጀመሪያ ወደ myofibrils ጥግግት መጨመር እና ከዚያም ወደ መስቀለኛ ክፍል መጨመር ያስከትላል። በሚቶኮንድሪያ ፣ በ glycogen ደረጃዎች እና በሌሎች የአካል ክፍሎች ብዛት መጨመር የመስቀለኛ ክፍል እንዲሁ ሊለወጥ ይችላል። በተጨማሪም በጡንቻ ክሮች መስቀለኛ ክፍል ውስጥ ሰዎችን በሚለማመዱበት ጊዜ ሚቶኮንድሪያ እና ማዮፊብሪልስ 90%ያህል እንደሚይዙ ልብ ሊባል ይገባል። በዚህ ምክንያት የደም ግፊት ዋና ምክንያት የማይዮፊብሪልስ ብዛት መጨመር ነው። ይህ ሊሆን የቻለው የፕሮቲን ውህዶችን ምርት በማፋጠን እና የእነሱን የመበስበስ መጠን በተመሳሳይ ደረጃ በመጠበቅ ነው። የሚከተሉት ምክንያቶች የፕሮቲን ውህዶችን ምርት ማፋጠን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።
- በጡንቻ ሕብረ ሕዋስ መዋቅር ውስጥ የአሚኖ አሲድ ውህዶች ክምችት;
- አናቦሊክ ሆርሞኖች ከፍተኛ ደረጃዎች;
- ከፍተኛ የነፃ ክሬን ደረጃዎች;
- የሃይድሮጅን ions ይዘት መጨመር.
የመጨረሻዎቹ ሶስት ምክንያቶች በስልጠና ፕሮግራሙ ይዘት ላይ ብቻ የተመኩ ናቸው።
የጥንካሬ ስልጠና መርሆዎች እና እቅድ
የጥንካሬ ስልጠና ዕቅድ በሚዘጋጅበት ጊዜ ሊታሰብባቸው የሚገቡ ሁለት የጥንካሬ ስልጠና መርሆዎች አሉ-
- ጥረት ጥራት መርህ;
- መልመጃዎችን የመምረጥ መርህ እና የአተገባበሩ ቴክኒክ።
የመጀመሪያው መርህ በእያንዳንዱ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የጡንቻኮላክቴልት ሥርዓት ባዮሜካኒክስን በመረዳት ላይ የተመሠረተ ነው። አትሌቶች ተገቢ ያልሆነ ቴክኒክ የጉዳት አደጋን እንደሚጨምር መረዳት አለባቸው።
የጥራት ጥረት መርህ በእያንዳንዱ ዋና ልምምዶች ውስጥ ሙሉ እና ከፍተኛ ውጥረትን የማግኘት አስፈላጊነት ላይ የተመሠረተ ነው። ይህንን ለማድረግ የሚከተሉትን ህጎች በመጠበቅ መልመጃዎቹን ማከናወን አለብዎት።
- መልመጃዎቹ ከ1-1 ድግግሞሽ ብዛት ጋር ከ 90 እስከ 100 በመቶ በሚሆነው MPS መከናወን አለባቸው። ይህ ለፕሮቲን ውህዶች ውህደት አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ለማከማቸት አስተዋፅኦ እንደማያደርግ ልብ ሊባል ይገባል ፣ እናም በዚህ ምክንያት እነዚህ ሁሉ ልምምዶች ለኒውሮሜሴኩላር ቁጥጥር የሥልጠና ዓይነት ናቸው።
- መልመጃዎች በ MPS ከ 70-90% ጋር በአንድ አቀራረብ ከ6-12 ድግግሞሽ ይከናወናሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ቆይታ ከ 30 እስከ 70 ሰከንዶች ነው። ከፍተኛው ውጤት በመጨረሻዎቹ 2 ወይም 3 ድግግሞሾች ሊገኝ ይችላል ፣ ይህም በቡድን ባልደረባ እርዳታ ሊከናወን ይችላል።
- የተከናወኑት መልመጃዎች ጥንካሬ ከ MPS ከ 30 እስከ 70 በመቶ ሲሆን በአንድ አቀራረብ ከ 15 እስከ 25 ድግግሞሽ ይከናወናል። በስታቲክ-ተለዋዋጭ ሞድ ውስጥ መሥራት አስፈላጊ ነው ፣ ማለትም ፣ መልመጃዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ አያዝናኑ።
እንዲሁም ይህ መርህ በዊደር ዘዴ መሠረት የጥንካሬ ሥልጠና መሰረታዊ መርሆችን የሚያስተጋባ መሆኑን ልብ ሊባል የሚገባው ነው-
- የአሉታዊ እንቅስቃሴዎች መርህ። ሥራው በአሉታዊ ሁናቴ ሲከናወን ፣ ጡንቻዎች በሁለቱም በማራዘም እና በማጥበብ ጊዜ ንቁ መሆን አለባቸው።
- ተከታታይን የማጣመር መርህ። ለሠለጠኑ ጡንቻዎች ተጨማሪ ማነቃቂያ ፣ አጭር ተከታታይ ዕረፍት ያላቸው በርካታ ተከታታይ ክፍሎች ጥቅም ላይ ይውላሉ። ይህ የአር ኤን ኤ ምርት እንዲጨምር እና ለጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት የደም አቅርቦትን ያሻሽላል።
- ቅድሚያ የሚሰጠው መርህ። በእያንዳንዱ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ የደም ግፊት ዋና ግብ ለሆኑት ለእነዚህ ጡንቻዎች ቅድሚያ ይሰጣል።
- የመከፋፈል እና የመከፋፈል ሥልጠና መርህ። ለአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን የእድገት ትምህርት በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ እንዲከናወን እንደዚህ ዓይነቱን የሥልጠና ማይክሮ ብስክሌት መፍጠር አስፈላጊ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት አዲስ ሚዮፊብሪሎች ከ 7 እስከ 10 ቀናት ውስጥ በመፈጠራቸው ነው። ይህንን ለማድረግ ሁሉም ጡንቻዎች በቡድን መከፋፈል አለባቸው ፣ እና የጥንካሬ ስልጠና ለሁለት ወይም ለሦስት ሳምንታት መቀጠል አለበት።
ስለ ጥንካሬ ስልጠና መሰረታዊ ነገሮች ቪዲዮዎች-
