በጂም ውስጥ ለጀማሪ ምን የተሻለ እንደሆነ ይወቁ ፣ አጠቃላይ የሰውነት ክብደትን ይጨምሩ እና መጀመሪያ ያድርቁ እና ከዚያ ንጹህ ሥጋ ይጨምሩ። እያንዳንዱ ሴት ከእሷ ቀጥሎ አንድ ጠንካራ ሰው ማየት ትፈልጋለች። የሳይንስ ሊቃውንት ይህ ምኞት ከጥንት ውስጣዊ ስሜቶች ጋር የተቆራኘ ነው ፣ ምክንያቱም በእኛ የሥልጣኔ ታሪክ ውስጥ የቤተሰብ እቶን የምግብ አቅራቢ እና ጠባቂ የነበረው ሰው ነበር። ወንዶች ይህንን ተረድተው አንዲት ሴት ማየት ከሚፈልገው ምስል ጋር ለመዛመድ ይጥራሉ።
ሆኖም ፣ አዳራሹን መጎብኘት ሲጀምሩ ፣ በጣም ተፈጥሯዊ ጥያቄ ብዙውን ጊዜ ይነሳል - መጀመሪያ ላይ ብዙሃን ወይም እፎይታ ምን መምረጥ አለበት? እያንዳንዳቸው እነዚህ ሁኔታዎች ጥቅሞች ብቻ ሳይሆኑ ጉዳቶችም አሉት። ዛሬ ይህንን ከባድ ጥያቄ ለመመለስ እንሞክራለን።
በጅማሬ ፣ በጅምላ ወይም በእፎይታ ምን እንደሚመረጥ - ጥቅምና ጉዳት
ጡንቻዎች በሁለት አቅጣጫዎች በአንዱ ሊዳብሩ እንደሚችሉ ወዲያውኑ ልብ ሊባል ይገባል - ጠንካራ ወይም ትልቅ መሆን። ከዚህም በላይ እነሱ ተቃራኒ ናቸው ፣ እና ሊያገኙት የሚፈልጉትን መምረጥ ያስፈልግዎታል። በጅምላ ወይም በእፎይታ መጀመሪያ ላይ ምን መምረጥ እንዳለበት ለሚለው ጥያቄ መልሱ በአብዛኛው የተመካው በአትሌቱ ላይ ነው።
እያንዳንዳቸውን እነዚህን ግቦች ለማሳካት ልዩ የልምምድ ስብስቦች አሉ። በሰውነታችን ውስጥ ለጽናት ወይም ለጥንካሬ ኃላፊነት ያላቸው የተለያዩ የጡንቻ ቃጫ ዓይነቶች እንዳሉ ሁሉም ጀማሪ የሰውነት ገንቢ አያውቅም። በዚህ ርዕሰ ጉዳይ ላይ አስቀድመው መረጃ ከፈለጉ ፣ ምናልባት አንድ ልምድ ያለው አሰልጣኝ ለማማከር ምክሮችን ያገኙ ይሆናል።
እንዲሁም የሥልጠና ዓላማን ለመወሰን ብቻ ሳይሆን የሁሉም መልመጃዎች ቴክኒኮችን ለመቆጣጠር ይህንን እንዲያደርጉ እንመክርዎታለን። የተለያዩ የጡንቻ ቃጫዎች አንድ የተወሰነ ተግባር ስለሚያከናውኑ በአንድ ጊዜ በአካል ግንባታ እና በኃይል ማንሳት ውድድሮች ውስጥ የሚሳተፉ አትሌቶች የሉም።
በአካል ግንባታ ውስጥ ዋናው ትኩረት ብዙዎችን ማግኘት እና ጡንቻዎችን ከፍተኛ ጥራት ያለው እፎይታ መስጠት ላይ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ አትሌቶች የኃይል ልኬቶችን በመጨመር ላይ እየሠሩ ናቸው። በኃይል ማንሳት ውስጥ ፣ የጡንቻዎች ብዛት መሠረታዊ አስፈላጊነት አይደለም ፣ ግን ጥንካሬ ወደ ግንባር ይመጣል። የኃይል ማጎልበት ተወካዮች የሥልጠና ሂደት ይህንን ግብ ብቻ ለማሳካት የታለመ ስለሆነ ፣ የሰውነት እፎይታ ምርጡን መተው ይፈልጋል።
በተራው ፣ የሰውነት ገንቢዎች በኃይል ማንሳት ውስጥ ከሚጠቀሙት ተመሳሳይ ክብደት ጋር ክብደትን ማንሳት አይችሉም። እንደገና ፣ እኛ መጀመሪያ ላይ ጅምላውን ወይም እፎይታውን መምረጥ የአትሌቱ ነው የሚለውን እንደግማለን። በእርግጥ ፣ በጥንካሬ መለኪያዎች ላይ በመስራት ፣ የጡንቻዎች ብዛት እንዲሁ ይጨምራል ፣ ግን ግንበኞች በሚጠቀሙበት ልዩ ስፖርቶች ወቅት በፍጥነት አይደለም።
በመጀመርያ ብዛት ወይም እፎይታ ውስጥ ምን መምረጥ እንዳለበት - ጠቃሚ ምክሮች
እንዲህ ዓይነቱ ጥያቄ ፍላጎት ያለው መደበኛ የሰውነት አካል ላላቸው ሰዎች ብቻ መሆኑ ግልፅ ነው። አንድ ሰው ብዙ ንዑስ -ስብ ስብ ይዞ ወደ ጂም ቢመጣ ፣ ከዚያ የመጀመሪያው ፍላጎቱ ከመጠን በላይ ክብደትን ማስወገድ ነው። ቀጭን ሰውነት ካለዎት ከዚያ ስለ እፎይታ ማውራት ትርጉም የለውም ፣ ምክንያቱም በተግባር ምንም ጡንቻዎች የሉም። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ በመጀመሪያ ክብደት መጨመር ያስፈልግዎታል እና ይህ እውነታ ነው።
ግን የአንድ ሰው አኃዝ ወደ ተስማሚ በሚጠጋበት ጊዜ ፣ በጅምላ ወይም እፎይታ መጀመሪያ ላይ ምን መምረጥ እንዳለበት የሚለው ጥያቄ በጣም ተገቢ ይሆናል። ዛሬ እሱን ለመመለስ እንሞክራለን እናም ለዚህ ሁሉንም ከሰውነታችን የአካል እና የፊዚዮሎጂ እይታ አንፃር ማገናዘብ ያስፈልጋል።
ከመጠን በላይ የከርሰ ምድር ስብ (በከፍተኛ መጠን) እንደሌለዎት አስቀድመን ወስነናል ፣ አለበለዚያ ይህ ጥያቄ አይኖርም። ሆኖም ፣ የስብ ብዛት መቶኛ አሁንም ከስብ ጋር ሲነፃፀር ያነሰ ነው። በዚህ ምክንያት የጡንቻን ብዛት ማግኘት እና ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ ያስፈልግዎታል።በጅምላ ወይም በእፎይታ መጀመሪያ ላይ ምን መምረጥ እንዳለበት ለሚለው ጥያቄ መልስ ለመስጠት ፣ ሊሆኑ ለሚችሉ እርምጃዎችዎ የተለያዩ አማራጮችን ማገናዘብ ያስፈልግዎታል።
መጀመሪያ ብዙሃኑ ፣ እና ከዚያ እፎይታ
በዚህ መንገድ ከሄዱ ታዲያ የጡንቻን ብዛት ያገኛሉ ፣ ግን ስብ እንዲሁ ይጨምራል። ይህንን ለማስቀረት አይቻልም ፣ እና በጣም ጥሩው አማራጭ በእያንዳንዱ ኪሎግራም የጡንቻ ብዛት አንድ ፓውንድ ወይም ትንሽ ትንሽ ስብ ሲመጣ ሁኔታ ነው። ለአብዛኞቹ ወንዶች ይህ አማራጭ በጣም የሚስብ ነው ፣ ምክንያቱም እነሱ እንደ ሴት ልጆች ስለ ስብ አይጨነቁም።
እፎይታ በመጀመሪያ ፣ ከዚያ በጅምላ
በዚህ ሁኔታ ፣ ስብን በንቃት ያስወግዳሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ እርስዎ ገና ያልዎትን የጡንቻን ብዛት ያጣሉ። የጡንቻ መጥፋቱ ጥምር ከላይ ከተጠቀሰው ጉዳይ ተቃራኒ ነው - ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ስብ 500 ግራም የጡንቻ ብዛት ይጠፋል። በውጤቱም ፣ ስብን ሊያጡ ይችላሉ ፣ ግን አሁንም ያለ ጡንቻ ይሁኑ።
ምናልባት እኛ በጠቀስናቸው እያንዳንዱ ሁኔታዎች ውስጥ ውጤቱ አጥጋቢ እንዳልሆነ ሊሰማዎት ጀምረዋል። ሆኖም ፣ የሰውየው ክብደት በቁመት እና በ 100 መካከል ካለው ልዩነት ያነሰ ሆኖ ከተገኘ (ይህ ከቁመቱ ጠቋሚው 100 መቀነስ አለብዎት) ፣ ከዚያ ክብደትን አጥተዋል። በነገራችን ላይ ለሴት ልጆች ከእድገቱ መጠን 112 ን መቀነስ አስፈላጊ ነው። በዚህ ሁኔታ መጀመሪያ የጡንቻን ብዛት እንዲያገኙ እና ከዚያ በእፎይታ ላይ መስራት እንዲጀምሩ እንመክራለን።
ቁመቱ 180 ሴንቲሜትር የሆነ ፣ እና የሰውነት ክብደቱ 75 ኪሎ ግራም የሆነውን ወንድ እንደ ምሳሌ እንውሰድ። በመጀመሪያ ፣ ክብደቱን ከፍ ማድረግ እና ቢያንስ ወደ 90 ኪሎግራም ማምጣት አለብዎት ፣ እና ከዚያ በኋላ ስለ እፎይታ ያስቡ። የሰውዬው የሰውነት ክብደት ከአንድ መቶ ሲቀነስ ከፍ ካለ ፣ ከዚያ ትክክለኛውን ተቃራኒ ማድረግ እና መጀመሪያ ስብን ማስወገድ እና ከዚያ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ያስፈልጋል።
ቅዳሴ እና እፎይታ በተመሳሳይ ጊዜ
ይህ ሦስተኛው አማራጭ ነው ፣ እሱም የሚቻል ፣ እና በተወሰነ ሁኔታ ውስጥ በጣም ተቀባይነት ያለው። ሆኖም ፣ ይህ የሚቻለው ለጀማሪ አትሌቶች ብቻ እና ለብዙ ወራት ብቻ ነው። ይህ እውነታ ባልሰለጠነ ሰው የአካል ጥንካሬ ለሥልጠና የሚሰጠው ምላሽ ልምድ ካላቸው አትሌቶች በከፍተኛ ሁኔታ በመለየቱ ነው።
ሰውነትዎ የሰለጠነ ከሆነ ከዚያ ቀድሞውኑ የአካል እንቅስቃሴን ተለማምዷል። ይህ የጡንቻን ብዛት የማግኘት ፍጥነት እየቀነሰ እና ስብን የማቃጠል ሂደቶችን ያስከትላል። በቀላሉ ሰውነትዎን “መደነቅ” እና ወደ ጠንካራ አስጨናቂ ሁኔታ ውስጥ ማስገባት አይችሉም። ከዚህ በፊት ያልሠለጠኑ ለጀማሪዎች ግንበኞች ሌላ ጉዳይ ነው ፣ ለአካላቸው ማንኛውም ጭነት ኃይለኛ ውጥረት ነው።
በውጤቱም ፣ በጣም ከባድ ሸክሞች ባይኖሩም ፣ ጡንቻዎች ያድጋሉ እና ስቡ ይጠፋል። ግን አሁንም ይህ የሚቻለው በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወይም ቢበዛ ሶስት ወራት ውስጥ ብቻ ነው እንላለን። ከዚያ በኋላ በጅምላ ወይም በእፎይታ መጀመሪያ ላይ ምን እንደሚመርጡ መወሰን አለብዎት።
ከላይ ከተጠቀሱት ሁሉ ምን መደምደሚያዎች ሊሰጡ ይችላሉ? በመጀመሪያ ፣ አሁን ወደ ጂምናዚየም መሄድ ከጀመሩ ታዲያ ሁለት ችግሮችን ለመፍታት በአንድ ጊዜ መሥራት ይችላሉ። ለእፎይታ እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይምረጡ። እንዳልነው የመጀመሪያዎቹ ሁለት ወይም ሶስት ወራት በአንድ ጊዜ ሁለት ግቦችን ማሳካት ይችላሉ። ከዚያ በኋላ እንደገና ምርጫ ይገጥሙዎታል።
በሁለተኛ ደረጃ ፣ የሰውነትዎ ክብደት ከፊዚዮሎጂያዊ ደንብ በታች ከሆነ ፣ ከዚያ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ይጀምሩ እና ከዚያ ይደርቁ። የሰውነት ክብደት ከተለመደው በላይ ከሆነ ትክክለኛውን ተቃራኒ መንገድ ያድርጉ። እንዲሁም ዛሬ የተነጋገርናቸው ቁጥሮች ሁሉ አማካይ ናቸው ማለት ያስፈልጋል። እያንዳንዱ ሰው ልዩ አካል አለው እናም ለሥልጠና እና ለአመጋገብ የግለሰብ አቀራረብን መጠቀም አስፈላጊ ነው።
ለጅምላ እና እፎይታ ስልጠና መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?
በእነዚህ የሥልጠና ፕሮግራሞች መካከል ያለው ልዩነት በጣም ትልቅ አይደለም። ያም ሆነ ይህ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች የሥልጠናዎ መሠረት መሆን አለባቸው። ግን የስብስቦች እና ተወካዮች ብዛት ፣ እንዲሁም የተለዩ እንቅስቃሴዎች ብዛት ይለያያሉ።ለምሳሌ ፣ የኃይል ማንሳት ተወካዮች ለቢስፕስ እና ለ triceps እድገት ልዩ ልምምዶችን ላያደርጉ ይችላሉ ፣ እና የሰውነት ማጎልመሻዎች በማድረቅ ጊዜ ውስጥ አስመሳዮችን በንቃት ይጠቀማሉ።
ብዙ ስብስቦችን በአንድ ስብስብ ውስጥ ለማግኘት ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሾችን ማከናወን አስፈላጊ መሆኑን የሚገልጹ መግለጫዎችን ማግኘት ይችላሉ ፣ እና ለእፎይታ ቁጥራቸው ከ 12 እስከ 15 ይሆናል ፣ ሆኖም ልምድ ያላቸው አትሌቶች የሰውነት ዓይነት በጣም ጥሩ እንደሆነ ይነግሩዎታል። በዚህ ጉዳይ ውስጥ አስፈላጊነት። ከዚህ በላይ የተሰጡት አሃዞች በሜሞፎፍ ብቻ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ ፣ እና ቀጭን አትሌቶች ፣ 12-15 ድግግሞሾችን ሲያካሂዱ ፣ ሙሉ በሙሉ “ይደርቃሉ”። ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ታዲያ ሁል ጊዜ ቢያንስ 12 ድግግሞሾችን ማድረግ አለብዎት።
ከባለሙያ አትሌት ዕርዳታ ከፈለጉ ስለ የተለያዩ ዓይነቶች የጡንቻ ቃጫዎች መኖር ፣ የእንቅስቃሴዎች ዝርዝር እና የስብስቦች ብዛት ይናገራል - እነዚህ ሁሉ መለኪያዎች ለመፍታት መከናወን ያለባቸው በተደጋገሙ ብዛት ላይ ጠንካራ ተፅእኖ አላቸው። የተሰጠ ተግባር።
የሰውነት ግንባታ ክብደትን ማንሳት ብቻ እንዳልሆነ መረዳት አለብዎት እና በዚህ ስፖርት ውስጥ ማሰብ እና ያለማቋረጥ እውቀትዎን ማሻሻል ያስፈልግዎታል። ከአናቶሚ ፣ ከፊዚዮሎጂ እና ከአመጋገብ መስክ ቢያንስ መሠረታዊ መረጃ ከሌልዎት ከዚያ የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት በጣም ከባድ ይሆናል።
እያንዳንዱን የተወሰነ የጡንቻ ቡድን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ሊታሰብባቸው የሚገቡ ብዙ ልዩነቶች አሉ። ለምሳሌ ፣ በእግሮች ጡንቻዎች ላይ በሚሠሩበት ጊዜ እነዚህ ጡንቻዎች በጣም ጠንካራ ስለሆኑ ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልጋል። ሌላ ምሳሌ በየቀኑ መጎተቻዎችን ሲያደርግ ፣ አሞሌውን ሲጫኑ የጥንካሬ መለኪያዎችዎ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ ብለው አይጠብቁ።
የጥንካሬ መለኪያዎችን በማሻሻል ላይ በሚሠሩበት ጊዜ ተጨባጭ ውጤቶችን ለረጅም ጊዜ ላያስተውሉ ይችላሉ ፣ ግን የሥራውን ክብደት ማሳደግዎን መቀጠል አለብዎት። ከፍተኛ ጥራት ያለው እፎይታ ለማግኘት መካከለኛ የሥራ ክብደቶችን በመጠቀም ብዙ ድግግሞሽ መደረግ አለበት።
እንደሚመለከቱት ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ ሁሉም ነገር በጣም ከባድ ነው እና ለራስዎ ማሠልጠን ቢፈልጉ እና ለወደፊቱ በውድድሮች ውስጥ ለመወዳደር ባያስቡም ፣ ሥልጠናውን ሙሉ በሙሉ ኃላፊነት መቅረብ አለብዎት። ያለበለዚያ የረጅም ጊዜ የውጤት ማጣት ተስፋ አስቆርጦዎት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሊያቆሙ ይችላሉ።
እፎይታ ወይም ጅምላ ለመምረጥ ምን? በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ተጨማሪ መረጃ
