በአሁኑ ጊዜ በጣም ተዛማጅ ጥያቄ ምን ዓይነት ፕሮቲን መጠቀም የተሻለ ነው? ለአካል ግንባታ ባለሙያዎች የትኛው የተሻለ እንደሆነ ይወቁ - ፈጣን ወይም ዘገምተኛ ፕሮቲኖች። የጡንቻን ብዛት ለማሳደግ ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው እንቅስቃሴዎች ብቻ በቂ አይደሉም ፣ እና አትሌቶች ለምግባቸው ከፍተኛ ትኩረት መስጠት አለባቸው። ፕሮቲን ከምግብ ጋር ወደ ሰውነት ይገባል ፣ ግን ይህ በቂ አይደለም እና የፕሮቲን ስፖርት ማሟያዎችን መጠቀም አለብዎት። ጀማሪ አትሌቶች እንኳን ይህንን ያውቃሉ ፣ እና ዋናው ጥያቄ መቼ እና ምን ያህል ፕሮቲን መውሰድ ነው? በአሁኑ ጊዜ ትልቁ ክርክር ፈጣን እና ቀርፋፋ ፕሮቲኖች እና ለአትሌቶች ዋጋቸው ነው። ዛሬ ለአካል ግንበኞች የትኛው የተሻለ እንደሆነ ለማወቅ እንሞክራለን - ፈጣን ወይም ቀርፋፋ ፕሮቲኖች።
በፕሮቲን ምንጮች ውስጥ ልዩነቶች
አንዱ የውይይት ነጥብ የተለያዩ የፕሮቲን ምንጮች ልዩነቶች እና ጥቅሞች ናቸው። ልዩነቶች እንዳሉ በእርግጠኝነት መናገር ይቻላል። ስለ ፈጣን እና ዘገምተኛ ፕሮቲኖች ሲናገሩ ከካርቦሃይድሬት (ቀላል እና ውስብስብ) ጋር ተመሳሳይነት መሳል ይችላሉ። የማንኛውም ስኳር አወቃቀር በጣም የተወሳሰበ ፣ ቀርፋፋው በሰውነቱ ይዋጣል ፣ እና ስለሆነም ውጤቱ ረዘም ይላል።
ለምሳሌ መካከለኛ መጠን ያለው ፖም እና ድንች ይውሰዱ። ሁለቱም ምርቶች በአማካይ 20 ግራም ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ እና በተግባር ከስብ እና ከፕሮቲን ውህዶች ነፃ ናቸው። ድንች ለመዋጥ የዘገዩ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን ይዘዋል። በተመሳሳይ ጊዜ ፖም በቀላል ካርቦሃይድሬትስ የተሠራ ሲሆን ሲጠጣ የስኳር እና የኢንሱሊን መጠን ወዲያውኑ ማለት ይቻላል ይጨምራል።
ሁኔታው የተለያየ የመጠጫ መጠን ካላቸው ፕሮቲኖች ጋር ተመሳሳይ ነው። ፈጣን እና ዘገምተኛ ፕሮቲኖች መኖራቸውን በእርግጠኝነት ተቋቁሟል ፣ ለጥያቄው መልስ ለመስጠት ብቻ ይቀራል - የትኛው የበለጠ ውጤታማ ነው።
ለተራ ሰዎች የፕሮቲን የመጠጣት መጠን በጭራሽ አስፈላጊ እንዳልሆነ ወዲያውኑ መናገር አለበት። ግን ይህ ለአትሌቶች በጣም አስፈላጊ አመላካች ነው። እንደገና ወደ ካርቦሃይድሬት እና የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ እንመለስ። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ዝቅተኛ ኢንዴክስ ያላቸው እና በሰውነት ቀስ በቀስ ይዋጣሉ። በዚህ ምክንያት የኢንሱሊን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ አይጨምርም ፣ ስለሆነም ስብ በሰውነት ውስጥ አይከማችም።
ነገር ግን ከፕሮቲኖች ጋር ሁኔታው በትክክል ተቃራኒ ነው። በጣም የተለመዱት ንፅፅሮች የ whey ፕሮቲን (ፈጣን) እና ኬሲን (ዘገምተኛ) ናቸው። በሚጠጣበት ጊዜ የ whey ፕሮቲን በሁለት ሰዓታት ውስጥ ይካሄዳል ፣ እና ኬሲን ለማዋሃድ በጣም ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል ፣ ይህም ሰውነት የፕሮቲን ውህዶችን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲያቀርብ ያስችለዋል።
የሰውነት ማጎልመሻዎች ከፍተኛ የአሚኖ አሲድ ውህዶችን መጠበቅ አለባቸው ስለሆነም ብዙ ጊዜ መብላት አለባቸው። በጣም ጥሩ አቀባበል በየሶስት ሰዓታት ነው። ስለዚህ ፈጣን ፕሮቲን በዝግታ ፕሮቲን ላይ ትልቅ ጥቅም እንዳለው እና የኋለኛው አጠቃቀም ምክንያታዊ አይመስልም ብሎ መገመት ይቻላል። እንዲሁም የ whey ፕሮቲኖች ሁሉንም ጠቃሚ የባዮሎጂ ክፍልፋዮች እንደያዙ መታወስ አለበት ፣ ለምሳሌ ፣ IGF-1 ፣ lactoferin ፣ beta-lactoglobulin ፣ alpha-lactalbumin እና immunoglobulin። ይህ ሁሉ ፈጣን ፕሮቲኖችን ከፍ ያለ ባዮሎጂያዊ እሴት ያሳያል። አብዛኛዎቹ እነዚህ ንጥረ ነገሮች በሆድ እና በአንጀት ውስጥ በቀላሉ ስለሚጠፉ አትሌቱ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን መውሰድ አለበት። የሴት አመላካች ተመሳሳይ ንጥረ ነገሮችን ስለያዘ በዚህ አመክንዮ ውስጥ ተፈጥሯዊ አመክንዮ አለ።
ለአትሌቶች ፣ የፕሮቲን የመጠጣት መጠን መሠረታዊ አስፈላጊነት ነው ፣ ግን ትኩረት ሊሰጠው የሚገባ ሌላ ንፅፅር አለ። ስርዓቱ እረፍት ይፈልጋል። የተወሰነ የኃይል መጠን በምግብ ማቀነባበር ላይ ይውላል እና በውጤቱም ፣ አካሉ ከእሱ ያነሰ ይቀበላል። ይህ ከኩሲን የበለጠ የ whey ፕሮቲኖች የበለጠ ውጤታማ ሆነው የተገኙባቸውን በርካታ ጥናቶች ውጤቶችን ያብራራል። አሁን እየተነጋገርን ያለነው ኬሲን ለአትሌቶች ሙሉ በሙሉ ፋይዳ ስለሌለው ነው። በዚህ ረገድ ፣ ዘገምተኛ ፕሮቲን ከፍተኛ ፀረ-ካታቦሊክ ባህሪዎች እንዳሉት ያረጋገጡ ጥናቶች ውጤቶች ሊታወስ ይገባል። ይህ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን የሚያጠፉ ሂደቶችን በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል።
አንዳንድ የሳይንስ ሊቃውንት ሁሉም ፕሮቲኖች በግምት ተመሳሳይ የኢንሱሊን መጠን እንዲጨምሩ ይጠቁማሉ ፣ ይህም አስፈላጊውን የአሚኖ አሲድ ውህዶች ደረጃ ለመጠበቅ ይረዳል። ነገር ግን የ whey-type ፕሮቲን አዘውትሮ በመጠቀም አንድ አትሌት በሰውነት ውስጥ ከፍተኛ የአሚኖ አሲድ ውህዶችን ብቻ ማቆየት እንደማይችል መረዳት አስፈላጊ ነው። ይህ ደረጃ በዝግተኛ ፕሮቲኖች ሊደረስ ከሚችለው የላቀ ይሆናል።
ለአካል ግንበኞች የትኛው የተሻለ እንደሆነ ሲናገሩ - ፈጣን ወይም ዘገምተኛ ፕሮቲኖች ፣ አንድ ሰው ብዙ ጊዜ የ casein አጠቃቀምን ጉዳይ ማንሳት አይችልም። በዚህ ጉዳይ ላይ ምን ሊሆን ይችላል? ቢያንስ ለዋናው ምግብ የምግብ ፍላጎት ይቀንሳል እና በሰውነት ውስጥ ኃይለኛ የጋዝ መፈጠር ይጀምራል። በጣም በከፋ ሁኔታ ውስጥ የማቅለሽለሽ ስሜት ሊታይ እና የጨጓራና ትራክት ሥራ ሊስተጓጎል ይችላል።
በእርግጥ ኬሲን መውሰድ ይቻላል ፣ ግን በትንሽ መጠን እና ብዙ ጊዜ አይደለም። ስለ ሥልጠና ከባድ ከሆኑ እና የጡንቻን ትርፍ ለማሳደግ የሚሞክሩ ከሆነ ፣ ከዚያ በዝግታ ፕሮቲን ዙሪያ የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን መገንባት የለብዎትም።
በተገኘው ተግባራዊ ተሞክሮ ላይ በመመስረት ኬሲን የረጅም የሥልጠና ልምድ ባላቸው ጥቂት አትሌቶች ብቻ እንደ ዋና የፕሮቲን ማሟያ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል ፣ እናም ሥልጠናቸው በጣም ኃይለኛ ነው። አትሌቱ በሚፈለገው ድግግሞሽ ወደ ጂም ለመጎብኘት እድሉ ከሌለው ወይም በስፖርት ፕሮቲን ማሟያዎች ምርጫ ውስጥ ውስን ከሆነ ፣ ከዚህ ሁኔታ በጣም ጥሩው መንገድ የተገኘውን ብዛት ለመጠበቅ ፈጣን እና ዘገምተኛ ፕሮቲኖችን ጥምረት መጠቀም ነው።. በዚህ ጉዳይ ላይ የበለጠ ለመቁጠር በጣም ከባድ ነው።
ለፕሮቲን ምደባ እና ለአካል ግንበኞች ምርጥ ምርጫዎች የበለጠ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
