የሰውን አካል ተለዋዋጭነት የሚነኩ ምክንያቶች። በቤት ውስጥ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለማሻሻል ህጎች እና መንገዶች። ከውሃ ኤሮቢክስ ፣ ዮጋ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ ልምምዶች። የሰውነት ተለዋዋጭነት የጭን ፣ የቁርጭምጭሚት ፣ የጉልበት ፣ የክርን እና የትከሻ መገጣጠሚያዎች የመንቀሳቀስ ደረጃ ነው። እሱ ንቁ ነው ፣ በእራሱ ጡንቻዎች እገዛ ብቻ የተገኘ እና ተገብሮ (በውጭ ተጽዕኖ ስር)። በእንቅስቃሴው ክልል እና በአከርካሪው መዛባት ጥልቀት ይወሰናል። አንድ ሰው ከእሱ ጋር በመወለዱ ዕድለኛ ነበር ፣ ግን ብዙ ሰዎች አሁንም እሱን ማዳበር አለባቸው።
የሰውነት ተጣጣፊነትን የሚወስነው
የሰውነታችንን ተጣጣፊነት የሚነካ የመጀመሪያው ነገር የፈጠራ ችሎታ ነው። አንዳንድ ሰዎች በአካላዊ ባህሪያቸው ምክንያት ከረጅም ሥልጠና በኋላ እንኳን እንደ ዮጋ ማዞር አይችሉም። እንዲሁም አንድ ሰው በልጅነቱ በስፖርት ውስጥ ቢሳተፍ ትልቅ ጠቀሜታ አለው። ካልሆነ ፣ እሱ አንዳንድ የላቀ ውጤቶችን ማግኘት ለእሱ በጣም ከባድ ይሆንበታል።
የሰውነት ተጣጣፊነትን የሚነኩ ጥቂት ተጨማሪ ምክንያቶች እዚህ አሉ
- ዕድሜ … አንድ ሰው በዕድሜ እየገፋ ሲሄድ የመገጣጠሚያዎቹ ተንቀሳቃሽነት ያነሰ ይሆናል።
- የሰው ጾታ … በዚህ ረገድ ሴቶች ከወንዶች የበለጠ ችሎታ አላቸው። ጡንቻዎቻቸው እምብዛም አይጣበቁም እና በፍጥነት ይለጠጣሉ።
- የጋራ ሁኔታ … ከጉዳት እና ከበሽታዎች (አርትራይተስ ፣ bursitis ፣ osteochondrosis ፣ ወዘተ) በኋላ የእነሱ ተንቀሳቃሽነት በእጅጉ የተገደበ ነው።
- ጡንቻዎችን መዘርጋት … እሱ ስለ ጀርባ እና እግሮች የበለጠ ነው። እግሮችዎ በደንብ ከተዘረጉ በጣም በሚለዋወጥ ጀርባ እንኳን በሚያምር ድልድይ ላይ መቆም አይችሉም።
- ስሜታዊ ሁኔታ … ተጣጣፊነት በውጥረት በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል። በዚህ ሁኔታ ፣ ለማሞቅ ብዙ ተጨማሪ ጊዜ ያጠፋል።
- የሰውነት አይነት … ወፍራም ሰዎች እንደ ቀጭን ሰዎች ፕላስቲክ አይደሉም። ከመጠን በላይ ክብደት ሰውነታቸውን መቆጣጠር ይከብዳቸዋል። ሥራው በቁመቱ በተወሰነ ደረጃ የተወሳሰበ ነው -ልጃገረዷ ወይም ወንዱ ከፍ ባለ መጠን በክፍል ውስጥ የበለጠ ጥረት ማድረግ ያስፈልግዎታል።
አስፈላጊ! በጣም ተጣጣፊ ሰው እንኳን ለረጅም ጊዜ (ከ 1-2 ዓመታት በላይ) ካልዘረጋ ቀስ በቀስ “ይጨመቃል”። ይህ የሆነበት ምክንያት የጡንቻ ፍሬም መዳከም በመኖሩ እና አከርካሪው የመለጠጥ አቅሙን በማጣቱ ነው።
የሰውነት ተጣጣፊነትን ለመጨመር ህጎች
በመጀመሪያዎቹ ወራት እራስዎን በከፍተኛ ሁኔታ መጫን የለብዎትም ፣ ይህ መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን ለመጉዳት ያስፈራራል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ችግር ቀስ በቀስ በመጨመር መዘርጋት በዝግታ ፣ በቀስታ መደረግ አለበት። በመጀመሪያ ፣ በሳምንት 1-2 ጊዜ ያሠለጥናሉ ፣ ከ 20 ቀናት በኋላ ክፍተቱ ቀንሷል ፣ ቀስ በቀስ ወደ ዕለታዊ ሥልጠና ይመጣል። የእነሱ ተስማሚ ቆይታ ከ 20 እስከ 60 ደቂቃዎች ነው።
ሊታሰብባቸው የሚገቡ ሌሎች ነገሮች እዚህ አሉ
- ትክክለኛ ዝግጅት … የሰውን አካል ተጣጣፊነት ማጎልበት ከመጀመርዎ በፊት ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ (ገላዎን መታጠብ) ወይም ጡንቻዎችዎን በትክክል ማሞቅ ያስፈልግዎታል። ከሩጫ በኋላ ይህንን ማድረጉ በጣም ጥሩ ነው ፣ በተለይም በበጋ ወቅት የ 1 ኪ.ሜ ርቀት በቂ ነው። ይህ አማራጭ ተስማሚ ካልሆነ በትሬድሚል ፣ በቋሚ ብስክሌት ወይም በኤሊፕስ ላይ መሥራት ይችላሉ ፣ ከ5-10 ደቂቃዎች በቂ ይሆናል።
- የክፍል ጊዜ … ጠዋት መምረጥ ፣ እስከ 12 ሰዓት ድረስ ማጥናት ይመከራል። በዚያን ጊዜ ነው ጡንቻዎች እና ጅማቶች በጣም ዘና የሚሉት ፣ ስለሆነም በቀላሉ እና ያለ ብዙ ህመም ይለጠጣሉ።
- መዝናናት … ምርጡን ውጤት ለማግኘት እና የተገኘውን ውጤት ለመመዝገብ ይረዳል። በየ 10-15 ደቂቃዎች ዘና ማለት ያስፈልግዎታል። ከዮጋ ፕራናማ መጠቀም ይችላሉ። በሲዳዳሳና አቀማመጥ ውስጥ ተቀመጡ - ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ቀጥ ብለው እግሮችዎን ከላይ በኩል ወደላይ ያቋርጡ። እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ በትንሹ ወደ ፊት ያራዝሙ። ከዚያ በአፍንጫዎ በደንብ ይተንፍሱ ፣ እና ከ 10 ሰከንዶች በኋላ በፍጥነት በአፍዎ አየር ይውሰዱ እና ይልቀቁት። እነዚህን እርምጃዎች 10 ጊዜ መድገም።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ እና መጠን … ስለ አንድ የማይንቀሳቀስ ቅጽ እየተነጋገርን ከሆነ ፣ ከዚያ ቢያንስ ለ 10 ሰከንዶች ያህል በአንድ አቋም ውስጥ መቆየት ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ መገጣጠሚያዎች ያለ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ይዳብራሉ ፣ ስለሆነም ጉዳታቸውን ያስወግዳሉ። ሰውነትዎ እስከፈቀደ ድረስ ተመሳሳይ ልምምድ ከ 3 እስከ 30 ጊዜ መድገም ያስፈልግዎታል።
- ህመም የሌለው … በጉልበቶች ውስጥ መጨናነቅ እና መንቀጥቀጥ አይፈቀድም ፣ ልክ ከባድ ምቾት እንደታየ ወዲያውኑ ሥልጠናውን ማቆም አለብዎት። ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ሊሰማዎት የሚገባው ሁሉ የመለጠጥ ስሜት እና የጡንቻ ውጥረት ነው።
- አቁም … በመካከላቸው ተለዋጭ ፣ ቀጥ ያለ ፣ ቁጭ ብሎ የሚቀመጥ ፣ ማዋሃድ አስፈላጊ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በክብደት ላይ ያሉ እንቅስቃሴዎች ሁል ጊዜ ማድረግ ከባድ ናቸው ፣ የበለጠ ጽናት ይፈልጋሉ።
አስፈላጊ! የተገኘውን ውጤት በፍጥነት ከመጥፋት ለመዳን ፣ ያለ ረጅም እረፍት (በወር ቢያንስ 2 ጊዜ) መለማመድ አስፈላጊ ነው። በሰው አካል ውስጥ ለተለዋዋጭነት እድገት ቀኑን በአልጋ ላይ በመዘርጋት መጀመር በጣም ጠቃሚ ነው።
የሰውነት ተጣጣፊነትን በፍጥነት እና ያለ ህመም እንዴት ማዳበር እንደሚቻል
መጀመሪያ ላይ (የመጀመሪያዎቹ 2-3 ወራት) በውሃ ውስጥ መልመጃዎችን ማድረግ ወይም የተለያዩ ዕቃዎችን መጠቀም - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ፣ ጡቦች ፣ ቀበቶዎች። ለምቾት እና ለደህንነት ሲባል ባልደረባን ማካተት ይችላሉ። አሳዎች ከዮጋ እና ከፒላቴስ ፣ የማይለዋወጥ እና የኳስ ልምምዶች በደንብ ይረዳሉ።
በውሃ ውስጥ የሰውነት ተጣጣፊነትን እንዴት እንደሚጨምር
ፕላስቲክን ለማግኘት ይህ በጣም አስተማማኝ መንገድ ነው። ማዕበሎች ፣ ማዕበሎች እና ኃይለኛ ማዕበሎች በማይኖሩበት ጊዜ የቆመ ውሃ ወይም የባህር አካልን መምረጥ የተሻለ ነው። ጉዳትን ለመከላከል በቀላሉ የሚንሸራተቱበት ጠጠሮች ሳይሆን ከታች አሸዋ መኖር አለበት። ወደ ጥልቅ መሄድ አያስፈልግዎትም ፣ ወደ ታችኛው ጀርባ እምብዛም እንዳይደርስ በውሃ ውስጥ መሆን በቂ ነው። በተፈጥሮ ፣ በቀዝቃዛው ወቅት የውሃ ኤሮቢክስ አይገለልም።
ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ለማከናወን የደረጃ በደረጃ መመሪያዎች-
- ተመለስ … እግሮችዎን አንድ ላይ ያስቀምጡ እና አንዱን ወደ ፊት ይጠቁሙ ፣ በተቻለ መጠን ጣትዎን ያራዝሙ። በዚህ ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ እና እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት ይሰማዎት እና ይህንን በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት። በመቀጠልም ወደኋላ ዘንበል ያድርጉ እና ከጭንቅላቱ ስር እራስዎን በመደገፍ ሙሉ በሙሉ እስኪጠመቁ ድረስ በውሃ ውስጥ መስጠጡን ይቀጥሉ። ተመሳሳዩን 9 ተጨማሪ ጊዜ ያባዙ።
- አንገት … ጀርባዎ ላይ በውሃ ውስጥ ተኛ እና በተቻለ መጠን ለመዘርጋት ይሞክሩ። ሰውነትን ከላዩ በላይ ከፍ ያድርጉት ፣ በጅራ አጥንት አካባቢ መታጠፍ እና ከዚያ ጭንቅላቱን ያድርጉ። በዚህ ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይቆዩ እና ሂደቱን በትክክል ይድገሙት።
- እጆች … በውሃው ላይ ተኛ ፣ አሁን ግን በሆድዎ ላይ ፣ እና እጆችዎን ወደ ፊት እና ከዚያ ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ። በዚህ ጊዜ አንገትዎን እና ፊትዎን በጣም ከፍ ላለማድረግ አስፈላጊ ነው።
- እግሮች … ቀጥ ብለው ቆመው ፣ በተቻለ መጠን የግራ እግርዎን ወደኋላ ይመልሱ እና በቀኝ እጅዎ እግሩን ይያዙ። በተቻለ መጠን መልሰው ይጎትቱት እና ከዚያ ወደ ላይ። አሁን በቀኝ እግሩ እና በግራ እጁ ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙ።
- ትከሻዎች … እጆችዎን ወደ ላይ ያራዝሙ እና የአካሉን አካል ሳያንቀሳቅሱ በተቻለ መጠን ወደ ጎን ይውሰዱ። ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ ያድርጉ ፣ ከዚያ ጣቶችዎን ከጀርባዎ ያቋርጡ እና ጀርባዎን ያርቁ ፣ ጀርባዎ እንዲዘረጋ አይፈቅድም።
በውሃው ውስጥ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከናወን ይፈቀድለታል - መታጠፍ ፣ ማዞር ፣ መዘርጋት ፣ መዞር እና በእግሮች መተንፈስ። የእጆች ፣ ትከሻዎች እና ዳሌዎች ክብ እንቅስቃሴዎች በተለይ ውጤታማ ናቸው። ዋናው ነገር ውሃው ወደ ዓይኖች እና ጆሮዎች ውስጥ አለመግባቱ ነው። ልዩ ብርጭቆዎችን እና ኮፍያ ማድረግ ይችላሉ።
አስፈላጊ! የኃይል ጭነቶች ተቃራኒ በሚሆኑበት ጊዜ በኦስቲኦኮንድሮሲስ ፣ በ varicose veins እና በሌሎች በሽታዎች እንኳን በማጠራቀሚያ ውስጥ የአካል ተጣጣፊነትን ማዳበር ይቻላል።
በተሻሻሉ ዕቃዎች እገዛ በቤት ውስጥ የሰውነት ተጣጣፊነትን እንዴት ማዳበር እንደሚቻል
መካከለኛ መጠን ያለው የመገጣጠሚያ ኳስ ፣ እንጨት ወይም ጡብ ፣ ወንበር ፣ ጠባብ ገመድ ወይም ቀበቶ ያስፈልግዎታል። ይህ ሁሉ ህመምን ያስወግዳል እና ጉዳትን ያስወግዳል። በመገጣጠሚያዎች ላይ ችግሮች በሚኖሩበት ጊዜ እንደዚህ ያሉ መልመጃዎች ተገቢ ናቸው። ለምቾት እንዲሁ ብዙ ብርድ ልብሶች ያስፈልግዎታል ፣ ይህም ከእርስዎ ስር ማሰራጨት ያስፈልግዎታል።
የተሻሻሉ ዕቃዎችን የመጠቀም ባህሪዎች
- ጡቦች … በትከሻዎ ርቀት ላይ እርስ በእርስ ተቃራኒ መቀመጥ ያለባቸው 2 ቁርጥራጮች ያስፈልጋቸዋል። ከዚያ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ተረከዝዎን ወደ ጣሪያው ያመልክቱ እና እግሮችዎን ያጣሩ። ይህ በእንዲህ እንዳለ እጆችዎን በክርንዎ ላይ ያጥፉ ፣ ጣቶችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ እና ከምድር በላይ ከፍ ያድርጉ። በመቀጠልም ጉልበቶችዎ ምንጣፉን እንዳይነኩ ትከሻዎን ወደ ድጋፉ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና ሰውነትዎን በክብደት ውስጥ ያኑሩ። ከ 20 ሰከንዶች በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ተመሳሳይ 5 ጊዜ ያድርጉ።
- ወንበር … ወለሉ ላይ በሦስተኛው የታጠፉ ሁለት ምንጣፎችን ያስቀምጡ። እነሱ ከጀርባዎ በታች እንዲሆኑ ያድርጓቸው። በዚህ ሁኔታ አንገቱ ሙሉ በሙሉ በእነሱ ላይ መሆን አለበት። ከድጋፍ 25 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ ወንበር ያስቀምጡ። በመቀጠልም ጀርባዎን ወደ እሱ መሬት ላይ ይተኛሉ ፣ ወደ “በርች” ይግቡ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ በመዘርጋት ቀስ ብለው ወደ ዳኢው አንድ በአንድ ዝቅ ያድርጓቸው። ይህንን መልመጃ ቢያንስ 5 ጊዜ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ግን የማዞር ስሜት ከተሰማዎት ትንሽ እረፍት ያድርጉ። በዚህ ሁኔታ ደም ወደ ጭንቅላቱ በፍጥነት ስለሚሮጥ ይህ በጣም የተለመደ ነው። ከዚያ ይህንን ማድረግ ይችላሉ -ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ጀርባውን በእጆችዎ ይያዙ እና ሰውነትን ላለማንቀሳቀስ በመሞከር ፣ ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ወደ ጎን ያዙሩ።
- ገመድ … በምትኩ ቀበቶ መጠቀም የተሻለ ነው። የመረጡት ምንም ይሁን ምን ፣ በእግርዎ ላይ ይጣሉት። ከዚያ ቢያንስ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ እንዲሆኑ ምንጣፉ ላይ ተኛ እና ገመዱን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። መሣሪያውን ለ 2-3 ደቂቃዎች አይለቀቁ። ጠንከር ያለ ከሆነ ፣ መያዣዎን ይፍቱ።
- ደጋፊዎች … እነሱ አንድ በአንድ ላይ መቀመጥ አለባቸው። እነሱ በቀጥታ በታችኛው ጀርባዎ ስር እንዲሆኑ ወለሉ ላይ ተኛ። እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ያጥፉ ፣ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያገናኙ እና ወደ ፊት ዘረጋቸው። በመቀጠልም ሆድዎን ወደ ላይ ያዙሩት ፣ ዳሌዎን እና ትከሻዎን ወደ ወለሉ ይውሰዱ። ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ በጥልቀት መተንፈስዎን ያስታውሱ። የሰውነት ተጣጣፊነትን በፍጥነት ለማዳበር ይህንን ቦታ ለ 5-7 ደቂቃዎች ያቆዩ።
- Fitball … ከድጋፍ 0.5 ሜትር ያህል መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግርዎን በኳሱ ላይ ያድርጉ። በዚህ ምክንያት ጉልበቶችዎ መታጠፍ አለባቸው ፣ እና ጭንቅላትዎ እና እጆችዎ መሬት ላይ ይተኛሉ። በዚህ ቦታ ለ 3 ደቂቃዎች ያህል ይቆዩ። ሌላ መልመጃ -ጀርባዎን በኳሱ ላይ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ እና ቀስ በቀስ ወደ ወለሉ ትንሽ ይንቀሳቀሱ። በዚህ ምክንያት ዳሌው ተንጠልጥሎ ጉልበቶቹ መታጠፍ አለባቸው። በዚህ ቦታ ላይ በደንብ ተስተካክለው ፣ ሰውነቱን ከወለሉ ላይ ለማንሳት እና ቢያንስ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ለመያዝ ይሞክሩ። እነዚህን እንቅስቃሴዎች 5-10 ጊዜ መድገም። እነሱ የአከርካሪ አጥንትን ፣ ዳሌዎችን እና የትከሻ ነጥቦችን በትክክል ያዳብራሉ።
ከዮጋ asanas ጋር የሰውነት ተጣጣፊነትን ማዳበር
ይህ አማራጭ በ2-3 ወራት ውስጥ በተከታታይ ልምምድ ውስጥ ማሻሻያዎችን እንዲያዩ ያስችልዎታል። የታቀዱት መልመጃዎች ለጀማሪ እንኳን በቂ ናቸው። ለ osteochondrosis እና ለሮማቶሎጂ ሌሎች ችግሮች በደህና ሊከናወኑ ይችላሉ። የመጀመሪያው ተግዳሮት የጡንቻን ዝርጋታ ጥልቀት እና መገጣጠሚያዎችን መሥራት ነው።
ለሰውነት ተጣጣፊነት ታዋቂ ዮጋ asanas
- ቪራላሳና … የድመቷ አቀማመጥ እንደሚከተለው ይከናወናል - በአራት እግሮች ላይ ይውጡ ፣ እጆችዎን በትከሻዎ ስር በጥብቅ ያስቀምጡ። ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በታች መሆን አለባቸው ፣ እጆችዎ ከአገጭዎ በታች ፣ ተረከዝዎ ወደ ጣሪያው ፊት ለፊት መሆን አለባቸው። የጅራት አጥንትዎን እና ጭንቅላቱን በተመሳሳይ ጊዜ ያንሱ። በደረት እና በታችኛው ጀርባ ላይ ጥልቅ መታጠፍ ያድርጉ። የአንገትዎን ጡንቻዎች ዘና ይበሉ እና በዚህ ቦታ ቢያንስ ለአንድ ደቂቃ ይቆዩ።
- ቡጃንጋሳና … የስፊንክስን አቀማመጥ ለማከናወን በሆዳችን ላይ እንተኛለን ፣ እጆቻችንን ቀጥ አድርገን ፣ መዳፎቻችንን በጆሮው ደረጃ ላይ መሬት ላይ አድርገን የላይኛውን ሰውነታችንን ወደ ጣሪያው ይዘረጋሉ። ፊቱ ወደ ላይ እና ተረከዙ ወደ ዳሌው መሆን አለበት። በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይቆዩ እና መልመጃውን 10 ጊዜ ይድገሙት።
- ኡሽታራስና … ይህ አሳና በግመል ፖዝ በመባል ይታወቃል። ወደ ውስጥ ለመግባት ፣ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ፣ እነሱን እና እግሮችዎን አንድ ላይ ያገናኙ እና ወደኋላ ይመለሱ። በተቻለ መጠን ራስዎን ወደ ተረከዙ ይውሰዱ። ጣቶችዎን በእጆችዎ ይያዙ። ተመሳሳይ እርምጃዎችን ለ 3 ደቂቃዎች ይድገሙ።
- አንጃኔያሳና … በእግሮችዎ ላይ ተቀመጡ እና በእጆችዎ የተዘረጉትን እግሮች ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፣ ጣቶቻቸውን በመያዝ። ሚዛንዎን አያጡ ፣ ይተንፍሱ። ጀርባዎ ወደ ኋላ እንዳይታጠፍ ፣ ግን ጠፍጣፋ መሆኑን ያረጋግጡ።አሳናን ለ 10 ሰከንዶች አይውጡ ፣ ከዚያ እግሮችዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና የዚህን መልመጃ 5 ድግግሞሽ ያድርጉ።
- ኡባይ ፓዳንጉስታሳና … በዚህ ሁኔታ ፣ የኋላ እና የፊት ጭኖች ፣ የታችኛው ጀርባ ፣ የትከሻ ቢላዎች በትክክል ተዘርግተዋል። በመጀመሪያ ፣ በሁለት ጉልበቶች ላይ ተንበርክከው ትክክለኛውን በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ እንዲገኝ በትንሹ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። ከዚያ የግራ እግርዎን ወደኋላ ይጎትቱ ፣ ወለሉ ላይ ያድርጉት። በጀርባዎ ላይ ትንሽ ማጠፍዘፍ እንዲፈጠር እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ተሻግረው ከጭንቅላቱዎ ጀርባ ይውሰዷቸው። አሁን እግሮችን ይቀይሩ። ይህንን ልምምድ በአንድ ልምምድ ውስጥ 7-10 ጊዜ መድገም ይመከራል።
- Crownchasana … የጭን መገጣጠሚያዎች ፣ ጉልበቶች እና ቁርጭምጭሚቶች ተንቀሳቃሽነት ለማሻሻል ይህ አቀማመጥ አስፈላጊ ነው። ከጭንቅላቱ ላይ ቁጭ ብለን እንጀምራለን ፣ ከዚያ በኋላ የግራውን እግር ከእግራችን በታች አጣጥፈን ፣ የቀኝ እግሩን ወደ ላይ ከፍ እናደርጋለን። በዚህ ሁኔታ ፣ በሁለት እጆች እግርን መያዝ ያስፈልግዎታል። በተቻለ መጠን እግርዎን ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ ፣ ግን ያለ ህመም ፣ እና 30 ሰከንዶች ይጠብቁ። ከዚያ በቀኝ እግርዎ ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት። ጡንቻዎችዎን ከመጠን በላይ አይለማመዱ እና በአንድ ጊዜ ከ 15 በላይ እነዚህን መልመጃዎች ያድርጉ።
- አድሆ ሙክሃ ስቫናሳና … እግሮችዎን በትከሻዎ መስመር ላይ ያስቀምጡ እና መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ጣቶችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ ፣ እነሱ ከእግሮች ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው። ከዚያ በጀርባዎ ውስጥ ጥሩ ቅስት ለመፍጠር ወደ ኋላ ይመለሱ። ከዚያ ፣ በድካም ስሜት ፣ ከእርስዎ በታች ያለውን ቦታ ለመቀነስ በመሞከር ጀርባዎን እና ቢስፕዎን ወደ ፊት ይውሰዱ። ለ 1 ደቂቃ በአቀማመጥ ውስጥ ይቆዩ ፣ ከዚያ ይነሳሉ እና 10 ጊዜ ይድገሙት።
እራስዎን ላለመጉዳት ፣ በመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ውስጥ የሰውነት ተጣጣፊነትን ለማዳበር የዮጋ ክፍሎች ከአንድ ሰዓት በላይ መቆየት የለባቸውም። በዚህ ጊዜ የልጁን አቀማመጥ በየ 10 ደቂቃዎች መውሰድ አለብዎት። በጉልበቶችዎ ላይ መቀመጥ ፣ ዳሌዎን ወደ ተረከዙ ዝቅ ማድረግ ፣ እና ደረትን ወደ እግሮችዎ ዝቅ ማድረግ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ መዘርጋት ያስፈልግዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ ጭንቅላቱ ወለሉ ላይ መተኛት አለበት ፣ የትከሻ ነጥቦችን ወደ ጎኖቹ ለማሰራጨት ይሞክሩ።
አስፈላጊ! ከመጀመሪያው ትምህርት በኋላ ጀርባ ፣ የትከሻ ትከሻዎች ፣ ትከሻዎች ፣ ክንዶች ፣ የታችኛው ጀርባ በጣም ያሠቃያሉ። በዚህ ላይ ምንም ስህተት የለውም ፣ ለሳምንት እረፍት ብቻ ይስጡ እና ከዚያ የእርስዎን ተጣጣፊነት ማሻሻልዎን ይቀጥሉ።
ለሙሉ አካል ተጣጣፊነት የባለስቲክ ልምምዶች
ኃይል መሙላት ከመጀመርዎ በፊት ለ 10-15 ደቂቃዎች መሞቅ ያስፈልግዎታል። ይህንን እያደረጉ ትንሽ ላብ ቢያደርጉ ጥሩ ነው። ይህ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ያሞቃል ፣ የጅማቶችን እና ጅማቶችን መሰባበርን ያስወግዳል። የኳስ ልምምዶች ከስታቲክ ልምምዶች ጋር በመተባበር በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ። በመጀመሪያ ፣ የመጀመሪያው ይገደላል ፣ ከዚያም ሁለተኛው። ለወደፊቱ ከ3-5 ወራት በኋላ ተለዋጭ ሊሆኑ ይችላሉ።
በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች;
- እግሮችዎን ማወዛወዝ … በትከሻ ስፋታቸው ላይ ያስቀምጧቸው እና በተለዋጭነት በተቻለ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ከፍ ያድርጓቸው። መጀመሪያ ወደ ፊት ከዚያ ወደ ኋላ ይውሰዷቸው። ከዚያ ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት ፣ ግን እግሩ ወደ ጎኖቹ። አሁንም የሰውነትዎ ደካማ ቁጥጥር ካለዎት ፣ በወንበሩ ጀርባ ላይ መደገፍ ይችላሉ። በእያንዳንዱ ጎን 10 ማወዛወዝ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- የወገብ ሽክርክሪት … እግርዎን ከትከሻዎ ስር ይቁሙ። እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ እና በሰዓት አቅጣጫ ፣ ከቀኝ-ወደ-ግራ-ወደ ፊት አቅጣጫ ይምሯቸው። አንድ ክበብ ከጨረሱ በኋላ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይሂዱ። ከእነዚህ ማዞሪያዎች 10-20 ያድርጉ።
- ወፍጮ … እግሮችዎን በክንድዎ ርዝመት ላይ ያስቀምጡ እና ጎንበስ ብለው ቀኝ እግርዎን በግራ እጅዎ ይንኩ። ሌላኛው እጅ በዚህ ቅጽበት ከጭንቅላቱ በላይ መስተካከል አለበት። በግራ እግር ይድገሙት። ከእነዚህ ማጠፊያዎች 10-20 ብቻ ያድርጉ።
- የኋላ መታጠፍ … በሚቆሙበት ጊዜ እጆችዎን በጀርባዎ በኩል ወደ ጣቶችዎ ለመድረስ ይሞክሩ። ይህንን ካደረጉ ፣ በዚህ ቦታ ለ 5-10 ሰከንዶች ይቆዩ። ይህንን አቀማመጥ 10 ተጨማሪ ጊዜ ያስገቡ እና ከዚያ ትንሽ ያርፉ።
- ሮልስ … በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ወደታች ይንጠለጠሉ ፣ ወገብዎን በአየር ውስጥ ይተው። የግራ እግርዎን ወደ ጎን ያራዝሙ እና የሰውነትዎን ክብደት ወደ እሱ ያስተላልፉ። አሁን ተመሳሳይ እርምጃዎችን በቀኝ እግሩ ፣ እና በ 10 ጊዜ ይድገሙት።
አስፈላጊ! ጉዳትን ለማስወገድ ፣ ድንገተኛ ጩኸቶችን አያድርጉ። ሁሉም ማጠፍ ፣ ማጠፍ ፣ ማንከባለል እና ማሽከርከር ያለችግር በፍጥነት መከናወን አለባቸው።
የሰውነት ተለዋዋጭነትን ለማዳበር የማይንቀሳቀስ ልምምዶች
በእሱ ላይ የተገኘው ውጤት የተጠናከረ እና የተሻሻለ ስለሆነ ይህ በጣም አስፈላጊው ደረጃ ነው።እንደዚህ ያሉ መልመጃዎች ሁል ጊዜ የሚከናወኑት ጥሩ ሙቀት ካደረጉ እና ጡንቻዎችን ካሞቁ በኋላ ብቻ ነው። በጅማቶቹ እና በጅማቶቹ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በመጀመሪያዎቹ 2-4 ወራት ጉልበቶችዎን እና እግሮችዎን በመለጠጥ ፋሻ ማሰር ይችላሉ። ከክፍል በፊት እና በኋላ - “አናሎግስ” ፣ “Venoruton” ፣ “Nikoflex” - ማሞቂያ ክሬም መጠቀም ጥሩ ይሆናል።
ምርጥ የማይንቀሳቀሱ መልመጃዎች ምርጫ -
- ቆሞ … እግሮችዎን በትከሻዎ ላይ ያሰራጩ እና ቀጥ ያሉ እጆችዎን ወደ ወለሉ ያራዝሙ። የሚቻል ከሆነ መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና 30 ሰከንዶች ይጠብቁ። በመቀጠልም ጉልበቶችዎን በተለዋዋጭ በማጠፍ እና የሰውነት ተጣጣፊነት እስከሚፈቅድ ድረስ በጀርባው በኩል ወደ ጭንቅላቱ ይምሯቸው። ከዚያ በኋላ ቀኝ እጅዎን ከጭንቅላትዎ እና ከግራዎ ከኋላዎ ወደኋላ አድርገው ጣቶችዎን ይሻገሩ። ከ 30 ሰከንዶች በኋላ ይቀያይሯቸው። አሁን ሌላ ልምምድ ያድርጉ - ድልድይ። ይህንን ለማድረግ ግድግዳውን ወደ ወለሉ በጥንቃቄ ይራመዱ። ጉዳትን ለማስወገድ ፣ ብርድ ልብስ ለራስዎ ያሰራጩ።
- መቀመጥ … መቀመጫዎችዎ ወለሉ ላይ መሆን እና እግሮችዎ በተቻለ መጠን በጣም ርቀው መሆን አለባቸው። የእርስዎ ተግባር በመጀመሪያ ወደ ፊት ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ መዘርጋት ነው ፣ በእያንዳንዱ አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆያሉ። ከዚያ እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ እና በእጆችዎ ጣቶችዎ ላይ ለመድረስ ይሞክሩ። የሚቻል ከሆነ ቢያንስ ለ 10 ሰከንዶች ያህል እንደዚህ ይቀመጡ።
- ውሸት … ፊትዎ ወለሉ ላይ መሆን አለበት። እግሮችዎን አጣጥፈው ጣቶችዎን ያዙ። ከዚያ ቅርጫት በመምሰል በተቻለ መጠን ወገብዎን ወደ አንገት ለማምጣት ይሞክሩ። በተመሳሳይ ጊዜ እግሮችዎን በሰፊው አያሰራጩ ፣ አለበለዚያ ልዩ ውጤት አይኖርም። ከዚያ የሚከተሉትን መልመጃዎች ማድረግ ይችላሉ-ደረትን እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ እጆችዎን ከፍ ያድርጉ እና ከሰውነት ጋር ትይዩ ለ 10-20 ሰከንዶች ያህል በክብደት ላይ ያድርጓቸው። ሌላኛው መንገድ ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን ወደ ጎን ማሰራጨት ነው።
የሰውነት ተጣጣፊነትን እንዴት ማዳበር እንደሚቻል - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
ደካማ የሰውነት ተለዋዋጭነት ቢኖርዎትም እንኳን ተስፋ አይቁረጡ ፣ በአንቀጹ ውስጥ የተጠቆሙት መልመጃዎች እና ምክሮች ይህንን ችግር ለመፍታት ይረዳሉ። በዚህ ምክንያት ቀላል የእግር ጉዞ እና በራስ መተማመንን ያገኛሉ!
