የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አመጋገብን በሚገነቡበት ጊዜ ምን ስህተቶች እንደሚሠሩ ይወቁ? እነዚህ ምስጢሮች አናቦሊክ ሂደቱን በ 100%ያፋጥናሉ። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አመጋገብን በመገንባት ላይ ስለ ዋና ስህተቶች ዛሬ እንነጋገራለን። በአውታረ መረቡ ላይ በዚህ ርዕስ ላይ እጅግ በጣም ብዙ መረጃ ቢኖርም ፣ አትሌቶች የአመጋገብ መርሃ ግብር ሲያዘጋጁ ስህተታቸውን ይቀጥላሉ። በዚህ ምክንያት ብዙዎች ግባቸውን ማሳካት አይችሉም። ብዙ አትሌቶች የሚሳሳቱትን እንመልከት።
ስህተት ቁጥር 1 ለቁርስ ብዙ የፕሮቲን ውህዶች አሉ።
አብዛኛዎቹ አትሌቶች ከእንቅልፍ እንደተነሱ ወዲያውኑ በፕሮቲን መንቀጥቀጥ ይጀምራሉ። ሆኖም ፣ የተሳሳቱ የፕሮቲን ዓይነቶች ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላሉ። በዚህ ጊዜ ውስጥ በጣም ጥሩው ምርጫ የ whey ዓይነት ፕሮቲን ሃይድሮ-ማግለል ይሆናል።
ይህ ማሟያ በምርት ደረጃ ወደ የ peptides ደረጃ ተከፋፍሏል እናም በዚህ ምክንያት በሰውነቱ በጣም በፍጥነት ይወሰዳል። በተጨማሪም ፣ የውሃ መከላከያ ወኪሉ በተግባር ምንም ካርቦሃይድሬት እና ቅባቶች የሌሉበት በጣም የተጣራ ንጥረ ነገር ነው። የውሃ መከላከያ ውህድ ዋጋ ከፍ ያለ መሆኑን ልብ ይበሉ ፣ ግን አጠቃቀሙ የበለጠ ውጤት ያስገኛል።
እንዲሁም ከእንቅልፍዎ ከ 15 ደቂቃዎች በፊት የፕሮቲን ድብልቆችን ጨምሮ ምግብ መብላት የለብዎትም። ይህ የሆነበት ምክንያት የፕሮቲን ውህዶች ወደ ሜታቦሊዝም መጨመር የሚያመራውን ሜታቦሊዝምን በማፋጠን ነው። ለቁርስ ያህል ፣ ለምሳሌ ከፕሮቲኖች ፣ ከፓንኬኮች በዝቅተኛ የስብ ጎጆ አይብ ወይም በጃም የተሰራ ኦሜሌ እና ኦሜሌ መብላት ይችላሉ። ከቁርስ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ግማሹ ካርቦሃይድሬት መሆን አለበት ፣ ሌላኛው ደግሞ የፕሮቲን ውህዶች መሆን አለበት። ከዚያ በኋላ አረንጓዴ ሻይ ከሎሚ ጋር መጠጣት እና የዓሳ ዘይት መውሰድ ጥሩ ነው።
ስህተት ቁጥር 2-ከስልጠና በኋላ ካርቦሃይድሬትን መጠቀም
በጂም ውስጥ ከክፍል በኋላ ወዲያውኑ በጣፋጭ መልክ ካርቦሃይድሬትን መጠጣት አያስፈልግዎትም። ይህ የምግብ ፍላጎትዎን ብቻ ይቀንሳል ፣ እና በቅርብ ጊዜ ውስጥ በትክክል መብላት አይችሉም። ግብዎ ጥንካሬን ወይም ጽናትን ማሳደግ በሚሆንበት ጊዜ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ብዙ የካርቦሃይድሬት መጠን ያስፈልጋል። ክብደት ለመጨመር ከፈለጉ ታዲያ የፕሮቲን ውህዶች ፣ ስጋ እና ፓስታ ይበሉ። እንዲሁም ከምግብ በኋላ የ whey ድብልቅ ከ whey ፕሮቲን ድብልቅ ጋር መጠጣት ይችላሉ።
ስህተት # 3: የፕሮቲን መንቀጥቀጥ አለመጠቀም
ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ተመጋቢዎች ለመብላት አይሞክሩ። በእነዚህ መጠጦች ውስጥ የፕሮቲን ውህዶች እና ካርቦሃይድሬት ስለሚገኙ ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ይህንን ማድረግ አስፈላጊ ነው ብለው ያምናሉ። ብዙ ካርቦሃይድሬቶች ሁል ጊዜ የጡንቻን ስብስብ ለማቅረብ አይችሉም። ስለ አትሌቶች አካል ለፕሮቲን ውህዶች ዕለታዊ አስፈላጊነት ብዙ ተብሏል ፣ እናም በዚህ ምክንያት እኛ እራሳችንን አይደገምም።
ይህንን መጠን በምግብ እርዳታ ብቻ ማግኘት እንደማይቻል ልብ ይበሉ። በዚህ ምክንያት የፕሮቲን ውህዶችን በንቃት መጠቀም ያስፈልግዎታል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በቂ ምግብ ይበሉ። ሁሉም የስፖርት ማሟያዎች ለመደበኛ አመጋገብዎ እንደ ማሟያ ብቻ መታየት አለባቸው።
ስህተት ቁጥር 4 - የግሉታሚን እና ቢሲኤኤዎችን አስፈላጊነት ዝቅ ማድረግ
ስለ BCAAs ብዙ ቃላት ቀደም ብለው ተነግረዋል ፣ እነሱ አሚኖ አሲድ ውህዶች isoleucine ፣ valine እና leucine ን ያካትታሉ። ብዙውን ጊዜ ይህ ማሟያ ከስልጠና በፊት እና በኋላ ጥቅም ላይ ይውላል። እውነታው ግን ትናንሽ መጠኖችን በሚጠቀሙበት ጊዜ በተግባር ምንም ውጤት አይኖርም። ጥሩው መጠን በቀን ከ 30 እስከ 40 ግራም ነው። ያስታውሱ BCAAs ለጡንቻ እድገት በጣም አስፈላጊ ናቸው። እንደማንኛውም መድሃኒት ፣ የ BCAA መጠኖች የግለሰብ ናቸው። ምርጫውን በቀን በ 15 ግራም መጀመር ጥሩ ነው። ክብደቱን ሲጨምሩ ይህንን መጠን ይጠብቁ።ምንም እድገት ካልታየ ውጤቱ እስኪታይ ድረስ በ 5 ግራም የተወሰደውን ተጨማሪ መጠን ይጨምሩ። በተመሳሳይ ጊዜ በቀን ከ 30 ግራም በላይ መውሰድ የለብዎትም።
በእንደዚህ ዓይነት መጠን ላይ ምንም ውጤት ከሌለ ታዲያ ለእድገቱ እጥረት ሌሎች ምክንያቶች መፈለግ አለባቸው። እንዲሁም ከካፒሎች ይልቅ የዱቄት ማሟያዎችን መጠቀም የተሻለ ነው ሊባል ይገባል። BCAA ን በቀን ሦስት ጊዜ ይውሰዱ - ክፍሉ ከመጀመሩ በፊት ፣ ከተጠናቀቀ በኋላ እና በስልጠናው ወቅት። ለ glutamine ምስጋና ይግባው ፣ የናይትሮጂን ወደ ሕብረ ሕዋሳት መጓጓዣን ያፋጥናሉ ፣ እንዲሁም የግላይኮጅን ውህደት መጠን ይጨምሩ። ነገር ግን እነዚህ የንብረቱ ባህሪዎች እንኳን ለአትሌቶች በጣም ውድ አያደርጉትም። በቀን 2 ግራም የግሉታሚን አጠቃቀም የእድገት ሆርሞን ውህደትን እንደሚያፋጥን ተረጋግጧል።
ስህተት # 5 - የአሚኖ አሲድ ተጨማሪዎች ጥቅም ላይ ያልዋሉ
አትሌቶች ከሚመኙት በጣም ከባድ ስህተቶች አንዱ። አዲስ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን በመፍጠር ውስጥ የሚጠቀሙት የአሚኖ አሲድ ውህዶች ናቸው። በተጨማሪም እነዚህ ንጥረ ነገሮች ከብዙ አናቦሊክ ሆርሞኖች ውህደት ጀምሮ ፀረ እንግዳ አካላትን በማምረት እስከሚጨርሱ ድረስ በብዙ የተለያዩ ሂደቶች ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ።
እንዲሁም ተጨማሪዎችን በዱቄት መልክ ለመውሰድ ይሞክሩ። ለአጠቃቀም ምቹ ባይሆኑም ከጡባዊዎች የበለጠ ውጤታማ ናቸው።
ስህተት ቁጥር 6 - ዝቅተኛ የውሃ ፍጆታ
በጣም ብዙ ጊዜ በስልጠና ወቅት አሠልጣኞች የመጠጥ ውሃ እንዴት እንደሚከለክሉ መስማት ይችላሉ። በምላሹም አትሌቶቹ በቀን ትንሽ ውሃ በመጠጣት ምንም መጥፎ ነገር እንደማይከሰት ያምናሉ። ይህ በጣም ከባድ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው።
ውሃ ጡንቻዎችን ጨምሮ የሰውነታችን ወሳኝ አካል ነው። በቂ ውሃ ከሌለ የቲሹ እድገት አስቸጋሪ ይሆናል ፣ እና አንዳንድ ጊዜ በቀላሉ የማይቻል ነው። የጡንቻን ብዛት በከፍተኛ ሁኔታ ለማሳደግ ከፈለጉ ታዲያ በቀን ቢያንስ ሁለት ሊትር መደበኛ የመጠጥ ውሃ መጠጣት አለብዎት። ውሃ ለሰው አካል በጣም ጠንካራ አናቦሊክ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት። የጡንቻ እድገት የአናቦሊክ ሂደቶች ውጤት መሆኑን ሁሉም ያውቃል። ቢያንስ አንድ አካል ከጠፋ ፣ ከዚያ የጅምላ ትርፍ አይኖርም። በክፍለ -ጊዜዎች ውስጥ ጨምሮ ቀኑን ሙሉ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል። አወንታዊ ውጤቶችን ማግኘት የሚችሉት በዚህ መንገድ ብቻ ነው።
የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ስለ አመጋገብ የበለጠ ይማሩ
