ከቤትዎ ሳይወጡ ትልልቅ ደወሎችን እንዴት ትልልቅ እጆችን እንደሚገነቡ ይወቁ። አሁን ግዙፍ የክንድ ቢስፕስ እንዲኖርዎት ጂሞችን መጎብኘት አያስፈልግዎትም። ዛሬ ኬትቤል ደወሎች ጡንቻዎችን ለማዳበር በጣም ውጤታማ መሣሪያ ቢሆኑም በአትሌቶች በተወሰነ ደረጃ ይረሳሉ። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በቤት ውስጥ በጣም ውጤታማ የሆኑትን የቢስፕ ኬትቤል መልመጃዎችን እንመለከታለን።
በ kettlebell እና dumbbells መካከል ልዩነቶች
አሁን ለአብዛኞቹ አትሌቶች ዋና የስፖርት መሣሪያዎች ባርበሎች እና ዱባዎች ናቸው። Kettlebells አንዳንድ ተወዳጅነታቸውን አጥተዋል ፣ እና ይህ በጣም ልዩ የሆነ ጠመንጃ መሆኑን አምነን መቀበል አለብን። ዱምቤሎች በእርግጥ ለመጠቀም በጣም ቀላል ናቸው እና በእነሱ እርዳታ ሁሉንም ጡንቻዎች ለማለት ይቻላል ፣ እና ትልቅን ብቻ ሳይሆን ፣ ከሁሉም በላይ ደግሞ ትናንሽዎችን የመሥራት ዕድል ይኖርዎታል።
ከ kettlebell ጋር ሲሰሩ ፣ ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች በሙሉ በእንቅስቃሴው ውስጥ ይሳተፋሉ። ይህ ያነጣጠረ ጡንቻዎችን የመሥራት ሥራን በእጅጉ ያወሳስበዋል። በተጨማሪም ፣ በዱባ ደወሎች እገዛ ፣ በተለይም በቀላሉ ሊሰባበሩ በሚችሉ ፣ ጭነቱን ማሳደግ እጅግ በጣም ቀላል ነው። ክብደቶች አሁን የሚመረቱት በአራት ክብደት ብቻ ነው - 8 ፣ 16 ፣ 24 እና 32 ኪሎ።
ሆኖም ፣ የ kettlebells እንዲሁ ለመጠቀም በጣም ቀላል ናቸው ፣ እና በአንድ መሣሪያ ብቻ እንኳን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ከዚህም በላይ መላውን የሰውነት ጡንቻዎች ለመሳብ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ፍጹም ማከናወን ይችላሉ። ትንሽ ቆይቶ በቤት ውስጥ ለቢስፕስ ከኬቲልቤል ጋር የትኞቹ መልመጃዎች መጀመሪያ መከናወን እንዳለባቸው እንነግርዎታለን።
ከእነዚህ ሁለት ዛጎሎች የትኛው አሁን የተሻለ እንደሆነ ለማወቅ እየሞከርን አይደለም። እነሱ በተመሳሳይ መንገድ በጡንቻዎች ላይ ተጽዕኖ ስለሌላቸው እንዲህ ዓይነቱን ጥያቄ መጠየቁ ልክ አይደለም። በእርግጥ ፣ በ kettlebells ብቻ ካሠለጠኑ ፣ ከዚያ መቼም ገንቢ አይሆኑም። ግን በእርግጠኝነት የአካል ብቃትዎን ማሻሻል ይችላሉ። ከዚህ በላይ እንደተናገርነው ፣ በዚህ የስፖርት መሣሪያዎች ዝርዝር ምክንያት ፣ በቤት ውስጥ ለቢስፕስ ከኬቲልቤል ጋር መልመጃዎችን ማከናወን ፣ ሌሎች ጡንቻዎችን ማዳበር ይችላሉ -ትከሻ ፣ ትሪፕስፕስ ፣ ዴልታስ ፣ ላቶች እና የፔክቶሲስ ዋና።
በኬፕልቤል ቢስፕስ በትክክል እንዴት ማሠልጠን?
በማንኛውም ንግድ ውስጥ በትክክለኛው አቀራረብ ስኬት ይቻላል። በዚህ ረገድ ሥልጠናም ከዚህ የተለየ አይደለም። አሁን የሚብራሩትን ምክሮች ከተከተሉ ፣ ከዚያ በቤት ውስጥ ለቢስፕስ ከ kettlebells ጋር መልመጃዎችን በማከናወን በፍጥነት መሻሻል እና የጉዳት አደጋን ማስወገድ ይችላሉ።
ከትምህርቱ ዋና ክፍል በፊት ማሞቅዎን እርግጠኛ ይሁኑ። በእጆችዎ ፣ በትከሻዎ እና በጀርባዎ ላይ በዚህ ጊዜ ልዩ ትኩረት ይስጡ። እንዲሁም ጡንቻዎችዎን ለማሞቅ ገመድ መጠቀም ይችላሉ። የሁሉንም ልምምዶች ቴክኒክ መከተል በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ በእንቅስቃሴዎች ቅልጥፍና ብቻ ሳይሆን አብዛኛዎቹ ልምምዶች ጀርኮች በመሆናቸው እና ጀርባዎን በቀላሉ ሊጎዱ ስለሚችሉ ነው።
በእኩል አስፈላጊ ለሽንፈት አለመሥራት መስፈርት ነው። ሲደክሙ ቴክኒክዎ ይፈርሳል ፣ እና ይህ አይፈቀድም። እና በእርግጥ ፣ ትክክለኛውን የሥራ ክብደት መምረጥ አለብዎት። ትንሽ ይጀምሩ ፣ እና ብዙ ቁጥር ያላቸው ተወካዮች (ወደ 40 ገደማ) እርስዎ ለማድረግ ቀላል በሚሆኑበት ጊዜ ብቻ ይጨምሩ። ክብደትዎን ሲጨምሩ ድግግሞሾችን ቁጥር መቀነስዎን ያስታውሱ።
በቤት ውስጥ ውጤታማ የቢስፕስ ኬትቤል መልመጃዎች
- አንድ-እጅ kettlebell ጀር. እግሮቹ ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ በመጠኑ ሰፋ ያሉ እና የእርስዎ አቀማመጥ በተቻለ መጠን የተረጋጋ መሆን አለበት። ትክክለኛው መያዣን በመጠቀም ፕሮጄክቱ መወሰድ አለበት ፣ እና እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ በጀርባ ጡንቻዎችዎ እራስዎን ይረዱ። በስብስቡ ውስጥ ጀርባውን ቀጥ አድርጎ ይይዛል። ፐሮጀክቱ ከመሬት ላይ ከተነሳ በኋላ ሰረዝ በቀኝ ክንድ መከናወን አለበት።በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ ፣ የ kettlebell በአየር ውስጥ መሆን አለበት ፣ እና ወደ ታች በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የመርሃግብሩን ትንሽ በእግሩ ይንፉ። በሌላ በኩል ፣ እግሩ ላይ አይደገፉ እና ብዙ ድግግሞሾችን ካከናወኑ በኋላ የሥራውን እጅ መለወጥ አለብዎት።
- በቆመበት ቦታ ላይ የሁለት ኬትቤል ቤንች ማተሚያ። በእያንዳንዱ እጅ ውስጥ አንድ ቅርፊት አለ ፣ እና እነሱ በእጁ ጀርባ ላይ ይገኛሉ። የ kettlebells ወደ ትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ከፍ ካደረጉ በኋላ ጀርባዎን ሳያጠጉ ወደ ላይ መጫን ይጀምሩ።
- አግዳሚ ወንበር በተጋላጭ ሁኔታ ውስጥ ይጫናል። የክርን መገጣጠሚያዎችዎን በቀኝ ማዕዘኖች ወደ መሬት በመያዝ ዛጎሎቹን በእጆችዎ በመያዝ ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ። ከላይ ይጫኑ።
- ቢስፕስ ከሰውነት ዝንባሌ ጋር ይሽከረከራል። ሰውነትዎን ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል። ሰውነትን በሚያንዣብቡበት ጊዜ ጀርባዎ በእኩል ደረጃ መቆየቱ አስፈላጊ ነው። ከዱምቤል ኩርባዎች ጋር የሚመሳሰሉ የቢስክ ኩርባዎችን ያከናውኑ።
- በግድግዳ የተደገፉ ማንሻዎች። ይህ እንቅስቃሴ በቢስፕስዎ ላይ ያለውን ጭነት እንዲለዩ ያስችልዎታል። ይህ መልመጃ የሚከናወነው ከቀዳሚው ጋር በሚመሳሰል በቤት ውስጥ በቢስፕስ ላይ በኬቲልቤል ነው ፣ ግን ጀርባዎን ግድግዳው ላይ ማጠፍ ያስፈልግዎታል።
- ክብደት ማንሳት የመዶሻ መያዣውን በመጠቀም በሁለት እጆች። ጀርባዎን ሳይሽከረከሩ ሰውነቱን በትንሹ ወደ ፊት በማዘንበል የ kettlebell ን በሁለቱም እጆች ይውሰዱ። ማንሻዎችን ያከናውኑ እና በተሻለ ውድቀት ላይ ያድርጉት።
- ፑሽ አፕ. ክላሲክ ግፊቶችን ያድርጉ ፣ ግን በመሬቱ ላይ ሳይሆን በsሎች ላይ ይደገፉ። ይህ የእንቅስቃሴዎን ክልል እንዲጨምሩ ያስችልዎታል።
Kettlebell በቤት ውስጥ ለሴቶች ልምምድ
ልጃገረዶች በቢሴፕ ሥልጠና ላይ አያተኩሩም ፣ ይህ ለመረዳት የሚቻል ነው። ስብን ለማስወገድ እና ጡንቻዎችን ለማጥበብ ፣ ምስሉን ይበልጥ ማራኪ ለማድረግ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች መሥራት ለእነሱ በጣም አስፈላጊ ነው። ብዙ ልጃገረዶች የጥንካሬ ሥልጠናን እንደሚፈሩ እና እንዲያውም የበለጠ ፣ በኬቲልቤል ማሠልጠን እንደሚፈሩ መቀበል አለበት። ግን በዚህ በጣም በሚታወቁ የስፖርት መሣሪያዎች አይጨነቁ።
Kettlebell ፣ በትክክል ጥቅም ላይ ሲውል ፣ ለወንዶች ብቻ ሳይሆን ለሴት ልጆች በጣም ውጤታማ መሣሪያ ሊሆን ይችላል። በቴክኖሎጂው መሠረት ትክክለኛውን የሥራ ክብደት መምረጥ እና በርካታ ውጤታማ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል። አሁን የመገጣጠሚያዎች ፣ የትከሻ ቀበቶ ፣ እጆች እና ጭኖች ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ ለማጥበብ የሚረዳዎትን ትንሽ የእንቅስቃሴ ስብስቦችን እናስተዋውቅዎታለን። እንደሚመለከቱት ፣ ሁሉንም በጣም ችግር ያለባቸውን የሴት አካል ቦታዎችን መሥራት ይችላሉ።
- የመጀመሪያው ልምምድ ይሆናል ስኩተቶች ለግሉቱስ ጡንቻዎች በጣም ውጤታማ የሆኑት። የስፖርት መሳሪያዎችን ወደ ትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ከፍ ያድርጉ። ከዚያ በኋላ ግማሽ ስኩዌር ያድርጉ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ የ kettlebell ን ወደ ላይ ይግፉት። ለጀማሪዎች ሶስት ስብስቦችን ሶስት ድግግሞሾችን ማድረግ በቂ ይሆናል።
- የጎን ሳንባዎች። ይህ መልመጃ የጥንካሬ ስልጠናን የማይፈሩትን ለእነዚያ ልጃገረዶች ማወቅ አለበት። የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው። የ kettlebell ክንድ ተቃራኒ እግር ያለው ላንጅ። ለምሳሌ ፣ ፕሮጄክቱ በግራ እጁ ውስጥ ከሆነ ፣ ከዚያ ምሳቹ በቀኝ እግሩ ይከናወናል። በተመሳሳይ ጊዜ ከላጣው ጋር የ kettlebell ን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ሌላኛው እጅ ያስተላልፉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ እንቅስቃሴውን በተቃራኒው አቅጣጫ ይድገሙት። በእያንዳንዱ አቅጣጫ አሥር ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ በቂ ነው።
- በጭንቅላትዎ ላይ ይጫኑ። በትከሻ መገጣጠሚያ ደረጃ ላይ የስፖርት መሣሪያዎችን ይያዙ ፣ ግን በሁለቱም እጆች። ግማሽ ስኩዌትን ያካሂዱ ፣ እና ወደ ላይ በሚወጡበት ጊዜ የ kettlebell ን በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ ይግፉት። በትራፊኩ መጨረሻ ነጥብ ላይ ፣ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ለአፍታ ቆም ይበሉ እና እንደገና ወደ ግማሽ ስኩዌር ዝቅ ያድርጉ። ሆኖም ፣ በዚህ ጊዜ ፣ የ kettlebell ን ወደ ሁለተኛው የትከሻ መገጣጠሚያ ዝቅ ያድርጉት። በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከሰባት እስከ ስምንት የሚሮጡ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
- ተጋላጭ በሆነ ቦታ ላይ የጎን መጎተት። የመነሻው አቀማመጥ ከጥንታዊ ግፊቶች ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን የሥራው ክንድ በኬቲልቤል ላይ እንጂ መሬት ላይ አይደለም። ከዚያ በኋላ በሚሠራው እጅ ላይ ዘወር ማለት እና ፕሮጄክቱን በአቀባዊ ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
በመርህ ደረጃ ፣ ይህ ውስብስብ እንዲሁ ክብደትን በመጠቀም በወንዶች ሊከናወን ይችላል።ይህ በሁለቱም ጾታዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል በጣም ሁለገብ መሣሪያ ነው።
ሰውነት ስብን በንቃት ለማቃጠል ፣ ስለ ካርዲዮ እንቅስቃሴም እንዲሁ ማስታወስ አለብዎት። ሰውነት ስብን ለኃይል እንዲጠቀም የሚያስገድደው የጥንካሬ ስልጠና እና ኤሮቢክ ልምምድ ጥምረት ነው። ከስፖርት እንቅስቃሴዎችዎ ውጤቱን ከፍ ለማድረግ ፣ መጀመሪያ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜን ያድርጉ ፣ እና ከዚያ ከ kettlebell ጋር መሥራት ይጀምሩ። ለቅርፊቶቹ ትክክለኛውን ክብደት መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው። ልጃገረዶች ከወንዶች ጋር በማነፃፀር የተለያዩ ግቦችን ስለሚከተሉ ይህ ምክር ለወንዶች የበለጠ ይሠራል። ሆኖም ፣ ከመጠን በላይ ክብደት መሻሻል እድገትዎን ሊቀንስ እና ወደ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁኔታ ሊያመራ ይችላል። ይህ በማንኛውም መንገድ መወገድ አለበት።
በ 16 ኪ.ግ ኬትቤል ቢስፕስ እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
