በቤት ውስጥ ለወገብ ኦስቲኦኮሮርስሲስ ምን መልመጃዎች ማድረግ እንዳለብዎ እና በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ። ብዙውን ጊዜ በአከርካሪ አጥንት እና በ intervertebral ዲስኮች ውስጥ የተበላሹ ለውጦች በተወሰነ ዕድሜ ላይ ሲደርሱ በሰዎች ውስጥ ይታያሉ። የነቃቸው ውጤት እንደ osteochondrosis ያለ በሽታ ነው። የበሽታው ዋና ምልክቶች በተጎዳው አካባቢ ውስጥ አካባቢያዊ ተፈጥሮ ያላቸው የህመም ስሜቶች ናቸው።
እነሱ paroxysmal ወይም የማያቋርጥ ፣ ሹል ፣ መቁረጥ ፣ መውጋት ወይም መተኮስ ሊሆኑ ይችላሉ። ሕመሙ እየገፋ ሲሄድ ጡንቻዎች ይዳከሙና ተንቀሳቃሽነት ውስን ነው። በበሽታው ላይ ውጤታማ የሆነ መድሃኒት በቤት ውስጥ ለወገብ ኦስቲኦኮሮርስስስ ልምምዶች ነው።
ለበሽታው ሕክምና ለወገብ ኦስቲኦኮሮርስስስ መልመጃዎች
በመጀመሪያ ፣ በቤት ውስጥ ለወገብ ኦስቲኦኮሮርስስስ የሚደረጉ መልመጃዎች የጀርባውን የጡንቻ ኮርሴት ለማጠናከር እና በዚህም በአከርካሪው አምድ ላይ ያለውን ጭነት ለመቀነስ ያስችላሉ። በዚህ ምክንያት የታካሚው ሁኔታ በከፍተኛ ሁኔታ ይሻሻላል። አጫጭር ጡንቻዎችን እንዲያሳድጉ ለሚያስችሏቸው እንቅስቃሴዎች ልዩ ትኩረት እንዲሰጡ እንመክራለን። እነሱ አከርካሪውን በመደገፍ እና አንዳንድ የአክሲዮን ሸክሞችን ከእሱ በማስወገድ ቁልፍ ሚና ይጫወታሉ።
በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና የ intervertebral discs እና የአከርካሪ አጥንቶችን የአመጋገብ ጥራት ያሻሽላል። የዚህ ሂደት ልዩነት እነዚህ የአከርካሪ አምድ ንጥረ ነገሮች የራሳቸው የደም ዝውውር ሥርዓት የላቸውም። ይህ የሚያመለክተው ንጥረ ነገሮችን በእነሱ ማግኘት የሚችሉት ከአከባቢው ብቻ በማሰራጨት ዘዴ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቲሹዎች ውስጥ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል ፣ እና በቤት ውስጥ ለወገብ ኦስቲኦኮሮርስስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት ወሳኝ የሆነው ይህ እውነታ ነው። የአመጋገብ ጥራት እየተሻሻለ ሲመጣ ፣ ሴሎቹ በንቃት እያደጉ ናቸው። ሥራቸው በስታቲክ አቀማመጥ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ከማሳለፍ ፍላጎት ጋር ለተዛመዱ ሰዎች ፣ በሕክምና እና በፕሮፊለቲክ ጂምናስቲክ ውስጥ ልዩ ውስብስብ ነገሮች ተፈጥረዋል ፣ ይህም በስራ አኳኋን አካል ላይ አሉታዊ ተፅእኖን ለማስወገድ ያስችላል። እንዲሁም ለስራ ቦታው ትክክለኛ አደረጃጀት ከፍተኛ ትኩረት መሰጠት አለበት።
በቤት ውስጥ ለወገብ ኦስቲኦኮሮርስስስ የሚደረጉ መልመጃዎች በዚህ በሽታ ሕክምና እና መከላከል ውስጥ በጣም ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን እነሱ ደግሞ አንዳንድ ተቃራኒዎች አሏቸው
- የበሽታው መባባስ ጊዜ;
- ህመም ሲከሰት ወይም ሲጨምር;
- በአጠቃላይ ጤና መበላሸት;
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተከለከለባቸው ሌሎች ተጓዳኝ በሽታዎች ባሉበት።
በቤት ውስጥ ለወገብ ኦስቲኦኮሮርስስስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማድረግ ህጎች
በወገብዎ ኦስቲኦኮሮርስሲስ ከተያዙ ታዲያ በልዩ ባለሙያ መሪነት በፊዚዮቴራፒ ልምምዶች ውስጥ መሳተፍ መጀመር ጠቃሚ ነው። ሁሉንም የእንቅስቃሴዎች ቴክኒካዊ ልዩነቶች በደንብ ከተረዱ ፣ ከዚያ በቤት ውስጥ ለወገብ ኦስቲኦኮሮርስስስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ መጀመር ይችላሉ። ለማገገሚያ ጂምናስቲክ መሰረታዊ ህጎች እዚህ አሉ
- የህመሙ ጥቃቶች ከቀዘቀዙ ከሁለት ወይም ከሶስት ቀናት በኋላ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ።
- ቀኑን ሙሉ ለጥቂት ደቂቃዎች በትንሹ እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ። ፈጣን ውጤት አይጠብቁ ፣ እና ነገሮችን አያስገድዱ። Osteochondrosis ን ማሸነፍ የሚቻለው በመደበኛ እና በትክክለኛ ሥልጠና ብቻ ነው።
- በቤት ውስጥ ለወገብ ኦስቲኦኮሮርስስስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመደበኛነት ካከናወኑ የተበላሹ ሂደቶችን ማዘግየት ብቻ ሳይሆን የተጎዱ ሕብረ ሕዋሳትን መልሶ ማቋቋም ማፋጠን እና የእሳት ማጥፊያ ሂደቶችን ማስወገድ ይችላሉ ፣እራስዎን ከህመም ማስታገስ።
- የእንቅስቃሴዎች ትክክለኛ አፈፃፀም ብቻ በሽታውን በተሳካ ሁኔታ ለመዋጋት ያስችልዎታል።
- በሕክምና ጂምናስቲክዎ ውስብስብ ውስጥ ፣ ሹል ፣ ጥንቃቄ የጎደለው እንቅስቃሴ መኖሩን የሚጠቁሙ እንቅስቃሴዎች መኖር የለባቸውም። የሕመምን መነሳት ወይም ማጠናከሪያን በማስወገድ ሁሉንም ልምዶች በከፍተኛ ጥረት በቀስታ ያካሂዱ።
- ውጤታማ የሆነ ውስብስብ በዝቅተኛ ጭነት 5-8 እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት። በልዩ ባለሙያ ቁጥጥር ስር ጭነቶች በትንሹ ሊጨምሩ እና ከአጠቃላይ የማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎች ጋር በመሆን በርካታ ልዩ ባለሙያዎችን ማከናወን ይችላሉ።
- እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ከ 3 እስከ 4. ባለው ድግግሞሽ ብዛት መከናወን አለበት።
ለአጥንት ኦስቲኦኮሮርስስስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን በትክክል እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል?
በወገብ ኦስቲኦኮረሮሲስ አማካኝነት የሕክምና ልምምዶች ውስብስብ የኋላ እና የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር እና መዘርጋት በሚችሉ እንቅስቃሴዎች ላይ የተመሠረተ መሆን አለበት። እያንዳንዱ ትምህርት በከፍተኛው አቀማመጥ በሚከናወኑ እንቅስቃሴዎች መጀመር አለበት። ይህ በአከርካሪው አምድ ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳል ፣ እናም ህመምተኛው የሕመምን ገጽታ ወይም መጠናቸውን መፍራት የለበትም።
ከፍተኛውን የጡንቻ ዘና ለማለት ፣ ከጉልበት መገጣጠሚያዎች በታች ትንሽ ሮለር እንዲያስቀምጡ እንመክራለን። ከዚያ ወደ ጤናማ (ወይም ያነሰ ህመም) ጎንዎ ላይ ይንከባለሉ። በዚህ ሁኔታ ፣ ሮለር የጉልበት መገጣጠሚያዎችን በማጠፍ ከጎንዎ መቀመጥ አለበት። በቤት ውስጥ ለወገብ ኦስቲኦኮሮርስስስ ሁሉም ልምምዶች በተወሰነ ስፋት መከናወን አለባቸው።
በተመሳሳይ ሁኔታ ፣ ከታመመው ጎን ላይ ማሽከርከር አስፈላጊ ነው ፣ ግን ሮለር መጠቀም አያስፈልገውም። ከዚያ በተጋለጠ ቦታ ላይ እንቅስቃሴዎችን ወደ ማከናወን መቀጠል አለብዎት። ጭነቱን ለመቀነስ ትራስ ከሆድ በታች መቀመጥ አለበት ፣ እና ሮለር በቁርጭምጭሚቱ ስር መቀመጥ አለበት።
መልመጃዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ከፍተኛውን ጥንቃቄ ማድረግ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ በጣም አስፈላጊ ነው። ጡንቻዎችዎ ዘና እንዲሉ ያድርጉ። ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶች ቀስ በቀስ ማሽቆልቆል ይጀምራሉ ፣ እና ሁኔታዎ እንደተሻሻለ ፣ ጡንቻዎችን እንዲዘረጋ እና በየጊዜው ዘና እንዲሉ በሚያስችላቸው ወደ ሕክምና ጂምናስቲክ ውስብስብ ውስጥ መልመጃዎችን ማስተዋወቅ ይችላሉ።
እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በጥሩ እግር ይጀምሩ። የሕመም ስሜቶችን ለማስወገድ ፣ መጠነ -ሰፊው ቀስ በቀስ መጨመር አለበት። መጀመሪያ ላይ ዘገምተኛ ፍጥነትን መጠቀም አለብዎት ፣ እና ሁኔታው ሲሻሻል ቀስ በቀስ ወደ መካከለኛ መለወጥ ይችላሉ። ሁኔታዎ እየተሻሻለ ሲመጣ ፣ ውስብስብው በ “በአራት እግሮች” ቦታ ላይ የተከናወኑ እንቅስቃሴዎችን ፣ ከዚያም ቁጭ ብሎ ቆሞ ሊያካትት ይችላል። እንዲሁም የሮለር አጠቃቀምን ቀስ በቀስ ማስወገድ ለጭነት መጨመር አስተዋጽኦ እንደሚያደርግ ያስታውሱ።
በቤት ውስጥ ለወገብ ኦስቲኦኮሮርስስስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስብስብዎች
ተጋላጭ በሆነ ሁኔታ ውስጥ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1 - ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ እና እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፣ የጭንቅላትዎ ጀርባ መሬቱን መንካት አለበት። እግርዎን ቀስ ብለው ከፍ በማድረግ በትንሹ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፣ ይህንን ቦታ ይያዙ። ከዚያ የሚሠራው እግር መሬት ላይ ይወርዳል እና ጡንቻዎቹን ሙሉ በሙሉ ዘና ማድረግ ያስፈልግዎታል። በሌላኛው እግር እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2 - በመዳፎችዎ መሬት በመንካት እጆችዎን ወደ ጎን ያሰራጩ። የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን በትክክለኛው ማዕዘኖች ያጥፉ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ያርፉ። መሬቱን እስኪነኩ ድረስ እግሮችዎን በቀስታ ወደ ግራ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3 - የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን እግሮቹ ተዘርግተው ከእግሩ ውጫዊ ጠርዝ ጋር መሬት ላይ ማረፍ አለባቸው። በተቻለ መጠን ከፍ ያለ ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ እና በትራፊኩ መጨረሻ ነጥብ ላይ ይቆዩ። ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እንቅስቃሴው የሚከናወነው በወገቧ አከርካሪ ጡንቻዎች ሥራ እንጂ በማኅጸን ክልል አይደለም።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4 - እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ እና ቀስ በቀስ የጉልበቱን መገጣጠሚያዎች በማጠፍ ወደ ሆድ ይጎትቱ እና ከዚያ እጆችዎን ዙሪያውን ያሽጉ። ጭንቅላትዎን በእርጋታ ከፍ ማድረግ እና ወደ ጉልበት መገጣጠሚያዎች መንካት ይጀምሩ። ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5 - የፕሬስ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና በወገብ አከርካሪው ላይ ያለውን ጭነት ለማቃለል የሚያስችል ቀላል ቀላል እንቅስቃሴ። ትንሽ ድካም እስኪታይ ድረስ የሆድ ጡንቻዎችን በየጊዜው ማወዛወዝ ያስፈልግዎታል።
በአራት እግሮች ላይ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1 - ቀጥ ብለው ለማቆየት እና ለሁለት ሰከንዶች በማይንቀሳቀስ ቦታ ላይ ለመያዝ በሚሞክሩበት ጊዜ እግሮችዎን አንድ በአንድ ከፍ ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2 - ጀርባዎን ዘርግተው በተመሳሳይ ጊዜ ጭንቅላትዎን ከፍ ያድርጉ። ከዚያ ተቃራኒ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3 - በጉልበቶችዎ መገጣጠሚያዎች እና መዳፎች ላይ በመደገፍ ምናባዊ መሰናክል ስር ይሳቡ።
የመቀመጫ ቦታ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1 - እግሮችዎን በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ እጆችዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉ። በዚህ ሁኔታ ፣ ጭንቅላቱ ዝቅ ማለት አለበት ፣ እና አገጭ ደረቱን መንካት አለበት። እንደ ካቢኔ ካሉ የተረጋጋ ነገር በታች እግሮችዎን ይጠብቁ። መሬቱን እስኪነካ ድረስ ቀስ በቀስ ወደ ኋላ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2 - እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ መዳፎችዎን ወደ ፊት በማመልከት። ትላልቅ ጣቶችዎን ለመንካት በመሞከር ወደ ፊት ጎንበስ። ሰውነት ወደ ፊት ሲንቀሳቀስ ፣ የወገብ አከርካሪ ጡንቻዎች በንቃት እየሠሩ መሆናቸውን ፣ እና በተገላቢጦሽ እንቅስቃሴ ወቅት ፣ ፕሬሱን ያረጋግጡ።
ቆሞ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1 - እጆችዎን በቀበቶዎ ላይ ያድርጉ እና መጀመሪያ እስኪያቆም ድረስ ሰውነቱን ማዞር ይጀምሩ ፣ መጀመሪያ ወደ አንድ አቅጣጫ ፣ እና ከዚያ በተቃራኒው አቅጣጫ። በትራፊኩ እጅግ በጣም የመጨረሻ ነጥቦች ላይ ለአፍታ ማቆም አለበት። የዚህ እንቅስቃሴ ውጤታማነት ቀመር የከፍተኛው ስፋት እና የዘገየ ፍጥነት ጥምረት ነው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2 - እግርዎን በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ያድርጉ። ተረከዝዎን ለማየት እንደፈለጉ ጭንቅላትዎን በትከሻዎ ላይ ወደኋላ ማዞር ይጀምሩ። በእርግጥ የዚህ እንቅስቃሴ ዋና ነገር ተረከዙን ማየት አይደለም ፣ ግን የወገብ አከርካሪ ጡንቻዎችን መዘርጋት ነው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3 - አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይጫኑ እና እጆችዎን ወደ ተረከዝዎ በመዘርጋት ወደ ኋላ ማጠፍ ይጀምሩ። በወገብ አከርካሪው ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች እንዴት እንደሚዘረጉ ሊሰማዎት ይገባል ፣ ይህም በዚህ የሰውነት ክፍል ውስጥ ለሚገኙት ሕብረ ሕዋሳት የደም አቅርቦትን ይጨምራል።
የሕክምና ልምምዶችን በሚያከናውንበት ጊዜ የበሽታውን መባባስ እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል?
የዚህ በሽታ አካሄድ እንዳይባባስ ለመከላከል ጥቂት ቀላል ደንቦችን መከተል አለብዎት።
- ሰውነትን ከመጠን በላይ አያድርጉ;
- ከባድ ዕቃዎችን አያነሱ;
- ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ;
- ለረጅም ጊዜ በቋሚ ቦታ ላይ ላለመሆን ይሞክሩ።
በተጨማሪም ፣ አንዳንድ የአጥንት ህክምና ያስፈልግዎታል። በመጀመሪያ ፣ ይህ የሚመለከተው ጠንካራ አልጋን (ከፍራሹ ስር ጋሻ ያድርጉ) እና ትናንሽ ትራሶች። ከዚህ በተጨማሪ ፣ ከላይ ስለ ተነጋገርነው በቤት ውስጥ ለወገብ ኦስቲኦኮሮርስስስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አዘውትሮ ማከናወን አስፈላጊ ነው።
በቤት ውስጥ ከወገብ ኦስቲኦኮሮርስሲስ ጋር ምን መልመጃዎች እንደሚሠሩ ፣ ከዚህ በታች ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ-
