በአካል ግንባታ ውስጥ ሁሉም ስኬት በአመጋገብ 80% ላይ የተመሠረተ መሆኑን ያውቃሉ? ሰውነት ለመንፈስዎ ብቁ እንዲሆን 5 ደቂቃ ብቻ መረጃ ይውሰዱ። ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ አስፈላጊ የሆነው የሰውነት ግንባታ ብቸኛው ስፖርት ነው። እዚህ ያለው ውይይት ስለ ምግብ መጠን እንኳን አይደለም ፣ ምንም እንኳን ባለሙያዎች ብዙ ምግብን ቢጠቀሙም ፣ ግን ስለ ሚዛን።
ለአትሌቱ ትክክለኛ አመጋገብ ልክ እንደ የሥልጠና መርሃ ግብር አስፈላጊ ነው። ከእነዚህ ክፍሎች በአንዱ ውስጥ ስህተቶች ከተደረጉ ፣ ከዚያ ትልቅ ጡንቻዎችን መገንባት አይሰራም። በጂም ውስጥ የሰዓት-ክፍል ትምህርቶች እንኳን እዚህ አይረዱም። ዛሬ ለአካል ግንባታ ተስማሚ አመጋገብ ምን መሆን እንዳለበት እንነጋገራለን።
ሁሉም ጀማሪ አትሌቶች ይህንን መረዳት አለባቸው ፣ እና በትክክል ካልበሉ ፣ ከዚያ እውነተኛ የሰውነት ማጎልመሻ መሆን አይችሉም። በልዩ መድረኮች ላይ አትሌቱ ለበርካታ ዓመታት በሻምፒዮናው ዘዴ ሲለማመድ የቆየውን መልእክት ማግኘት ይችላሉ ፣ ግን እድገቱ አሁንም አይታይም።
ሁኔታው በጣም የተለመደ ስለሆነ እንደነዚህ ያሉት መግለጫዎች ሊያስገርሙ አይገባም። የሻምፒዮናው ዘዴ ያለ ጥርጥር እየሰራ ነው እና ስለሱ ምንም ጥርጥር የለውም። አብዛኞቹን እንደዚህ ያሉ የሥልጠና መርሃግብሮችን የምንተነተን ከሆነ በእነሱ ውስጥ አዲስ እና ከተፈጥሮ በላይ የሆነ ነገር የለም። ሁሉም መልመጃዎች ለእያንዳንዱ አትሌት የተለመዱ ናቸው ፣ እና ሁሉም ልዩነቶች በጥንካሬ እና በስራ ክብደት ብቻ ናቸው።
ዝነኛው የሰውነት ገንቢ ያላጋራው ብቸኛው ነገር የአመጋገብ መርሃ ግብሩ ነው። አብዛኛዎቹ ጀማሪ አትሌቶች የታዋቂ አትሌቶችን የሥልጠና መርሃ ግብሮች ከተጠቀሙ እና በተለመደው አመጋገብ ላይ ፕሮቲን ከጨመሩ ውጤቱ በመጪው ጊዜ ብዙም እንደማይቆይ እርግጠኛ ናቸው።
በተግባር ግን ሁኔታው ፍጹም ተቃራኒ ነው። እንደ ሻምፒዮን ማሰልጠን ከፈለጉ ታዲያ ስለ እሱ አመጋገብ መረጃ ማግኘት ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ውጤቱን መጠበቅ ይችላሉ። ሁሉም ባለሙያዎች አመጋገባቸውን በተቻለ መጠን በትክክል ያሰሉ እና በስልጠናው ጥንካሬ መሠረት ይለውጡት።
ተስማሚ የሰውነት ግንባታ የአመጋገብ መርሆዎች
በአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ለማሟላት የሚያስፈልጉዎት ሁለት ነገሮች እንዳሉ መረዳት አለብዎት። ለሥልጠና እና ለቀጣይ ማገገሚያ በቂ ኃይል እንዲኖር በመጀመሪያ ደረጃ ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ለሰውነት መስጠት ያስፈልግዎታል።
ከፍተኛ መጠን ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን በባለሙያዎች አመጋገብ ውስጥ ለመገኘት ይህ እውነታ ዋነኛው ምክንያት ነው ፣ የዚህም መቶኛ ከ 60 እስከ 70 በመቶ ነው። በመደበኛ አመጋገብ ይህ በቀላሉ የማይቻል ነው ፣ እና በዚህ ምክንያት ለስልጠና ሙሉ ጥንካሬ ማሰልጠን አይችሉም።
ብዙ ጥረት ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ እና ለዚህ በቂ ኃይል የለም። በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) ዝቅተኛ ከሆኑ ፣ ከዚያ በጡንቻ ብዛት ውስጥ ትልቅ ጭማሪ አይጠብቁ። ተጠቃሚን የሚፈልግ በራስዎ ላይ በጣም ቀላል ሙከራ ማድረግ ይችላሉ። እሱ ካርቦሃይድሬትን ፣ የፕሮቲን ውህዶችን እና ቫይታሚኖችን የያዘ የስፖርት ማሟያ ነው። በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች በፍጥነት የሚዋሃዱ ካርቦሃይድሬቶች በተቀባዩ ስብጥር ውስጥ ተካትተዋል። ጠጥተው በሚቀጥለው ትምህርት እንዴት እንደሚሠሩ ይመልከቱ። የእርስዎ ጥንካሬ እና ጽናት አመልካቾች በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ። ለአትሌቶች የአመጋገብ መርሃ ግብር የናሙና ዕቅድ አሁን ለአምስት ምግቦች የተዘጋጀ ነው። ከመማሪያ ክፍል በፊት ሶስት ጊዜ መብላት አለብዎት ፣ እና ከዚያ ከመተኛትዎ በፊት ሁለት ጊዜ ተጨማሪ።
1 አቀባበል
- ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ - 2 ቁርጥራጮች;
- የተቀቀለ እንቁላል - 2 እንቁላል;
- ኦትሜል - 85 ግራም ደረቅ እህል;
- ሙዝ - 1 pc;
- ብርቱካን ጭማቂ - 230 ግራም.
ጠቅላላ - ካርቦሃይድሬት - 100 ግራም ፣ የፕሮቲን ውህዶች - 59 ግራም።
2 አቀባበል
- የዶሮ ጡት - 340 ግራም (ደረቅ ክብደት);
- ፓስታ - 35 ግራም (ደረቅ ክብደት)
ጠቅላላ - ካርቦሃይድሬት - 66 ግራም ፣ የፕሮቲን ውህዶች - 59 ግራም።
3 አቀባበል
- የቱርክ ጡት - 210 ግራም;
- የተጋገረ ድንች - 240 ግራም;
- የአትክልት ሰላጣ።
ጠቅላላ - ካርቦሃይድሬት - 66 ግራም ፣ የፕሮቲን ውህዶች - 59 ግራም።
4 አቀባበል
- ስጋ - 340 ግራም;
- የተቀቀለ ሩዝ - 2 ኩባያዎች;
- አፕል - 1 pc.
ጠቅላላ - ካርቦሃይድሬት - 100 ግራም ፣ የፕሮቲን ውህዶች - 59 ግራም።
5 አቀባበል
- ቱርክ ጡት -114 ግራም;
- የተጠበሰ የበሬ ሥጋ - 114 ግራም;
- ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ - 2 ቁርጥራጮች;
- ፕለም - 2 pcs.
ጠቅላላ - ካርቦሃይድሬት - 66 ግራም ፣ የፕሮቲን ውህዶች - 59 ግራም።
ለአትሌቶች እና ለሰውነት ማገገም በጣም አስፈላጊ ነው። በከፍተኛ ሁኔታ ለማሠልጠን ብዙ ካርቦሃይድሬት ያስፈልግዎታል ፣ እና ለሙሉ ማገገም የፕሮቲን ውህዶች ያስፈልግዎታል። ይህ ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ የአሚኖ አሲድ ውህዶችን ለሰውነት ይሰጣል።
በተመሳሳይ ጊዜ በዚህ ጊዜ ውስጥ ካርቦሃይድሬት ከሌለ ማድረግ አይችሉም። በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ላይ ጥቃቅን ጉዳቶችን ለመጠገን የሚያገለግሉ የፕሮቲን ውህዶችን ማዋሃድ ለመጀመር ሰውነት ኃይል ይፈልጋል።
ሰውነት በካርቦሃይድሬት እጥረት ካለ ፣ ከዚያ በቂ ያልሆነ ኃይል ይኖራል እና ጡንቻዎች አያድጉም። ክብደትን ለማግኘት ቀኑን ሙሉ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም የጡንቻ ብዛት ሦስት ግራም ያህል የፕሮቲን ውህዶችን መብላት አለብዎት። አንድ አትሌት 100 ኪሎ ግራም በሚመዝንበት ጊዜ በየቀኑ 300 ግራም ፕሮቲን መብላት አለበት።
ሰውነት እንዲህ ዓይነቱን የፕሮቲን ውህዶች ወዲያውኑ ማካሄድ አይችልም እና በዚህ ምክንያት ፕሮቲን አምስት ጊዜ እያንዳንዳቸው 60 ግራም መጠጣት አለባቸው። ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑት ቅባቶች ዛሬ በውይይቱ ውስጥ እንዳልተጠቀሱ አንድ ሰው አስተውሎ ይሆናል። እነሱ ለማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ሥራ እንደ የኃይል ምንጭ ሆነው ያገለግላሉ ፣ መገጣጠሚያዎችን ይቀቡ ፣ እንዲሁም ሆርሞኖች ከእነሱ ተሠርተዋል።
አብዛኛዎቹ ምግቦች ቅባቶችን እንደያዙ ማስታወስ አለብዎት ፣ ይህም ለእርስዎ በቂ ይሆናል። በአሳ ፣ በስጋ ፣ ለውዝ እና በሌሎች ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ። እንዲሁም በአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ውስጥ በእርግጠኝነት ዓሳ መጠቀም አለብዎት። ይህ ምርት ብቻ አስፈላጊ ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ይ containsል። እነዚህ ቅባቶች ከሌሎች የተለዩ እና ለሰውነት ትልቅ ዋጋ ያላቸው ናቸው።
ብዙ ሰዎች የእነዚህ ንጥረ ነገሮች በቂ የላቸውም እና ይህንን እጥረት ለማስወገድ ብዙውን ጊዜ የዓሳ ዘይት መጠጣት አለበት። ለአካል ግንበኛ ተስማሚ አመጋገብ መምሰል ያለበት ይህ ነው።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ፍጹም የሰውነት ግንባታ አመጋገብን እንዴት መፍጠር እንደሚችሉ የበለጠ ይረዱ
