ከቅርብ ዓመታት ወዲህ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች በታዋቂነት አድገዋል። ለሰውነት ገንቢ የዚህ ዓይነቱን አመጋገብ ሁሉንም ጥቅሞች እና ጉዳቶች ይወቁ። አብዛኛዎቹ አትሌቶች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ መርሃ ግብር ይጠቀማሉ። የዚህ አመጋገብ ዋና ምስጢር ጣፋጭ ምግቦችን መቀነስ ነው። በቅርብ ምርመራ ፣ ካርቦሃይድሬቶች እየቀነሱ ሲሄዱ የፕሮቲን መጠጣት ይጨምራል።
እንደነዚህ ያሉ የአመጋገብ መርሃግብሮች አሁን በዓለም ዙሪያ በጣም ተወዳጅ እና በአትሌቶች መካከል ብቻ አይደሉም። ሆኖም ሰዎች ብዙውን ጊዜ ስለ ዝቅተኛ የካርቦሃይድ አመጋገብ ዋና ዓላማ እና ስለ የተለያዩ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች መኖር ይረሳሉ። ዛሬ ለሰውነት ገንቢ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ሁሉንም ጥቅሞች እና ጉዳቶች እንመለከታለን።
በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ መሠረታዊ የኃይል ወጪ ምንድነው?
የመሠረታዊ የኃይል ፍጆታ ደረጃ ሙሉ በሙሉ እረፍት ባለበት የሰውነት የኃይል ፍጆታ ደረጃ ነው። ይህንን አመላካች ለማስላት ቀለል ያሉ ቀመሮች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ እና እያንዳንዱ ሰው የአካልን አስፈላጊ እንቅስቃሴ ለመጠበቅ ምን ያህል ኃይል እንደሚያስፈልግ በቀላሉ ማወቅ ይችላል።
ይህንን ለማድረግ በመጀመሪያ ቁመትዎን እና የሰውነትዎን ክብደት መለካት አለብዎት። ከዚያ የሚከተሉትን ቀመሮች ይጠቀሙ-
- ወንዶች: BUE = 66.5 + (13.8 x ክብደት) + (5.0 x ቁመት) - (6.8 x ዕድሜ);
- ሴቶች - BUE = 655 ፣ 1 + (9 ፣ 6 x ክብደት) + (1 ፣ 9 x ቁመት) - (4 ፣ 7 x ዕድሜ)።
እንበልና ለሠላሳ ዓመት አዛውንት 100 ኪሎ ግራም የሚመዝን እና ቁመቱ 180 ሴንቲሜትር የሆነ ፣ የመሠረታዊ ደረጃው 2,140 ኪሎሎሮ ይሆናል።
የስብ ህዋስ ኃይል እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ
ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ ትክክለኛውን መጠን ማወቅ ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ ብዙ መንገዶች አሉ ፣ ግን ዛሬ እኛ ለሰውነት ገንቢ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን እንመለከታለን እናም በዚህ ምክንያት ፣ ከመጠን በላይ ስብን መቶኛ ስለመወሰን አልናገርም።
ለምሳሌ ፣ ክብደትዎ 100 ኪሎግራም ነው ፣ እና ስብ 14 ኪሎግራም ፣ ወይም 14%ነው። ስለዚህ 9 ወይም 9.5 ኪሎ ግራም ስብን ማስወገድ ያስፈልግዎታል። ይህ በጣም ትልቅ ቁጥር መሆኑን አምኖ መቀበል አለበት። አንድ ግራም የሰውነት ስብ ሲቃጠል 9 ኪሎ ካሎሪ እንደሚለቀቅ ይታወቃል። በቀላል ስሌቶች አማካኝነት አንድ ኪሎግራም ስብን ለማስወገድ 9000 ካሎሪዎችን ማስወገድ ያስፈልግዎታል። የሳይንስ ሊቃውንት ልዩ መድኃኒቶችን ሳይጠቀሙ የኃይል ፍጆታን በቀን ከ 500-700 ካሎሪ ሳይቀንሱ ስለሚመክሩ ፣ አንድ ኪሎግራም የሰውነት ስብን ለማቃጠል ከ13-18 ቀናት ይወስዳል።
ዛሬ የስብ ማቃጠልን ለማፋጠን ብዙ መንገዶች እንዳሉ መታወቅ አለበት ፣ ግን ሊከሰቱ የሚችሉትን የተለያዩ መሰናክሎች ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው-
- በአመጋገብ የካሎሪ ይዘት መቀነስ ፣ ሰውነት ስብ በማቃጠል ምላሽ ላይሰጥ ይችላል።
- በዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ፣ ሜታቦሊክ ሂደቶች በተወሰነ ቦታ ላይ ይቀንሳሉ።
- በሆርሞናዊው ስርዓት ሥራ ውስጥ ብጥብጦች ካሉ ፣ የአመጋገብ አጠቃቀም ውጤትን ላያመጣ ይችላል ፣ እና በከፋ ሁኔታ ሁኔታውን ያባብሰዋል።
በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ለአትሌቶች መሠረታዊው ደንብ የካሎሪውን መጠን ከ 700 ካሎሪ በማይበልጥ መቀነስ ነው። እንዲሁም የአመጋገብ መርሃ ግብሩን የካሎሪ ይዘት ወደ መደበኛው ደረጃ በመጨመር የጾም ቀናት ማድረግ አስፈላጊ ነው።
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ዋና ነገር
ለሰውነት ገንቢው ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ጥቅምና ጉዳት ከመቀጠልዎ በፊት ስለዚህ አመጋገብ ዓላማ ግልፅ መሆን አለብዎት-
- እነሱ በሰውነት ውስጥ የኃይል ሜታቦሊዝምን ከካርቦሃይድሬት ወደ ስብ እንዲቀይሩ ያስችሉዎታል።
- በደም ውስጥ የኢንሱሊን መጠንን መቀነስ።
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጉዳቶች
ከእንደዚህ ዓይነቶቹ የአመጋገብ መርሃግብሮች ጥቅሞች ጋር ሁሉም ነገር ግልፅ ከሆነ ታዲያ ጉዳቶቻቸው በበለጠ ዝርዝር ሊነገራቸው ይገባል። ሁሉም አመጋገቦች የተለመዱ ድክመቶች አሏቸው ፣ ወዲያውኑ በደንብ ሊታወቅ ይገባል። ግን ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት እንዲሁ የራሱ “የግል” ኪሳራ አለው - የኢንሱሊን መቋቋም በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። ይህ ለሰውነት ምን ያህል አደገኛ እንደሆነ ለመረዳት አንድ ሰው የኢንሱሊን ሚና ማስታወስ አለበት።
- ይህ ሆርሞን ንጥረ ነገሮችን በፍጥነት ወደ ቲሹ ሕዋሳት ማድረስ ያበረታታል።
- ለኢንሱሊን ምስጋና ይግባቸውና የሕዋስ ሽፋን መቻቻል ይሻሻላል ፣ ይህም የአሚኖ አሲድ ውህዶችን ለእነሱ ማድረስን ያፋጥናል እና የፕሮቲን ውህደትን ያነቃቃል።
እንዲሁም ስለ ኢንሱሊን ጠንካራ የፀረ-ካታቦሊክ ባህሪዎች ማስታወስ አለብዎት። ነገር ግን የከርሰ ምድር (subcutaneous) ስብ የማከማቸት መጠን እንዲሁ በኢንሱሊን ላይ የተመሠረተ ነው። በቀላል አነጋገር ፣ በከፍተኛ የኢንሱሊን ደረጃ ፣ የስብ ማቃጠል ሂደቶች በቀላሉ የማይቻል ናቸው። ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦችን ለማስወገድ የተነደፈው ይህ ችግር ነው ፣ በዚህም ሰውነትን የስብ ሴሎችን ለማቃጠል ይገፋል። ሆኖም ፣ ለዚህ “ሜዳሊያ” ሁለት ጎኖች አሉ እና አሉታዊው ከአዎንታዊው በእጅጉ ይበልጣል።
- የካታቦሊዝምን ደረጃ በተለየ መንገድ መቀነስ አለብዎት ፣ ግን አሁን ይህንን ችግር ለመፍታት በጣም ውጤታማ መንገዶች አሉ።
- በሰውነት ውስጥ በቋሚ ዝቅተኛ የኢንሱሊን መጠን ፣ የዚህ ሆርሞን መቋቋም ያዳብራል።
በዚህ ረገድ የኢንሱሊን መቋቋም በከፍተኛ ሥልጠና ብቻ ሳይሆን የሰውነት ስብን በመቀነስ ሊቀንስ ይችላል ሊባል ይገባል። ስለዚህ ፣ በጂም ውስጥ በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ ክብደትን መዋጋት በጣም ቀላል ይሆናል።
ሌላው ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጉዳቶች የጡንቻን ግላይኮጅን መደብሮች መቀነስ ነው። ይህ ወደ ጡንቻዎች ገጽታ መበላሸት ብቻ ሳይሆን ሥልጠናውንም በጣም ያወሳስበዋል። ካርቦሃይድሬት ሸክሞችን በሚጠቀሙበት ጊዜ እንኳን ግላይኮጅን ሙሉ በሙሉ አያገግምም። ከላይ የተገለጹትን ችግሮች ለማስወገድ የካርቦሃይድሬት መጠን ቀስ በቀስ መቀነስ አለበት ፣ በቀን ከ 40 ግራም አይበልጥም። እንዲሁም በዝቅተኛ የኢንሱሊን መረጃ ጠቋሚ ምግቦችን መመገብ መጀመር እና ወተትን ከምግቡ ማግለል ያስፈልግዎታል። እንዲሁም ሰውነትዎን ለመደገፍ ልዩ መድሃኒቶችን መጠቀም ይኖርብዎታል።
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ መርሃ ግብር በእይታ ይግባኝ ቢኖርም በጥንቃቄ መታከም አለበት።
ለዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ተጨማሪ ዝርዝሮችን ለማግኘት ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
