በአቀባዊ ግፊቶች ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ ይወቁ እና ይህንን መልመጃ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ለምን በቋሚነት ማካተት እንዳለብዎ ይወቁ። ተገልብጦ የሚገፋው ግፊት ብዙውን ጊዜ የአክሮባቲክ ሥልጠና መርሃ ግብር አካል ነው። ለዚህ እንቅስቃሴ ምስጋና ይግባውና አትሌቱ የጥንካሬ አመልካቾችን ማሳደግ ብቻ ሳይሆን ቅንጅትን ማዳበር እና ሚዛንን መጠበቅ ይችላል። ይህ መልመጃ በጣም ከባድ ነው እና ብዙ ሰዎች በትክክል ሊያደርጉት አይችሉም። መልመጃው በብዙዎች ዘንድ የታወቀ ቢሆንም አልፎ አልፎ ጥቅም ላይ አይውልም። አሁን ከቴክኒካዊ ባህሪያቱ ጋር መተዋወቅ እና በሚሰሩበት ጊዜ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ ማወቅ ይችላሉ።
በተገላቢጦሽ ግፊቶች ውስጥ ምን ጡንቻዎች ይሳተፋሉ?
ዛሬ ይህንን እንቅስቃሴ ለማከናወን ስለ ሁለት አማራጮች እንነጋገራለን። ከእነዚህ ውስጥ የመጀመሪያው በጣም አስቸጋሪ እና የአትሌቱ አካል በአቀባዊ መቀመጥ አለበት። አካሉ ከ 40-50 ዲግሪዎች የመጠምዘዝ አንግል ስላለው ሁለተኛው አማራጭ ቀለል ያለ ነው።
የትኛውም የእንቅስቃሴው ስሪት ይከናወናል ፣ ዋናው ጭነት በእጆቹ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል። ሰውነት በአንድ ማዕዘን ላይ በሚሆንበት ጊዜ ከዚያ የጭነቱ ክፍል በላይኛው የጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል። አንግል ወደ 90 ዲግሪዎች ቅርብ ከሆነ ፣ ከዚያ የዴልታዎቹ የፊት እና መካከለኛ ክፍሎች በንቃት ይሳተፋሉ።
የጠቅላላው የላይኛው አካል ጥንካሬ በአብዛኛው የሚመረኮዝበትን የትከሻ አካል ጡንቻዎችን ፍጹም ስለሚጥለው ይህ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴ ነው። የትከሻ ቀበቶው ቀደም ሲል ከተጠቀሱት ጡንቻዎች በተጨማሪ እንቅስቃሴው የ triceps እና biceps ን ያጠቃልላል። ማንኛውም አትሌት ኃይለኛ የትከሻ ቀበቶ እንዲኖረው ይፈልጋል። እንቅስቃሴው በተለይ ለአክሮባት ፣ ለጭፈራ ዳንሰኞች ፣ ለጂምናስቲክ ፣ ወዘተ ጠቃሚ ይሆናል። በጡንቻዎች ላይ ባለው ከፍተኛ ጭነት ምክንያት ይህ መልመጃ ብዙውን ጊዜ ሜዳውን እንዲያሸንፉ ያስችልዎታል። እንዲሁም በቤት ውስጥ ሊከናወን የሚችል እና በቤት ውስጥ ለሚያደርጉ ሰዎች ጠቃሚ ነው።
Pushሽፕሽንን ከላይ ወደ ታች በትክክል እንዴት ማከናወን ይቻላል?
የእንቅስቃሴውን ሁሉንም ቴክኒካዊ መስፈርቶች ካሟሉ ከተግባራዊነቱ ተጨባጭ ጥቅሞችን ያገኛሉ። በአፈፃፀሙ ወቅት በንቃት ስለሚሠሩ ስለዚያ ጡንቻዎች አስቀድመን ተናግረናል ፣ እና በቤት ውስጥ ዱምቤሎች (ባርበሎች) ከሌሉ ፣ ከዚያ ወደ ላይ በመግፋት እገዛ ፣ የትከሻ ቀበቶውን ጡንቻዎች በጥራት መጎተት ይችላሉ። ቀደም ብለን እንደተናገርነው ፣ የዚህ እንቅስቃሴ በርካታ ዓይነቶች አሉ እና አንደኛው ክብደቱ ቀላል ነው ፣ ሁለተኛው ደግሞ በተራው ውስብስብ ነው። በመጀመሪያ ደረጃ ትክክለኛውን አቋም በመያዝ ሚዛንን እንዴት መጠበቅ እንደሚችሉ መማር አለብዎት። በአክሮባቲክስ ውስጥ ይህ አቀማመጥ በተለምዶ “ሻማ” ተብሎ ይጠራል። በመነሻ ቦታ ላይ እጆችዎ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ መሆን አለባቸው።
ሚዛንን መጠበቅን በሚማሩበት ጊዜ እንቅስቃሴውን እራሱን ወደ ማስተዋል መቀጠል አለብዎት። ወደታች መስመጥ ፣ በተግባር መሬትዎን በጭንቅላቱ መንካት አለብዎት ፣ እና ሰውነትዎን ከፍ በሚያደርጉበት ጊዜ የክርን መገጣጠሚያዎችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ።
መደርደሪያውን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ ጀርባዎን ወደ ግድግዳው ማዞር እና ጎንበስ ብለው በእጆችዎ ላይ አፅንዖት መስጠት አለብዎት። ከዚያ በኋላ ፣ እግርዎን ከፍ አድርገው በግድግዳው ላይ ያርፉ ፣ ከዚያ ሁለተኛውን እግር ያንሱ። ሌላውን እግር በሚያስተካክሉበት ጊዜ ሚዛንን እንዳያጡ ከግድግዳው ጋር ይገናኙ። ጩኸት ሳይኖር ገላውን ቀስ ብሎ ማረም ያስፈልጋል። መደርደሪያውን በልበ ሙሉነት መያዝ ከቻሉ በኋላ ብቻ ወደታች ወደታች ማከናወን መጀመር አለብዎት።
ቀስ በቀስ ፣ ሚዛንን ለመጠበቅ ይማራሉ ፣ እና ከእንግዲህ ግድግዳ አያስፈልግዎትም። ልምድ ያላቸው አክሮባቶች የዚህን እንቅስቃሴ በጣም አስቸጋሪ ልዩነቶች ሊያደርጉ ይችላሉ ፣ ግን እርስዎ አያስፈልጉዎትም። በተለምዶ አማካይ አትሌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከተጀመረ ቢያንስ ከስድስት ወር በኋላ pushሽ አፕ (የብርሃን ስሪት) በትክክል ማከናወን ይጀምራል።
ልምድ ባለው አማካሪ ቁጥጥር ስር እና ምንጣፎች ላይ እንቅስቃሴውን መቆጣጠር ይመከራል። ቀስ በቀስ ወደ ላይ መገፋትን በሚማሩበት ጊዜ የላይኛው የሰውነትዎ ጡንቻዎች ማጠንከር እንደጀመሩ በፍጥነት ያስተውላሉ። ይህንን እንቅስቃሴ በትክክል ለማከናወን በደንብ የዳበረ የ vestibular መሣሪያ ሊኖርዎት ይገባል። ከላይ ወደ ታች የሚገፉ ግፊቶችን መቆጣጠር ሁሉም ሰው አይደለም። ከባድ ጉዳት እንዳይደርስብዎት ፣ ማስተዋል አለብዎት ፣ እና ለወደፊቱ ፣ ዋስትና ከሚሰጥዎት ጓደኛዎ ጋር እንቅስቃሴውን ያከናውኑ።
ከላይ ወደታች የሚገፉ የግፋቶች ቀላል ክብደት
እግርዎን እንደ አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ባሉ አንዳንድ የድጋፍ ዓይነቶች ላይ በማድረግ ይህንን እንቅስቃሴ በቀላል መልክ መጀመር ይችላሉ። በጥቅሉ ፣ እነዚህ በተግባር ከወለሉ ተመሳሳይ ተመሳሳይ ግፊት (ግፊት) ናቸው ፣ ግን የተወሳሰቡ ናቸው። የድጋፉን ከፍታ ቀስ በቀስ በመጨመር ጭነቱን ማሻሻል ይችላሉ።
ግፊቶችን ወደ ላይ ሲገለብጡ ለአትሌቶች ጠቃሚ ምክሮች
አንግል ከ 50 ዲግሪዎች በማይበልጥ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት መጀመር ጠቃሚ ነው። የተገላቢጦሽ መግፋት በጣም አስቸጋሪው ክፍል እግሮችን እና ግንድን መቆጣጠር ነው። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ይህንን ውጤታማ እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ የሚከለክለው ይህ ነው። በመጀመሪያ ፣ የትከሻዎችን እና የእጆችን ጡንቻዎች ማጠንከር ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ማዕዘኑን ይጨምሩ።
በቀጣዩ ቪዲዮ ውስጥ ሁለት ዓይነቶች የተገላቢጦሽ ግፊቶች በአንድ ጊዜ ይታሰባሉ-