Hyperextension በሰውነት ግንባታ ውስጥ በጣም ታዋቂ ነው። በርካታ ምክንያቶች ለዚህ አስተዋጽኦ አድርገዋል። በአካል ግንባታ ውስጥ hyperextension እንዴት ጥቅም ላይ እንደዋለ ይወቁ። Hyperextensions የኋላ ቀጥታዎችን ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የ gluteal ጡንቻዎችን ለማልማት የታለሙ መልመጃዎች ናቸው። ከቅርብ ዓመታት ወዲህ በአካል ግንባታ ውስጥ ከመጠን በላይ መጨመር ከፍተኛ ተወዳጅነትን አግኝቷል ፣ ይህም በ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አነስተኛ የአካል ጉዳት አደጋ;
- የጡንቻ ቃና የመጠበቅ ችሎታ;
- በአከርካሪው አምድ ላይ የጭንቀት ሙሉ በሙሉ አለመኖር;
- በመገጣጠሚያዎች ላይ አነስተኛ ውጥረት;
- በአከርካሪው ጅማት ኮርሴስ ላይ የማጠናከሪያ ውጤት።
በሃይፐርቴንሽን ተወዳጅነት ውስጥ እነዚህ ሁሉ ምክንያቶች በእርግጠኝነት ትልቅ ሚና ተጫውተዋል። መልመጃዎቹ ለጀማሪዎች አትሌቶች ፣ እንዲሁም ደካማ ጀርባ ላላቸው ሰዎች ይመከራል።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚከተሉት ጡንቻዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ
- እግሮች - የጭኑ ጡንቻ ጡንቻ;
- አካል - ትራፔዚየሞች ፣ ራሆምቦይድ ጡንቻዎች ፣ የሆድ ጡንቻ ቡድን ፣ የአከርካሪ አዘጋጆች።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ የደም ግፊት መጨመርን ለማከናወን ቴክኒክ
በማሽኑ ላይ ፊት ለፊት ተኛ እና ተረከዙን ከሮለር ጀርባ ይጠብቁ። ከዚያ በኋላ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ ወደታች ማጠፊያዎች ማከናወን ይጀምሩ። በዚህ ሁኔታ ፣ አካሉ በትራፊኩ ከፍተኛው የላይኛው ነጥብ ላይ ቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለበት። በዚህ አቋም ውስጥ ገላውን ለ2-3 ሰከንዶች መጠገን አለብዎት። በተጨማሪም በወገብ ክልል ውስጥ ምንም ተጣጣፊ አለመኖሩን ማረጋገጥ ያስፈልጋል።
መልመጃውን በሚፈጽሙበት ጊዜ የእንቅስቃሴ አለመቻቻልን መጠቀም አይችሉም። መልመጃው ሙሉውን አቅጣጫ በመቆጣጠር ሙሉ ስፋቱ መከናወን አለበት። ወደ ታች ሲታጠፍ ፣ ሲተነፍሱ እና ወደ ላይ ሲወጡ ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ።
Hyperextension በሰውነት ግንባታ ውስጥ እና ልዩ አስመሳይ በሌለበት ሊከናወን ይችላል። በዚህ ሁኔታ ሰውነት ተንጠልጥሎ እንዲቆይ በተራራ ላይ መተኛት አለብዎት። ጓደኛዎን እግሮቻቸውን እንዲይዝ እና እንቅስቃሴውን ማከናወን እንዲጀምር ይጠይቁ።
በሃይፐርቴንሽን ሁለተኛ ገጽታ ውስጥ ትይዩ አሞሌዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ። የጭኑ ፊት በአንድ አሞሌ ላይ እንዲሆን እና እግሮችዎ ከሁለተኛው በታች እንዲጠበቁ እራስዎን አቀማመጥ ያስፈልግዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ለማሳደግ እና የጡንቻን እድገት በተሻለ ለማነቃቃት የመቋቋም ልምምዶች በጊዜ ሂደት ሊጀምሩ ይችላሉ። ጭነቱ በእጆቹ ሊይዝ ወይም በትከሻ ትከሻዎች አካባቢ ሊጠበቅ ይችላል።
በሀምበር ላይ አፅንዖት በመስጠት የደም ግፊት መጨመር
ይህ መልመጃ የቢስፕስ የሴት ጡንቻን ለማጠንከር የታለመ ነው። ሌሎች መልመጃዎች ውጤታማ ባልሆኑባቸው ጊዜያት ውስጥ ብዙውን ጊዜ የሚረዳውን የሕይወት መስመር ሚና እንደሚጫወት ልብ ሊባል ይገባል።
የማስፈጸም ቴክኒክ
መልመጃውን ለማከናወን ቀላሉ መንገድ የሂፕ ድጋፍ ባለው ልዩ ማስመሰያ ውስጥ ነው። በጥንታዊው ስሪት ውስጥ በአካል ግንባታ ውስጥ ወይም በሌላ አነጋገር ፣ ለታች ጀርባ እድገት hyperextension ሲያከናውን ፣ አጽንዖቱ በአትሌቱ ዳሌ ደረጃ ላይ መሆን አለበት። በጭን ላይ ያለውን ጥረት ለማጉላት ፣ አፅንዖቱን ወደ ታች ማንቀሳቀስ አለብዎት። በውጤቱም, በግራጫ አካባቢ ውስጥ መሆን አለበት. በዚህ የማቆሚያ ዝግጅት ፣ አብዛኛው ጭነት በጭኑ ላይ ይወድቃል።
የመነሻ አቀማመጥ
የመነሻው አቀማመጥ ከጥንታዊው hyperextension የተለየ አይደለም። ዳሌዎ በማሽኑ ትራስ ላይ በማረፍ ሰውነትዎን ቀጥ ባለ መስመር ላይ ያቆዩ። ብቸኛው ልዩነት የጉዞ አቅጣጫ ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ ወደ ፊት ዘንበል ማለት የለብዎትም ፣ ግን ወደ ኋላ መደገፍ የለብዎትም። በዚህ ሁኔታ እግሮቹን በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ ማጠፍ በሀምባዎቹ ጥረት አስፈላጊ ነው።የተወሰነ የሥልጠና ተሞክሮ ካለዎት ከዚያ ክብደቶችን በመጠቀም መልመጃውን ማድረግ ይችላሉ።
በቴክኒክ ውስጥ ሊሆኑ የሚችሉ ስህተቶች
የዚህ ዓይነቱን ሀይፐርቴንሽን በሚፈጽሙበት ጊዜ ከዋና ዋና ስህተቶች አንዱ አነስተኛ የእንቅስቃሴ ስፋት ነው። ሆኖም ግን ፣ ወደ ኋላ በማጠፍ ወይም ወደ ፊት በማጠፍ መጨመር የለበትም። ይህ የሆነበት ምክንያት ከዚያ በኋላ የጭነቱ ክፍል ወደ ጀርባ ጡንቻዎች ስለሚዛወር ነው።
መልመጃውን በሚፈጽሙበት ጊዜ ሰውነት ቀጥታ መስመርን መምሰልዎን ያረጋግጡ ፣ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎች ብቻ መታጠፍ አለባቸው። ብዙውን ጊዜ ፣ ለታለመላቸው ጡንቻዎች ከፍተኛ ጥራት ጥናት ፣ ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦችን በተቻለ መጠን ድግግሞሽ ብዛት ማከናወን በቂ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች
የእንቅስቃሴውን ክልል እንዲጨምሩ የሚያስችልዎትን የዚህ መልመጃ አንድ ተለዋጭ መጠቀም ይችላሉ። ሆኖም ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ ጥሩ ጥንካሬ አመልካቾች ሊኖሩት ከሚችል ከባልደረባዎ እርዳታ ያስፈልግዎታል።
የላይኛው ጠርዝ በጭኑ quadriceps አናት ላይ እንዲሆን አግዳሚ ወንበር ላይ መተኛት አለብዎት። ባልደረባዎ እግርዎን በቁርጭምጭሚቱ አካባቢ ውስጥ ያቆያል። ሰውነትዎ ቀጥ ባለ መስመር መሆን አለበት። በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ይበሉ ፣ ግን በእንቅስቃሴው ውስጥ መሳተፍ አለባቸው።
ይህ በአካል ግንባታ ውስጥ ያለው የሃይፐርቴንሽን ስሪት ሰፊ የሥልጠና ልምድ ባላቸው አትሌቶች ብቻ ሊጠቀምበት ይገባል መባል አለበት።
Fitball hyperextension
ይህ መልመጃ ኢሊዮኮስታል ፣ ወገብ እና የመሃል ጀርባ ጡንቻዎችን ለመሥራት የተነደፈ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት እንደ ተጨማሪ ጡንቻዎች ፣ የጡት ጫፎች እና የጉበት ጡንቻዎች ይሳተፋሉ። በተጨማሪም ይህ ልምምድ ለላቁ አትሌቶች የተነደፈ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ይህ ልምምድ እንደሚከተለው ይከናወናል
- በሆድ ውስጥ እንዲገኝ በትክክለኛው ኳስ ላይ መዋሸት ያስፈልጋል። እግሮቹ ሊራዘሙ ፣ እጆቹ ከጭንቅላቱ ጀርባ መሆን አለባቸው ፣ እና በእግሮቹ ጣቶች ላይ መደገፍ ያስፈልጋል።
- የኋላ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና ሰውነትዎ እና እግሮችዎ ቀጥታ መስመር ላይ እስኪሆኑ ድረስ ቀጥ ይበሉ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
የሰውነት ማጎልመሻ (hyperextension) ጥቅም ላይ የሚውለው በዚህ መንገድ ነው። ይህ መልመጃ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ካልሆነ ከዚያ በውስጡ መካተት አለበት። በጣም ውጤታማ እና በእንቅስቃሴ ላይ ለሚሳተፉ ሁሉም ጡንቻዎች ጥራት ጥናት አስተዋጽኦ ያደርጋል።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ ለ Hyperextension ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
