ቁስሉን የሚያመጣውን እና የጡንቻ መጨናነቅን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ይወቁ። የባለሙያ አትሌቶች በጣም የታወቁ መንገዶችን እናነግርዎታለን። ብዙ ሰዎች በአንድ ወቅት ወደ ስፖርት ለመግባት እና ሰውነትዎን በሥርዓት ለማስያዝ ጊዜው አሁን መሆኑን ይገነዘባሉ። አንዳንድ ሰዎች በጂም ውስጥ ያሠለጥናሉ ፣ ሌሎች ደግሞ የቤት አካባቢን ይመርጣሉ። ሆኖም ፣ የትምህርቶቹ መገኛ ቦታ ምንም አይደለም ፣ ምክንያቱም ማንኛውም መጠነኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ለተሻለ ጤና አስተዋጽኦ ያደርጋል። በተጨማሪም ፣ የኢንዶርፊን ውህደትን ያበረታታሉ እንዲሁም ስሜትን ያሻሽላሉ።
ሆኖም ከስልጠናው ማግስት ደስታ በጡንቻዎች ህመም ሊተካ ይችላል። በስፖርትዎ ጥንካሬ ላይ በመመስረት ከአልጋ ለመነሳት እንኳን ከባድ ሊሆን ይችላል። ይህ ሁኔታ ብዙውን ጊዜ ማዞር ወይም የጡንቻ መዘጋት ይባላል። ብዙውን ጊዜ ይህ ክስተት ከመጠን በላይ ሸክሞችን በሚጠቀሙ አትሌቶች ወይም አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማይሠሩ አትሌቶች ያጋጥማል። በመርህ ደረጃ ፣ ይህ የተለመደ ሁኔታ ነው እና ማንም በእሱ ላይ መወቀስ የለበትም። ዛሬ የጡንቻ መጨናነቅን እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ ይማራሉ።
የጡንቻ ህመም መንስኤዎች
ከስልጠና በኋላ በጡንቻዎች ውስጥ ህመም በጀማሪ አትሌቶች ውስጥ ብቻ ሊታይ ይችላል ብለው አያስቡ። ከከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ልምድ ያለው አትሌት እንኳን ከዚህ ክስተት ጋር ይጋፈጣል። ለመታየቱ ዋነኛው ምክንያት በጡንቻ ቃጫዎች ላይ የማይጎዳ ጉዳት ነው ፣ ከዚያ በኋላ በሰውነት ይድናል ፣ እናም በዚህ ምክንያት ክብደት ያገኛሉ።
ሰውነትዎ እረፍት መስጠት በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም በዚህ ጊዜ እድገቱ በትክክል ይስተዋላል። በርግጥ ፣ ለዶምኤስ መከሰት ሌሎች ምክንያቶች አሉ። ችግሩን ከባዮኬሚስትሪ እይታ አንጻር ከተመለከቱ ፣ ጡንቻዎች በሚከተሉት ምክንያቶች ተዘግተዋል -
- ከፍተኛ መጠን ላቲክ አሲድ;
- በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት መጨናነቅ ምክንያት የደም ፍሰትን ማዘግየት።
የ DOMS ን መኖር ለመመርመር የሚያገለግሉ በርካታ ምልክቶች አሉ-
- በጡንቻዎች ውስጥ “የጥጥ” ስሜት ይታያል።
- ጡንቻዎች መጠናቸው ጨምረዋል ፣ እና እንደዚያ ፣ ያበጡ ፣
- መንቀጥቀጥ ይታያል።
የጡንቻ መጨናነቅን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል - ዘዴዎች?
ይህንን ችግር ለማስተካከል ዋና መንገዶችን እንመልከት።
የውሃ ሂደቶች
ከሞቀ ገላ መታጠብ በኋላ ቁስሉ እየቀነሰ አልፎ ተርፎም ይጠፋል። ለበለጠ ውጤት የባህር ጨው ወደ ውሃው እንዲጨምሩ እንመክራለን። ጡንቻዎች በሞቀ ውሃ ውስጥ ሲሆኑ ዘና ይላሉ እና የደም ፍሰት ይጨምራል። ውጤቱም የላቲክ አሲድ በፍጥነት መጠቀሙ ነው። ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ታዲያ ይህ ዘዴ በጣም ውጤታማ እና ተመጣጣኝ ተደርጎ ሊወሰድ ይገባል። እንዲሁም የመታጠቢያ ቤቱን (ሳውና) መጎብኘት ይችላሉ ፣ ግን ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሁሉም ሰው ይህንን ማድረግ አይችልም። የ DOMS የመጀመሪያ ምልክቶች እንደተሰማዎት ወዲያውኑ የንፅፅር ሻወር ይውሰዱ። ብዙ ባለሙያ አትሌቶች ይህንን ዘዴ ይጠቀማሉ። ለራስዎ በጣም ተስማሚ የሆነውን የውሃ ህክምና መምረጥ ወይም ማዋሃድ ይችላሉ።
ማሳጅ
ከጡንቻዎች ውጥረትን ለማስታገስ በጣም ጥሩ መንገድ ፣ ይህም ድምፃቸውን እንዲያሻሽሉ ፣ የመረበሽ ስሜትን ለማስወገድ እና ዘና ለማለት ያስችልዎታል። በእርግጥ እዚህ ብዙ ብዙ በእሽት ቴራፒስት ችሎታ ላይ የተመሠረተ ነው። እኛ ከጠቀስናቸው የመታሻ ጥቅሞች ሁሉ በተጨማሪ አንድ ሰው ስለ ደም ፍሰት መደበኛነት ማስታወስ አለበት ፣ ይህም የላክቴትን አጠቃቀም ያፋጥናል።
በመዘርጋት ላይ
የተጨናነቁትን ጡንቻዎች እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ ማወቅ ከፈለጉ ስለ መዘርጋት አይርሱ። ወዲያውኑ ማለት ይቻላል አዎንታዊ ውጤቶችን ያስተውላሉ። ሆኖም ፣ ለአስቸጋሪው የመጀመሪያ ደቂቃዎች እራስዎን ማዘጋጀት አለብዎት። ነገር ግን ከሩብ ሰዓት ገደማ በኋላ ጡንቻዎች መዝናናት ይጀምራሉ እናም የጉሮሮ መቁሰል ወደ ኋላ ይመለሳል።
የክትትል ክፍሎች
ብዙውን ጊዜ ጀማሪ አትሌቶች የተጨናነቁ ጡንቻዎች ስሜት ከጠፋ በኋላ ሥልጠናውን መቀጠል እንደሚችሉ እርግጠኛ ናቸው። ሕመሙ በጣም ከባድ ከሆነ ታዲያ እርስዎ ማድረግ ያለብዎት ይህ ነው። በተጨማሪም ፣ ከመጠን በላይ ህመም ጉዳትን ሊያመለክት ስለሚችል ሐኪም ማማከር አለብዎት።
ሕመሙ ሊታገስ የሚችል ከሆነ ፣ በተመሳሳይ ሁኔታ ሥልጠናውን መቀጠል ይሻላል። ትምህርቶች መደበኛ ያልሆኑ ከሆኑ ሁኔታው እየባሰ ይሄዳል። ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና በውስጣቸው የደም ፍሰትን ለመጨመር ከስልጠናው ዋናው ክፍል በፊት መሞቅዎን ያረጋግጡ። ላክቲክ አሲድ በደም ጥቅም ላይ እንደዋለ ያስታውሱ እና ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቀጠል ትልቅ ምክንያት ነው።
የተጨናነቁ ጡንቻዎችን እንዴት ማስወገድ እና በእኛ ምክር መሠረት እርምጃ መውሰድ ከፈለጉ ፣ ከዚያ የሕመም ስሜቶች መቀነስን አስተውለው ይሆናል። ብዙውን ጊዜ የጡንቻ መጨናነቅ ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት ያህል ይሰማል ፣ ምንም እንኳን ለሁለት ሳምንታት ሊጎትት ይችላል። በዚህ ጊዜ ሁሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከዘለሉ ፣ ከዚያ ከሚቀጥለው ትምህርት በኋላ ሁኔታው ይደገማል።
የተመጣጠነ ምግብ
የተመጣጠነ ምግብ በሰው ጤና ላይ ከፍተኛ ተፅእኖ እንዳለው ከረዥም ጊዜ ጀምሮ ይታወቃል። የጥንቷ ግሪክ ፈዋሾች እንኳን ይህንን ግንኙነት አስተውለዋል። ሰውነታችን ሁሉንም ማክሮ እና ማይክሮኤለመንቶችን ይፈልጋል። ካርቦሃይድሬቶች ኃይልን የሚሰጡ ከሆነ ፣ ከዚያ የፕሮቲን ውህዶች የፕላስቲክ ተግባር ያከናውናሉ ፣ ምክንያቱም ሁሉም ሕብረ ሕዋሳቶቻችን የተፈጠሩት ከእነሱ ነው። ዛሬ ብዙውን ጊዜ ውፍረትን ለመዋጋት የስብ አጠቃቀምን መተው አስፈላጊ መሆኑን መስማት ይችላሉ።
ሆኖም ፣ ይህ ሊደረግ አይችልም ፣ ምክንያቱም ይህ ንጥረ ነገር የጾታ ሆርሞኖችን ለማዋሃድ በሰውነት ይጠቀማል። ለአትሌቶች ቴስቶስትሮን አስፈላጊነትን በደንብ ያውቃሉ። ሌላው ነገር ጤናማ ቅባቶችን ብቻ መብላት እና በአመጋገብዎ ውስጥ መጠናቸውን መወሰን ያስፈልግዎታል። ብዙ ሰዎች የሚረሷቸው ማይክሮኤለመንቶች እንዲሁ ለጤና አስፈላጊ ናቸው።
መዝናኛ
ስለ እረፍት ስንናገር በዋናነት እንቅልፍ ማለት ነው። በስፖርት ውስጥ ለእድገት ዋና ዋና ሁኔታዎች አንዱ እረፍት ነው። ጡንቻዎች እንዲያድጉ ፣ ማገገም አለባቸው። በጣም ንቁ የእድሳት ሂደቶች በእንቅልፍ ጊዜ ብቻ ይከሰታሉ።
የስነልቦና-ስሜታዊ ሁኔታ
በጡንቻ ህመም ጥሩ ስሜትን ለመጠበቅ በጣም ከባድ እንደሆነ ይስማሙ። ሆኖም ፣ መሞከር አለብዎት። የሳይንስ ሊቃውንት አዎንታዊ የስነ -ልቦና ስሜታዊ አመለካከት የጡንቻን ህመም በፍጥነት ለማስወገድ ብቻ ሳይሆን የሥልጠና ውጤታማነትንም እንደሚጨምር አረጋግጠዋል።
አንድ ጀማሪ አትሌት ሁሉንም ነገር በትክክል ከሠራ (እኛ እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን ስለመመልከት እየተነጋገርን ነው) ፣ ከዚያ እሱ እንኳን አያውቁም የነበሩትን ጡንቻዎች በፍጥነት ያገኛል። ዶምኤስ የሥልጠና ሂደት አንዱ አካል መሆኑን እና እያንዳንዱ አትሌት በእሱ ውስጥ አልፎ አልፎ ከአንድ ጊዜ በላይ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት። ሰውነት ከአዳዲስ የኑሮ ሁኔታዎች ጋር በሚስማማበት ጊዜ ፣ ከዚያ የተጨናነቁ ጡንቻዎችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል በሚለው ጥያቄ ላይ ፍላጎት አይኖርዎትም።
የትንፋሽ እጥረት ካለብዎት ትምህርቶችን መዝለል የለብዎትም ብለን ተናግረናል። ህመምን ለመቀነስ ከስልጠና በፊት እና በኋላ ምን ማድረግ እንዳለብን እንነጋገር።
ትምህርቱ ከመጀመሩ በፊት
- የአምስት ደቂቃ ሙቀት ማድረጉን እርግጠኛ ይሁኑ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት አንድ ሰዓት ያህል መብላት አለብዎት።
- በስልጠና ወቅት በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ ከተፈጥሮ ሱፍ የተሰሩ የእግር ማሞቂያዎችን ይልበሱ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከመጀመሩ ሠላሳ ደቂቃዎች በፊት ፣ በገንዘብ የሚገኝ ከሆነ ፣ አሚኖችን ያቅርቡ።
ከስልጠናው በኋላ
- ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ።
- በተጎዳው የሰውነት ክፍል ላይ የሱፍ ጨርቅ ወይም የማሞቂያ ፓድ (ሞቃት) መቀመጥ አለበት።
- የመናድ ችግር ካጋጠመዎት ፣ በኩዝኔትሶቭ iplikator ላይ ይቁሙ።
- ጡንቻዎችን እራስዎ ማሸት።
- ስለ መዘርጋት አይርሱ።
- በየቀኑ ያስከፍሉ።
ከሁሉም የኃይል እንቅስቃሴዎች መካከል ፣ የትንፋሽ እጥረት ከመታየቱ ትልቁ አደጋ የሚከተሉት ናቸው።
- የሞተ ማንሻ - የኋላ ጡንቻዎች;
- ስኩዊቶች - ኳድሪሴፕስ;
- ግፊት - የደረት ጡንቻዎች እና ትሪፕስፕስ።
የተጨናነቁ ጡንቻዎችን እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ ማወቅ ከፈለጉ ፣ በመጀመሪያ ይህንን ክስተት መፍራት የለብዎትም።ስለዚህ ሰውነት ዝግጁ ያልሆነበትን ጠንካራ ጭነት እንደተጠቀሙ ምልክት ያደርግልዎታል። ብቸኛው ሁኔታ ጠንካራ ህመም ነው ፣ እርስዎ ጀማሪ ካልሆኑ ወይም ከረዥም ጊዜ ቆይታ በኋላ ትምህርቶችን ካልጀመሩ። በእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ ጡንቻዎች የመዝጋት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።
በእርግጥ ፣ ስለ ዶምስ ምንም የሚያስደስት ነገር የለም ፣ ምክንያቱም በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ዕድሎችዎን በእጅጉ ሊገድብ ስለሚችል። ለምሳሌ ፣ የደረት ጡንቻዎች ከተዘጉ ፣ ከዚያ አትሌቱ ብዙውን ጊዜ እጆቹን ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት አይችልም። እንዲሁም ህመምን በፍጥነት ለማስወገድ ስለሚረዱ ቫይታሚኖች ጥቂት ቃላት ሊባሉ ይገባል። በመጀመሪያ ስለ ቫይታሚኖች ኢ ፣ ሲ እና ሀ እየተነጋገርን ነው።
እነዚህ ንጥረ ነገሮች በአመጋገብዎ ውስጥ በአነስተኛ መጠን ውስጥ ካሉ ታዲያ ተገቢውን የመድኃኒት ማሟያዎችን መውሰድ መጀመር አለብዎት። ከነሱ መካከል ፣ እኛ እናስተውላለን-
- አፖቶን ፒ - ከብዙ ቪታሚኖች በተጨማሪ ምርቱ ባዮፋላኖኖይድ ፣ የንጉሳዊ ጄሊ እና የንብ የአበባ ዱቄት ይ containsል።
- ኤልተን ፒ - ከቪታሚኖች እና ከንብ የአበባ ዱቄት በተጨማሪ የ eleutherococcus ማውጫ ይ containsል።
- ሌቭተን ፎርት - ቫይታሚኖችን ፣ የሉዛ ሥር ሥርን ፣ ንብ የአበባ ዱቄትን እና የአሚን ውስብስብን ያጣምራል።
የታሰሩ ጡንቻዎች እድገታቸውን አያመለክቱም
ያለ ህመም እድገት የለም የሚለውን የብዙ ግንበኞች መግለጫ ሁሉም ያውቃል። ሆኖም ፣ በዚህ አካባቢ የቅርብ ጊዜ ምርምር ከዚህ በተቃራኒ ይጠቁማል። እውነት እንደ ሁልጊዜው በአቅራቢያ ያለ ቦታ ነው። በእርግጥ በጡንቻዎች ውስጥ ህመም በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ቃጫዎች ላይ የደረሰ ጉዳት ማስረጃ ነው። ያለዚህ መሻሻል የማይቻል መሆኑን ሁላችንም እናውቃለን።
ሆኖም ፣ የጡንቻን እድገት ሂደቶች ለማግበር ከሚያስፈልጉት ዋና ዋና ምክንያቶች መካከል አስገዳጅ ሥቃይ አልተጠቀሰም። ይህ የሜታቦሊክ ውጥረት እና ፋይበር ማይክሮtrauma ይጠይቃል። እርስዎ የሚያድጉበት ብቸኛው መንገድ ይህ ነው ፣ ግን አንድ ተጨማሪ ሁኔታን ማስታወስ አስፈላጊ ነው - እያንዳንዱ ቀጣይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከቀዳሚው ትንሽ ትንሽ ከባድ መሆን አለበት።
እንዲሁም ፣ መደበኛ ፣ ከልክ ያለፈ ውጥረት ከመጠን በላይ ወደ ማሠልጠን ሊያመራ እንደሚችል ያስታውሱ። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ የነርቭ ሥርዓቱ ሥራ ተስተጓጉሏል (እሱን ወደነበረበት ለመመለስ ብዙ ጊዜ ይወስዳል) ፣ እና አናቦሊክ ምላሾች እንዲሁ ፍጥነቱን ይቀንሳሉ ወይም ያቆማሉ።
ይህ ሁሉ የሚያመለክተው የጥናትዎን ጥራት በህመም መገኘት መለካት አያስፈልግዎትም። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኩ ሙሉ በሙሉ ቁርጠኛ ሲሆኑ ፣ ጠንክረው በመስራት እና ሳይንሸራተቱ ፣ ግን ህመም ከሌለ ፣ ከዚያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴው በእርግጥ ፍሬያማ ይሆናል።
የተጨናነቁ ጡንቻዎችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ላለመገረም ፣ ይህንን ላለማምጣት የተሻለ ነው። ይህንን ለማድረግ ጥቂት ምክሮችን እንዲጠቀሙ እንመክራለን-
- በመደበኛነት ፣ ግን ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ (የሥልጠና ጥንካሬ እና የሥራ ክብደት)።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን መስፈርቶች ሁል ጊዜ ያክብሩ። ብዙ ክብደቶች በተጠቀሙ ቁጥር የመጉዳት አደጋዎ ከፍ ይላል።
- የመጀመሪያው ስብስብ መሞቅ እና በባዶ አሞሌ ወይም በዝቅተኛ ክብደት በብዙ ድግግሞሽ መከናወን አለበት።
- የአካልዎን ድምጽ መስማት መማር ያስፈልግዎታል ፣ ምክንያቱም ሁል ጊዜ የሚሳሳቱትን ይነግርዎታል።
- የጡንቻዎች ኦክሲጂን ረሃብ ፣ የደም መርጋት እና የጉሮሮ መቁሰል ለመከላከል የመጠጥ ስርዓትዎን ይከተሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ ጀማሪዎች ቀኑን ሙሉ በቂ ውሃ አይጠጡም።
ሁሉም ነገር መጥፎ ከሆነ እና ከባድ ህመም እያጋጠመዎት ከሆነ ያለ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶች ያለ እርስዎ ማድረግ አይችሉም።
ስለተዘጋው የጡንቻ ክስተት እና እሱን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ተጨማሪ
