ለ glutes የትኞቹ መልመጃዎች በተሻለ እንደሚሠሩ እና የትኞቹ ስፖርቶች እንደሚመርጡ ይወቁ -ጥንካሬ ወይም ካርዲዮ። ብዙ ልጃገረዶች ወደ መቀመጫዎች ሲመጡ የብራዚል ሴቶችን ዓይነቶች ያስቀናሉ። በእርግጥ እዚህ ላይ ጄኔቲክስ የተወሰነ ተጽዕኖ አለው ፣ ግን በብራዚል ውስጥ ሴቶች የግሉተል ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ከፍተኛ ትኩረት ይሰጣሉ። ብዙውን ጊዜ ሥልጠና ሲያቅዱ ለግማሽ ሰዓት ወደ መቀመጫዎች ይሰጣሉ ፣ እና በየቀኑ ይህንን ያደርጋሉ። አብዛኛዎቹ ሴት ልጆቻችን ጊዜን ወደ መቀመጫዎች ያሳልፋሉ የጀርባውን ወይም የሌላውን የሰውነት ክፍል ጡንቻዎች ከሠሩ በኋላ ብቻ።
በቤት ውስጥ የብራዚል አህያ እንዴት እንደሚነሳ ለሚለው ጥያቄ መልስ መስጠት ፣ እሱ በቀላሉ ስለሌለ ምንም ምስጢር መግለጥ አይችሉም። ቆንጆ መቀመጫዎች እንዲኖርዎት ከፈለጉ ታዲያ በእነሱ ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል። ሆኖም የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ይህ በትክክል መደረግ አለበት። በመጀመሪያ ደረጃ ይህ በተፈለገው ዞኖች ውስጥ በመደበኛ ሥልጠና ላይ ይሠራል። በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ የተካተቱትን ሁሉንም እንቅስቃሴዎች የማከናወን ዘዴ እኩል አስፈላጊ ነው።
በሙሉ ቁርጠኝነት በመስራት እና ኢላማ ያደረጉትን ጡንቻዎች በትክክል በመጫን ብቻ ውጤቶችን በእርግጥ ያገኛሉ። ተገቢ የአመጋገብ አስፈላጊነትም ሊታወስ ይገባል። ከኬክ የማይጠፋ ደስታ ማግኘት ይችላሉ ፣ ከዚያ ከባድ ብስጭት ይሆናል። በየትኛው የአካል ክፍል ላይ እየሰሩ እንደሆነ ፣ የአመጋገብ ቁጥጥር አስፈላጊ ነው።
የሴቷ አካል ስብን ለማከማቸት በጣም ፈቃደኛ ነው ፣ እና በተለይም በእቅፉ ውስጥ። ብዙውን ጊዜ በእቅፉ ላይ ብቻ ስለሚታየው ስለ ሴሉላይት አይርሱ። የሰውነት ስብን በመጠኑ ማስወገድ አይቻልም። በትክክለኛው የተደራጀ ሥልጠና እና ተገቢ የአመጋገብ መርሃ ግብር ምስጋና ይግባቸውና የአዲድ ሕብረ ሕዋሳትን ያቃጥላሉ ፣ ግን በመላ ሰውነት ውስጥ። በስልጠና አማካኝነት መቀመጫዎችዎን ጠንካራ እና ቶን ያደርጉታል።
ስለ ተነሳሽነት ማውራት መርሳት የለብንም ፣ ምክንያቱም ብዙዎች የመጀመሪያውን ፊውዝ በፍጥነት ያጣሉ። ግቦችዎን ለማሳካት ከፈለጉ ሁል ጊዜ እራስዎን ማነሳሳት ያስፈልግዎታል። ሥነ ልቦናዊን ጨምሮ ሁሉንም ልዩነቶችን ከግምት ውስጥ በማስገባት ዛሬ የብራዚልን አህያ በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚጭኑ እንነግርዎታለን። በጂም ውስጥ ፍሬያማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የተወደደውን ግብ ለማሳካት ያስችላል።
የ gluteal ጡንቻዎች አወቃቀር
እያንዳንዷ ሴት የቁርጭምጭሚቱን መጠን ለመጨመር ትጥራለች እና በዚህ ዞን ውስጥ ጠንካራ በደንብ የተሞሉ ጡንቻዎች ይፈቀዳሉ። ለማንኛውም የጡንቻ ቡድን ምርጥ የሥልጠና ዘዴዎችን ለመወሰን አወቃቀሩን መረዳት ያስፈልጋል።
- የ gluteal ጡንቻዎች ትልቅ ክፍል። እሱ በሰውነት ውስጥ ካሉት ትላልቅ ጡንቻዎች አንዱ ሲሆን እንዲሁም የጡት ጫፎቹን መሠረት ይመሰርታል። የትልቁ ጡንቻ ዋና ተግባራት ተዘርግተው ፣ እግሮችን ማዞር ፣ እንዲሁም እነሱን የመግፋት ችሎታ ናቸው። እነዚህን ሁሉ እንቅስቃሴዎች ለማከናወን ግሉቱስ maximus ጡንቻ ከትንሽ ጋር ተባብሮ ይሠራል።
- የግሉቱስ ጡንቻዎች መካከለኛ ክፍል። ይህ ጡንቻ ከዳሌው ውጭ የሚገኝ ሲሆን ዋና ተግባሩ በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ወይም ሚዛንን በሚጠብቁበት ጊዜ የዳሌው ክልል የተረጋጋ አቋም እንዲኖር ማድረግ ነው። ይህ አንድ ዓይነት የጡንቻ ማረጋጊያ ነው ፣ ያለ እሱ መራመዱ አስገራሚ ይሆናል።
- የ gluteal ጡንቻዎች ትንሽ ክፍል። ከመካከለኛው ክፍል በታች የሚገኘው በጣም ትንሹ ጡንቻ ፣ እሱም ሚዛንን ለመጠበቅም ይሳተፋል።
እኛ አሁን ያየነው የ gluteal ጡንቻ ሦስቱ ክፍሎች ከፍተኛ ጥንካሬ እና ጽናት ሊኖራቸው ይችላል ፣ ግን ለዚህ በእነሱ ላይ ያለማቋረጥ መሥራት ያስፈልጋል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ካልሆነ ታዲያ የእነሱ ተግባር ፍጹም አይሆንም። በተለመደው የእግር ጉዞ እንኳን ፣ መቀመጫዎች በተግባር በስራው ውስጥ አይሳተፉም።ተገብሮ የአኗኗር ዘይቤ አንድ ሰው በሰውነቱ ላይ ትልቁን የጡንቻ ቡድን በጥሩ ሁኔታ ስለሚጠቀም ጥፋተኛ ነው።
ጭነት በማይኖርበት ጊዜ የጡንቻ ቃና በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ መምጣቱ በጣም ግልፅ ነው። በዚህ ምክንያት ዋናው ሸክም በወገብ አከርካሪ ውስጥ በሚገኙ ሌሎች ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል። ምናልባትም ይህ ለዝቅተኛ ምርታማነት ምክንያቱ ይህ ነው ፣ ምክንያቱም የአከርካሪው አምድ በቋሚ ውጥረት ውስጥ ነው።
በቁርጭምጭሚቱ ላይ ለመስራት ብርሃን ሊባሉ የማይችሉ የኃይል እንቅስቃሴዎችን መጠቀም አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የግሉተል ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ሌሎች ጡንቻዎችን እንዲሠሩ እንደሚያስገድዱ መታወስ አለበት። ተመሳሳይ ሁኔታ የሚከሰተው በእግር ፣ በደረጃ ሲወጣ ፣ ወዘተ ነው። በእርግጥ እነዚህ ሁሉ እንቅስቃሴዎች ለእግሮች ጥሩ ናቸው ፣ ግን በእቅፉ ላይ ብቻ መሥራት አይችሉም።
የግሉተስ ጡንቻዎችን እንዴት ማንቃት?
በጂም ውስጥ የሚያደርጉት ብዙ መልመጃዎች ለግላቶቹ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን የጡንቻ ቡድኑ ገቢር ከሆነ ብቻ ነው። ሳንባዎች ፣ የ gluteal ድልድይ ስኩተቶች የ gluteal ጡንቻዎችን መሥራት ይችላሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ ሁሉም ልጃገረዶች እነዚህን እና ሌሎች እንቅስቃሴዎችን በስልጠና ፕሮግራማቸው ውስጥ አያካትቱም። አሁን አስፈላጊውን ቡድን ለማግበር የሚያስችሉዎትን መልመጃዎች እንመለከታለን። የጡት ጫፎች መሰማትን መማር መማር አለብዎት ፣ እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ በስኬት ላይ መተማመን ይችላሉ።
- በሚተኛበት ጊዜ ዳሌውን ከፍ ማድረግ። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ተረከዝዎ መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ከዚህ ቦታ ሆነው ፣ የታለሙትን ጡንቻዎችዎን በመጨፍጨፍ ፣ እንዲሁም የጡትዎን እና የኋላ ቀጥታዎን በማሳተፍ ዳሌዎን ማንሳት ይጀምሩ። በዚህ መልመጃ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር የጡት ጫፎች ሥራ የመሰማትን ችሎታ ማዳበር ነው። በትራፊኩ አናት ላይ ለአንድ ደቂቃ ያህል በስታቲክ አቋም ውስጥ መቆየት አለብዎት።
- በሮለር ላይ በአንድ እግር ድጋፍ ዳሌውን ከፍ ያደርገዋል። የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን አንድ እግር ብቻ መሬት ላይ ያርፋል ፣ ሁለተኛው ደግሞ በሮለር ላይ አግድም አቀማመጥ ላይ ነው። ዳሌውን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ ወደ ጎን እንዳይዘዋወር ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ፣ እና እንቅስቃሴው የሚከናወነው በቁርጭምጭሚቱ ሥራ ምስጋና ይግባው። የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ከሥራው ለማግለል ይሞክሩ። ለአንድ ደቂቃ ያህል በስታቲክ ሁኔታ ውስጥ መሆን ያስፈልጋል።
- በአንድ በኩል “ሞሉስክ” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ከጎንዎ ተኛ እና ወገብዎን በ 45 ዲግሪ ጎን ያጥፉት። ተረከዙ እርስ በእርስ ቅርብ መሆን አለበት። ግሉቱስ maximus ን በመጠቀም የላይኛውን እግርዎን ከፍ ያድርጉ። እንቅስቃሴው ለአንድ ደቂቃ ይከናወናል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “አደን ውሻ”። በአራት እግሮች ላይ ወደ አንድ ቦታ ይግቡ ፣ ከዚያ የግራ ክንድዎን እና የቀኝ እግርዎን ከመሬት ጋር በትይዩ ያራዝሙ። የአከርካሪው አምድ ውጥረት አለመኖሩን ያረጋግጡ። በመጀመሪያ እንቅስቃሴውን በአንድ አቅጣጫ ለአንድ ደቂቃ ያህል ያድርጉ ፣ ከዚያ በሌላኛው ይድገሙት።
የጥንካሬ ስልጠና እና ካርዲዮ -ለብራዚል ቡት የትኛው የተሻለ ነው?
በሰባዎቹ መጀመሪያ ላይ “ኤሮቢክስ” የሚለው ቃል በአካል ብቃት ውስጥ ታየ ፣ እና ከዚያ ቅጽበት ጀምሮ በጥንካሬ ስልጠና እና በካርዲዮ ደጋፊዎች መካከል ያለው ውይይት ይቀጥላል። አሁን በማንኛውም ጂም ውስጥ ማለት ይቻላል ግልጽ የሥርዓተ -ፆታ ክፍፍል ማየት ይችላሉ - ወንዶች የጥንካሬ ሥልጠናን ይመርጣሉ ፣ እና ልጃገረዶች በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች የኤሮቢክ ልምምድ ይመርጣሉ።
ይህ ከብራዚል በስተቀር በመላው ዓለም ማለት ይቻላል ይከሰታል። የአካባቢያዊ ቆንጆዎች ከረጢቶች በሚሠለጥኑበት ጊዜ ከፍተኛ ውጤት ሊሰጥ እንደማይችል ተረድተዋል። አህያዎን የመለጠጥ እና የበለጠ ማራኪ ለማድረግ ከፈለጉ ታዲያ ያለ ጥንካሬ ስልጠና ማድረግ አይችሉም።
ሆኖም ፣ ይህ ማለት በጭራሽ ካርዲዮን መተው አለብዎት ማለት አይደለም። እያንዳንዱ ሴት ጠንካራ መቀመጫዎች እንዲኖሩት ብቻ ሳይሆን ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድም ይፈልጋል። በቤት ውስጥ የብራዚል አህያን እንዴት እንደሚጭኑ ማወቅ ከፈለጉ ታዲያ ሁለቱንም የሥልጠና ዓይነቶች ማዋሃድ ያስፈልግዎታል።
የብራዚል ቡትዎን ለመገንባት የጥንካሬ ስልጠና ህጎች
ፍጹም ክብ እና ተጣጣፊ አህያ በጥንካሬ ስልጠና ብቻ ሊፈጠር ይችላል። እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ብቻ ሳይሆን የሰውነት ስብን አጠቃቀምም ያበረታታል። ለክብደት ስልጠና ዋና ምክንያቶች እዚህ አሉ
- የአፕቲዝ ሕብረ ሕዋሳትን የመጠቀም ሂደቶች የተፋጠኑ ናቸው።
- የጡትዎን ቅርፅ መለወጥ ይችላሉ ፣
- ጽናት እና የጡንቻ ጥንካሬ መጨመር;
- በወገብ እና በጭን አካባቢዎች ውስጥ ተጣጣፊነት ይጨምራል።
ሆኖም ፣ የባርበሉን ድምፅ ለማንሳት አይቸኩሉ ፣ ምክንያቱም የበለጠ ውጤታማ ሊያደርጉት የሚችሉ የጥንካሬ ስልጠና ባህሪዎች።
- የእድገት ጭነት። በክብደቶች ካሠለጠኑ ፣ ከዚያ በማንኛውም እንቅስቃሴ ውስጥ የግል ምርጥ አለዎት። ሆኖም ፣ ሰውነት ሊለዋወጥ የሚችል እና አፈፃፀምዎን ያለማቋረጥ መጨመር ያስፈልግዎታል። ለእድገት ፣ ጭነቱን መጨመር ያስፈልግዎታል። ትንሽ ጭማሪ እንኳን ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል ልብ ይበሉ። በአንድ ስብስብ ውስጥ ሁለት ተጨማሪ ድግግሞሾችን ማከናወን ፣ ወይም በስብስቦች መካከል ለአፍታ ማቆም ይችላሉ። እያንዳንዱን አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቀዳሚው የበለጠ ትንሽ ከባድ ለማድረግ ይጥሩ።
- የትምህርቶቹ ጥንካሬ። ምናልባት ልምምዶችዎ በጣም ቀላል ወይም በተቃራኒው ከባድ እንዲሆኑ አይፈልጉ ይሆናል። የመጨረሻዎቹን ሁለት ወይም ሶስት ድግግሞሾችን በአንድ ስብስብ ውስጥ ለማከናወን ሲቸገሩ እና በስራ ጡንቻዎች ውስጥ የክብደት ስሜት ሲታይ ፣ ከዚያ በዚህ የሰውነት ክፍል ውስጥ ያለው የደም ፍሰት በከፍተኛ ሁኔታ ያፋጥናል። በውጤቱ በጣም ውጤታማ የሚሆኑት እነዚህ ድግግሞሾች ናቸው።
- Pace. እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ሁለት ደረጃዎችን ያጠቃልላል - ማንሳት (ማጎሪያ) እና የስፖርት መሣሪያን ዝቅ ማድረግ። በምርምር ሂደት ውስጥ ሁለቱም ደረጃዎች ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ እንደሆኑ ተገንዝቧል ፣ ነገር ግን የአከባቢው የጊዜ ቆይታ ሁለት እጥፍ መሆን አለበት። ለምሳሌ ፣ በ 2 ሰከንዶች ውስጥ የፕሮጀክት ምልክት ከፍ ካደረጉ ፣ ከዚያ በ 4 ውስጥ ዝቅ ማድረግ አለበት።
በቤት ውስጥ የብራዚል አህያ እንዴት እንደሚነሳ -ምርጥ ልምምዶች
ከላይ ስለ ተነጋገርነው የ gluteal ጡንቻዎችን ለማንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎችን ጨምሮ በመጀመሪያ ማሞቅ ያስፈልግዎታል። አሁን በቤት ውስጥ የብራዚል አህያ እንዴት እንደሚነሳ ለሚለው ጥያቄ መልስ የሚሰጡ የጥንካሬ መልመጃዎችን እንመልከት።
- አግዳሚ ወንበር ላይ የራስዎ የሰውነት ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች። በጉልበት መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ከሚገኝ አግዳሚ ወንበር ፊት መቆም ያስፈልጋል። በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ እግሮችዎን ያስቀምጡ። ጣቶችዎ ተቃራኒውን ትከሻ እንዲነኩ እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያቋርጡ። ስኩዊቶች በሚሰሩበት ጊዜ ፣ መከለያዎን መልሰው ይውሰዱ። እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።
- ዳሌውን በአንድ እግሩ ወደ ላይ ከፍ ያደርጋል። ቀጥ ያለ ቦታ ይውሰዱ ፣ እግሮች በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ ተጣብቀው ፣ እና እጆች በሰውነት ላይ ተዘርግተዋል። ተረከዝዎን ይግፉት እና ሌላውን እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። አብዛኛው ጭነት በጭኑ ላይ እንዲወድቅ የታችኛው ጀርባ መታጠፍ የለበትም። እያንዳንዳቸው 12 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።
- ፕላንክ። ይህ እንቅስቃሴ ለእርስዎ የታወቀ መሆን አለበት። የተጋለጠ ቦታ ይውሰዱ እና በተዘረጉ እጆችዎ ላይ ሰውነትዎን ያንሱ። በዚህ ምክንያት አካሉ ቀጥ ባለ መስመር መዘርጋት አለበት። በትራፊኩ የላይኛው ጫፍ ላይ ለአንድ ደቂቃ ያህል መዘግየት ያስፈልግዎታል።
- ቡልጋሪያኛ ተከፋፈለ ስኩዌቶች። ጀርባዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ይቁሙ እና የግራ እግርዎን በላዩ ላይ ያድርጉት። እጆች በወገብ ላይ መሆን አለባቸው። የግራ እግሩ የጉልበት መገጣጠሚያ መሬቱን እስኪነካ ድረስ ወደ ታች መውረድ ይጀምሩ። በእያንዳንዱ እግር ላይ ሶስት ስብስቦችን ያካሂዱ ፣ እያንዳንዳቸው 20 ድግግሞሽ አላቸው።
በቀን በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ የብራዚል አህያዎን እንዴት እንደሚጭኑ ፣ ከዚህ በታች ይመልከቱ-
