በድካም ጊዜ እንደ ማራቶን ረጅም ርቀቶችን ለመሸፈን እንዴት በትክክል ማሠልጠን ይማሩ። ማራቶን ለማካሄድ ጥራት ያለው ሥልጠና ማድረግ ያስፈልግዎታል። በድል አድራጊነት ወደ አቴንስ አስደሳች ነገሮችን ያመጣው በጥንቷ ግሪክ ተዋጊ ምን እንደ ሆነ ሁላችንም እናስታውሳለን - ሥራውን ለማጠናቀቅ ጊዜ አልነበረውም ፣ ሞተ። ዛሬ በአንድ ማራቶን ውስጥ እራስዎን እንዴት ማሰልጠን እንደሚችሉ እንነግርዎታለን። ይህ አትሌቶች ከጉዳት ፣ ከሃይፖግላይዜሚያ ፣ ከኤሌክትሮላይት አለመመጣጠን እና ሌሎች ደስ የማይሉ ነገሮችን እንዲያስወግዱ ያስችላቸዋል። ይህንን ጉዳይ በጥልቀት እንመርምር።
ለማራቶን የዝግጅት ጊዜ
በአንድ ዓመት ውስጥ ለማራቶን እራሳችንን እንዴት ማሠልጠን እንዳለ እየተነጋገርን በአጋጣሚ አይደለም። ይህንን ለማድረግ እንዲህ ዓይነቱን የጊዜ ርዝመት ያስፈልግዎታል። ይህ ጭነቱን በስርዓት ለመጨመር እና የማይፈለጉ ውጤቶችን ለማስወገድ ያስችልዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅተኛው የዝግጅት ጊዜ 23 ሳምንታት ነው ፣ ግን ክስተቶችን ማስገደድ የለብዎትም እና በችሎታዎችዎ የማይተማመኑ ከሆነ ፣ ከዚያ በሩጫው ውስጥ ተሳትፎዎን ወደሚቀጥለው ዓመት ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ አለብዎት።
የ 42.2 ኪሎሜትር ርቀትን በተሳካ ሁኔታ ለመሸፈን በጡንቻዎች ውስጥ በቂ የግሉኮጅን ክምችት መፍጠር አስፈላጊ ነው። ይህ ንጥረ ነገር በሰውነት ውስጥ በቂ ካልሆነ ታዲያ ሃይፖግላይዜሚያ ይከሰታል ፣ ውጤቱም በጣም ያሳዝናል። ለማነጻጸር ፣ አንድ አማካይ ሰው 380 ግራም ግላይኮጅን አለው እንበል ፣ የሰለጠነ አትሌት 800 ግራም የዚህ የኃይል ምንጭ አለው።
ለማራቶን ለማሠልጠን ቦታ እና ጊዜ እንዴት እንደሚመረጥ?
ለማራቶን ሩጫ ሲዘጋጁ የስልጠናው ቦታም ግምት ውስጥ መግባት አለበት። በጂም ውስጥ ባለው የመሮጫ ማሽን ላይ ለ ውድድር እንኳን እራስዎን ማዘጋጀት ወይም በፓርኩ ውስጥ መሮጥ ይችላሉ። ለማጥናት የትም ቦታ ቢመርጡ ፣ ማስታወስ ያለብዎት የተወሰኑ ልዩነቶች አሉ።
- ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች። ከሀይዌዮች በተቻለ መጠን በፓርኩ ውስጥ ሥልጠና ለማካሄድ ይሞክሩ ፣ በተጨማሪም በውስጡ በቂ አረንጓዴ መኖር አለበት። ከእግረኛ መንገዶች ይልቅ በመንገዶች ላይ መሮጥ የእርስዎን ጽናት እና የጡንቻ መረጋጋት ሊያሻሽል ይችላል። እንዲሁም በንጹህ አየር ውስጥ ሰውነት በፍጥነት እንደሚገነባ መታወስ አለበት ፣ እና የማራቶን ርቀትን ለመሸፈን የሚያስፈልገን ይህ ነው። ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ሌላ በጣም አስፈላጊ ንዝረት አለ። አሁን ስለ ነፋስ መቋቋም እየተነጋገርን ነው። በአንድ ዓመት ውስጥ እራስዎን ለማራቶን እንዴት ማሠልጠን ከፈለጉ ፣ ከዚያ በፓርኩ ውስጥ ሥልጠና የበለጠ ሊዘጋጅ ይችላል።
- አስመሳይ ላይ በጂም ውስጥ ያሉ ክፍሎች። ይህ የሥልጠና ዘዴ እንዲሁ ጥቅሞቹ አሉት ፣ እና በመጀመሪያ ፣ እኛ እየተነጋገርን ያለነው ከሥልጠናው የተለያዩ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮች ስለሌሉ ነው። ይህ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተነሳሽነት እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያደርጋል። እንዲሁም አስመሳዩን በመጠቀም የአሂድ ቴክኒክዎን ማሻሻል እና የፍጥነት አመልካቾችን ማጎልበት ይችላሉ። ትሬድሚሉ ከ 5.5 ዲግሪ በላይ ካዘነበለ የእግር ጡንቻዎችን ማጠናከር ይቻል ይሆናል። ሆኖም ፣ እርስዎም ማስታወስ ያለብዎት አንዳንድ ጉዳቶች አሉ። ከእነዚህ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ሰውነትን ከመጠን በላይ የመጫን ችሎታ ነው። ለስልጠና ቦታን ልንመክረው አንችልም ፣ እና እዚህ በራስዎ ውሳኔ ማድረግ አለብዎት።
- ለክፍሎች ጊዜ። እኛ ለማራቶን ለአንድ ዓመት እራስዎን እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል እየተነጋገርን መሆኑን ያስታውሱ እና የክፍሎቹ ጊዜ ለብዙዎች ወቅታዊ ጉዳይ ነው። የሥልጠና መርሃ ግብር በሚገነቡበት ጊዜ የራስዎን ቢዮሮሜትሮች ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት። የሳይንስ ሊቃውንት ለመለማመድ በጣም ጥሩው ጊዜ ምሽት ወይም ከሰዓት በኋላ እንደሆነ ያምናሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ጠዋት ላይ የጉዳት አደጋ በእጅጉ ይቀንሳል።ምሽት ላይ ለማሠልጠን አንድ ወይም ሁለት ሰዓት ለመመደብ ችግር ከገጠምዎት ፣ ለማሞቅ በቂ ጊዜ መኖሩን ያረጋግጡ።
የማራቶን ዝግጅት መሣሪያዎች
ማራቶን ከባድ ክስተት ነው እና በአንድ ዓመት ውስጥ ለማራቶን እራስዎን እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል መናገር ፣ እርስዎ ስለሚፈልጉት መሣሪያም ማውራት አለብዎት።
- ስኒከር። በመጀመሪያ ፣ ረጅም ርቀት ለመሮጥ በተለይ የተነደፉ ልዩ የስፖርት ጫማዎችን መግዛት አለብዎት። አሁን በስፖርት ልብስ ኢንዱስትሪ ውስጥ ያሉ ሁሉም ዓለም አቀፍ ምርቶች እንደዚህ ያሉ ጫማዎችን ያመርታሉ ፣ እና የሱቅ አማካሪን መጠየቅ አለብዎት። በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን አስደንጋጭ ጭነት ለማካካስ ከውጭው ጥሩ ትራስ ማድረጉ በጣም አስፈላጊ ነው። እንዲሁም የሩጫ ጫማዎች የተረጋጉ መሆን አለባቸው እና እግሮቹ በስኒከር ውስጥ መንቀሳቀስ የለባቸውም። የጫማዎቹ ክብደት ዝቅተኛ መሆን አለበት ፣ እና ቁሳቁሶች ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ናቸው።
- አልባሳት። በተቻለ መጠን የሚገለጥ ልብስ (የሰውነት ስብሰባ ይጨምራል) እና በቂ ያልሆነ ጥብቅ ልብስ ይምረጡ። እንዲሁም ለአለባበሱ ቁሳቁስ ትኩረት ይስጡ ፣ ምክንያቱም አየርን በደንብ ማለፍ አለበት። አትሌቶች በሩቅ ከመጠን በላይ ሙቀት ያጋጥማቸዋል ፣ ይህም ለማንኛውም የማራቶን ሯጭ በጣም ከባድ ከሆኑት አደጋዎች አንዱ ነው። በቀዝቃዛ የአየር ጠባይ እንኳን ውድድሩ ከጀመረ ከአርባ ደቂቃዎች በኋላ የሰውነት ሙቀት ከ 39 ዲግሪ ከፍ ይላል። የሰውነት የሙቀት መቆጣጠሪያ ሂደቶች ከተስተጓጉሉ በጣም ከባድ መዘዞች ሊኖሩ ይችላሉ። የሰውነት ሙቀት ከፍ ቢል ወይም ቢወድቅ ታዲያ ሰውነት ይህንን ሁኔታ ለማስወገድ ሁሉንም ሀብቱን ይመራል። የባለሙያ ማራቶን ሯጮች ከመጀመሪያው ጀምሮ ማለት ይቻላል ላብ ፣ ይህም የሙቀት መቆጣጠሪያን ያሻሽላል እና ድካምን ይቀንሳል።
- መሣሪያዎች። ከአለባበስ በተጨማሪ አንዳንድ መግብሮች ለእርስዎ ጠቃሚ ይሆናሉ ፣ እና በመጀመሪያ ፣ ይህ የልብ ምት መቆጣጠሪያ ነው። በጣም አስፈላጊ የሆነውን የልብ ምትዎን እንዲከታተሉ ስለሚረዳዎት ይህንን መሣሪያ አይንቁት። ለማራቶን ለመዘጋጀት የሚረዳዎት ሁለተኛው መሣሪያ የእርስዎ ተጫዋች ነው። በሙዚቃ ፣ የልብ ምትዎን ማስተካከልም ይችላሉ።
ለማራቶን ዝግጅት ዝግጅት ስልጠናን የማካሄድ ህጎች
ስለዚህ ለማራቶን ለአንድ ዓመት እራስዎን እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል ለሚለው ጥያቄ መልስ ወደ ዋናው ክፍል እንመጣለን - የክፍሎች አደረጃጀት። ጥሩ ውጤት ለማግኘት ከመጠን በላይ የመጫን መርህ በማንኛውም የስፖርት ስነ -ስርዓት ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል። የዚህ ዘዴ ዋና አካል ሰውነት ለመቻቻል ከሚጠቀምባቸው ጋር በማነፃፀር በትንሹ ከፍ ያሉ ሸክሞችን መጠቀም ነው።
ይህ አካል ከእነሱ ጋር የሚስማማ መሆኑን እና ጭነቱን ያለማቋረጥ ከጨመሩ ከዚያ ይሻሻላሉ። እንዲሁም ፣ የሰውነት ማመቻቸት ሂደቶች በእረፍት ጊዜ ብቻ የሚንቀሳቀሱ መሆናቸውን ማስታወስ አለብዎት። ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር እና ከእሱ ጋር ላለመወሰድ በጣም አስፈላጊ ነው። ለጀማሪዎች ማራቶኖች ባለፈው ክፍለ ጊዜ የስልጠናውን መጠን ከአስር በመቶ በማይበልጥ እንዲጨምሩ እንመክራለን።
ኃይለኛ እንቅስቃሴ በእረፍት ወይም በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መከተል አለበት። ለማራቶን ለመዘጋጀት ዋናው ፈተና ጽናትዎን ማሳደግ ነው። በሰውነት ውስጥ ብዙ ሂደቶች ለዚህ ተጠያቂ ናቸው ፣ እና ሁሉንም ለማሻሻል መሞከር አለብዎት።
በተሳካ ሁኔታ ለማከናወን ከሚያግዙዎት በጣም አስፈላጊ ምክንያቶች ሌላው ፍጹም መሆን ያለበት የሩጫ ቴክኒክዎ ነው። የኃይል ማጠራቀሚያዎችን እንዲጠብቁ እና በጠቅላላው ርቀት ላይ ከፍተኛ የሩጫ ፍጥነት እንዲኖርዎት ስለሚፈቅድ ቴክኒኩ ሊገመት አይገባም። በእርግጥ በዚህ ጉዳይ ላይ አጠቃላይ መመሪያዎች አሉ ፣ ግን የድግግሞሽ እና የእርምጃዎች ርዝመት ተስማሚ ጥምረት መምረጥ አለብዎት። ይህ ሙሉ በሙሉ የግለሰብ መለኪያ ነው ፣ እና እዚህ ማንኛውንም ምክር ከውጭ መጠበቅ የለብዎትም።
የማራቶን ሯጮች ፍጥነት አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማሻሻል አንፃር አስፈላጊ ነው። ይህንን ልኬት ለማሻሻል የሚረዱዎት ሶስት ቴክኒኮች እነሆ-
- ፍጥነቱን ይጨምሩ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የመሮጥ ፍጥነትዎን ቀስ በቀስ ይጨምራሉ።
- የማያቋርጥ ሩጫ -በሁለት እጥፍ የልብ ምት ከ 200-500 ሜትር ርቀት ላይ አጭር ፍጥነቶችን ማከናወን እና ከዚያ ለሁለት ተኩል ደቂቃዎች በደቂቃ ከ 100-120 ምቶች በደቂቃ ወደ መደበኛ ሩጫ መለወጥ ያስፈልጋል።
- ፋርትሌክ - አትሌቱ እንደተዘጋጀ ፍጥነቶች ይከናወናሉ ፣ ከዚያም ሩጫ ይከተላሉ።
በስልጠና ፕሮግራሙ ውስጥ የከፍታ ሩጫ ማካተት አስፈላጊ ነው። ይህ ለማንኛውም የማራቶን ሯጭ እጅግ በጣም አስፈላጊ የሥልጠና አካል ነው። ለእንደዚህ ዓይነቶቹ መልመጃዎች ምስጋና ይግባቸውና የሰውነትን የኃይል ክምችት ከፍ ማድረግ እንዲሁም የጡንቻ ቃጫዎችን ስብጥር መለወጥ ይችላሉ። እንዲሁም በመላው የዝግጅት ጊዜ ውስጥ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት መልመጃዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው። ከዚህም በላይ ይህ በትምህርቱ መጀመሪያ ላይ ብቻ ሳይሆን ከተጠናቀቀ በኋላም መደረግ አለበት።
ለብዙ አትሌቶች የስልጠና መርሃ ግብር የመምረጥ ጉዳይ ተገቢ ነው። በብዙ መንገዶች ፣ የእርስዎ የሥልጠና ደረጃ እዚህ ወሳኝ ነው። በአውታረ መረቡ ላይ ለሁሉም የአትሌቶች ምድቦች የሥልጠና ፕሮግራሞችን ማግኘት ይችላሉ ፣ እና እኛ ላይ አናተኩርም።
ግን ስለ አመጋገብ ጥቂት ቃላትን መናገር ተገቢ ነው። ብዙ ሰዎች የስፖርት አመጋገብ በአካል ግንባታ ሰሪዎች ወይም በሌሎች ጥንካሬ የስፖርት ትምህርቶች ተወካዮች ብቻ ጥቅም ላይ መዋል እንዳለበት ያምናሉ። ሆኖም ፣ አንዳንድ ማሟያዎች እንዲሁ ለማራቶን ሯጭ ጠቃሚ ይሆናሉ። በሩጫ እና በኤሌክትሮላይት ሚዛን ወቅት ስለ ፈሳሽ መጥፋት እናስብ። አማካይ የማራቶን ሯጭ ከርቀት በላይ ላብ ውስጥ አንድ ሊትር ተኩል ውሃ ይጠፋል። ግን በተመሳሳይ ጊዜ ኤሌክትሮላይቶች ፣ ለምሳሌ ሶዲየም እንዲሁ ከሰውነት ይወጣሉ።
ጡንቻዎችዎ ከጊዜ ወደ ጊዜ ጠባብ መሆናቸውን ካስተዋሉ ከዚያ ተጨማሪ የካልሲየም ምንጭ ወደ አመጋገብ ማስተዋወቅ ያስፈልግዎታል። ሶዲየም እና ካልሲየም የውስጠ -ህዋስ አከባቢን መደበኛ ሁኔታ ያረጋግጣሉ ፣ ወዘተ. በሰውነታችን ውስጥ ሁሉም ስርዓቶች በቅርበት የተሳሰሩ መሆናቸውን እና በአንዱ ሥራ ውስጥ ሁከት በሌሎች ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ያስታውሱ።
አንድ የማይክሮኤነተር እጥረት እንኳን ወደ ደካማ አፈፃፀም ሊያመራ ይችላል። ከምግብ በተጨማሪ ፣ ለመጠጥ ስርዓትዎ በቂ ትኩረት ይስጡ። በአንድ ዓመት ውስጥ እራስዎን ለማራቶን እንዴት ማሠልጠን እንደሚችሉ ማውራት ይችላሉ ፣ እና ዛሬ እኛ የዝግጅት ሂደቱን ዋና ዋና ልዩነቶች ብቻ ተመልክተናል።
የመጀመሪያውን ማራቶን እንዴት እንደሚሮጡ ፣ ለእሱ እንዴት እንደሚዘጋጁ ፣ የሚከተለውን ቪዲዮ ይመልከቱ።
