በቀላል ቃላት ስለ ውስብስብ! የማድረቅ አመጋገብን በትክክል እንዴት መግለፅ እና ከካርቦሃይድሬት እጥረት ጋር የተዛመደውን የስነልቦና ምቾት መታገስን እናስተምራለን። የሰውነት ግንባታን ለማያውቁ ሰዎች ፣ ይህ ስፖርት ከትላልቅ ጡንቻዎች ጋር የተቆራኘ ነው ፣ እና ክብደትን ለማግኘት ክብደትን ማንሳት ብቻ ያስፈልግዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የተወሰኑ እርምጃዎችን ካልወሰዱ ፣ በትልቅ የጡንቻ ብዛት ውስጥ ምንም ውበት እንደማይኖር ብዙ ሰዎች አያውቁም። ቆንጆ የአትሌቲክስ ምስል ለማግኘት አትሌቶች በየጊዜው የማድረቂያ ዑደቶችን እንዲያካሂዱ ይገደዳሉ። ነገር ግን ከዚያ በፊት የሚደርቅ ነገር እንዲኖር በቂ ብዛት ማግኘት ያስፈልግዎታል። አሁን የሰውነት ግንባታ ማድረቅ ዕቅድን እንዴት መሳል እንደሚችሉ ይማራሉ።
መቼ መድረቅ አለብዎት?
ቢያንስ አንድ ደርዘን ኪሎ ግራም ክብደት ከማግኘትዎ በፊት ማድረቅ አይጀምሩ። እንዲሁም “ማድረቅ” የሚለው ቃል የጡንቻን ብዛት በሚጠብቅበት ጊዜ የከርሰ -ምድር ስብን ማቃጠል ማለት መሆኑን ልብ ይበሉ። በስነ -ልቦናዎ ለማድረቅ መዘጋጀት መጀመር አለብዎት። ይህ የሆነበት ምክንያት በትንሹ መብላት አለብዎት ፣ አመጋገብዎን በጥንቃቄ ይከታተሉ እና ክብደትዎን አይጠብቁ።
በሚደርቅበት ጊዜ ሁሉንም ትኩረት መስጠት አለብዎት ከስብ ጋር ለሚደረገው ውጊያ እና ሌላ ምንም ነገር የለም። እንዲሁም በዚህ ጊዜ ውስጥ የጥንካሬ አመልካቾችን ስለማሳደግ አያስቡ። በዚህ ወቅት የአመጋገብ የኃይል ዋጋ በጣም ውስን ይሆናል እና በስፖርት መሣሪያዎች ላይ ለሁለት ተጨማሪ ፓውንድ አጥብቆ መታገል ትርጉም የለውም።
አሁን ባለው ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ብቻ መጠበቅ ያስፈልግዎታል። ማድረቅ ከተጠናቀቀ በኋላ ስለእነሱ ተጨማሪ እድገት ማሰብ ይጀምራሉ። ይህንን ተግባር እንዴት መቋቋም እንደሚችሉ በአዲሱ ውጤቶችዎ ውስጥ ለወደፊቱ ይንጸባረቃል። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በሚጠብቁበት ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ የጡንቻን ብዛት እንዳያጡ መታወስ አለበት።
አማካይ የማድረቅ ዑደት ለሦስት ወራት ይቆያል ፣ እና ለዚህ አጠቃላይ ጊዜ በጥንቃቄ ማቀድ አለብዎት። በመጀመሪያ ፣ የማድረቅ ውጤቱ ምን መሆን እንዳለበት መወሰን አለብዎት። ስብ ብቻ ሳይሆን የጡንቻ ብዛትም ስለሚጠፋ ተራ ሰዎች የሚለማመዱት የክብደት መቀነስ በእርግጠኝነት ለእርስዎ ተስማሚ አይደለም። እና ይህንን መፍቀድ አይችሉም። በተጨማሪም ሰውነቱ በከፍተኛ ሁኔታ ተዳክሟል።
እነዚህ ሁሉ እውነታዎች የሚያመለክቱት የሰውነት ክብደትን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ አይቻልም። በሰውነት ግንባታ ውስጥ በጣም ጥሩው የስብ ማቃጠል መጠን በሳምንት ውስጥ ግማሽ ኪሎግራም ማጣት ነው። በዚህ ምክንያት በአንድ ወር ውስጥ ሁለት ኪሎዎችን ማስወገድ ያስፈልግዎታል ፣ እና ለጠቅላላው የማድረቅ ዑደት (የሚቆይበት ጊዜ ሦስት ወር መሆኑን ያስታውሱ) አምስት ወይም ቢበዛ ስድስት ኪሎ ሊያጡ ይችላሉ።
የጠፋው የሰውነት ክብደት 80 በመቶው ስብ እንደሚሆን ዋስትና ሊሰጥ የሚችለው እንደዚህ ያለ የክብደት መቀነስ መጠን ብቻ ነው። የማይቻለውን ለማሳካት እና ብዙውን ጊዜ ቴክኒሻቸውን በትርፍ ለመሸጥ የሚሹትን የተለያዩ የክብደት መቀነስ ባለሙያዎችን ምክር ለመከተል መሞከር የለብዎትም።
በማድረቅ ወቅት ምግብ
በአመጋገብዎ ውስጥ የተወሰኑ ለውጦች ሳይኖሩ የስብ ማቃጠል ሂደት የማይቻል ነው። በመጀመሪያ የኃይል ዋጋውን መቀነስ አለብዎት ፣ ግን በጣም በሚያስደንቅ ሁኔታ። 300 ገደማ ካሎሪዎችን ማግለል በቂ ነው። ግን ያገለገሉ ምርቶችን ሁሉ ትክክለኛ ስሌት ማካሄድ አለብዎት ለሚለው እውነታ ዝግጁ መሆን አለብዎት። እንዲሁም በዚህ ሁኔታ ውስጥ የጡንቻ መጥፋት ከፍተኛ ዕድል ስለሚኖር የካሎሪ ይዘትን ከ 300 በላይ ካሎሪ አይቀንሱ።
በተጨማሪም ፣ ትልቅ የኃይል ጉድለት መታየት ሰውነት ሜታቦሊዝምን እንዲቀንስ ያስገድደዋል ፣ እናም ይህ በስብ ማቃጠል ሂደት ውስጥ ወደ መዘግየት ይመራል። ለሚጠቀሙባቸው ምርቶች የበለጠ ትኩረት መስጠት አለብዎት።ብዙዎችን እያገኙ ጣፋጭ ወይም ፈጣን ምግብ እንኳን መግዛት ከቻሉ ፣ አሁን የአመጋገብ ዋጋን የማይሸከሙ ሁሉም ምግቦች ከአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ሙሉ በሙሉ መገለል አለባቸው።
ከእህል እና ከእንስሳት ፕሮቲን ውህዶች ካርቦሃይድሬትን ይበሉ። ግን በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ሰው በአመጋገብ ውስጥ ስላለው የስብ መጠን ማስታወስ እና ስጋው በተቻለ መጠን ዘንበል ያለ መሆን አለበት። ከቅቦቹ ውስጥ ከፋርማሲ ውስጥ የአትክልት ዘይት ፣ ለውዝ እና የዓሳ ዘይት መጠቀሙ የተሻለ ነው። ያስታውሱ ስብ እንዲሁ በአካል ያስፈልጋል ፣ ግን በትንሽ መጠን።
የማድረቅ ስልጠና
አንዳንድ አትሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታን በመጨመር ወደ ስብ ኪሳራ የሚያመራ የኃይል እጥረት ሊገኝ ይችላል ብለው ያምናሉ። ቀደም ሲል አትሌቶች ይህንን ያገኙት በብዙ ተደጋጋሚ የሥልጠና መርሃ ግብር በመጠቀም ነው። ሆኖም ፣ አሁን በክፍሎች ጊዜ ውስጥ መጨመር የጡንቻን ብዛት ማጣት ብቻ እንደሚያመጣ አሁን የታወቀ ነው። በዚህ ምክንያት ፣ ድግግሞሾችን ቁጥር ሳይለወጥ መተው አለብዎት።
በኃይል እጥረት ምክንያት የሥራው ክብደት በየጊዜው ስለሚቀንስ ፣ በእያንዳንዱ ትምህርት ላይ ንዑስ ርዕሶችን መጠቀም መጀመር አለብዎት። ምን ያህሉ ይኖራሉ ፣ ለራስዎ ይወስኑ እና በመርህ ደረጃ ምንም አይደለም። የእርስዎ ተግባር በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜን መቀነስ ነው ፣ የዚህም ቆይታ በግምት ከግማሽ ደቂቃ መብለጥ የለበትም ፣ እና ሱፐርቶችን ሲያከናውን እንኳን አጭር ነው።
በማድረቅ ወቅት የካርዲዮ ጭነት
የስብ ማቃጠል ሂደቱን ለማፋጠን በክፍለ -ጊዜው መጨረሻ ካርዲዮን መጠቀም አለብዎት። የኤሮቢክ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ የጊዜ ክፍተት ስርዓትን በመጠቀም ግማሽ ሰዓት ያህል መሆን አለበት። ይህንን ለማድረግ በመለስተኛ እና በመካከለኛ ፍጥነት መካከል በመለዋወጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት በተሳካ ሁኔታ መጠቀም ይችላሉ። የእያንዳንዳቸው ደረጃዎች ቆይታ እንደ አንድ ደንብ ሦስት ደቂቃዎች ያህል ነው።
ለተጨማሪ ካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት አምሳ ወይም አንድ መቶ ገመድ ዝላይ ይጨምሩ። እንዲሁም ከጠንካራ ስልጠና በፊት ኤሮቢክ እንቅስቃሴን መጠቀም አይችሉም። በዚህ ጊዜ በደም ውስጥ ብዙ ግሉኮስ ስለሚኖር ፣ ይህም ከስብ የበለጠ በንቃት ስለሚጠጣ ይህ ውጤታማነቱን በእጅጉ ይቀንሳል። እነዚህን የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች በሳምንት ቢበዛ ሶስት ወይም አራት ጊዜ ያድርጉ።
ዛሬ እጅግ በጣም ብዙ የስብ ማቃጠያዎች በስፖርት ምግብ መደብሮች ውስጥ ይሸጣሉ። በአምራች ኩባንያዎች መመሪያ መሠረት በደህና ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ። ዛሬ በጣም ታዋቂ ምርቶች ካፌይን እና ephedra ናቸው። እንዲሁም ፣ የካታቦሊክ ዳራውን ለመቀነስ ፣ BCAAs ን መጠቀም ምክንያታዊ ነው።
በማድረቅ ላይ በትክክል እንዴት እንደሚበሉ ይወቁ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
