ጡንቻዎች መሻሻል ሲያቆሙ እያንዳንዱ የሰውነት ግንባታ ይህንን ውጤት ያገኛል። ከስልጠናው ሂደት ጋር መላመድ ይከናወናል። የጡንቻን ብዛት ሳይጎዳ ፕሮግራሙን እንዴት እንደሚተካ ፣ ከዚህ ጽሑፍ መማር ይችላሉ። ማንኛውም አትሌት አንድ የጡንቻ ቡድን ካሠለጠነ በኋላ ድካም እና ህመም በፍፁም በተለየ ሁኔታ እንደሚሰማ አስተውሏል። በዚህ ወቅት ሰውነት ለጭንቀት እና ለረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ አይደለም ፣ ስለሆነም ከፍተኛ ጥንካሬ እና ጉልበት መጠቀም አለብዎት። በጂም ውስጥ ከሁለት ሳምንታት በኋላ ማስተባበር በጣም የተሻለ ይሆናል። ከዚያ አትሌቱ ሰውነቱን መረዳት እና የታለሙ የጡንቻ ቡድኖች እንዲሠሩ ማድረግ ይጀምራል።
የፕሮቲን ውህደት ሂደት
በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመጀመሪያ ደረጃዎች ውስጥ የነርቭ ሥርዓቱ ይጣጣማል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቋቋም ጡንቻዎች ለማደግ ምልክት ይቀበላሉ። እንደምታውቁት ለሰው አካል ዋናው የኃይል ምንጭ በሴሎች ውስጥ ተፈጥሯል። እነሱ ATP (adenosine triphosphate) ላይ ይመገባሉ። የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት የፕሮቲን ውህደት አስፈላጊ ነው። በቂ ATP እንደሌለ ወዲያውኑ ምልክት ወደ ሴል ኒውክሊየስ ይላካል። በዚህ ምክንያት ተጨማሪ ኃይል ይፈጠራል ፣ ከመጠን በላይ ማካካሻ ይከሰታል።
ይህ ዘዴ በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲሠራ ፣ በየጊዜው የሚጨምር ጭነት ማቅረብ አስፈላጊ ነው። በቂ ያልሆነ ሥልጠና የ ATP መደብሮችን አያጠፋም ፣ ስለሆነም ለሚፈለገው ውጤት በሚፈለገው መጠን የፕሮቲን ውህደት አይከሰትም። እያንዳንዱ አቀራረብ ቢያንስ አንድ ደቂቃ ሊቆይ ይገባል። በዚህ መንገድ ብቻ ጡንቻዎች ተጨባጭ ጭነት ሊቀበሉ ይችላሉ ፣ እና ከፍተኛው የማዋሃድ ሂደት ይከሰታል።
ከረዥም ሥልጠና በኋላ (ከአንድ ዓመት በላይ) ፣ አትሌቱ እንደ መዘግየት የመሰለ ችግር አጋጥሞታል። በዚህ ወቅት የጡንቻዎች ብዛት ማደግ ያቆማል ፣ ብዙዎች ይህ የጄኔቲክ ቅድመ -ዝንባሌ ነው ብለው ይከራከራሉ። በተግባር ይህ ገደብ ለማሸነፍ በጣም ከባድ ነው። ትክክለኛ አመጋገብ ፣ ተጨማሪ የስፖርት ማሟያዎች እና የክብደት መጨመርን በመደበኛነት ማሳደግ ይህንን ሁኔታ ለማሸነፍ ይረዳዎታል። ጠንክሮ መሥራት እና በዓላማ መስራት ይኖርብዎታል።
ለእድገት አዲስ ፕሮግራሞች
በአንድ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ሰውነትን ማፍሰስ እንደማይችሉ መረዳት አስፈላጊ ነው። ልምድ ያካበቱ አትሌቶች ለጀማሪዎች አዲስ ፕሮግራም ለማንሳት ቀላሉ እንደሆነ ይናገራሉ። የጡንቻ ቡድኖችን የሥራ ጫና ለመለወጥ ፣ ማንኛውም መርሃግብር ተስማሚ ነው። ዋናው ነገር የተለመዱ ልምዶችን መተካት ነው።
እያንዳንዱ የሰውነት ገንቢ ሰውነቱ ጭንቀትን ለመጫን በፍጥነት እንዲጣጣም ይጥራል ፣ ግን በምንም ሁኔታ መልመጃውን ራሱ አይስማማም። በእያንዳንዱ ተጨማሪ የክብደት መጨመር ፣ የጡንቻ ጽናት ይጨምራል እና የሕብረ ሕዋስ የደም ግፊት መጨመር። ግን ብዙውን ጊዜ የሚስተዋለው ፓውንድ የጡንቻን ብዛት እድገት ላይ ተጽዕኖ አያሳድርም።
አዳዲስ ልምምዶች ብቻ ለሰውነት የበለጠ ውጥረት ይሰጣሉ። ብዙዎች ቴክኒካቸውን አይለውጡም ፣ ግን ጭነቱን በቀላሉ ይጨምሩ። ይህ የመልሶ ማግኛ ሂደቱን ይነካል እና በተመሳሳይ ጊዜ በጥሩ ሁኔታ ላይ አይደለም። የተወሰነ የእድገት ደረጃ ላይ ከደረሰ ፣ ከፍተኛ የጡንቻ ጉዳት ይከሰታል። ይህ የሰውነት ምላሽ ኮርቲሶልን በመለቀቁ ይቀጥላል። ይህ ሆርሞን የተበላሹ የጡንቻ ቃጫዎችን የማፍረስ ኃላፊነት አለበት። ስለዚህ ፣ ከተቀመጠ በኋላ የሚቀጥለውን ስብስብ ካከናወኑ ፣ ከዚያ የጡንቻ የጅምላ ሽግግር ይከሰታል።
የእድገት ሆርሞን ለመቀስቀስ ረዘም ያሉ ሸክሞች (ከ 45 ደቂቃዎች በላይ) አስፈላጊ ናቸው የሚሉ ብልጥ ሰዎች አሉ። ግን ኮርቲሶል እንዲሁ ነቅቷል።ለአንድ አወንታዊ ሁኔታ አሉታዊ ምክንያት አለ ፣ እና በአጠቃላይ እሱ ሙሉ በሙሉ የማይመች የሆርሞኖች ጥምረት ነው። ከመጠን በላይ ኮርቲሶል በእድገት ሆርሞን ላይ የማፈን ውጤት አለው።
ስለዚህ ፣ አንድ አትሌት የእድገት ሆርሞን ለመጨመር ፍላጎት ካለው ፣ ከዚያ ልዩ መርፌዎች መግዛት አለባቸው። ከዚህ ሆርሞን ተፈጥሯዊ መጠን ጥቅሞቹ ዜሮ ይሆናሉ ማለት ነው።
ምሳሌያዊ ምሳሌ
መረጃውን ለመረዳት የእይታ ምሳሌዎችን መጠቀም የተሻለ ነው። አትሌቶች የላቁ አትሌቶችን የግል ተሞክሮ ከፍ አድርገው ይመለከቱታል። ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚለውጡ ለመረዳት ወደ አንድ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ወደ ምልከታዎች እንሸጋገራለን። በእርግጥ እንዲህ ዓይነቱ የሥልጠና መርሃ ግብር እንደ መሪ ተደርጎ መታየት የለበትም። ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ መረዳቱ አስፈላጊ ነው -ሰውነትን በብቃት ለመሳብ ፣ ለሁሉም ልምምዶች የግለሰብ ማስተካከያ አስፈላጊ ነው።
አትሌቱ ከአንድ ዓመት ሥልጠና በኋላ እድገቱ እንደሚቆም ያስተውላል። ቁመቱ 177 ሴ.ሜ ሲሆን ሰውዬው 70 ኪ.ግ ነበር። ይህ አመላካች በአሰቃቂ ሁኔታ በቦታው ላይ በረዶ ሆነ። ወጣቱ አትሌት ትኩረቱን ወደ ማይክ ምንትዘር መጽሐፍ አዞረ ፣ ደራሲው በእረፍት እና በጥልቅ ሥልጠናዎች እንዴት እንደሚንሳፈፍ ይናገራል።
ለምሳሌ ፣ እጆችዎን ለማሠልጠን ወደ ውድቀት 3-5 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። የድግግሞሽ ክብደት ወይም ብዛት ከተቀነሰ በኋላ ሁለት ተጨማሪ ይደረጋል። በትንሽ-ስብስቦች መካከል ለአሥር ሰከንዶች እንዲቆም ይመከራል። ከላይ ለተጠቀሰው አትሌት የእጅ ስልጠና በሳምንት አንድ ጊዜ ተከናውኗል። ከሶስት ሳምንታት በኋላ የጡንቻው ዲያሜትር በአንድ ኢንች ጨምሯል።
ይህ አትሌት ልክ እንደሌሎች ብዙ ጀማሪ መጫዎቻዎች መደምደሚያዎችን ሰጠ -በሳምንት ሁለት ጊዜ ካደረጉ ፣ የቢስፕስን መጠን በሁለት ሴንቲሜትር ማሳደግ ይችላሉ። ፅንሰ -ሀሳቡ በተግባር አልተረጋገጠም -ጡንቻዎች ለማገገም ጊዜ ስለሌላቸው በአንድ ወር ውስጥ የቀድሞው ሴንቲሜትር ጠፍቷል። ይህ ተሞክሮ አትሌቱ በዚህ የእጅ መርሃ ግብር ተጨማሪ ሙከራን እንዲተው አስገድዶታል።
ከጥቂት ዓመታት በኋላ ያው አትሌት ማስታወሻዎቹን አገኘ። በነገራችን ላይ እያንዳንዱ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የሚገልጽበት እና እድገታቸውን የሚመዘግብበት የማስታወሻ ደብተር ሊኖረው ይገባል። ስለዚህ ስህተቶችን ወደፊት መተንተን ፣ ስህተቶችን መተንተን ይችላሉ። የተፃፈውን መረጃ ከመረመረ በኋላ ሰውዬው ይህንን ዘዴ እንደገና ለመሞከር ወሰነ።
ዋናው ሥራ በጥጃዎች ላይ ያነጣጠረ ነበር (ሥልጠናው ከመጀመሩ በፊት 40 ሴ.ሜ ነበር)። ስምንት ውድቀቶች ተከናውነዋል። ከዚያ በኋላ 8 ተጨማሪ የግዳጅ ተወካዮች እና ተመሳሳይ ቁጥር ያላቸው አሉታዊ ተወካዮች ነበሩ። የመጀመሪያው ዕረፍት ለ 20 ቀናት ተከሰተ ፣ ሰውየው ሕመሙ በቀላሉ ሊዳሰስ እንደሚችል ይናገራል። ከዚያ ቀጣዩ የጥጃዎች ፓምፕ ከመጀመሩ በፊት 10 ቀናት ለእረፍት ተመድበዋል። የስልጠናው ውጤት አስደሰተኝ - መጠኑ በ 1 ፣ 8 ሴ.ሜ ጨምሯል።
ሌላ መቀዛቀዝ ስለነበረ ከአንድ ዓመት በኋላ ይህ ፕሮግራም ለውጦች ተደርገዋል። አሁን ጨዋታዎች በሚከተለው መርሃ ግብር መሠረት ተጭነዋል -ጣቶች ላይ ማንሳት ፣ በተቀመጠ ቦታ (አንድ ስብስብ) ፣ ጣቶች ላይ ማንሳት ፣ ቆሞ (አንድ ስብስብ)። በእያንዳንዱ ስብስብ 100 ድግግሞሽ ተከናውኗል - ይህ የማይታመን ጭነት ነው። እያንዳንዱ ጀማሪ አትሌት ይህንን መቋቋም እንደማይችል ልብ ሊባል ይገባል።
በሁለት ሳምንቶች ውስጥ 2 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ነበሩ ፣ ከእያንዳንዱ ቀን ስኩዊቶች በፊት ረዥም እረፍት። በዚህ ምክንያት ካቪያሩ በ 1 ፣ 2 ሴንቲሜትር ጨምሯል። ከሁለት ወራት በኋላ አትሌቱ ወደ 20 ድግግሞሽ (ስኩዊቶች) ቀይሯል ፣ ለዋናው የሥራ ስብስብ በሳምንት አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ነበር። እድገት አለ - ካቪያሩ በሴንቲሜትር አድጓል።
ፕሮግራሙን በመቀየር ፣ ከገደብዎ በላይ መዝለል ይችላሉ። በእርግጥ በሳምንት ውስጥ አይከሰትም። ይህንን ለማድረግ ፕሮግራሞችን መለወጥ እና ከጭነት በታች ባለው የጊዜ ክፍተት መጨመር ጋር የሚዛመዱ ድግግሞሾችን ብዛት መጨመር ያስፈልግዎታል። የዚህ ዓይነቱ ውጥረት ብቻ እድገትን ይሰጣል ፣ እና ከመጠን በላይ ስልጠናን አያስከትልም።
በራሳቸው የሚሠለጥኑ ጀማሪ የሰውነት ማጎልመሻዎች ሲመጡ ሁለተኛው አማራጭ በጣም የተለመደ ጉዳይ ነው። ጥንካሬዎን እና አካላዊ ችሎታዎችዎን ከመጠን በላይ መገመት አይችሉም። ይህ የሥልጠና አቀራረብ በአሉታዊ መዘዞች የተሞላ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመለወጥ ጠቃሚ ምክሮች
ሆኖም ፣ አንድ ወጣት አትሌት የሥልጠና ውጥረትን ለሥጋው ለማመቻቸት ከወሰነ ፣ የማይናወጠውን እውነት መረዳቱ ጠቃሚ ነው-
- የሥልጠና ፕሮግራሞችን በመደበኛነት መተካት ያስፈልግዎታል። የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ከተገኘው ልምምድ ጋር የሚስማማ ከሆነ ምንም ትርፍ አይኖርም።
- እንደ ደንቡ መላመድ በ3-6 ወራት ውስጥ ይካሄዳል። ስለዚህ ሁሉንም ውጤቶች እና መለኪያዎች መመዝገብ አስፈላጊ ነው። ይህ በፕሮግራሞቹ ውስጥ ግራ መጋባትን የማይቻል ያደርገዋል ፣ እና በተሻለ ሁኔታ የሚሰራውን ይረዱዎታል።
- እያንዳንዱ አትሌት የግለሰቦችን ድግግሞሽ ብዛት መምረጥ አለበት። አለበለዚያ ከልክ ያለፈ ውጥረት የጡንቻ ቃጫዎችን ወደ መጥፋት ይመራል። ይህ ጡንቻዎች እንዳያድጉ የሚያደርገውን ኮርቲሶልን ሆርሞን ያነቃቃል። በሰውነት ውስጥ ሁሉም ነገር ተፈጥሮአዊ ነው ፣ እና ስልጠናን በጥበብ መቅረብ ያስፈልግዎታል።
- የሥልጠና ዕቅድን በሚዘጋጁበት ጊዜ ፈጣን-መንቀጥቀጥ እና ዘገምተኛ የጡንቻ ቡድኖች እንዳሉ ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት። ለመጀመሪያው ቡድን ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ አደገኛ ነው ፣ ሌሎቹ ደግሞ ቴክኒካዊ በሆነ ጉልህ እረፍት ምላሽ አይሰጡም። እድገቱ የሚሆነው አትሌቱ ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች እንዴት እንደሚሠሩ ከተረዳ ብቻ ነው። የሰው አካል አናቶሚ በማንኛውም ሁኔታ ማጥናት አለበት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለውጦች ለአንድ የጡንቻ ቡድን ብቻ መደረግ አለባቸው። መላውን የሥልጠና መርሃ ግብር በአንድ ጊዜ ከለወጡ ፣ ከዚያ ከመጠን በላይ የመለጠጥ ሁኔታ ማግኘት እንደሚችሉ የተረጋገጠ ነው። ይህ በአካል ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ እና የነርቭ ስርዓት መዛባት ይከሰታል።
- ብዙውን ጊዜ እርስዎም በፕሮግራሞች ውስጥ ማለፍ አይችሉም - ይህ አቀራረብ ጡንቻዎችዎን ብቻ ያደናቅፋል። ሁሉም ነገር በልኩ እና በደንብ የታሰበ መሆን አለበት። ያለበለዚያ ግራ መጋባት ይከሰታል ፣ እና የሰውነት ገንቢው ለራሱ ተስማሚ የሥልጠና መርሃ ግብር መምረጥ አይችልም።
የሥልጠና መርሃ ግብር በማዘጋጀት ላይ አንድ ቪዲዮ ይመልከቱ-
በልማት ውስጥ ከመቀዛቀዝ ማንም ነፃ አይደለም። ገደቦቻቸውን ለመዝለል ፣ አንዳንዶች የሚያነቃቁ ተጨማሪዎችን ይጠቀማሉ ፣ እና አንዳንዶቹ በስልጠና ፕሮግራሞች ውስጥ ያልፋሉ። ሁለተኛው አማራጭ የሰውነታቸውን ተፈጥሯዊ ወሰን ለመዋጋት ለሚችሉ ወጣት አትሌቶች ተፈላጊ ነው። ለሁሉም በቂ ኬሚስትሪ አለ ፣ ግን ሁሉም ሰው በተፈጥሮ መንገድ የጡንቻን እድገት ለማሳካት ትዕግስት እና ፍላጎት የለውም።
