በጉርምስና ዕድሜ ላይ ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ ከቆዳ ሥር ስብን ለማስወገድ ምን ማድረግ እንዳለብዎ ይወቁ። ከመጠን በላይ መወፈር አዋቂዎችን ብቻ ሳይሆን ጎረምሶችንም ይጎዳል። ይህ የሆነው በዝቅተኛ እንቅስቃሴ እና ጥራት በሌለው ምግብ አጠቃቀም ምክንያት ነው። ብዙ ታዳጊዎች አብዛኛውን ነፃ ጊዜያቸውን በተቆጣጣሪዎች ፊት ያሳልፋሉ እና ከቪዲዮ ጨዋታዎች ወይም ከማህበራዊ አውታረ መረብ እንዳይዘናጉ በፍጥነት ለመብላት ይሞክራሉ።
የሳይንስ ሊቃውንት የታችኛው ውፍረት ውፍረት ወደ ታዳጊዎች የመሸጋገሩን እውነታ ይናገራሉ ፣ ይህ በጣም የሚያሳዝን ነው። በተወሰኑ ምክንያቶች ፣ ለምሳሌ ፣ የሆርሞን ሽግግሮች ፣ በጉርምስና ዕድሜ ላይ ካሉ ወጣቶች ከአዋቂ ሰው ክብደት መቀነስ በጣም ከባድ እንደሆነ ልብ ይበሉ። በተጨማሪም ፣ ከሥነ -ልቦና አንፃር ፣ ታዳጊዎችም ይህንን ችግር መታገስ የበለጠ ከባድ ናቸው ፣ ምክንያቱም በዚህ ዕድሜ ብዙውን ጊዜ በአድራሻቸው ውስጥ ከእኩዮቻቸው ፌዝ ይሰማሉ። ለታዳጊ ወጣት ከበጋ በፊት ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ እንወቅ።
ከበጋ በፊት ለአሥራዎቹ ዕድሜ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ - መሠረታዊ ህጎች
በማንኛውም ዕድሜ ላይ ያሉ ሴቶች ሰውነታቸውን በጣም ይተቻሉ። ይህ በአሥራዎቹ ዕድሜ ለሚገኙ ልጃገረዶችም እውነት ነው። ብዙዎቹ ሁለት ተጨማሪ ፓውንድ ማስወገድ አስፈላጊ መሆኑን እርግጠኛ ናቸው እና ከተቻለ በተቻለ ፍጥነት ያድርጉት። በሆነ ምክንያት ብዙዎች ፣ አዋቂዎችን ጨምሮ ፣ እንዲህ ዓይነቱ ግብ ሊደረስበት እንደማይችል እርግጠኞች ናቸው። በተግባር ፣ ነገሮች ፍጹም የተለዩ ናቸው።
ክብደት መቀነስ ለመጀመር ፣ ማድረግ ያለብዎት በአመጋገብ መርሃ ግብር እና በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኃይል ጉድለት መፍጠር ነው። እና ከአዳራሹ መራመድ አስፈላጊ አይደለም ፣ በቂ ነው ፣ ዕለታዊ የእግር ጉዞዎችን ማድረግ ብቻ። ሰውነታችን ምን ዓይነት ውጥረት እያጋጠመው እንደሆነ ምንም ለውጥ የለውም። ከበጋ በፊት ለአሥራዎቹ ዕድሜ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ ጥያቄ ላይ ፍላጎት ካለዎት አሁን ለእሱ መልስ ያገኛሉ።
አመጋገብዎን ይለውጡ
ክብደትን ለመቀነስ የሚወስነው የእርስዎ አመጋገብ ነው። ይህንን ግብ ለማሳካት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ረዳት ብቻ ነው። ስለ አመጋገብ ለውጦች ስናወራ ስለ ጾም ጨርሶ አናወራም። ከዚህም በላይ ከበጋ በፊት ለታዳጊ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ ለማወቅ ከፈለጉ የመጀመሪያው ደንብ አዘውትሮ መመገብ ነው።
ሰውነት እየራበ ከሆነ ፣ ከዚያ የሜታብሊክ ሂደቶች በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳሉ ፣ እና ክብደትዎን አይቀንሱም። በተጨማሪም በጉርምስና ዕድሜ ላይ ባሉ ወጣቶች ውስጥ “የሆርሞን ፍላጎቶች” በሰውነት ውስጥ እየተናደዱ መሆናቸውን ማስታወስ ያስፈልጋል። በሰውነት ክብደት ውስጥ ያሉ ከባድ መዝለሎች ከዚህ ቅጽበት ጋር የተቆራኙ ናቸው ፣ እና በትክክል በተደራጀ አመጋገብ ፣ የእነዚህ ውዝግቦች ክልል ሊቀንስ ይችላል።
ስለ ጾም ጥቂት ተጨማሪ ቃላት መናገር አለባቸው። ብዙ ሰዎች ፣ ዕድሜው ምንም ይሁን ምን ፣ አንድ ሰው ከመጠን በላይ ክብደትን ማስወገድ የሚችለው በጾም ብቻ ነው። ሆኖም ፣ በተግባር ፣ ይህ የምግብ አያያዝ አቀራረብ ወደ የተለያዩ የአመጋገብ ችግሮች ሊመራ ይችላል ፣ ለምሳሌ ፣ አኖሬክሲያ ወይም ቡሊሚያ። እነዚህ የረጅም ጊዜ ህክምና የሚያስፈልጋቸው በጣም ከባድ በሽታዎች ናቸው።
ትክክለኛውን አመጋገብ ለማዘጋጀት ቢያንስ ቢያንስ ስለ ምግብ ፒራሚዱ አጠቃላይ ግንዛቤ መኖር በጣም አስፈላጊ ነው። እንዲሁም የተወሰኑ ምግቦችን በተለይ ምን ያህል እንደሚበሉ ማወቅ አለብዎት። ብዙ ውሃ መጠጣትዎን እርግጠኛ ይሁኑ። አንድ የሎሚ ቁራጭ በአንድ ብርጭቆ ውሃ ውስጥ ካከሉ ፣ የቆሻሻ ማስወገጃ ሂደቶች የተፋጠኑ ይሆናሉ።
የዕለት ተዕለት ምግብዎ ቢያንስ ቢያንስ 3-4 የፍራፍሬ እና የአትክልት ምግቦችን መያዝ አለበት። በተጨማሪም ፣ አንድ ተጨማሪ የአትክልት አትክልቶች መኖር አለባቸው። የፕሮቲን ውህዶችን የያዙ ምግቦች ከሶስት እስከ ሰባት ጊዜ ውስጥ መሆን አለባቸው። በአትክልት ዘይቶች ፣ አቮካዶዎች ፣ ለውዝ እና ሌሎች ምግቦች ውስጥ ስለሚገኙት ጤናማ ቅባቶች አይርሱ። ከሶስት እስከ አምስት በሚጠጋ መጠን በአመጋገብዎ ውስጥ መገኘት አለባቸው።
የቀላል ካርቦሃይድሬቶች ምንጮች ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ባላቸው ምግቦች መተካት አለባቸው። የግለሰቦችን አመጋገብ ማዘጋጀት በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ያለ እሱ ከወጣት በፊት ክብደትን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል ለሚለው ጥያቄ መልስ አይቀበሉም። ለጤናማ አመጋገብ መርሃ ግብር መሠረታዊ ህጎች እዚህ አሉ-
- ለቁርስ የፕሮቲን ውህዶችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና ካርቦሃይድሬትን መብላት ያስፈልግዎታል።
- ለምሳ በምግብዎ ውስጥ አትክልቶችን እና የፕሮቲን ውህዶችን ያካትቱ።
- ለእራት ምግብ ካርቦሃይድሬትን ፣ ፕሮቲኖችን እና አትክልቶችን ይበሉ።
- በምግብ መክሰስ ወቅት ለአትክልቶች ፣ ለፕሮቲኖች እና ፍራፍሬዎች ምርጫ መሰጠት አለበት።
በእያንዳንዱ ምግብ ማለት ይቻላል አትክልቶች እንዳሉ አስተውለው ይሆናል። ይህ በአጋጣሚ አይደለም ፣ ምክንያቱም እነሱ የአመጋገብዎ መሠረት መሆን አለባቸው። ውሃ እኩል አስፈላጊ ነው ፣ እና ሰውነታችን 80 በመቶ ፈሳሽ ስለሆነ ብቻ አይደለም። መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ ውሃ አስፈላጊ እና የሜታብሊክ ሂደቶችን ለማፋጠን ይረዳል።
በመጠጥ ውሃ በመተካት የስኳር መጠጦችን ከአመጋገብዎ ያስወግዱ። ረሃብ ከተሰማዎት እና ለሚቀጥለው ምግብዎ ገና ጊዜው ካልሆነ ፣ አንድ ብርጭቆ ውሃ ወይም አንድ ኩባያ አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ። ከላይ ከተዘረዘሩት ሁሉ በተጨማሪ ፣ ትንሽ የቀዘቀዘ ውሃ ከጠጡ ፣ ሰውነት በተወሰነ የሙቀት መጠን ምግብን ብቻ ማቀናበር ስለሚችል የኃይል ፍጆታ ይጨምራል።
እንደ ፈጣን ምግብ ያሉ ስለጎጂዎች ካልተነጋገርን ፣ የአመጋገብን የኃይል ዋጋ አመላካች አመላካች መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ እራስዎን በምርቶች ውስጥ አይገድቡ። በሳምንት አንድ ጊዜ እንኳን አላስፈላጊ ምግቦችን እንዲበሉ በመፍቀድ እራስዎን ዘና እንዲሉ አይፍቀዱ። በሚወዱት ጣፋጭነት ለአንድ ቀን እራስዎን ማሳደግ ይችላሉ ፣ ግን በትንሽ መጠን። የሚወዱትን ምግብ ወዲያውኑ መተው ከባድ ሆኖብዎ ከሆነ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ያድርጉት።
የተመጣጠነ ምግብ ሚዛን ይጠብቁ
በንጥረ ነገሮች መካከል ሚዛን መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው። የካርቦሃይድሬት መጠንዎን መገደብ አለብዎት ፣ ግን ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ መቁረጥ አይችሉም። በጤናማ ሰው አመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠን በአማካይ 50 በመቶ መሆን አለበት። ይህ ዋናው የኃይል ምንጭ ነው እና ያለ እሱ ሰውነት በመደበኛነት መሥራት አይችልም።
በካርቦሃይድሬት ላይ ከባድ ገደብ በማንኛውም ዕድሜ ላይ ለሰው ልጆች ጎጂ ነው። እንዲህ ዓይነቱ እርምጃ የሆርሞን ንጥረ ነገሮችን ውህደት ያቀዘቅዛል እና የአንጎልን አፈፃፀም ይቀንሳል። ከአትኪንሰን አመጋገብ ጋር የሚመሳሰሉ የአመጋገብ ፕሮግራሞች ዛሬ ተወዳጅ ናቸው። ነገር ግን ካርቦሃይድሬት በፕሮቲን ውህዶች እና ቅባቶች መተካት ስላለባቸው ለአሥራዎቹ ዕድሜ ተስማሚ አይደሉም። እነዚህን የአመጋገብ ምግቦች መርሃ ግብሮች ለሙያዊ አትሌቶች ይተዉ።
አመጋገቢው ከፍተኛውን የእፅዋት ምርቶች መጠን መያዝ አለበት። እነዚህ ፍራፍሬዎች ፣ እህሎች ፣ አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች ናቸው። በጥራጥሬ ፣ በስኳር ድንች ፣ በቢጫ ቲማቲም ፣ በሩዝ ፣ በኦቾሜል እና በሌሎችም ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ይፍጠሩ። ነጭ ሩዝ እና ድንች ወደ ውፍረት ሊመሩ እንደሚችሉ በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው ፣ ግን ይህ እንደዚያ አይደለም። ምናሌው ሁል ጊዜ ሩዝ የሚያካትት ቻይንኛን ይመልከቱ። ረሃብን ለማርካት በቂ ምግብ መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው።
ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ የምግብ ፕሮግራሞችን አይጠቀሙ። ለአዋቂ ሰው ፣ እና እንዲያውም ለታዳጊዎች አደገኛ ሊሆኑ ይችላሉ። ከተለመደው አመላካች ጋር ሲነፃፀር የአመጋገብ ካሎሪ ይዘት በትንሹ ብቻ መሆን አለበት። ይህ ትንሽ የኃይል ጉድለት ይፈጥራል ፣ እና በአካላዊ እንቅስቃሴ ምክንያት ይጨምራል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ነው ክብደትን መቀነስ እና ስለራስዎ ጤና አይጨነቁ።
ሁሉም እንደዚህ ያሉ አመጋገቦች ለአጭር ጊዜ ጥቅም ላይ እንዲውሉ የተነደፉ እና በረጅም ጊዜ ውስጥ ጠቃሚ ላይሆኑ ይችላሉ። የእርስዎ ተግባር ምናልባት ክብደትን መቀነስ ብቻ ሳይሆን ለረጅም ጊዜ ቀጭን ምስል መፍጠር ነው። እርስዎ የሚፈልጉትን የአመጋገብ የኃይል ዋጋ ለመወሰን የሚረዳዎትን የምግብ ባለሙያ ምክር እንዲፈልጉ እንመክራለን።
በአመጋገብ መርሃ ግብር ውስጥ ብዙ ፕሮቲኖች ካሉ ፣ ከዚያ የእነሱ ትርፍ ወደ ግሉኮስ ይለወጣል። በተመሳሳይ ጊዜ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን በመቀነስ የዚህን ንጥረ ነገር ከፍተኛ ትኩረትን ማስወገድ ይፈልጋሉ። ቅባቶች ወደ ግሉኮስ ሊለወጡ ባይችሉም ፣ በብዛት ጎጂ ናቸው። ቀኑን ሙሉ ፣ ለዚህ ንጥረ ነገር የሰውነት ፍላጎትን ለማርካት ከ 30 እስከ 60 ግራም ስብ መብላት በቂ ነው። የስብ ድርሻ ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን ከ20-30 በመቶ መሆን አለበት።
በአመጋገብ ውስጥ የፕሮቲን ውህዶች መጠን ከ 55 እስከ 95 ግራም መሆን አለበት። ሆኖም ፣ ሚዛኑን ወደ ስብ እንዳያዛውሩ ከዝቅተኛ ምግቦች መመንጨት አለባቸው።
ወደ ስፖርት ይግቡ
የወጣቱ ትውልድ ዝቅተኛ እንቅስቃሴ በዘመናዊው ኅብረተሰብ ውስጥ ከባድ ችግር ነው። በቴክኖሎጂ ፈጣን እድገት ምክንያት ታዳጊዎች የአካል እንቅስቃሴን አስፈላጊነት በመርሳት ለኮምፒውተሮች እና ለኢንተርኔት ብዙ ጊዜ ይሰጣሉ። የአካላዊ ትምህርት ለእርስዎ መደበኛ መሆን አለበት እና የት / ቤት ትምህርቶች እዚህ ግምት ውስጥ አይገቡም። ያነሰ የህዝብ ማጓጓዣን ለመጠቀም እና በእግር ጉዞ ወይም በብስክሌት ለመጓዝ ይሞክሩ።
ለንቁ ስፖርቶች በሳምንት ሶስት ቀናት መመደብ አለብዎት። ይህ ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎን ለመፈወስም ያስችልዎታል። ጂም መጎብኘት እንዲጀምሩ እንመክራለን ፣ ከዚያ በተጨማሪ ፣ ለሌላ ሶስት ቀናት በንቃት ይንቀሳቀሱ። ግን ለማረፍ አንድ ቀን ሙሉ በሙሉ ማዋል ይችላሉ።
ስፖርቶች በቂ መሆን አለባቸው - ከግማሽ ሰዓት እስከ 60 ደቂቃዎች። እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያንስ 400 ካሎሪዎችን ለማስወገድ ዓላማ መሆን አለበት። ከክፍለ ጊዜው ዋና ክፍል በፊት ጥሩ ሙቀት ማድረጉ እጅግ በጣም አስፈላጊ መሆኑን አይርሱ። ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ እድሉ ከሌለዎት ወይም ከመጠን በላይ ክብደት ካፈሩ ፣ ከዚያ ቤት ውስጥ ያሠለጥኑ።
ከዛሬ ለመምረጥ ብዙ የተለያዩ የተለያዩ ስፖርቶች አሉ እና በእርግጠኝነት የሚወዱትን ያገኛሉ። እና እግር ኳስ ለወንዶች ብቻ ነው ብለው አያስቡ ፣ ግን ኤሮቢክስ ለሴቶች በጣም ጥሩ ነው። እንዲሁም የመዋኛ ገንዳውን እንዲጠቀሙ እንመክራለን። ክብደትን ለመቀነስ ይህ ውጤታማ መንገድ ብቻ አይደለም ፣ ግን በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ለማጠንከር ይረዳዎታል። ለታዳጊ ወጣት ከበጋ በፊት ክብደትን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል ለጥያቄዎ መልስ እንደተቀበሉ ማመን እፈልጋለሁ።
ፈጣን ክብደት ለመቀነስ ከዚህ በታች ይመልከቱ-
