ዛሬ ብዙ ጊዜ ስለ አትሌቶች የጄኔቲክ ተሰጥኦ እንነጋገራለን። እንደ ከባድ ትርፍ እንዴት ትልቅ እና ጠንካራ መሆን እንደሚችሉ ይማሩ። የጡንቻን ብዛት ቀስ በቀስ የሚያገኙ አትሌቶች ጠንከር ያሉ ሰዎች ተብለው ይጠራሉ። ሆኖም ፣ ብዙውን ጊዜ የዘገየ የጅምላ ትርፍ እውነታ ከጄኔቲክስ ጋር ሳይሆን ከዚህ እውነታ እንደ ሰበብ ከመጠቀም ጋር የተቆራኘ ነው። በእርግጥ ፣ ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት ለእርስዎ ከባድ ይሆንብዎታል ፣ ግን ይህ በጣም ተጨባጭ ነው። በመጀመሪያ ስለ ጄኔቲክስ መርሳት እና ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር እና ሥልጠናውን በመቅረጽ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል።
እርስዎ ጀማሪ አትሌት ካልሆኑ ታዲያ እድገትን ለማምጣት በከፍተኛ ሁኔታ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል ፣ ግን ብዙ ጊዜ አይደለም ፣ በዋናነት መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ ፣ ያርፉ እና በደንብ ይበሉ።
ብዙ አትሌቶች በአንድ ስብስብ ውስጥ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን አንድ ልምምድ ያደርጋሉ ፣ እና ስፖርቶች በሳምንት ሁለት ጊዜ ይከናወናሉ። በዚህ ሁኔታ ፣ ድግግሞሾቹ ብዛት ፣ እንደ ደንቡ ፣ ከ 6 እስከ 12 ይደርሳል። መልመጃዎቹ በቴክኒክ ሙሉ በሙሉ የተከናወኑ እና ድግግሞሾቹ ቁጥር 20 ያህል ከሆነ እንደዚህ ያሉ የሥልጠና ፕሮግራሞች ለብዙ አትሌቶች በጣም ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ።. ዛሬ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ጄኔቲክስ ለሌላቸው ሰዎች ስለ ክብደት መጨመር ፕሮግራም እንነጋገራለን።
ደካማ ዘረመል ላላቸው ሰዎች የክብደት መጨመር ፕሮግራም
ይህ ፕሮግራም በአማካይ የጄኔቲክ ሜካፕ ላላቸው አትሌቶች በጣም ጥሩ ሊሆን ይችላል። በአሮጌው 5x5 ስርዓት መሠረት ሶስት እጥፍ የተከፈለ መርሃ ግብር ይጠቀማል። እንዲሁም የተለያዩ የመጨመር ዘዴዎችን (አሉታዊ ድግግሞሾችን ፣ የጭረት ስብስቦችን ፣ ወዘተ) በመጠቀም ከባድ ስብስቦችን በዝቅተኛ ተወካዮች እና በብርሃን ስብስቦች ያዋህዳል።
ይህንን ፕሮግራም ለመጠቀም ከወሰኑ ታዲያ በሳምንቱ ውስጥ ሦስት ጊዜ አዳራሹን መጎብኘት አለብዎት። የሰውነት ማገገሚያ ጊዜን ለመጨመር መርሃግብሩን “1-4-2” መጠቀም ይችላሉ። በተግባር ይህ ይመስላል -
- ሰኞ - 1 ትምህርት;
- ማክሰኞ - እረፍት;
- ረቡዕ - እረፍት;
- ሐሙስ - 2 ኛ ትምህርት;
- አርብ - እረፍት;
- ቅዳሜ - እረፍት;
- እሑድ - 3 ኛ ትምህርት;
- ሰኞ - እረፍት;
- ማክሰኞ - እረፍት;
- ረቡዕ የአዲሱ የሥልጠና ዑደት መጀመሪያ ነው።
አሁን እያንዳንዱን ትምህርት በበለጠ ዝርዝር እንመረምራለን።
1 ትምህርት - የኋላ እና የደረት ሥልጠና
ይህ እንቅስቃሴ አስቸጋሪ ይሆናል። እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት መጠቀምን በመሳሰሉ በአሥር ደቂቃ ማሞቂያ ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ ተኝተው ሳሉ የቤንች ማተሚያውን ለመሥራት ይቀጥሉ። ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሾችን ስለሚያደርጉት ስለ ማሞቂያው ስብስብ አይርሱ። ከዚያ ፣ ለሁለት ደቂቃዎች ካቆመ በኋላ የሥራውን ስብስብ ይቀጥሉ። አምስት ድግግሞሾችን ማከናወን የሚችሉበትን የስፖርት መሣሪያ ክብደት ይምረጡ። የተቀመጠው ንድፍ እንደሚከተለው ይሆናል -5-4-3-2-1 ድግግሞሽ። ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ የፕሮጀክቱን ክብደት በአምስት ኪሎግራም ይጨምሩ።
ቀጣዩ መልመጃ ዘንበል ያለ የቤንች ማተሚያ ይሆናል። እዚህ ከተለያዩ ክብደቶች ጋር አምስት ዱባዎችን ማዘጋጀት ለእርስዎ ይመከራል። በጣም ከባድ የሆኑት በመጀመሪያው ስብስብ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ። እያንዳንዱ ቀጣይ አቀራረብ ያለማቋረጥ ይከናወናል ፣ ግን በአነስተኛ የሥራ ክብደት።
ከዚህ እንቅስቃሴ በኋላ ለ 5 ደቂቃዎች ያህል ማረፍ እና የቀበቶውን ረድፍ በቀበቶው አቅጣጫ ወይም በቲ-ረድፍ ረድፍ ማከናወን መጀመር ይችላሉ። ድግግሞሾችን ቁጥር በመቀነስ ለእያንዳንዱ አዲስ ስብስብ ክብደቱን በመጨመር የድሮውን 5x5 ንድፍ ይጠቀሙ።
ዛሬ ፣ የኋላ ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ይህ ብቸኛው እንቅስቃሴ ይሆናል። ከጨረሱ በኋላ እንደገና ለአምስት ደቂቃዎች ያርፉ እና በስድስት ስብስቦች መጠን ውስጥ በቋሚ ክብደት ከባድ ሸምበቆዎችን ያከናውኑ።
2 ኛ ትምህርት - የጭን እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ማሠልጠን
ካሞቁ በኋላ ፣ በመጨረሻው ትምህርት ውስጥ የሞት ማንሻዎችን እንዳደረጉ በተመሳሳይ መንገድ ስኩዊቶችን ማድረግ ይጀምሩ። ከአምስት ደቂቃ እረፍት በኋላ ግማሽ ስኩዊቶችን ያድርጉ።ይህንን ለማድረግ የጠቅላላው እንቅስቃሴውን ስፋት 15 ሴንቲሜትር ብቻ ማከናወን እንዲችሉ ማቆሚያውን ማስተካከል ያስፈልግዎታል። መልመጃው በስድስት ስብስቦች ይከናወናል ፣ በእያንዳንዱ ውስጥ አንድ ድግግሞሽ። በመጨረሻው ስብስብ ላይ ፣ ከአንድ-ድግግሞሽ ከፍተኛው 95 በመቶ ጋር እንዲሰሩ ክብደቱ መመረጥ አለበት።
በዚህ ቀን የመጨረሻው እንቅስቃሴ የሞት ሽረት ይሆናል። 10 ድግግሞሾችን ማድረግ የሚችለውን ማንኛውንም ክብደት ይጠቀሙ ፣ ግን አሞሌውን 20 ጊዜ ያንሱ። ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ ቢያንስ 2 ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድዎ በጣም አስፈላጊ ነው።
3 ትምህርት - እጆችን እና ትከሻዎችን ማሰልጠን
ለማሞቅ ያስታውሱ። ከዚያ በኋላ ለስልጠና ክንዶች መልመጃዎችን ማከናወን ይጀምሩ - ተጋላጭ በሆነ ቦታ ላይ መያዣው ጠባብ ነው ፣ እጆቹን በባርቤል በማጠፍ። መርሃግብሩ በእነሱ ውስጥ ድግግሞሽ ብዛት ሳይለወጥ 5x5 ይቆያል-5-4-3-2-1። በዚህ ሁኔታ ፣ እነዚህን እንቅስቃሴዎች መቀያየር ያስፈልግዎታል። በቀላሉ ለማስቀመጥ ፣ ከርብል ስብስብ በኋላ ፣ ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃዎች ቆም ይበሉ እና የቤንች ማተሚያ መሥራት ይጀምሩ።
ከዚያ በኋላ ዴልታዎችን ለመሥራት ከደረቱ ላይ በቆመበት ቦታ ላይ የቤንች ማተሚያ ማከናወን አለብዎት። የስፖርት መሣሪያውን ከመደርደሪያው ይውሰዱ እና በደረትዎ ላይ ያድርጉት። አራት ውድቀቶችን ያካሂዱ ፣ እና በእንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ በእግሮችዎ በትንሹ እራስዎን መርዳት ይችላሉ። ይህ ትምህርት ከቀዳሚዎቹ ጋር ሲወዳደር ቀላል ይሆናል።
በክፍለ -ጊዜዎች መካከል በቂ እረፍት ማግኘት ያስፈልግዎታል። ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት ከፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መዝለል የለብዎትም። እንዲሁም ከረጅም እረፍት በኋላ ሰውነትን በኃይለኛ ሸክሞች ላለማስገደድ በብርሃን ሞድ ውስጥ ለሁለት ሳምንታት መሥራት አለብዎት። እንዲሁም ፣ ከዚህ በፊት በጣም በጥልቀት ከሠሩ ፣ ከዚያ ለአንድ ወይም ለሁለት ሳምንታት ማረፍ ምክንያታዊ ነው። ይህ ሰውነት እንዲድን ያስችለዋል። ስለ አመጋገብ አይርሱ። ተጨማሪ የፕሮቲን ውህዶችን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይበሉ።
ያስታውሱ ውጤቶችን ማግኘት የሚችሉት ሶስት አካላትን በማጣመር ብቻ ነው - ሥልጠና ፣ አመጋገብ እና እረፍት። ከእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ ቢያንስ በአንዱ ውስጥ ገዥውን አካል ከጣሱ ፣ ከዚያ ለእድገትዎ በጣም ከባድ ይሆንብዎታል። ምንም እንኳን ልዩ ዘረመል ባይኖርዎትም ፣ ከፈለጉ ፣ ግቦችዎን ማሳካት ይችላሉ።
ደካማ ዘረመል ላላቸው ሰዎች እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል የበለጠ ዝርዝር ለማግኘት እዚህ ይመልከቱ-
