ወደ ጂምናዚየም ሳይሄዱ እና ያለ ኤሮቢክ ልምምድ እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ ሊያጡ እንደሚችሉ ይወቁ። ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ ዘዴ። አንድ ሰው ቀኑን ሙሉ ከሚያጠፋው ያነሰ ካሎሪ በሚጠጣበት ጊዜ ሰውነት የስብ ክምችቶችን መብላት እንደሚጀምር በአጠቃላይ ይታወቃል። ዛሬ ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ብዙ ሰዎች ስፖርቶችን መጫወት ይጀምራሉ። በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብን ለመዋጋት አስፈላጊ አካል ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉም ሰው ጂምናዚየምን መጎብኘት አይችልም ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ክብደትን የማጣት ሕልሞች።
በሳይንሳዊ ምርምር መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያለ አመጋገብ ውጤታማ በሆነ መንገድ መጠቀም ይቻላል። ከዚህም በላይ ሳይንቲስቶች የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን በትክክል ከቀረጹ ከዚያ ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር ሲነፃፀር የበለጠ ውጤታማ ሊሆን እንደሚችል ደርሰውበታል።
የአመጋገብ ለውጦችን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?
የአመጋገብ መርሃ ግብር የኃይል ዋጋ ስሌት
ያለ አመጋገብ ማንኛውም አመጋገብ የአመጋገብን የኃይል ዋጋ መቀነስ ያካትታል። ሆኖም ሰውነትን ላለመጉዳት ይህ በትክክል መደረግ አለበት። የጡንቻን ብዛት እንዳያጡ ፣ ግን ስብን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ በተወሰነ መጠን ብቻ ክብደት መቀነስ አስፈላጊ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት። ስለዚህ በሳምንቱ ውስጥ ከአንድ ኪሎ ግራም በላይ ክብደት መቀነስ አይችሉም።
በመጀመሪያ እርስዎ የሚጠቀሙበትን አመጋገብ የኃይል ዋጋ መመስረት ያስፈልግዎታል። ለራስዎ ትክክለኛውን የካሎሪ መጠን መመስረት እንዲሁ ልዩ ካልኩሌተርን በመጠቀም አስፈላጊ ነው። ይህ አመላካች በተለያዩ የግለሰብ አመላካቾች ተጽዕኖ ይደረግበታል ፣ እና አንድ ወጥ የሆነ አመጋገብ የለም።
የአመጋገብ ዝቅተኛ የኃይል ዋጋ 1200 ካሎሪ መሆን አለበት። ብዙውን ጊዜ ሰዎች በጾም ላይ የተመረኮዙ የአመጋገብ ፕሮግራሞችን ይጠቀማሉ። ሆኖም ሰውነት በቂ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ማግኘት ስለማይችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌለ እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ከባድ ጉዳት ያስከትላል። እና ይህ ለመደበኛ ሥራው በጣም አስፈላጊ ነው።
እንዲሁም ብዙ ጥብቅ የአመጋገብ ምግቦች መርሃግብሮች ጊዜያዊ ብቻ መሆናቸውን መገንዘብ ያስፈልጋል። ወደ ተለመደው አመጋገብ ከተመለሱ በኋላ ፣ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ክብደቱ ይመለሳል። የሚያስፈልገዎትን የሰውነት ክብደት ለማቆየት ፣ ትክክለኛውን አመጋገብ መኖሩ እና ያለማቋረጥ መጠቀሙ በጣም አስፈላጊ ነው።
የምግብ ዕቅድ ማውጣት
ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያለ አመጋገብ ለመጠቀም ከወሰኑ ታዲያ የአመጋገቡን የኃይል ዋጋ ከመቀነስ በተጨማሪ ግልፅ የአመጋገብ ዕቅድ ሊኖርዎት ይገባል። ከዚያ ምግብን በሚጠቀሙበት መሠረት ዕቅድ ማውጣት አለብዎት። ይህ የአመጋገብ መርሃ ግብር ሚዛናዊ እና እርስዎ የሚያስፈልጉትን ካሎሪዎች መኖሩ በጣም አስፈላጊ ነው።
የተወሰነ ጊዜን ማሳለፍ እና ባለፉት ጥቂት ቀናት ውስጥ የተጠቀሙባቸውን ምግቦች እና ምግቦች ሁሉ መፃፍ አለብዎት። ከዚያ በኋላ የእያንዳንዱን ምግብ የኃይል ዋጋ ማስላት አስፈላጊ ነው። የአመጋገብ መርሃ ግብርዎ በየቀኑ ከአምስት ዋና ቡድኖች የሚመጡ ምግቦችን ማካተት አለበት። የሚፈልጉትን ምግብ አስቀድመው ማዘጋጀት እና በማቀዝቀዣ ውስጥ ማስቀመጥ የተሻለ ነው።
የተመጣጠነ ምግብ
ሰውነት ብዙ ንጥረ ነገሮችን ስለሚፈልግ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው። እንደነገርነው በየቀኑ መጠጣት ያለባቸው አምስት ዋና ዋና የምግብ ቡድኖች አሉ።
- አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች - ፈጣን እርካታን ያስተዋውቁ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ይኑርዎት። እነሱ ስብን በመዋጋት ረገድ በጣም ውጤታማ እና በማይክሮኤለመንቶች ውስጥ ከፍተኛ ናቸው። ክብደትን ለመቀነስ ከወሰኑ ታዲያ የአመጋገቡ ግማሽ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች መሆን አለበት።
- የፕሮቲን ውህዶች - እንዲሁም ለፈጣን እርካታ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ።በየቀኑ 100 ግራም የዚህን ንጥረ ነገር መመገብ ያስፈልግዎታል።
- ሙሉ እህል - ሙሉ እህል በእፅዋት ፋይበር እና በማይክሮኤለመንቶች ውስጥ ከፍተኛ ነው። በየቀኑ ወደ 30 ግራም ገደማ ጥራጥሬ እንዲበሉ እንመክራለን።
ተደጋጋሚ መክሰስ ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል
ተደጋጋሚ መክሰስ የክብደት መቀነስን ፍጥነት ሊቀንስ ይችላል ብለው አያስቡ። በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅተኛ-ካሎሪ በሆኑ ምግቦች ብቻ መክሰስ ያስፈልጋል። እንዲሁም ሙሉ ምግቦች መካከል ረጅም ጊዜ ቆም ካሉ ብቻ መክሰስ ተገቢ ሊሆን እንደሚችል መታወስ አለበት። እንዲሁም ከምግብ ዕለታዊ የኃይል ዋጋ እንዳያልፍ የሁሉም መክሰስ የካሎሪ ይዘትን ማስላት ያስፈልግዎታል።
ሁሉም ምግቦች በትክክል ማብሰል አለባቸው
ትኩስ ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ አሮጌ ዘይት በጭራሽ አይጠቀሙ። በተመሳሳይ ጊዜ ዘይቱ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ይይዛል ፣ እናም ስለሱ መርሳት የለብንም። የተጠበሰ ምግብ መብላት አይመከርም ፣ ግን በእንፋሎት ማብሰል ፣ መጋገር ወይም መጋገር የተሻለ ነው። ከተቻለ ወደ ካኖላ ወይም የወይራ ዘይት ይለውጡ። እነዚህ ምግቦች ሞኖሳይድሬትድ የሰባ አሲዶች ከፍተኛ ናቸው። እነዚህ ንጥረ ነገሮች የኮሌስትሮል ሚዛን መደበኛ እንዲሆን አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፣ እንዲሁም በልብ ጡንቻ ሥራ እና በቫስኩላር ሲስተም ሥራ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።
ውሃ ጠጣ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከሚመገቡት መሠረታዊ ነገሮች አንዱ ሰውነትን ውሃ ማጠጣት ነው። ብዙ ጊዜ ፣ አንድ ሰው ለረሃብ የመጠማት ስሜትን ሊሳሳት ይችላል ፣ ይህም ከመጠን በላይ ምግብን ያስከትላል። በቀን ውስጥ ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ ወይም ስኳር ያልያዘ ሌላ ፈሳሽ መጠጣት አለብዎት። ግን አልኮልን እና የስኳር ካርቦናዊ መጠጦችን ሙሉ በሙሉ ቢከለክሉ ይሻላል።
ትክክለኛውን የሰውነት ክብደት እንዴት መጠበቅ ይችላሉ?
- በሳምንት ውስጥ 1 ወይም 2 ጊዜ ይመዝኑ። ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብን በመጠቀም ክብደትን በትክክል መቀነስ ከፈለጉ ታዲያ ክብደትዎን እና የጤና ሁኔታዎን በቋሚነት መከታተል ያስፈልግዎታል። በሳምንት ውስጥ ከ 0.5 እስከ 1 ኪሎ ግራም ክብደት ማስወገድ እንዳለብዎ አስቀድመን ተናግረናል። አይቸኩሉ እና ክስተቶችን አያስገድዱ። የክብደት ውጤቶችን ጥራት ለመጨመር ይህ በተወሰነ ጊዜ እና በተመሳሳይ ልብስ ውስጥ መከናወን አለበት (በእርግጥ ያለሱ ይችላሉ)። በክብደትዎ ለውጥ ላይ በመመርኮዝ በአመጋገብ ላይ ተገቢውን ማስተካከያ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- የድጋፍ ቡድን ይሳተፉ። አንድ ሰው ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ከሚወዱት እና ከሥራ ባልደረቦቹ ድጋፍ ለእሱ በጣም አስፈላጊ ነው። ያለ ልምምድ ከአመጋገብዎ ጋር ለመጣበቅ ፣ በድጋፍ ቡድን ውስጥ መገኘት መጀመር ይፈልጉ ይሆናል። እንዲሁም የምግብ ባለሙያን ለእርዳታ መጠየቅ ይችላሉ። እሱ ጥሩ የአመጋገብ መርሃ ግብር እንዲቀርጹ ብቻ ሳይሆን ሁሉንም ዓይነት የስነልቦና ድጋፍም ይሰጣል።
- ለስኬትዎ እራስዎን ይሸልሙ። የተወሰኑ ግቦችን ያለማቋረጥ ማቀድ እና እነሱን ለማሳካት መጣር ያስፈልጋል። ይህ በሚሆንበት ጊዜ ለራስዎ ማበረታቻ መስጠት አለብዎት። ይህ ግዢ ወይም ወደ እስፓ ጉብኝት ሊሆን ይችላል። በእርግጥ በምግብ ምርቶች ለስኬት እራስዎን መሸለም የለብዎትም።
የክብደት መቀነስ ልምዶችዎን እንዴት እንደሚለውጡ?
የምግብ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ
ከመጠን በላይ ክብደት መጨመር ብዙውን ጊዜ በአንድ ሰው ውስጥ መጥፎ ልምዶች መኖር ጋር ይዛመዳል። ክብደትን ለመቀነስ እነሱን መተው ያስፈልግዎታል። የምግብ ማስታወሻ ደብተር መያዝ በጣም ጠቃሚ ነው። በእርስዎ የተበላሹትን ምግቦች ሁሉ በየቀኑ ይጨምሩበት። በስታቲስቲክስ መሠረት ፣ ማስታወሻ ደብተርን የሚጠቀሙ ሰዎች ጉልህ በሆነ አነስተኛ ጥረት ጥሩ ክብደትን ሊጠብቁ ይችላሉ። እንዲሁም ፣ ማስታወሻ ደብተርዎን በመመልከት ፣ በእሱ ላይ ለውጦችን ማድረግ ከፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያልሆነ አመጋገብዎ ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ ሊለኩ ይችላሉ።
ብዙ እረፍት ያግኙ
በቀን ውስጥ ቢያንስ ስምንት ሰዓት መተኛት ያስፈልግዎታል። በዚህ ጊዜ ብቻ ስብን ማስወገድ እና የጤንነትዎን መደበኛ ሁኔታ መጠበቅ ይችላሉ።ለክብደት መቀነስ ሂደት እንቅልፍ በጣም አስፈላጊ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት። ይህ እውነታ በበርካታ ጥናቶች ሂደት የተረጋገጠ እና ከጥርጣሬ በላይ ነው።
አካላዊ እንቅስቃሴዎን ይጨምሩ
አሁን ስለ ስፖርት አንነጋገርም። ቀኑን ሙሉ አንድ ሰው ስብን በደንብ ለማቃጠል በቂ የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላል። መጀመሪያ ሊፍቱን መጠቀም አቁም። ደረጃዎችን መራመድ ስብን በፍጥነት እንዲያጡ የሚረዳ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዲሁም ወደ ሥራ መሄድ እና ወደ ቤት መሄድ ይጀምሩ። የሥራ ቦታዎ ከቤት ርቆ የሚገኝ ከሆነ ፣ ከዚያ ብዙ ማቆሚያዎችን ይራመዱ።
የተወሰነ የመንቀሳቀስ ደረጃን ስለሚያካትቱ የተለያዩ ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች አይርሱ። ለሰውነትዎ ጥሩ ስለሆነ ከቤት ውጭ ብዙ ጊዜ ለማሳለፍ ይሞክሩ። በተለይም በቤትዎ አቅራቢያ በሚገኝ መናፈሻ ቦታ ላይ በእግር መጓዝ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። መራመድ ስብን ለመዋጋት በጣም ውጤታማ ዘዴ ነው።
ግን ያለ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ይቻል ይሆን ፣ ከዚህ ቪዲዮ ይማራሉ-
