አንድ ከባድ ሰው ጡንቻን እንዴት መገንባት ይችላል? ለዚህ የአካል እና የፊዚዮሎጂ ባህሪዎች ሰዎች ጠቃሚ ምክሮች እና ዘዴዎች። ይህ ጽንሰ -ሀሳብ ምንድነው? ሥልጠና ውጤታማ አለመሆኑን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል? በእነዚህ እና በሌሎች ጥያቄዎች ላይ አጠቃላይ መረጃ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያገኛሉ።
በርግጥ ፣ ብዙ ሰዎች እነሱ ከከባድ የማግኘት ዓይነት እንደሆኑ አያውቁም። ብዙውን ጊዜ ሰውነታቸውን ለማሻሻል ፣ ጡንቻዎችን ለመገንባት ፣ ይህንን ለማወቅ ወደ ጂም የሚመጡ።
ጠንከር ያለ ነጋዴ ማነው?
አንድ ሰው በአካል ግንባታ ውስጥ ሲሳተፍ እና በጡንቻ መጨመር ፣ እንዲሁም በጥንካሬ እድገት ውስጥ ምንም የሚታዩ ውጤቶች ከሌሉ ፣ ይህ ስለ እሱ ከባድ ጠራጊ ነው ይላሉ። በጂምናዚየም ውስጥ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ጡንቻዎች የማያድጉበት ዋነኛው ምክንያት ተገቢ ባልሆነ የሰውነት ዓይነት ምክንያት ነው። ይህ የኢኮሞርፊክ ዓይነት ነው። የጨመረው ሜታቦሊዝም ለ ectomorph የተለመደ ስለሆነ ለእንደዚህ ዓይነቱ ሰው መነሳት በጣም ከባድ ነው። እና ይህ በጡንቻ እድገት ውስጥ ጣልቃ ይገባል። በተጨማሪም ፣ ሌሎች የመገደብ ምልክቶች አሉ-
- ቀጭን አጥንቶች
- ረጅም እግሮች
- አጭር የጡንቻ ሆድ
የጡንቻ እድገት እጥረት ዋና ምክንያቶች
- የሆርሞን እና አናቦሊክ ዳራ መቀነስ ፣ የሆርሞን እና ካታቦሊክ ዳራ መጨመር።
- ሰውነት በደካማ ምላሽ በሚሰጡ የጡንቻ ቃጫዎች ቁጥጥር ስር ነው።
- ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት በጣም ስሜታዊ ነው።
- በጄኔቲክ ደረጃ አለመሳካቶች።
- ደካማ የበሽታ መከላከያ እና ጤና - ከተወለደ ጀምሮ።
ጠንከር ያለ ተጠቃሚ መሆንዎን እንዴት ያውቃሉ?
ይህንን ለማድረግ በስልጠናዎች ወቅት እራስዎን እና ምላሽዎን ማክበር ያስፈልግዎታል። አውራ ጣትዎን እና ጣትዎን በጣትዎ ለመያዝ ይሞክሩ - ሰርቷል? ስለዚህ ቀጭን አጥንቶች አሉዎት። አንድ ሰው አጭር ጡንቻዎች ያሉት መሆኑ ክንድዎን በክርንዎ ላይ ካጠፉት በቀላሉ ሊታወቅ ይችላል - በተመሳሳይ ጊዜ በቢስፕስ መጨረሻ እና በግንባር መካከል አንድ ባልና ሚስት ወይም ሶስት ጣቶች መለጠፍ ይችላሉ። በእርግጥ እነዚህ አንጻራዊ አመላካቾች ናቸው ፣ ምክንያቱም በቀጭኑ አጥንቶች አንድ ሰው ለጭነቱ ጥሩ የጡንቻ ምላሽ ሊኖረው ይችላል ፣ ይህ ማለት በቀጭኑ አጥንቶች ምክንያት የውበት አካልን ማሳካት በጣም ይቻላል ማለት ነው።
በሰውነትዎ ውስጥ ምን ያህል ስብም እንዲሁ አስፈላጊ ነው። ክምችቶቹ በጣም አስደናቂ ከሆኑ ፣ ከዚያ በሰውነት ውስጥ ያለው የስብ መጠን አነስተኛ ከሆነ በጥንካሬ ሥራ ውስጥ የበለጠ ስኬት አለ። ምንም እንኳን በዚህ ሁኔታ የተለያዩ አማራጮች ሊኖሩ ይችላሉ።
ለጠንካራ ጠላፊዎች ዋናው መመዘኛ አንድ ሰው ለጠንካራ ስልጠና እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ ነው። ሸክሞችን ያለማቋረጥ የማሻሻል እና የመጨመር ችሎታ ሲኖር ፣ ከዚያ ሰውነትዎን በፍጥነት ለመገንባት እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ስለ ጥሩ ችሎታዎች ማውራት እንችላለን። ያለበለዚያ እርስዎ ከባድ ጠያቂዎች ነዎት። ነገር ግን አይበሳጩ ፣ ምክንያቱም የኢኮሞፍ ሃርድደርደር ክሊኒካዊ ጉዳዮች በጣም ጥቂት ናቸው። ብዙውን ጊዜ የተለያዩ ዓይነቶች ይደባለቃሉ - mesomorph ፣ endomorph ፣ ectomorph። በአንድ ሁኔታ ፣ ሁላችንም ጠንክረን ጠማሚዎች ነን ማለት እንችላለን - ልዩነቱ እስከ ምን ድረስ ነው።
የከባድ ነጋዴው ባህሪዎች እና እንዴት መዋጋት
ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ሰዎች ልዩ የሥልጠና ሥርዓት አለ። የጡንቻን እድገት ለማሳደግ ሸክሞች በጣም አስደናቂ ናቸው። በስልጠና ውስጥ የተለያዩ መልመጃዎች መሳተፍ አለባቸው።
ለጠንካራ ጠቋሚዎች የተለየ የሥልጠና መርሃ ግብር ያስፈልጋል - እነዚህ እንደ ስኩዊቶች ያሉ መሰረታዊ ልምምዶች ናቸው። ስለዚህ አስፈላጊ ሆርሞን - ቴስቶስትሮን ደረጃን ከፍ ማድረግ ይቻል ይሆናል። ጥንካሬን በመጨመር ጡንቻን መገንባት የሚቻል ይሆናል።
ጠንከር ያለ ሰው በሥነ ምግባር ደካማ ስለሆነ ፣ ብዙውን ጊዜ የሚረብሽ እና ከጭንቀት በፍጥነት ስለሚደክም ፣ ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት ማጠናከር መጀመር አለብዎት። በስልጠና ውስጥ ግልፅ የጊዜ ቅደም ተከተል መኖር አለበት። ነጠላ እና ገለልተኛ ጭነቶች እዚህ ተገቢ አይደሉም።የኃይለኛ ሥልጠና ዑደቶችን እና ሙሉ ማገገሚያዎችን ማዋሃድ ያስፈልጋል። ታጋዮች ደካማ የምግብ ፍላጎት ስላላቸው ፣ የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ኮክቴሎችን ፣ ለምሳሌ ገቢያውን መጠቀም ያስፈልጋል። ለካርቦሃይድሬቶች እና ለፕሮቲኖች ተስማሚ ውህደት ምስጋና ይግባቸውና የጡንቻን ብዛት መጨመር ይቻላል። እየሰሩም ይሁን እያረፉ ፣ ይህንን ጤናማ መንቀጥቀጥ በቀን እስከ ሦስት ጊዜ ይበሉ።
በጥጃዎቹ ላይ መሥራት በጣም አስፈላጊ ነው - በጠንካራ ትርፍ ውስጥ ፣ የጥጃ ጡንቻዎች ለማደግ ፈቃደኛ አይደሉም። ስለዚህ ፣ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ እነሱን ማሰልጠን ያስፈልግዎታል። የጭነት ጥንካሬን ፣ እንዲሁም ድምፃቸውን በመቀየር በእያንዳንዱ ትምህርት ላይ ይህንን ማድረጉ የተሻለ ነው።
አንድ ጠንቃቃ ሰው ከልክ በላይ የሰለጠነባቸው ምልክቶች ምንድናቸው?
- ጥንካሬ እያደገ አይደለም ወይም በጣም በዝግታ እየተከናወነ ነው።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያለው ጥንካሬ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል።
- በጭራሽ መተኛት አልፈልግም።
- በጭራሽ መብላት አይመስለኝም።
- ጥንካሬ ማጣት ፣ ድካም።
- ሰውየው ክብደት እያጣ ነው።
- ያለመከሰስ ጠብታዎች።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማይኖርባቸው ቀናት የልብ ምት ከፍተኛ ነው።
በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ ጠንከር ያለ ሰው እረፍት ይፈልጋል - ለአንድ ሳምንት የኃይል ጭነቱን ያገለሉ ፣ ከዚያ ሥልጠናውን መቀጠል ያስፈልግዎታል ፣ ግን የእነሱ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ዝቅተኛ መሆን አለበት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጭነቱን መቀነስ አለብዎት።
ጠንካራ የማግኘት ሥልጠና -ዋና ባህሪዎች
እንዲህ ያሉ ሰዎች በስልጠና ወቅት ትልቅ ጭነት የማይፈጩ በመሆናቸው ፣ ይህ ማለት እሱን መቀነስ አስፈላጊ ነው ማለት ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዙ ጊዜ መከናወን አለባቸው ፣ በክፍሎች ጊዜ ፣ የሥራ አቀራረቦች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት መቀነስ አለባቸው። በዚህ ሁኔታ ፣ በነጻ ክብደቶች መሰረታዊ ልምምዶችን መስራት መጀመር ያስፈልግዎታል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሠረታዊ ስብስብ የሚከተሉትን ያጠቃልላል
- ስኩዊቶች
- የሞት ማንሻ
- አግዳሚ ወንበር ይጫኑ
- ከላይ ይጫኑ
- ረድፎች እንዲሁም መጎተቻዎች
ለጠንካራ ጠንቃቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከሚከተሉት ድግግሞሽ መሆን አለባቸው -በ 14 ቀናት ውስጥ 1 ጊዜ ወይም 3 - በሁለት ሳምንታት ውስጥ። ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ዋጋ የለውም ፣ ምክንያቱም እርስዎም ማረፍ አስፈላጊ ነው። ሥር የሰደደ ድካም እስኪያልፍ ድረስ ሥልጠና መጀመር የለብዎትም። ወደ ህሊናዎ ከተመለሱ በኋላ አንድ ተጨማሪ ቀን መጠበቅ እና ከዚያ ጥናቶችዎን ቢጀምሩ ይሻላል።
የአቀራረብ እና ድግግሞሽ ብዛት
ተስማሚ ለጀማሪ ከ 6 እስከ 10 ድግግሞሽ ነው። ፍጥነቱ መካከለኛ መሆን አለበት። ለአንድ ወይም ለሁለት መልመጃዎች ሁለት የሥራ አቀራረቦችን ማድረግ አለብዎት። ሁሉም ነገር መካከለኛ ቦታ ይፈልጋል - ከመጠን በላይ አይውሰዱ። ለእርስዎ ዋናው ግብ በተቀነሰ መጠን ውስጥ የጥንካሬ ስልጠናን የመከተል ችሎታ መሆን አለበት።
ጭነቶች በብስክሌት እንዴት እንደሚሠሩ?
በተቻለ ፍጥነት ቆንጆ ፣ የተጫነ አካል የማግኘት ፍላጎት ቢኖርም ፣ ማረፍ አለብዎት። ስለዚህ ፣ ከብዙ ሳምንታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ገደብ በኋላ ፣ ጭነቱን መቀነስ አለብዎት። በሚቀጥሉት ሳምንታት ወደ ተቆጣጠረ የመረበሽ ሁኔታ መምጣት በጣም አስፈላጊ ነው። አስቸጋሪው ሰው ግቡን በፍጥነት ለማሳካት የሚቻልበት ብቸኛው መንገድ ይህ ነው።
ያ ማለት እንደ ማዕበል የሚንቀሳቀሱ ይመስላል - ለተወሰነ ጊዜ የጥንካሬ መልመጃዎችን ያደርጋሉ እና ጭነቶችን ይጨምሩ ፣ ከዚያ ለቁጥጥር መንሸራተት ጊዜው አሁን ነው። በዚህ ጊዜ ውስጥ ክብደት መቀነስ አለበት። እራስዎን ለማለፍ እና እንደዚህ ለማሰልጠን ይሞክሩ - እመኑኝ ፣ እድገቱ ግልፅ ይሆናል።
ለጠንካራ ሰው መሠረታዊ የሥልጠና ህጎች
- ክብደቱን ወደ ብርሃን ይቀንሱ - የበለጠ መሥራት ይችላሉ ብለው ቢያስቡም መደበኛ ተወካዮችዎን ይስሩ።
- ጭነቶች ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው - በዝቅተኛ ክብደት ይጀምሩ ፣ ከስፖርት ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይጨምሩ።
- ወደ ከፍተኛ ጭነቶች እየቀረቡ ነው? ከዚያ የሥልጠና ወርዎን ለመቀነስ ጊዜው አሁን ነው።
- በተቻለ መጠን ከፍተኛውን የመቅረብ ሂደቱን ያራዝሙ - በዚህ መንገድ ውጤቱ በጣም ረዘም ይላል ፣ እድገቱ የበለጠ አስደናቂ ይሆናል።
- ያነሱ ጭማሪዎች - ረዘም ያለ ከፍተኛ ማሸነፍ።
እንዴት ማገገም እና ማረፍ?
ብዙውን ጊዜ ጠንካራ ጠንቃቃ ፈጣን ሜታቦሊዝም አለው ፣ ስለሆነም ትክክለኛ ማገገም እና አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ነው።
መሰረታዊ ህጎች;
- በአስቸጋሪ ሰው አመጋገብ ውስጥ ያለው የካሎሪ ይዘት በየቀኑ ከሚያወጣው በላይ በሚያስደንቅ ሁኔታ ከፍ ያለ መሆን አለበት።
- አመጋገቢው ብዙ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መያዝ የለበትም። በተጨማሪም የእንስሳት ፕሮቲኖች በብዛት መጠጣት አለባቸው ፣ ስለ ስጋ ፣ ዓሳ እና የባህር ምግቦች እየተነጋገርን ነው። ወተት እና እንቁላል በዝርዝሩ ውስጥ መጨመር አለባቸው።
- አስቸጋሪው ሰው ብዙ ጊዜ መብላት አለበት ፣ ግን በትንሽ መጠን - በቀን ከ 6 እስከ 12 ጊዜ።
- ሙሉ እንቅልፍ ያስፈልጋል - በቀን ቢያንስ 10 ሰዓታት።
- የተለያዩ ማሟያዎች ጠቃሚ ናቸው ፣ ከመተኛቱ በፊት ኬሲን። እና ጠዋት ፈጣን ፕሮቲኖች ጠቃሚ ፣ እና ምናልባትም አሚኖ አሲዶች ናቸው።
Hardgainer እና የተመጣጠነ ምግብ: ውጤታማ ማሟያዎች
- ፕሮቲን
- ገዥዎች
- ክሬቲን
- የቫይታሚን ዝግጅቶች
በጀመሩት ውስጥ ለስኬት ቁልፎች አንዱ ትክክለኛ አመጋገብ ነው። የመጀመሪያው ሙከራ ካልተሳካ ተስፋ አትቁረጡ። ለነገሩ ሁሉም ነገር ወደፊት ነው። ታጋሽ መሆን እና ፈቃደኝነትን ማዳበር ያስፈልግዎታል። በራስዎ ማመን እንዲሁ አስፈላጊ ነገር ነው።
የጡንቻን ብዛት በፍጥነት ማግኘት ካልቻሉ ምንም አይደለም። ተስፋ የቆረጥንበት ጊዜ አይደለም። ከሁሉም በላይ እርስዎም እንዲሁ በቂ ጥቅሞች አሉዎት - በተግባር ምንም ስብ የለም ፣ አጥንቶቹ ቀጭን እና ውበት ያላቸው ናቸው። ለራስዎ ግብ ያዘጋጁ እና በሁሉም ወጪዎች ለማሳካት ይጥሩ - በራስ መተማመን ያላቸው ሰዎች ብቻ ሁል ጊዜ እቅዶቻቸውን ያሳካሉ። በጭራሽ ተስፋ አትቁረጡ ፣ በራስዎ እመኑ ፣ ከዚያ ሁሉም ነገር በእርግጠኝነት ይፈጸማል።
ለከባድ አስተናጋጆች እና ለ ectomorphs ብዛት ለማግኘት ጠቃሚ ምክሮች ያሉት ቪዲዮ