በጡንቻዎችዎ ውስጥ ምን ዓይነት የጡንቻ ቃጫዎችን እንደሚይዝ ማወቅ ይፈልጋሉ? ይህ የዘገየ የጡንቻ ቡድኖችን እድገት ለማፋጠን ይረዳል። እንደሚያውቁት ብዙ ዓይነት ፋይበር ዓይነቶች አሉ። ለእያንዳንዱ ዓይነት እድገት የራሱን የሥልጠና ዘዴ ተግባራዊ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ከተግባራዊ እይታ አንፃር አትሌቶች የበለጠ ብዛት የመገንባት ዕድል አላቸው ፣ እንዲሁም ከመጠን በላይ የመለጠጥ ሁኔታን ያስወግዱ። ይህ ተለዋጭ በአካል ግንባታ ውስጥ የጡንቻ ፋይበር ማይክሮፐርዮዲዜሽን ይባላል።
ለብስክሌቱ ሥልጠና ምስጋና ይግባውና ለእያንዳንዱ የፋይበር ዓይነት በተገቢው የእድገት ዘዴ ፣ ከሱፐርሜሽን ማካካስ ተቻለ። ሁሉንም ዓይነት ፋይበርዎች በዝርዝር እንመልከታቸው።
የጡንቻ ቃጫዎች ዓይነቶች
በ myofibril ኢንዛይም ATPase እና በሚቶኮንድሪያ ብዛት መሠረት ቃጫዎችን መለየት የተለመደ ነው። የቃጫዎች ጥምርታ በዘር የሚተላለፍ እና ሊለወጥ የማይችል መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ሆኖም ስለ ፋይበር ዓይነቶች ዕውቀት የሥልጠና ውጤታማነትን በእጅጉ ይጨምራል።
ሁሉም ቃጫዎች ለስልጠና ዘዴዎች በተለየ መንገድ ምላሽ ይሰጣሉ እንዲሁም ለከፍተኛ የደም ግፊት የተለየ ቅድመ -ዝንባሌ አላቸው። ስለሆነም አትሌቱ በጡንቻዎች ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የተወሰኑ የቃጫ ዓይነቶች ባሉበት መሠረት በጣም ውጤታማ የሥልጠና ዘዴዎችን መምረጥ አለበት።
የፋይበር ዓይነቶች በኤንዛይም ATP-ase myofibril
በዚህ መሠረት ቃጫዎችን በፍጥነት እና በዝግታ መከፋፈል የተለመደ ነው። ዘገምተኞች ሥራን ለረጅም ጊዜ ማከናወን የሚችሉ እና የበለጠ ኢኮኖሚያዊ አሠራሮች ማለትም ኦክስጅንን ኃይልን ለማቅረብ ያገለግላሉ። ኦክስጅን ከደም ጋር ወደ ሕብረ ሕዋሳቱ ውስጥ ስለሚገባ ፣ ዘገምተኛ ፋይበርዎች እንዲሁ ቀይ ተብለው ይጠራሉ።
የቃጫዎቹ ኤሮቢክ የኃይል አቅርቦት ስርዓት የፍሬቲን ፎስፌት እና የግላይኮገን ክምችት በተሟጠጠበት ጊዜ ያበራል። ከዚያ በኋላ ኦክስጅንን በመጠቀም በኤሮቢክ ዘዴዎች ኃይል ማምረት ይጀምራል። ዘገምተኛ ፋይበርዎች ልክ እንደ ፈጣን የእድገት አቅም አላቸው። የሰውነት ግንባታ ዋና ዓላማ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ስለሆነ ሁለቱንም የቃጫ ዓይነቶች ማልማት አስፈላጊ ነው። በጡንቻ ፋይበር ዓይነት በአካል ግንባታ ውስጥ ማይክሮፐርዮዲዜሽን የሚረዳው እዚህ ነው ፣ እኛ ከዚህ በታች ትንሽ እንነጋገራለን።
ዘገምተኛ ቃጫዎችን ለማሠልጠን በጣም ውጤታማው ዘዴ ፓምፕ ነው። ወደ ፋይበር እድገት ስልቶች በጥልቀት ካልገቡ ታዲያ ዘገምተኛው እንዲሁ የሃይድሮጂን ions እና የጡንቻ ውድቀት ይጠይቃል። ስለዚህ ፣ ዘገምተኛ ቃጫዎችን ለማሠልጠን በጣም ጥሩውን ዘዴ መቀነስ እንችላለን። እሱ እያንዳንዳቸው 20-30 ድግግሞሾችን 4 ስብስቦችን በማከናወን ያካትታል። በስብስቦች መካከል ለአንድ ደቂቃ ያህል ማረፍ ያስፈልግዎታል ፣ እና የተለያዩ መልመጃዎችን በማከናወን መካከል - 5 ደቂቃዎች።
ፈጣን ፋይበርዎች በተራው ደግሞ በሁለት ዓይነቶች ይከፈላሉ - 2 ሀ እና 2 ለ። ፋይበር 2 ሀ ከአናሮቢክ እና ኤሮቢክ ምንጮች ኃይልን ሊቀበሉ ስለሚችሉ በፍጥነት እና በዝግታ ፋይበር መካከል የሆነ ቦታ አለ። በተራው ፣ ዓይነት 2 ቢ ቃጫዎች ኃይል የሚሰጡት ከአናሮቢክ ምንጮች ብቻ ነው።
ዓይነት 2A ቃጫዎችን ለማሠልጠን በአምስት ድግግሞሽ ስብስቦች ውስጥ ወይም ጥንካሬን ወይም ብዛትን ለማልማት የታለሙ ተመሳሳይ ቴክኒኮችን ይጠቀሙ። ከተለያዩ ምንጮች ኃይልን የመጠቀም ችሎታ ስላላቸው በተለያዩ መንገዶች ማሠልጠን ይችላሉ። ነገር ግን ለስልጠና ዓይነት 2B ፣ የጥንካሬ ስልጠና ዘዴዎች ብቻ ተስማሚ ናቸው።
የፋይበር ዓይነቶች በ mitochondria ብዛት
በጡንቻ ፋይበር ዓይነት በአካል ግንባታ ውስጥ ማይክሮፐርዮዲዜሽን በፍጥነት እና በዝግታ ብቻ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ወዲያውኑ ሊባል ይገባል።ሆኖም ስለ ሁለተኛው ዓይነት ፋይበር አመዳደብ ጥቂት ቃላትን መናገር ያስፈልጋል። በሚቶኮንድሪያ ብዛት መሠረት ቃጫዎችን ወደ ግላይኮሊቲክ እና ኦክሳይድ መከፋፈል የተለመደ ነው።
ግሊኮሊቲክ ሰዎች አነስተኛ ቁጥር ያለው ሚቶኮንድሪያ አላቸው እና በፍጥነት አሲድ ያደርጋሉ። በዚህ ምክንያት ለረጅም ጊዜ መሥራት አይችሉም። ለእነሱ ኃይል የሚገኘው ከአናሮቢክ ምንጮች ነው። Aphids ይህን አይነት ፋይበር ለማሠልጠን ከ 3 እስከ 5 ባለው ድግግሞሽ ብዛት ለጠንካራ ቴክኒኮች በጣም ተስማሚ ናቸው። ለአምስት ደቂቃዎች በስብስቦች መካከል ያርፉ።
ኦክሳይድ ፋይበር ብዙ ሚቶኮንድሪያን ይይዛል ፣ እና እነሱ ብዙውን ጊዜ በአትሌቶች የሚሠለጥኑ ናቸው። ኦክሳይድ ፋይበርዎች ዘላቂ ሥራን ለመሥራት የተነደፉ እና በጡንቻ ውድቀት የተሻሉ ናቸው።
በጡንቻ ቃጫዎች ዓይነት ማይክሮፐርዮዲዜሽን
ማይክሮፐርዮዲዜሽን አብዛኛውን ጊዜ የሁሉም ዓይነት ፋይበር ሥልጠና ጥምረት ተብሎ ይጠራል። ዘገምተኛ ፋይበርዎች ሙሉ በሙሉ ለማገገም ከ 2 እስከ 3 ቀናት ያስፈልጋቸዋል ፣ ከዚያ በኋላ እንደገና ማልማት ይችላሉ። ፈጣን ዓይነት 2 ኤ ቃጫዎች በአንድ ወይም በሁለት ቀናት ውስጥ እንደገና ያድጋሉ።
አሁን ውይይቱ አንድ ትልቅ ሰው ለማገገም ሁለት ሳምንታት ያህል ስለሚወስድ በእያንዳንዱ ትምህርት ውስጥ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ሥልጠና ስለሚጠቀሙበት እውነታ ነው። ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ የእግሮች ጡንቻዎች ዓይነት 2 ሀ ቃጫዎችን ማሠልጠን በየ 14 ቀናት አንዴ መከናወን አለበት።
ነገር ግን 2 ቢ ፋይበርዎች በየቀኑ ሊሠለጥኑ ይችላሉ ፣ ሆኖም ፣ በዚህ ዓይነት ፋይበር ላይ በሚሠሩበት ጊዜ ፣ ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት በጣም ተጭኖ እና ለማገገም ቢያንስ አንድ ቀን እረፍት እንደሚወስድ መታወስ አለበት።
በቀላል አነጋገር እያንዳንዱን ፋይበር ለማሠልጠን የሚከተለው የጊዜ ቅደም ተከተል ጥቅም ላይ መዋል አለበት።
- ከባድ ስልጠና - ነጠላዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ;
- መካከለኛ - ዓይነት 2 ሀ ፋይበር እየተሰራ ነው።
- ቀላል - ፓምፕ።
ይህንን በማድረግ ሁሉንም ቃጫዎች በብቃት ማቀናበር እና አስፈላጊውን የማገገሚያ ጊዜ መስጠት ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ አንድ ሰው ስለ ጡንቻ ቡድኖች የተለየ ሥልጠና አስፈላጊነት ማስታወስ አለበት። ይህ ሁሉ ተጣምሮ የተፈለገውን ውጤት እንዲያገኙ እና ከመጠን በላይ ስልጠናን ለማስወገድ ያስችልዎታል። በእርግጥ ሁሉንም ልዩነቶች ከግምት ውስጥ በማስገባት በስልጠና መርሃ ግብርዎ ላይ ጠንክረው መሥራት አለብዎት። ግን ከዚያ ግብዎን በበለጠ ፍጥነት ማሳካት ይችላሉ።
ስለ ማይክሮፐርዮዲዜሽን ተጨማሪ ዝርዝሮች ፣ እዚህ ይመልከቱ-
