የጡንቻ እድገት በቲሹ የደም ግፊት መጨመር ይቻላል። ስለዚህ የአትሌቱ ዋና ተግባር ይህንን ሂደት ማነቃቃት ነው። ቃጫዎችን እንዴት እንደሚጎዱ ይወቁ። የጡንቻ ሀይፐርፕሮፊ (ቲሹ) የደም ሕዋስ መጠን መጨመር ነው ፣ ይህም የሰውነት እንቅስቃሴ ለአካላዊ እንቅስቃሴ ምላሽ ነው። የሕዋስ መጠን መጨመርም የጡንቻን እድገት ያስከትላል። ብዙ የአዳራሾቹ ጎብ visitorsዎች እየታገሉ ፣ ቶን ብረትን በማንሳት ላይ ያሉት ይህ ነው። ዛሬ ስለ የጡንቻ የደም ግፊት ዋና ማነቃቂያዎች እንነጋገራለን።
የጡንቻ የደም ግፊት ማነቃቂያዎች
የእድገት ጭነት
ይህ የመጀመሪያው እና ምናልባትም ለጡንቻ የደም ግፊት ዋና ማነቃቂያ ነው። ባለፈው ክፍለ ዘመን በሰባዎቹ ውስጥ ስለእሱ የታወቀ ሆነ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ እሱ በጣም ቀላሉ ነው። የጡንቻን ግፊት ከፍ ለማድረግ ፣ የሥራ ክብደትዎን በቋሚነት ማሳደግ ያስፈልግዎታል። ይህ ካልተደረገ ታዲያ የጡንቻ እድገት አይኖርም። በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ከ 5 እስከ 12 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ እና በስብስቦች መካከል ለሁለት ወይም ለሦስት ደቂቃዎች ያርፉ። ይህ ሰውነት ለማገገም በቂ ጊዜ ነው እና መልመጃውን መቀጠል ይችላሉ።
የሕብረ ሕዋሳት ማይክሮtrauma
የሳይንስ ሊቃውንት በአካላዊ ጥረት ተጽዕኖ ሥር የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ጥቃቅን ጉዳቶችን እንደሚቀበሉ ማረጋገጥ ችለዋል። እነዚህ እንደ አንድ ደንብ የተለያዩ እንባዎች እና እንባዎች ናቸው። ለዚህ ምላሽ ፣ ልዩ የጥገና ዘዴዎች በሰውነት ውስጥ ይነሳሳሉ እና አዲስ ሕብረ ሕዋሳትን በመፍጠር ጉዳት ይድናል።
ግልፅ ምክንያቶች ፣ ከአንድ ድግግሞሽ ከፍተኛ ጋር እኩል የሆነ ጭነት ሲጠቀሙ ከፍተኛ ጉዳት ሊደርስ ይችላል። በዚህ ሁኔታ ፣ አጽንዖቱ በእንቅስቃሴው አሉታዊ ደረጃ ላይ መሆን አለበት። እንደ ምሳሌ ፣ በአትሌቶች ዘንድ በጣም ተወዳጅ የሆነውን የቤንች ማተሚያውን ያስቡ።
በጓደኛ እርዳታ አሉታዊ ድግግሞሽ መከናወን እንዳለበት ወዲያውኑ መናገር አለበት። የእሱ ተግባር የስፖርት መሣሪያዎችን ከፍ ለማድረግ መርዳት ነው። ከዚያ በኋላ እርስዎ ዝቅ ያድርጉት እና በተመሳሳይ ጊዜ እንቅስቃሴውን ሙሉ በሙሉ መቆጣጠር አስፈላጊ ነው። ፍጥነቱ ቀርፋፋ ነው። ሰውነት ከእንደዚህ ዓይነት ጉዳት በጣም ስለሚድን ይህንን ዘዴ ብዙ ጊዜ አይጠቀሙ።
በጣም ታዋቂው ከ 65 እስከ 80 በመቶ የሚሆነውን የአንድ-ተደጋጋሚ ማክስዎን በመጠቀም ሥልጠና ነው። እሱ አነስተኛ ጥቃቅን ጉዳቶችን ያደርጋል ፣ ግን ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። ሳይንሳዊ ምርምር ከፍተኛ ክብደቶችን ወይም አሉታዊ ድግግሞሾችን በሚጠቀሙበት ጊዜ ከፍተኛ ጥንካሬን መጠቀም አያስፈልግዎትም። ለከፍተኛ የደም ግፊት መነቃቃት ከ 10 እስከ 20 ድግግሞሽ በቂ ነው። በተጨማሪም ይህ ዘዴ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ተስማሚ መሆኑን ማስጠንቀቅ አለበት እና መጀመሪያ ለጀማሪ አትሌት ላለመጠቀም የተሻለ ነው።
ሜታቦሊክ ማነቃቂያ
በስብስቡ ውስጥ ብዙ ድግግሞሾችን ባደረጉ እና በስብስቦች መካከል ለአፍታ ማቆም ፣ ጡንቻዎችዎ የበለጠ አሲድ ይሆናሉ። ይህ ሊሆን የቻለው ብዙ ቁጥር ያላቸው የተለያዩ ሜታቦሊዝሞች ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ በመከማቸት ነው ፣ ለምሳሌ ፣ ላክቲክ አሲድ። ይህ ለከፍተኛ የደም ግፊት ውጤታማ ማነቃቂያ ሊሆን ይችላል።
በሙከራዎቻቸው ውስጥ የሳይንስ ሊቃውንት የደም ፍሰትን ወደ ዒላማው ጡንቻ ከገደቡ እና ከአንድ ድግግሞሽ ከፍተኛው ከ 20 እስከ 30 በመቶ የሚሆነውን ክብደት የሚጠቀሙ ከሆነ የደም ግፊት በከፍተኛ ሁኔታ በአንፃራዊነት በፍጥነት እንደሚገኝ ደርሰውበታል። ሆኖም ፣ ሁሉም ነገር የሚመስለውን ያህል ቀላል አይደለም። በዚህ ዘዴ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ መጠን በዋነኝነት ከፕሮቲኖች ይልቅ በፈሳሽ እና በ glycogen ይጨምራል።
የደም ግፊትን (ሜታቦሊዝም) ማነቃቂያ (ሜታቦሊዝም) ማነቃቃትን በቋሚነት መጠቀሙ ከአንድ ወር ወይም ከአንድ ተኩል በኋላ ውጤታማነቱ እየቀነሰ እንደመጣ ታውቋል።
የጡንቻን የደም ግፊት ለማነቃቃት በጣም ጥሩው መንገድ ምንድነው?
ሦስቱም ዋና ዋና የጡንቻዎች የደም ግፊት ማነቃቂያዎች በማንኛውም የሥልጠና ዘዴ ውስጥ ይሳተፋሉ። ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ ፣ 5x5 የኃይል ማመንጫዎች ተወዳጅ ዘይቤ እንኳን ሜታቦሊዝምን ማነቃቃትን ያጠቃልላል። ከተለያዩ የሥልጠና ሥርዓቶች ጋር ብዙ ሙከራዎች በሚካሄዱበት ጊዜ ፣ ከላይ የተገለጹት ሁሉም ማነቃቂያዎች በአንድ ትምህርት ማዕቀፍ ውስጥ በትክክል ሊጣመሩ እንደሚችሉ ታወቀ።
በተመሳሳይ ጊዜ ፣ እነዚህ ሁሉ ማነቃቂያዎች የሰውነትን የኃይል ክምችት በተለያዩ መንገዶች እንደሚጠቀሙ እና ማገገሙ በዋናነት በአትሌቱ ግለሰባዊ ባህሪዎች ላይ የተመሠረተ መሆኑን መረዳት አለብዎት።
የትኛው ማበረታቻ የበለጠ ውጤታማ እንደሆነ ለመናገር አስቸጋሪ ነው። በእራሱ የጤና ሁኔታ ላይ በማተኮር በአንድ ጥምር ወይም መለያየት ላይ ውሳኔ የሚወስነው አንድ አትሌት ብቻ ነው። ጀማሪ አትሌቶች መካከለኛውን እንዲመርጡ ሊመከሩ ይችላሉ። ከ6-12 ድግግሞሾችን 3 ወይም 4 ስብስቦችን ያድርጉ። በስብስቦች መካከል ከ 2 እስከ 3 ደቂቃዎች ያርፉ እና ጭነቱን ለማሳደግ ያስታውሱ።
ቀስ በቀስ በአንድ ክፍለ ጊዜ ሁለት ወይም ሶስት ማነቃቂያዎችን በአንድ ጊዜ መጠቀም መጀመር ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ የሥልጠና መርሃግብሩ እንደሚከተለው ሊሆን ይችላል
- መሰረታዊ ልምምዶች - እያንዳንዳቸው ከ 4 እስከ 4 ስብስቦች 6 ወይም 8 ድግግሞሽ። በአዎንታዊ ደረጃ እና በአሉታዊው ውስጥ በዝግታ ፍንዳታ በከፍተኛ ክብደቶች እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ። በስብስቦች መካከል እረፍት ከ 2 እስከ 3 ደቂቃዎች ነው።
- ገለልተኛ እንቅስቃሴዎች - እያንዳንዳቸው ከ2-15 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦች። በስብስቦች መካከል ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያርፉ።
ይህ ሦስቱን ዋና ዋና የጡንቻዎች ከፍተኛ ግፊት ማነቃቂያዎችን እንዲያዋህዱ ያስችልዎታል። እንዲህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ በጣም ከባድ እንደሚሆን እና ለማገገም ብዙ ጊዜ እንደሚፈልግ መታወስ አለበት።
ስለ ጡንቻማ የደም ግፊት ተጨማሪ መረጃ -
