የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ጡንቻን ለመገንባት በስቴሮይድ እና በስልጠና ዘዴዎች ሰውነትን ለማታለል ይሞክራሉ። ጡንቻዎችዎ እንዲያድጉ ሰውነትዎን እንዴት ማታለል እንደሚችሉ ይማሩ። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በተቻለ መጠን የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ማባዛት አስፈላጊ እንደሆነ ከረዥም ጊዜ ጀምሮ ይታወቃል። ዛሬ የተገለጸው የሥልጠና ዘዴ በዚህ ላይ የተመሠረተ ነው። ጽሑፉን ካነበቡ በኋላ ሰውነትን በማታለል ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚያሳድጉ ይማራሉ።
ምናልባት ፣ ይህ መረጃ ለኃይል ማንሳት ተወካዮች ተገቢ አይሆንም። ለኃይል አነፍናፊዎች ፣ በመጀመሪያ ፣ የጥንካሬ አመልካቾችን ማዳበር አስፈላጊ ነው እና የሥልጠና ዘዴዎቻቸው በአካል ግንበኞች ከሚለማመዱት የተለዩ ናቸው። በሰውነት ግንባታ ውስጥ እጅግ በጣም አስፈላጊ የሆነው የጡንቻ ብዛት ነው ፣ እና እፎይታ ቀድሞውኑ ሁለተኛ ነው። ትላልቅ ጡንቻዎችን መገንባት ከቻሉ ታዲያ እፎይታ ሊሰጧቸው ይችላሉ።
በተጨማሪም ይህ ዘዴ ልምድ ላላቸው አትሌቶች የተነደፈ እና ለጀማሪዎች አይሰራም ሊባል ይገባል። በጡንቻ መጨናነቅ ውስጥ ያሉ አትሌቶች ይህንን ሁኔታ ለማሸነፍ ይረዳሉ።
የማታለል መርሆዎች በስልጠና
በተቻለ መጠን የሥልጠና ሂደቱን የማባዛት አስፈላጊነት በተመለከተ ብዙ ቃላት ቀድሞውኑ ተነግረዋል። ሰውነት የመላመድ ልዩ ችሎታ አለው ፣ እና እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቀዳሚው የማይለይ ከሆነ ፣ ጡንቻዎች በፍጥነት ከውጥረት እና ከእድገት ጋር ይጣጣማሉ።
ጡንቻዎች ማደግ አይፈልጉም ሊባል ይገባል ፣ እናም አንድ ሰው ትልቅ የጡንቻ ብዛት እንዲኖረው የሚያስችሉት ጂኖች የሉትም። በዚህ ምክንያት ሰውነት የጡንቻን እድገት ይቋቋማል። ስለዚህ አትሌቶቹ እሱን ለማታለል ወደ የተለያዩ ብልሃቶች መሄድ አለባቸው።
ለምሳሌ ፣ ውጤታማ የጅምላ ትርፍ ለማግኘት ሁል ጊዜ በብዙ ክብደት መስራት አለብዎት የሚል በጣም የተስፋፋ እምነት አለ። እኛ በዚህ መስማማት እንችላለን ፣ ሆኖም ግን ፣ ሰውነት በተወሰነ ደረጃ ከእንደዚህ ዓይነት ሸክሞች ጋር ይጣጣማል ፣ ይህም የጡንቻን እድገት ወደ ማቆም ያመራዋል። ብዙ ክብደት በሚጠቀሙበት ጊዜ እንኳን ፣ በተለይም በመጨረሻው ተወካይ ላይ ሁሉንም ምርጡን መስጠት ያስፈልግዎታል። በስብስቦች መካከል ፣ ከፍተኛው ክብደቶች ጥቅም ላይ ካልዋሉ ፣ ለአንድ ደቂቃ ያህል ወይም ከዚያ ባነሰ ጊዜ ማቆም ይችላሉ። ክብደቱ ትልቅ ከሆነ ፣ ከዚያ የእረፍት ጊዜ ወደ አምስት ደቂቃዎች መጨመር አለበት።
ጡንቻዎች ከሁለቱም ከፍ እና ዝቅተኛ ክብደት ጋር መሥራት እንዳለባቸው መረዳት አስፈላጊ ነው። በእርግጥ ከአማካይ ክብደት ጋር ከሠለጠኑ በኋላ ጡንቻዎች ከከፍተኛው በላይ እንኳን ሊጎዱ እንደሚችሉ ብዙዎች ይስማማሉ። በተጨማሪም ፣ ሁል ጊዜ የማሰልጠን ፍላጎት እንዲኖርዎት በጣም አስፈላጊ ነው። ከጠፋ ፣ ምናልባት ምናልባት የሆነ ቦታ ላይ ስህተት ሰርተዋል። ይህ በዋነኝነት የሚከሰተው በተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለጡንቻ ማገገም አስተዋጽኦ አያደርግም። ይህ ለረጅም ጊዜ ከቀጠለ ከዚያ በቀላሉ ይለማመዳሉ እና ጥቂት ክፍለ -ጊዜዎችን መዝለል ይኖርብዎታል።
አሁንም በጡንቻዎች ላይ ህመም ካለዎት ፣ ይህ በእነዚያ ጉዳዮች ላይም ይሠራል ፣ በእቅዱ መሠረት በሌላ የጡንቻ ቡድን ላይ መሥራት አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ። ለምሳሌ ፣ ጀርባዎን ማሰልጠን አለብዎት ፣ እና የእግር ጡንቻዎች ይጎዳሉ ፣ ትምህርቱን መዝለል እና ማገገም ይሻላል።
የእረፍት ጊዜው አንድ ቀን የሚረዝም ከሆነ ፣ ከዚያ ክብደት ለመቀነስ መፍራት የለብዎትም ፣ የትም አይሄድም። በዚህ ረገድ ወደ ጂምናዚየም ጉብኝቶች ዕቅድ በጥብቅ ማክበር በጡንቻዎች ሁኔታ ላይ መጥፎ ውጤት ሊኖረው ይችላል ሊባል ይገባል። በስልጠናው ወቅት በጡንቻዎች ላይ ብዙ ጭንቀትን ሊጭኑ ይችላሉ ፣ እና እስከሚቀጥለው የሥልጠና ቀን ድረስ ሙሉ በሙሉ ማገገም አይችሉም።
ሰውነትዎን መስማት ብቻ ይማሩ።እሱ የቀን መቁጠሪያውን አይታዘዝም ፣ እና ፍላጎቶቹን ችላ ማለት ከመጠን በላይ ስልጠናን ሊያስከትል ይችላል። በጣም ብዙ ጊዜ ፣ ከመጠን በላይ ስልጠና የሚከሰት በታቀደው ሥልጠና ምክንያት ነው። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በሳምንት ሦስት ጊዜ ያሠለጥናሉ ፣ ግን አካልን ማዳመጥ እና አስፈላጊ ከሆነ ትምህርቱን ለአንድ ቀን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ የተሻለ ነው። በእርግጥ ፣ ከመጠን በላይ ስልጠና ከወሰዱ ፣ ቢያንስ ለአንድ ሳምንት ትምህርቶችን መዝለል ይኖርብዎታል።
እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ቀጣይ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ከቀዳሚው የተለየ እንዲሆን የሥልጠና መርሃ ግብርዎን ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው። ለምሳሌ ፣ በመጨረሻው ትምህርት በደረት ላይ ከሠሩ እና ትልቅ ክብደቶችን ከተጠቀሙ ፣ በሚቀጥለው ትምህርት ውስጥ ዝቅ ማድረግ አለብዎት።
እፎይታ በሚሰሩበት ጊዜ ባለሙያ አትሌቶች ተመሳሳይ መርህ ይጠቀማሉ። በሳምንቱ ውስጥ ከፍተኛውን ክብደት ይጠቀማሉ ፣ ቀጣዩ ደግሞ አማካይ ይጠቀማሉ። ግን አማተሮች ከዚህ የአትሌቶች ምድብ ጋር እኩል መሆን የለባቸውም። በባለሙያ የሰውነት ግንባታ ውስጥ ሁሉም ነገር በአማተር የሰውነት ግንባታ ውስጥ አንድ አይደለም። ጡንቻዎችዎን የበለጠ የተለያዩ ለመስጠት ይሞክሩ።
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ጭነቱን ለማባዛት በስልጠና ወቅት ሁሉንም የታወቁ ልምምዶችን ለጡንቻ ቡድኑ ይጠቀማሉ። ግን ትክክል አይደለም። ስለዚህ ሰውነት ሊደርስበት ከሚችል የሁሉንም ዓይነት የጭንቀት ዓይነቶች ጋር ለመተዋወቅ እድሉን ብቻ ይሰጣሉ። ለወደፊቱ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እሱን ማስደነቅ ለእርስዎ ከባድ ይሆንብዎታል።
በቀላል አነጋገር ፣ በእያንዳንዱ ትምህርት ውስጥ ለአንድ የጡንቻ ቡድን ሁለት የተለያዩ መልመጃዎችን ያድርጉ። ወደ መልመጃ ዝርዝር አናት በሚመለሱበት ጊዜ ሰውነት ቀድሞውኑ ከአንድ ወይም ከሁለት ሳምንት በፊት ስለነበረው የጭነት አይነት ይረሳል። ምንም እንኳን የሥልጠና መርሃ ግብርዎ ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ግፊቶችን ቢያካትት እና ከዚያ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ቢያደርጉም ፣ ከዚያ ለጡንቻዎች ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የሚቀጥለው ሥራ ቀድሞውኑ አዲስ ጭነት ይሆናል። ስለዚህ የሰውነት ማላመድን ማስወገድ እና በተቻለ መጠን እንቅስቃሴዎችዎን ማባዛት ይችላሉ።
ስለ አስመሳዮች ጥቂት ቃላት መናገር አለባቸው። ክብደቱ የሚጨምረው ከነፃ ክብደት ጋር ሲሠራ ብቻ ነው ተብሎ ይታመናል። በእርግጥ ይህ ለመከራከር አስቸጋሪ ነው። በአማካይ ፣ የሥልጠና መርሃ ግብርዎ 90 በመቶ ነፃ የክብደት ልምምዶች መሆን አለበት። ግን በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ሰው አስመስሎቹን በጎን በኩል ማለፍ የለበትም።
ይህ ጭነቶችን የተለያዩ ለማድረግ ያስችላል። እንዲሁም ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች የጡንቻን እድገት ለማፋጠን በጣም ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ። የእግር ፕሬስ እንበል። አስመሳዮቹ በጭካኔዎች በጭራሽ ከማያስገቡት እንደዚህ ባለው ክብደት ሊሠራ ይችላል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ጡንቻዎችን እንዴት ማደግ እንደሚችሉ የበለጠ ይረዱ-
