ፕሊዮሜትሪክስ ምን እንደሆኑ ፣ እነዚህ መልመጃዎች ለምን እንደሚደረጉ እና ምን ጥሩ ባህሪዎች እንዳሉ ይወቁ። ፕሌዮሜትሪክስ የፍንዳታ ጥንካሬን ለማልማት የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ነው። እዚህ ያሉት ሁሉም እንቅስቃሴዎች በፍጥነት መጨናነቅ እና በጡንቻዎች መዘርጋት ላይ የተመሰረቱ ናቸው። ይህ ዓይነቱ ሥልጠና አትሌቱ በጥልቀት እንዲያድግ ያስችለዋል። አሁን ፕሊዮሜትሪክስ በሁለቱም በስፖርት አድናቂዎች እና በባለሙያዎች ዘንድ በጣም ተወዳጅ ነው።
Plyometrics: ምንድነው?
የአገሪቱ የኦሎምፒክ ቡድኖችን ለማዘጋጀት በዩኤስኤስ አር በተዘጋጁት ዘዴዎች መሠረት ፕሎሜትሪክስ ተፈጥሯል። በሰማንያዎቹ ውስጥ ይህ ዓይነቱ ሥልጠና በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ በጣም ተወዳጅ ሆነ። በመጀመሪያ ፕሊዮሜትሪክስ በባለሙያ አትሌቶች ውጤታማ በሆነ መንገድ ጥቅም ላይ ውሏል ፣ ግን ቀስ በቀስ በአካል ብቃት ወዳጆች መጠቀም ጀመረ። ይህ በዋነኝነት የሚከሰተው ለክብደት መቀነስ የፕሊዮሜትሪክ ልምምዶች በጣም ውጤታማ በመሆናቸው ነው።
ዛሬ ፣ ዓለም በመስቀለኛ እና በ HIIT ሥልጠና ውስጥ እድገትን እያየች ነው ፣ ክብደትን ለመቀነስ የፕሊዮሜትሪክ ልምምዶች በተቻለ መጠን በንቃት ያገለግላሉ። ብዙውን ጊዜ ይህ ዓይነቱ ሥልጠና መዝለል ተብሎ የሚጠራውን መስማት ይችላሉ። በዚህ ውስጥ ምንም የሚያስደንቅ ነገር የለም ፣ ምክንያቱም አብዛኛዎቹ እንቅስቃሴዎች በትክክል በመዝለል ቴክኒክ ላይ የተመሰረቱ ናቸው። ሆኖም ፣ ፕሊዮሜትሪክስ በመዝለል ብቻ ያልተገደዱ መሆናቸውን መረዳት አለበት። ለምሳሌ ፣ የመድኃኒት ኳስ መወርወር ወይም በጭብጨባ መግፋት ያሉ እንቅስቃሴዎች እንዲሁ የተለመዱ የፕሊዮሜትሪክ ክብደት መቀነስ መልመጃዎች ናቸው።
የፕሊዮሜትሪክ ልምምዶች ለምን ይሠራሉ?
ፕሊዮሜትሪክስ ሊፈቱ የሚችሉትን አራት ተግባራት ማጉላት አስፈላጊ ነው-
- መቀነሻ - የፕሊዮሜትሪክ ስፖርቶች ብዙ ኃይል ለማቃጠል ይረዳሉ።
- የፍንዳታ ጥንካሬ እና የፍጥነት ችሎታዎች ልማት - እንደ ሩጫ ሩጫ ፣ ማርሻል አርት ፣ የቡድን ስፖርቶች ፣ ወዘተ ባሉ ዘርፎች ውስጥ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል።
- በክብደት መጨመር ውስጥ መዘግየትን ለማሸነፍ ይረዳል - ፕሊዮሜትሪክስ የጡንቻን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምር አይፈቅድም ፣ ነገር ግን የሰውነት ሙሉ በሙሉ ከውጥረት ጋር በመላመድ ምክንያት የሚከሰተውን መዘግየት ለማሸነፍ በጣም ጥሩ መንገድ ነው።
- ቅንጅትን እና ጽናትን ያሻሽላል በስፖርት ውስጥ ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ለማንኛውም ሰው የሚጠቅሙ ተግባራዊ ችሎታዎች ናቸው።
Plyometric እንቅስቃሴዎች የጡንቻዎችዎን ጥንካሬ ሊጨምሩ ይችላሉ። ጥንካሬ እና ኃይል የተለያዩ ፅንሰ -ሀሳቦች መሆናቸውን እና ግራ መጋባት እንደሌለባቸው መረዳት አለብዎት። ከፍተኛውን ክብደት ከፍ ለማድረግ ጥንካሬን ይጠይቃል ፣ ግን ፍጹም ጥንካሬን በአንድ አፍታ ለማሳየት ኃይል ይጠይቃል። እንዲሁም ፣ ይህ አመላካች ብዙውን ጊዜ ፈንጂ ጥንካሬ ተብሎ ይጠራል።
ኃይል እንዴት እንደሚሠራ እንደ ምሳሌ እንውሰድ። ከመሬት በሚገፋበት ቅጽበት ፣ ጡንቻዎች ይዋሃዳሉ ፣ ይህም የእንቅስቃሴው ማዕከላዊ ደረጃ ነው። ሰውነት በአየር ውስጥ እያለ ፣ ጡንቻዎች ዘና ብለው ይራዘማሉ - ኤክሰንትሪክ ደረጃ። እግሮቹ መሬቱን እንደነኩ ፣ ጡንቻዎቹ እንደገና እንዲዋሃዱ እና ለሚቀጥለው እንቅስቃሴ እንዲዘጋጁ ይገደዳሉ። Plyometrics በኮንትራት እና በቅጥያ መካከል ያለውን ቆም በማቆም ላይ የተመሰረቱ ናቸው።
የፕሌዮሜትሪክ ሥልጠና ብዙውን ጊዜ እንደ ፈንጂ ፣ ኃይለኛ ፣ ፈጣን እና ተረት ተብሎ ይገለጻል። እሱ ትልቅ የክብደት መቀነስ እርዳታ ነው። የጥንካሬ መለኪያዎች መጨመር ፣ የጡንቻ ቃና መጨመር እና አናቦሊክ ዳራ መጨመር። በተመሳሳይ ጊዜ የደህንነት ደንቦችን እና ክብደትን ለመቀነስ የ plyometric ልምዶችን የማከናወን ዘዴን ችላ ካሉ የመዝለል ዘዴው በጣም አሰቃቂ መሆኑን መታወስ አለበት።
ለክብደት መቀነስ የ Plyometrics ቁልፍ ጥቅሞች
የዚህን የሥልጠና ዘዴ ዋና ጥቅሞች እንገልፃለን እና በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ለክብደት መቀነስ የፕሊዮሜትሪክ ልምምዶችን ማካተት ይኑርዎት።
- ስብን ለመዋጋት ጥሩ መንገድ - ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በከፍተኛ ጥንካሬ መከናወን አለባቸው እና ሰውነት ለዚህ ብዙ ኃይል ማውጣት አለበት። በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎች ስለሚቃጠሉ ክብደት መቀነስ በጣም ቀላል ይሆናል።
- የካርዲዮ እና የኃይል ጭነት ጥምረት - ሳይንቲስቶች adipose ቲሹዎችን ከመጠቀም አንፃር በጣም ውጤታማ እንደሆኑ ያወቁት ይህ ጥምረት ነው።
- ፍጥነትን ፣ አፈፃፀምን እና የፍንዳታ ጥንካሬን ማዳበር - እነዚህ ሁሉ ችሎታዎች ተግባራዊ ናቸው እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥም ለእርስዎ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።
- በታችኛው አካል ውስጥ adipose ሕብረ ሕዋሳትን ውጤታማ በሆነ መንገድ ይጠቀማሉ - የነጥብ ክብደት መቀነስ የማይቻል ሆኖ ይቆያል ፣ ግን የፕሊዮሜትሪክ ክብደት መቀነስ መልመጃዎች በጭኑ ፣ በእግሮቹ እና በእቅፎቹ ውስጥ የሊፕሊዚስን ሂደቶች በከፍተኛ ሁኔታ ያፋጥናሉ።
- ውድ የስፖርት መሣሪያዎችን መግዛት አያስፈልግም - የፒዮሜትሪክ እንቅስቃሴዎችን በማንኛውም ቦታ ማከናወን ይችላሉ። ከተወሰኑ ማሽኖች ወይም መሣሪያዎች ጋር የተሳሰሩ አይደሉም። የራስዎን የሰውነት ክብደት ብቻ በመጠቀም ክብደትዎን መቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማሻሻል ይችላሉ።
- የጅማቶቹ የመለጠጥ እና ጥንካሬ ይጨምራል - በዚህ ምክንያት ጥንካሬ እና የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን የመጉዳት አደጋ ይቀንሳል።
- በጡንቻዎች ላይ አነስተኛ ተፅእኖ ያለው የካርዲዮ ዓይነት ነው - የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ከተለመደው የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች በተቃራኒ ለካቶቦሊክ ሂደቶች አይገዛም።
- አናቦሊክ ዳራ ለማሳደግ ውጤታማ - ልክ እንደተሰማዎት። የጡንቻን ግንባታ ሂደት ለማቃለል ፣ ፕሌሜትሪክሪክን በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ያካትቱ እና መልመጃዎቹን በሳምንት ሁለት ጊዜ ያድርጉ።
- እነሱ ቅንጅትን እና ጽናትን ፍጹም ያዳብራሉ።
- እነሱ የሜታብሊክ ሂደቶችን ያፋጥናሉ እና ፈጣን ዓይነት የጡንቻ ቃጫዎችን ያንቀሳቅሳሉ ፣ ይህም ተዘዋዋሪ የአኗኗር ዘይቤን በሚመሩበት ጊዜ በፍጥነት ይጠፋል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሎሜትሪክስ እና ተቃራኒዎች
ሁሉም ነገር ማለት ይቻላል የራሱ ድክመቶች አሉት ፣ እና የፕሊዮሜትሪክ ሥልጠና ልዩ አይደለም። የዚህን ዘዴ ዋና ጉዳቶች እናስተውል-
- የ articular -ligamentous መሣሪያ በከፍተኛ ሁኔታ ተጭኗል - ዋናው አሉታዊ ጭነት በጉልበት መገጣጠሚያዎች ፣ እንዲሁም በቁርጭምጭሚቱ ላይ ይወድቃል። ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ ወይም ልዩ የመከላከያ ፋሻ መጠቀም እንኳን ለጉዳት 100% ዋስትና አይደለም።
- የልብ ምት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል እናም ትክክል ያልሆነ የተመረጠ ጭነት በልብ ጡንቻ ሥራ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።
- ለጀማሪዎች አትሌቶች ጥቅም ላይ መዋል የለበትም።
- በማረፊያ ጊዜ የመጉዳት አደጋ በቂ ነው ፣ እና የመውደቅ እድሉ መወገድ የለበትም።
- መልመጃዎች በከፍተኛ ፍጥነት መከናወን አለባቸው ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ወደ ቴክኒክ መጣስ ያስከትላል።
- በአከርካሪው አምድ ላይ ከፍተኛ ውጥረት።
ስለ ነባር ተቃራኒዎች እንዲሁ መናገር አስፈላጊ ነው-
- በመተንፈሻ አካላት እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓቶች ሥራ ላይ ችግሮች።
- የጡንቻኮላክቴልት ሥርዓት ሕመሞች።
- የ articular-ligamentous መሣሪያ ብልሽቶች።
- ከመጠን በላይ ክብደት ጋር ትልቅ ችግሮች።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት።
- በእግሮቹ ላይ ጉዳቶችን የመቀበል ዝንባሌ።
- ከስልጠና በኋላ በጉልበት እና በቁርጭምጭሚት አካባቢ በተደጋጋሚ ህመም።
በመርህ ደረጃ ፣ ማንኛውንም የፒዮሜትሪክ የክብደት መቀነስ ልምምድ ከአካላዊ ችሎታዎችዎ ጋር እንዲስማማ ማድረግ ይችላሉ። ግን የዚህ ዓይነቱ ሥልጠና አጠቃላይ ነጥብ በከፍተኛ ጥንካሬ እና በሙሉ ኃይል መሥራት ነው። ያለበለዚያ እንቅስቃሴዎቹ ውጤታማነታቸውን ያጣሉ እና የጤና ችግሮች ካሉዎት ለራስዎ የተለየ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነት መምረጥ ተገቢ ነው።
ለክብደት መቀነስ Plyometric መልመጃዎች -ባህሪዎች እና መስፈርቶች
የታወቁት የማራቶን ሯጮች እንኳን በሙያቸው መጀመሪያ ላይ በአጭር ርቀት ሩጫዎች ጀመሩ። በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ከዚህ ቀደም የ plyometric የክብደት መቀነስ መልመጃዎችን ካልተጠቀሙ ፣ ከዚያ በዝቅተኛ ጥንካሬ እና በአጭር ጊዜ መጀመር አለብዎት። ጭነቱ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት እና ይህ ምንም ጉዳት እንደሌለ ዋስትና ነው።
ምንም እንኳን ፕሊዮሜትሪክስ በታችኛው አካል ውስጥ የአፕቲዝ ቲሹ አጠቃቀምን የሚያፋጥን ቢሆንም ፣ ስብ ብዙ ወይም ያነሰ በእኩል እንደሚቃጠል መታወስ አለበት። ከክፍለ ጊዜው ዋና ክፍል በፊት ሁል ጊዜ ይሞቁ። ይህንን ለማድረግ በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ በመመርኮዝ የአምስት ደቂቃ የእግር ጉዞን ወይም መሮጥን ፣ መንቀጥቀጥን ፣ ሳንባዎችን ፣ ወዘተ መጠቀም ይችላሉ ፣ ባለሙያዎች በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የሚከተሉትን የእንቅስቃሴዎች ድግግሞሽ ብዛት እንዲከተሉ ይመክራሉ-
- ጀማሪዎች - ከ 80 እስከ 100 ድግግሞሽ።
- መካከለኛ ተገኝነት - ከ 100 እስከ 120 ድግግሞሽ።
- ልምድ ያለው - ከ 120 እስከ 140 ድግግሞሽ።
በስብስቦች መካከል ለአፍታ ማቆም የሚቆይበት ጊዜ በስልጠናው ጥንካሬ እና በአጠቃላይ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው። ጀማሪ አትሌቶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ እና ከ 1 እስከ 10 ባለው የዕረፍት ጊዜ መካከል ያለውን ጥምርታ ማክበር አለባቸው። በቀላሉ ከ 30 ሰከንዶች ጠንካራ ሥራ በኋላ ለ 300 ሰከንዶች ያህል ማረፍ ያስፈልግዎታል። ከከፍተኛው ከ 85 በመቶ መብለጥ የሌለውን የልብ ምትዎን ይመልከቱ።
ለክብደት መቀነስ ምርጥ የፒዮሜትሪክ ልምምዶች
ለጀማሪዎች ትምህርት የሚቆይበት ጊዜ ከ 25 ደቂቃዎች መብለጥ የለበትም ፣ እና ልምድ ያላቸው አትሌቶች ለ 40 ደቂቃዎች ልምምድ ማድረግ አለባቸው። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለ 45-60 ሰከንዶች ያካሂዳል። እንዲሁም ጭነቱን ቀስ በቀስ ማሳደግዎን ያስታውሱ።
- የእግር ጉዞ ሳንባዎች። እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ እና ቀጥ ብለው ይቁሙ። ቀኝ እግርዎን በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ በማጠፍ ወደ ፊት ያራዝሙት። ከዚያ ከሁለተኛው እግር ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ እናከናውናለን ፣ እና በውጤቱም ፣ አካልን በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ በማቆየት በግማሽ ስኩዌር ውስጥ መንቀሳቀስ አለብዎት። የሦስት ሜትር ርቀት በመሸፈን ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- ንስር አቀማመጥ። እጆች ተለያይተው መሰራጨት አለባቸው ፣ እና ተረከዙ እርስ በእርስ መቀመጥ አለበት። የግራ እግርዎን ከቀኝ ሽንጥዎ ጀርባ በመጠቅለል እና በእግርዎ በመያዝ ከፍ ያድርጉት። ሚዛን ለመጠበቅ እጆችዎን ይጠቀሙ። ከዚህ አቀማመጥ ፣ ስኩዌቶችን ማድረግ ይጀምሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግሎቲካል ፣ ጥጃ እና የሆድ ጡንቻዎችን በትክክል ይጭናል ፣ እንዲሁም ሚዛንን ያዳብራል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ስዋን”። ተረከዙ እርስ በእርስ ቅርብ ሲሆን ጣቶቹም ተለያይተዋል። አስከሬኑ በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ በጥብቅ መቀመጥ አለበት። ዳሌዎን ወደኋላ ሳይመልሱ ፣ ስኩዌቶችን ማድረግ ይጀምሩ። በእግር ጣቶችዎ ላይ ድጋፍ በማድረግ በጥልቅ መንሸራተት ውስጥ እንደገቡ ወደ ፊት ይዝለሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ሽጉጥ”። ይህ መልመጃ ከት / ቤት ጀምሮ ለሁሉም ይታወቃል። በእሱ ላይ በዝርዝር አንቀመጥም።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “አራት”። ወደ ተንሸራታች ዝቅ ያድርጉ እና የግራ እግርዎን በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ በማጠፍ ፣ በቀኝ እግሩ ላይ የቁርጭምጭሚቱን ምልክት ያድርጉ። ለአምስት ሰከንዶች ሚዛን ይጠብቁ።
- ጥብጣብ ስኩተቶች. ከተለዋዋጭ ባንድ ቀለበት ያድርጉ እና ከጉልበት መገጣጠሚያዎች በላይ ባሉት እግሮች ላይ ምልክት ያድርጉበት። ተንሸራታች ያከናውኑ እና ቦታውን በሚይዙበት ጊዜ እግርዎን ወደ ጎን ያርቁ።
ስለ plyometric መልመጃዎች የበለጠ ፣ ከዚህ በታች ይመልከቱ-
