ዛሬ ጽሑፋችን የእጆችን ጡንቻዎች በተለይም የ triceps እና biceps ን ለማልማት የታሰበ ፕሮግራም ላይ ያተኩራል። በእርግጥ በዚህ ርዕስ ላይ ብዙ ተጽ hasል ፣ ሆኖም ፣ እያንዳንዱ ባለሙያ አሰልጣኝ ይህንን ወይም ያንን መልመጃ የማከናወን አስፈላጊነት በግልፅ ሊያብራራ አይችልም። ከአትሌቱ በፊት የጦር መሣሪያዎችን (ቢሴፕ እና ትሪፕስፕስ) ለማሠልጠን የተወሳሰበ ውስብስብ ሲያከናውን ሁለት ግቦች ተዘጋጅተዋል።
- ሁሉም ጥረቶች የእጆችን ጡንቻዎች ለማሠልጠን ብቻ መመራት አለባቸው። ብዙ አትሌቶች ይህንን ስህተት ይሠራሉ ፣ በሌሎች የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ሳይጨምር ፣ በዚህ ምክንያት በሰለጠኑ ትሪፕስ እና በቢስፕስ ላይ ያለው ጭነት ተዳክሟል።
- ጭነቱን ወደ አስፈላጊው የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ክፍሎች ፣ ጥቅሎች ወደሚባሉት ያመሩ።
ፎቶው በእጆቹ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ያሳያል። እነዚህ ግቦች የሚከናወኑት በተመቻቸ ቴክኒክ በመጠቀም ነው። ዛሬ ስለእሱ እንነጋገራለን። ለማጠቃለል ፣ እኛ በእጆችዎ ውስጥ ለጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ምርጥ እድገት ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ ነገሮችን እንመለከታለን።
ትራይፕስን በመመልከት ይህንን ርዕስ እንጀምራለን። ትራይፕስ የበለጠ የበዛ ስለሆነ እና በውስጡ ብዙ ክፍሎች (የጡንቻ ጭንቅላቶች) አሉ።
የትሪፕስፕስ አወቃቀር እና እንዴት እንደሚጭነው
ትሪፕስፕስ በሶስት ጭንቅላት የትከሻ ወይም የታችኛው እግር ጡንቻ ነው።
እያንዳንዱ ጭንቅላቶች የአንድ ጡንቻዎች ጅማቶች ዋና አካል ናቸው ፣ እነሱ ቀስ በቀስ ተጣብቀው ይህንን ጅማትን ይፈጥራሉ። ይህ የጡንቻ ጅማቱ በክርን መገጣጠሚያው አቅራቢያ የሚገኝ ሲሆን ትሪፕስፕስን ለማልማት የታለሙ መልመጃዎችን ሲያካሂዱ ፣ ሦስቱም የጅማ ጥቅሎች በአንድ ጊዜ ይሳተፋሉ። ሆኖም ፣ በሌላኛው በኩል ሁሉም ጭንቅላቶች ከተለያዩ ጡንቻዎች ጋር ስለሚጣበቁ በእነዚህ ጭንቅላቶች ላይ ያለው ጭነት ልምምዶችን በማከናወን ቴክኒክ ላይ ብቻ የተመሠረተ ነው።
ትራይፕስ የሚከተሉትን ያጠቃልላል
- ትንሽ የክርን ጭንቅላት (መካከለኛ) በቅደም ተከተል በክርን መገጣጠሚያው አቅራቢያ የሚገኝ ፣ ለመለጠጥ-ማራዘሚያ የሚከናወኑ ሁሉም ልምምዶች በዚህ ጭንቅላት ይከናወናሉ። በጎን እና ረዣዥም ጭንቅላቶች መካከል የሚገኝ በመሆኑ መካከለኛ ጭንቅላት ተብሎም ይጠራል። አወቃቀሩ በረጅሙ ጅማቱ የሚለይ ሲሆን ይህ ጭንቅላት በጣም ሰፊ ነው።
- ውጫዊ ጭንቅላት (ጎን)።
- ውስጣዊው ጭንቅላት (ረዥም) ፣ አባሪው በ scapula አቅራቢያ ይገኛል ፣ ከእዚያም እጆች ወደኋላ በመመለስ መልመጃዎችን ሳያካሂዱ ፣ የተሟላ ሥልጠናው እውን ሊሆን አይችልም ብለን መደምደም እንችላለን።
- የ triceps ጅማት ሶስቱን ጭንቅላት የሚያገናኝ የጡንቻ ጅማት ነው። የ triceps ጅማቱ ረዥም ወይም አጭር ሊሆን ይችላል ፣ ሁሉም በጄኔቲክ ቅድመ -ዝንባሌ ላይ የተመሠረተ ነው። በአጫጭር ጅማቱ ውስጥ ጡንቻው ራሱ የበለጠ ግዙፍ እና ግዙፍ ይመስላል። እና ረጅም ከሆነ ፣ ከዚያ ጡንቻው ከጫፎች ጋር አጭር ነው።
የትሪፕስፕስ ቁጥር 1 ን የመሳብ አስፈላጊነት
በቀላል ክብደት በሚሰሩበት ጊዜ ብዙ የሥራ ጭነት በመካከለኛው ራስ ላይ ይወርዳል ፣ እና ያነሰ ጭነት በጎን ጭንቅላት ላይ ይወርዳል። ይህ በመካከለኛው ራስ መዋቅር እና ቦታ ምክንያት ነው። የውስጥ ጭንቅላቱ በጭራሽ ጥቅም ላይ የማይውል መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል።
ክብደትን በመጨመር ሸክሙ በዚህ መሠረት ይጨምራል እናም የውስጥ እና የውጭ ጭንቅላቶች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ።
የትሪፕስፕስ ቁጥር 2 ን የመሳብ አስፈላጊነት
- እጆቹን ሲዘረጋ-ሲወዛወዝ ፣ በ 3 ቱ የ triceps ጭንቅላት ላይ ጭነት አለ።
- የ triceps ተስማሚ ቅርፅን ለማሳካት በስልጠና ወቅት እያንዳንዱ ጭንቅላት ምን ያህል መካተት እንዳለበት መረዳት ያስፈልጋል።
- የሽምግልናው ጭንቅላት በማንኛውም ሁኔታ አብዛኛውን ጭነት ይቀበላል ፣ በተለይም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያደርግ።
- እየጨመረ በሚሄድ ጭነት ፣ የጎን ጭንቅላቱ ለሽምግልናው ረዳት ጭንቅላት ሚና ይጫወታል።
- ረዥሙ ጭንቅላት ሁል ጊዜ በከፍተኛው ጭነት ወደ ሥራ ለመግባት የመጨረሻው ነው እና መልመጃዎቹ በትክክል ከተከናወኑ እጆቻቸው ወደኋላ በመጎተት ብቻ።
የቁጥር ቁጥር 3። ረጅሙን ጭንቅላት እንዴት ማብራት?
ይህንን ለማድረግ አትሌቱ መልመጃውን ሲያከናውን እጁን በተወሰነ መንገድ ወደ ኋላ መመለስ አለበት።
ይህ ካልተደረገ ፣ ይህ የ triceps አካል በጡንቻዎች እድገት ውስጥ ወደ ኋላ ይቀራል።
እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ላይ ወይም ወደኋላ ያንቀሳቅሱ። ለምሳሌ ፣ የፈረንሣይ ፕሬስን በተጋለጠ ሁኔታ ሲያከናውን ፣ ከፊት ሳይሆን ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ ትከሻዎ አስፈላጊውን ጭነት ይቀበላል። እና ክርኖቹን ወደ ሰውነት ሲጫኑ ጭነቱ እኛ ለምናስፈልገው ጭንቅላት ይሰራጫል። በጎን በኩል ከክርን ጋር መልመጃዎችን ሲያካሂዱ ጭነቱ ወደ ጎን ጭንቅላት ይተላለፋል።
መልመጃዎቹን ሲያካሂዱ ያስታውሱ ፣ በምንም ዓይነት ሁኔታ ድንገተኛ ጩኸቶችን ወይም ጫጫታዎችን አያድርጉ ፣ አለበለዚያ ጉዳቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ። አንድ አስፈላጊ ነጥብ ከመሠረታዊዎቹ በኋላ ገለልተኛ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ነው ፣ እነሱ መገጣጠሚያዎችዎን እና ጡንቻዎችዎን አስቀድመው ያዘጋጃሉ። በክርን መገጣጠሚያ ላይ ሸክሙ የተሸከመበትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከናወን በጣም አሰቃቂ ነው።
ስለዚህ በመጀመሪያ በመሠረታዊ ልምምዶች እገዛ የ triceps ጭነት እንዲሰጡ እንመክራለን ፣ ከዚያ ወደ ተለዩ ልምምዶች ይቀጥሉ ፣ ትናንሽ ክብደቶች ለጡንቻዎችዎ በቂ ይሆናሉ እናም በዚህ መሠረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን ከማጠናቀቁ በፊት ያነሰ አሰቃቂ እንቅስቃሴዎችን ያከናውናሉ።
የቢስፕስ አወቃቀር እና እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚቻል
ቢሴፕስ የቢስፕስ ጡንቻ ነው። በስሙ ውስጥ በግልፅ ውስጥ ሁለት ራሶች እንዳሉት ግልፅ ነው ፣ እነዚህም -
- አጭር ፣ በእጆቹ ውስጠኛው ክፍል ላይ የሚገኝ።
- ረዥም ፣ በእጆቹ ውጭ የሚገኝ።
ሁለቱም ጭንቅላት እርስ በእርስ ተገናኝተው ከክርን ቀጥሎ ያለውን የቢስፕ ጅማትን ይፈጥራሉ።
የጅማቱ ተያያዥነት ወደ ግንባሩ የጎን ክፍል ቅርብ ነው ፣ ይህ ጡንቻችን መዳፍ (ሱፒን) ወደ አውራ ጣቱ እንዲሰፋ እና እጆቹን እንዲያጣምም ያስችለዋል።
አትሌቶች በአካባቢያቸው ምክንያት አጭር ጭንቅላትን ለማሠልጠን ብዙም አይቸገሩም ፣ አብዛኛዎቹ የኤክስቴንሽን-ተጣጣፊ መልመጃዎች ከእሱ ጋር ተመሳሳይ ናቸው። ሁለተኛው ጭንቅላት በአካል አቀማመጥ ምክንያት ብዙውን ጊዜ አስቸጋሪ ነው። ለቢስፕስ ረዥም ጭንቅላት ጥሩ ተሳትፎ ፣ መልመጃዎች በተቻለ መጠን ወደኋላ በክርን ይከናወናሉ።
ያስታውሱ ፣ ክርኖቹ ወደኋላ በተቀመጡ ቁጥር ፣ የውጪው የጡንቻ ጥቅል የበለጠ ይሳተፋል ፣ እና ከፊትዎ ያለው የክርን ማራዘሚያ የበለጠ በጥያቄ ውስጥ ያለውን የእጅ ጡንቻ ውስጣዊ ጥቅል አጠቃቀምን ከፍ ያደርገዋል። በጡንቻ ጥቅል ላይ ያለው ጭነት እንዲሁ በመያዣው ስፋት ላይ የተመሠረተ ነው። በሰፊ መያዣ ፣ ጭነቱ ወደ ውስጠኛው ፣ እና በጠባብ መያዣ ወደ ውጫዊው ቢስፕ ይሄዳል።
የትከሻ ጡንቻ ወይም ብራቺሊስ - የት እንደሚገኝ እና እንዴት እንደሚንሳፈፍ
በክንድ ማራዘሚያ-ተጣጣፊ ልምምዶች ውስጥ ትልቅ ሚና የሚጫወት ጡንቻ በቢስፕስ ስር ይገኛል። የትከሻ ጡንቻው በቀጥታ ከአጥንት ጋር ተያይ isል ፣ በውጤቱም ፣ በማደግ ላይ አይሳተፍም እና በቅጥያ-ተጣጣፊነት ጊዜ ጭነቱን በክርን መገጣጠሚያው ላይ ያተኩራል። ቢስፕስን ለማሠልጠን ባነጣጠሩት መልመጃዎች መጨረሻ ላይ ተቃራኒውን መያዣ በመጠቀም አሞሌውን ከፍ እንዲያደርግ ወይም በአማራጭ የመዶሻውን ኩርባዎችን እንዲጠቀሙ እንመክራለን ፣ እነዚህ ሁለት መልመጃዎች በብራሺያሊስ ላይ ያለውን ጭነት ከፍ ያደርጋሉ።
ክንዶች
ከጭነት ጋር ያሉ ሁሉም የኤክስቴንሽን / የመተጣጠፍ ስፖርቶች ግንባሮችን ስለሚያካትቱ በግንባሮች ላይ ብቻ የሚያተኩሩ ማንኛውንም መልመጃዎች ማድረግ አያስፈልግዎትም። ባለሙያ አትሌቶች ግንባሮችን ብቻ ለማሰልጠን የታለሙ መልመጃዎችን አይጠቀሙም።
የእጅ ስልጠና - አጠቃላይ ምክሮች
የብዙ ጀማሪዎች ስህተት በስልጠና መርሃ ግብር ውስጥ እጆችን ለማሠልጠን የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት እንደዚህ ያሉ መልመጃዎች ሰውነትዎን በጅምላ ባለመስጠታቸው ነው።
በስልጠና ወቅት የጡንቻዎች መጨናነቅ መሰማት መቻል በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ይህ በእነሱ ውስጥ ሙሉ ውጤቶችን ይሰጥዎታል። ይህንን ለማድረግ የሁለተኛ ደረጃ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚጠቀሙ መማር ያስፈልግዎታል።በስፖርትዎ መጀመሪያ ላይ ቀላል ክብደትን ይጠቀሙ እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎ ትኩረት ይስጡ።
ብዙውን ጊዜ ጀማሪዎች ቢስፕስን ከመጠን በላይ በመጫን ስህተት ይሰራሉ ፣ በዚህ ሁኔታ በቀላሉ ይለማመዱታል። ለቢስፕስ ከፍተኛውን የሥራ ስብስቦች ብዛት ያስታውሱ። ለሙያዊ አትሌቶች እና አናቦሊክ ስቴሮይድ በመጠቀም ፣ የአቀራረብ ብዛት ሊጨምር ይችላል ፣ ግን በከፍተኛ ጥንቃቄ እና ሥልጠና ከተጀመረ ከጥቂት ዓመታት በፊት አይደለም። ያለበለዚያ የጡንቻን እድገት ሙሉ በሙሉ ማቆም ይችላሉ።
ቢስፕስ እና ትሪፕስፕስ በሚሰለጥኑበት ጊዜ ምንም ዓይነት እድገት ካላዩ ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር ያስፈልግዎታል። በዚህ ጉዳይ ላይ ችግሮችን ለማስወገድ በመጀመሪያ መሰረታዊ ልምምዶችን እንዲያካሂዱ እንመክራለን ፣ ከዚያ በቢስፕስ ላይ “ጠንካራ” ጭነት ይለማመዱ። እንዲሁም የጭነት እድገትን በጥንቃቄ መከታተል እና መጨመርን አይርሱ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ውስጥ የእጆች ዝግጅት
ብዙ አማራጮች አሉ ፣ ሆኖም ፣ በአንድ ጊዜ በሁለት አቅጣጫዎች ከፍተኛውን ውጤት የሚያገኙበት በጣም የተለመደው ከዚህ በታች ተሰጥቷል -
- ደረት + ቢስፕስ ፣ ተመለስ + ትሪፕስፕስ
- ቢሴፕስ + ትሪፕስፕስ
- ተመለስ + ትሪፕስፕስ ፣ ደረት + ቢስፕስ
የእጅ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን ቴክኒኮች
ብዙ ቴክኒኮች አሉ ፣ በተጨማሪም ፣ እርስዎ የሚያውቋቸው አብዛኛዎቹ ቴክኒኮች ለመተግበር እና ለመለወጥ ወደ ስልጠና ስልጠና ሊለወጡ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ሱፐር ተከታታይ የሚባል ዘዴ እንዲጠቀሙ እንመክራለን።
- ሱፐር ተከታታይ - በመካከላቸው እረፍት በሌላቸው በተቃዋሚዎች ጡንቻዎች ላይ አንድ በአንድ ሁለት ልምምዶችን ማከናወን።
- እንዲሁም በመካከላቸው መልመጃዎችን መለወጥ እና ለተለያዩ የእጆች ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አቀራረቦችን መለወጥ ውጤታማ ነው።
- አንድ አስፈላጊ ንዝረት ለጡንቻዎችዎ እድገት እና ገጽታ አስተዋፅኦ የሚያደርግ እና ሌሎች በርካታ ጥቅሞችም አሉት።
- ለእርስዎ ፣ በመደበኛ እና የላቀ የተከፋፈለውን በጣም ጥሩውን የእጅ ሥልጠና መርሃ ግብር አዘጋጅተናል።
ቪዲዮ ከዴኒስ ቦሪሶቭ ምክር - እጆችዎን (ቢስፕስ እና ትሪፕስፕስ) በትክክል እንዴት እንደሚጭኑ
