ለብዙ አትሌቶች በአንድ የጡንቻ ቡድን ላይ ሸክሙን የማጉላት ጥያቄ ተገቢ ነው። በሚሰለጥኑበት ጊዜ በተወሰኑ ጡንቻዎች ላይ እንዴት ማተኮር እንደሚችሉ ይወቁ። ብዙ አትሌቶች በተወሰኑ ጡንቻዎች ላይ እንዴት ማተኮር እንደሚችሉ ፍላጎት አላቸው። እንደ ምሳሌ ፣ ለግሉቱ ጡንቻዎች ብዙ ትኩረት የሚሰጡ ልጃገረዶችን መጥቀስ እንችላለን። በአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ ባለው ጭነት ላይ ትክክለኛው አፅንዖት ጥያቄ ዛሬ ከግምት ውስጥ ይገባል።
በአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ የማተኮር ፍላጎት ሊዘገይ የሚችል ጡንቻዎችን ወይም የተለያዩ የጡንቻ መጠኖችን እድገት ለማፋጠን ካለው ፍላጎት ብቻ ሊሆን ይችላል። ምናልባት አትሌቱ በቀላሉ በእሱ ላይ በማተኮር የአካል ክፍልን ለማጉላት ይፈልጋል።
ቢበዛ በሁለት የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያተኩሩ
ብዙውን ጊዜ ሰዎች ሁሉንም በአንድ ጊዜ ይፈልጋሉ ፣ ለምሳሌ ፣ አንድ አትሌት በትከሻው ፣ በቢስፕስ ፣ በአብ ፣ ወዘተ ደስተኛ አይደለም። በዚህ ምክንያት በእነዚህ ሁሉ የሰውነት ክፍሎች ላይ ማተኮር ይፈልጋል። ግን ይህንን ካደረጉ ፣ ከዚያ ብዙ ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ ማሠልጠን ስለሚያስፈልግ የተሟላ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ይወጣል እና በአንዳንድ ጡንቻዎች ላይ ማተኮር በጣም ችግር ያለበት ይሆናል።
በአንድ የተወሰነ የአካል ክፍል ላይ ማተኮር ካስፈለገዎት በስልጠና ወቅት ከሌሎች ጡንቻዎች ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል። እንደ ስሪሴፕስ ያሉ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ያክሉ። እንዲሁም አብዛኛዎቹን የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎን ለትክክለኛው ቡድን መስጠት ፣ ወይም ሙሉውን ቀን ለስልጠና ማዋል ይችላሉ።
ለዚህ አቀራረብ ምስጋና ይግባው ፣ ትራይፕስፕስ የበለጠ ያሠለጥናል እናም በዚህ መሠረት የዚህን የጡንቻ ቡድን እድገት ያፋጥናል። የተቀሩት ጡንቻዎች ያነሰ ውጥረት ስላገኙ ፣ ሰውነት የበለጠ በንቃት የሰለጠኑትን እነዚያ ጡንቻዎች ወደነበሩበት ለመመለስ ዋና ኃይሎቹን ይጥላል። ስለዚህ ፣ በአንድ የተወሰነ ስልጠና ውስጥ ብዙ ጡንቻዎች ጥቅም ላይ ውለዋል ፣ ውጤቱ ያነሰ ይሆናል። በጣም ጥሩው አማራጭ አንድ ወይም ቢበዛ ሁለት የጡንቻ ቡድኖችን ማሠልጠን ይሆናል።
ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ በጡንቻዎች ላይ አያተኩሩ።
በአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ትኩረትን ሲያተኩር የእድገቱን ፍጥነት ማፋጠን ያመለክታል። በግልጽ ምክንያቶች ፣ በክብደት መቀነስ ወቅት ይህንን ለማሳካት አይቻልም። አትሌቱ የጡንቻን ብዛት መገንባት ወይም ክብደትን መቀነስ ይችላል። ይህ በተመሳሳይ ጊዜ ሊከናወን አይችልም።
ከመጠን በላይ የሰውነት ክብደት እየፈሰሱ ከሆነ ፣ ከዚያ በስልጠና ላይ በተነጣጠሩት ጡንቻዎች ላይ ማተኮር በቀላሉ ትርጉም የለሽ ነው። በዚህ ጊዜ ውስጥ ሊሳካ የሚችለው ሁሉ ጡንቻዎችን በሚጠብቁበት ጊዜ ተጨማሪ ፓውንድ ማጣት ነው። እነሱን ማሳደግ አይችሉም። በጅምላ ላይ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ወይም ለእፎይታ በሚሰለጥኑበት ጊዜ ብቻ በጡንቻው ላይ ማተኮር አለብዎት።
በሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያለውን ጭነት መቀነስ አስፈላጊ ነው
የአንድ የተወሰነ ዒላማ የጡንቻ ቡድን የጅምላ ትርፍ ለማፋጠን ከፈለጉ በሌሎች በሁሉም ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት መቀነስ አስፈላጊ ነው። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ሰውነት ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በመስጠት እነዚህን ጡንቻዎች በጥልቀት እንደሚመልስ ቀደም ብሎ ተነግሯል። እዚህ ያለው መርህ በጣም ቀላል ነው - በአንድ ቦታ ላይ ጭነቱን መጨመር ፣ በሌላ ቦታ ላይ ይቀንሱታል። ይህ መርህ ችላ ከተባለ ፣ ከዚያ ወደ ሰውነት ከመጠን በላይ የመጠጣት ሁኔታ ውስጥ መግባት እና ጊዜዎን እና ጉልበትዎን ብቻ ማባከን ይችላሉ።
ምናልባት ብዙ አትሌቶች ትክክለኛ ጥያቄ አላቸው - በዚህ ሁኔታ የትኞቹ ጡንቻዎች መቀነስ አለባቸው? እዚህ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው። ለምሳሌ ፣ ብዙ ብስክሌቶችን ማፍሰስ ያስፈልግዎታል ፣ ስለሆነም በእግሮችዎ ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሱ። ለ gluteal ጡንቻዎች የበለጠ ትኩረት ከሰጡ ፣ ከዚያ በእጆቹ ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሱ።በቀላል አነጋገር ፣ ከተነጣጠሩት በተቻለ መጠን በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት መቀነስ አስፈላጊ ነው ፣ ማለትም ፣ ከታለመላቸው ጡንቻዎች ጋር አብረው መሥራት የማይችሉ።
የደረት ጡንቻዎችን እድገት ለማፋጠን ከፈለጉ ፣ ስለሆነም አብረው ስለሚሠሩ እና እርስ በእርስ ስለሚተማመኑ በማንኛውም ሁኔታ በትከሻ ቡድኑ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት መቀነስ የለብዎትም። በአቅራቢያው ባሉ ጡንቻዎች ላይ ያለው ሸክም እየቀነሰ ፣ የታለሙት እንዲሁ ይሰቃያሉ። በተወሰኑ ጡንቻዎች ላይ እንዴት ማተኮር እንዳለብዎት ለማወቅ ፍላጎት ካለዎት ይህ ትኩረት መስጠት ያለብዎት በጣም አስፈላጊ ገጽታ ነው።
በክፍለ -ጊዜው መጀመሪያ ላይ በአንድ የጡንቻ ቡድን ላይ ያተኩሩ
ሁሉም አትሌቶች በክብደት ጂም ውስጥ መሥራት በጣም አድካሚ እና ጡንቻዎች በጣም እንደሚደክሙ ያውቃሉ። የታለመውን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመምታት ፣ ይህ በስልጠና ክፍለ ጊዜ መጀመሪያ ላይ መደረግ አለበት። በዚህ ወቅት ሰውነት በጥንካሬ የተሞላ እና ከባድ ሸክም ለመውሰድ ዝግጁ ነው። ይህ መርህ ለትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች እንደ ጀርባ ፣ እግሮች ወይም ደረትን ይመለከታል።
እንደ ቢስፕስ ፣ ደረት ወይም ትሪፕስ ባሉ ትናንሽ ቡድኖች ላይ የበለጠ መሥራት ከፈለጉ ፣ ከዚያ በትምህርቱ የመጨረሻ ደረጃ ላይ በእነሱ ላይ መሥራት ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በአንድ የተወሰነ የአካል ክፍል ላይ ሲያተኩሩ ፣ የጭነት መጨመር ትንሽ መሆኑን አይርሱ። እያንዳንዱ የአካል ክፍል እንዴት እንደሚለማመድ ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ አዎንታዊ ውጤቶችን ማግኘት ይቻላል።
ለዒላማ ጡንቻዎች ሙሉ ቀን ይመድቡ
ይህንን ዘዴ በመጠቀም በሚፈልጉት የሰውነት ክፍል ላይ ሙሉ በሙሉ ማተኮር ይችላሉ። እንዲሁም የዚህ የሥልጠና ዘዴ ትልቅ ጠቀሜታ ሰውነት አንድ የጡንቻ ቡድንን ወደነበረበት መመለስ በጣም ቀላል ነው።
በእነዚህ ስፖርቶች ወቅት በትላልቅ ቡድኖች - እግሮች ፣ ጀርባ እና ደረት ላይ መሥራት የተሻለ ነው። እንዲሁም ለክንድ ጡንቻ ቡድን የተለየ የሥልጠና ቀንን መለየት በጣም ውጤታማ ይሆናል። እነዚህ ግንባሮች ፣ ትሪፕስፕስ እና ቢስፕስ ይገኙበታል። በዛሬው ጽሑፍ ውስጥ የተገለጸው ለጥያቄዎ መልስ ሰጥቷል - በተወሰኑ ጡንቻዎች ላይ እንዴት ማተኮር እንደሚቻል። ከላይ ያሉትን ሁሉንም ምክሮች ይከተሉ እና የሚፈልጉትን የጡንቻ ቡድን እድገት ማፋጠን ይችላሉ። ግን እንደዚህ ዓይነቱን ሥልጠና ከልክ በላይ አይጠቀሙ። ጡንቻዎች እርስ በርሱ የሚስማሙ መሆን አለባቸው። ምንም እንኳን የተወሰኑ ጡንቻዎችን ወይም ቡድኖቻቸውን የማጎልበት አስፈላጊነት ሊነሳ እንደሚችል መገንዘቡ ጠቃሚ ነው። ከዚያ የዛሬው ጽሑፍ ዕቅዶችዎን ለመተግበር ይረዳዎታል።
በአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት እንዴት እንደሚሞቁ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
