በውሃ ላይ ስፖርቶችን እንዴት በትክክል ማካሄድ እንደሚቻል ፣ እንደዚህ ያሉ ስፖርቶች ምን ውጤት እንዳላቸው እና ለምን የዚህ ዓይነቱን እንቅስቃሴ በእቅዶችዎ ውስጥ ማካተት እንዳለብዎ ይወቁ። ውሃ በፕላኔታችን ላይ የሕይወት መሠረት መሆኑን ሁሉም ያውቃል። ሰውነታችን 80 በመቶው ከዚህ ንጥረ ነገር የተዋቀረ ነው። አንድ ሰው ከመወለዱ በፊት እንኳን ከውኃ ጋር ይተዋወቃል ፣ ምክንያቱም ከተፀነሰበት ጊዜ ጀምሮ አንድ ልጅ ለዘጠኝ ወራት በውሃ ውስጥ ነበር። በውኃ ስፖርቶች ውስጥ ለመሳተፍ ምክሮቹ ይህ ሁሉ ምክንያት ነበር። በእርግጥ ብዙዎች ወዲያውኑ ስለ መዋኘት ያስቡ ነበር ፣ ግን አሁን የውሃ ኤሮቢክስ በጣም ተወዳጅ ነው።
የውሃ ማሰልጠን ምን ይጠቅማል?
አሁን የአኩዋ ኤሮቢክስን ምሳሌ በመጠቀም በውሃ ውስጥ ስለ ሥልጠና ጥቅሞች እንነጋገራለን።
መዋኘት በማይችሉ ሰዎች እንኳን ሊለማመድ ይችላል
ብዙ ሰዎች በሞቀ ውሃ ውስጥ ጊዜ ማሳለፍ ያስደስታቸዋል። በበጋ ወቅት እያንዳንዱ ሰው ወደ ባሕሩ ለመሄድ ይጥራል ወይም ብዙ ጊዜ ወደ ወንዝ ወይም ሐይቅ ይሄዳል። በክረምት ወቅት ብዙ ሰዎች ገንዳውን በንቃት ይጎበኛሉ። በባህር ዳርቻ ላይ ከሆኑ ፣ መዋኘት መቻል አስፈላጊ አይደለም ፣ ምክንያቱም ከጥልቅ ውሃ ብዙ ደስታን ማግኘት ይችላሉ። ግን በክረምት ወቅት ገንዳው የሚጎበኘው መዋኘት በተማሩ ሰዎች ብቻ ነው።
ሆኖም ፣ ዛሬ ማንም በውሃ ውስጥ ማሠልጠን ይችላል። ይህንን ለማድረግ የውሃውን ኤሮቢክስ ክፍል መከታተል መጀመር ብቻ ያስፈልግዎታል። በዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያሉ ክፍሎች ጥልቀት በሌላቸው ጥልቀቶች ውስጥ ይካሄዳሉ። በውጤቱም ፣ ብዙ ሰዎች ከውሃ ሥልጠና ከፍተኛ ጥቅም ብቻ ሳይሆን ፣ በመጨረሻም መዋኘት ይማራሉ። ሁሉም የሚጀምረው ቀለል ባለ የውሃ ሱስ እና በእሱ ላይ የመቆየት ችሎታ ነው።
መገጣጠሚያዎች በደንብ ይጠበቃሉ
ሥልጠናው መሬት ላይ ሲካሄድ ፣ መገጣጠሚያዎች በከባድ ውጥረት ውስጥ ናቸው። በመጀመሪያ ፣ ይህ መግለጫ ሩጫ እና መዝለልን ይመለከታል። ሁሉም ማለት ይቻላል የኤሮቢክስ ዓይነቶች ፣ በአንድ ወይም በሌላ ደረጃ ፣ እነዚህን ንጥረ ነገሮች ያካትታሉ። የውሃ ኤሮቢክስ እንዲሁ እንዲሁ አይደለም። ሆኖም ፣ በውሃ ልምምዶች ምስጋና ይግባቸው ፣ መገጣጠሚያዎች በአስተማማኝ ሁኔታ ይጠበቃሉ።
የሳይንስ ሊቃውንት የማራቶን ሯጮች በውድድሩ መጨረሻ ላይ ቁመታቸውን በአማካይ በአንድ ሴንቲሜትር እንደሚቀንሱ ደርሰውበታል። ይህ በአከርካሪ አምድ ላይ ባለው ጠንካራ አሉታዊ ውጥረት ምክንያት ነው። ውሃ ጎጂውን ውጤት ለማጥፋት ይችላል። በሳይንሳዊ ምርምር መሠረት በውሃ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ መገጣጠሚያዎች 90 በመቶ ለአሉታዊ ውጥረት ተጋላጭ ናቸው።
የ articular-ligamentous መሣሪያ ቀድሞውኑ ብዙ ጉዳት በሚኖርበት ጊዜ ይህ በእርጅና ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነው። በእርግዝና ወቅት ሴቶችም መገጣጠሚያዎቻቸውን መንከባከብ አለባቸው እና አኳ ኤሮቢክስ ወይም ዮጋ ለእነሱ በጣም ጥሩ ስፖርት ይሆናል። ባለሙያ አትሌቶች ከጉዳት በኋላ በተሃድሶው ወቅት በውሃ ውስጥ በንቃት ያሠለጥናሉ።
በመድኃኒት ፣ ለአጥንት osteochondrosis ዓይነቶች ፣ የውሃ ሂደቶች ብዙውን ጊዜ የታዘዙ ናቸው ፣ ግን በዚህ ጊዜ መሬት ላይ ንቁ ሥልጠናን አለመቀበል ይሻላል። አንድ ሰው ከመጠን በላይ ክብደት ካለው ከባድ ችግሮች ካጋጠሙት ፣ ስፖርትን በሚመርጡበት ጊዜ ከፍተኛ ጥንቃቄ ማድረግ አለበት። የውሃ ኤሮቢክስ እንዲሁ ጥሩ መፍትሔ ሊሆን ይችላል። ይህ ክብደትዎን ለመቀነስ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ያስችልዎታል። ግቡ ላይ ከደረሱ በኋላ ሥልጠና መሬት ላይ መጀመር ይችላሉ።
ከፍተኛ ብቃት
ከውጭ ፣ በውሃ ውስጥ ማሠልጠን አስደሳች እና ለጤንነትዎ የማይጠቅም ሊመስል ይችላል። ሆኖም ፣ በተግባር ፣ ሁሉም ነገር በትክክል ተቃራኒ ይሆናል። ውሃ የድንጋጤውን ጭነት ለማዳከም ይችላል ፣ በዚህም የአከርካሪ አጥንቱን እና መገጣጠሚያዎችን ይከላከላል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎች በተቻለ መጠን በንቃት ይሰራሉ። የውሃ መቋቋምን ለማሸነፍ ተጨማሪ ጥረት እንደሚጠይቅ ይስማሙ።
በውሃ ውስጥ ቀላል ልምምዶችን በማድረግ ፣ መሬት ላይ ከማድረግ የበለጠ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ። በጣም በፍጥነት ፣ ዝግጁ ያልሆነ ሰው በውሃ ውስጥ በሚቆይበት ጊዜ የድካም ስሜት ይጀምራል ፣ እና የልብ ምት በፍጥነት ይጨምራል። በማንኛውም ዓይነት የውሃ አጠባበቅ ላይ አንድ የአቀማመጥ ክፍለ ጊዜ ይሳተፉ እና ለራስዎ ይመልከቱ።
ደስ የሚል የቀዘቀዘ ስሜት
መሬት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሰውነት እና የመላ አካሉ ከፍተኛ ሙቀት መጨመር ሊያስከትል ይችላል። ሁሉም ሰው ይህንን በተለምዶ ሊታገስ አይችልም። ውሃ በደንብ ማቀዝቀዝ የሚችል ሲሆን ሥልጠናን መታገስ ቀላል ነው። በተጨማሪም ፣ ያነሰ ላብ ይመረታል ፣ ስለሆነም ፈሳሽ ማጣት ይቀንሳል። በተመሳሳይ ጊዜ በውሃ ውስጥ በሚማሩበት ጊዜ ውሃ መጠቀም ያስፈልጋል።
ዓይናፋር ለሆኑ ሰዎች በጣም ጥሩ
ብዙውን ጊዜ ጀማሪዎች ፣ ወደ ጂምናዚየም መምጣት ፣ በቁጥራቸው ምክንያት የተሟላ። በተጨማሪም ፣ ሁሉም እንቅስቃሴዎች በቴክኒካዊ በትክክል መከናወናቸውን እርግጠኛ አይደሉም። ይህ ወደ ተጨማሪ ስህተቶች ይመራል ፣ እና የስልጠናው ውጤታማነት እየቀነሰ ይሄዳል። Aquafitness ሁሉንም ውስብስብ ነገሮች ያስወግዳል ፣ ምክንያቱም አንድ ሰው በውሃ ውስጥ ከግማሽ በላይ ስለሆነ እና የውጭ ሰዎች የቁጥሩን አለፍጽምና ማየት ይከብዳል። ሁኔታው ከእንቅስቃሴዎች ቴክኒክ ጋር ተመሳሳይ ነው።
ከአካላዊ እንቅስቃሴ በተጨማሪ ሰውነት ጥሩ ማሸት ይቀበላል።
በውሃ ውስጥ ማሠልጠን የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን ወይም ጡንቻዎችን ብቻ ለማጠንከር ይረዳል። ውሃ በመላው ሰውነት ላይ የመታሸት ውጤት አለው ፣ ይህም በሁሉም የውስጥ አካላት ሥራ እና በሊንፋቲክ ሲስተም ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። Aquafitness የደም ዝውውርን መደበኛ ለማድረግ ብቻ ሳይሆን የሊምፍ ፍሰት እና ሜታቦሊዝምንም ይችላል።
መደበኛ የውሃ ማሠልጠን ክብደት ለመቀነስ እና ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ይረዳዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነት ለስላሳ እና የመለጠጥ ይሆናል። የሳይንስ ሊቃውንት የውሃ ሕክምና ሴሉላይትን ለመዋጋት እጅግ በጣም ጥሩ መንገድ መሆኑን አረጋግጠዋል። የችግር አካባቢዎች የማያቋርጥ መታሸት በአጭር ጊዜ ውስጥ አዎንታዊ ውጤት እንዲያገኙ ያስችልዎታል። እንዲሁም በሳይንሳዊ ምርምር ሂደት ውስጥ ውሃ ጥንካሬን ለማደስ እና የአካል እንቅስቃሴን ለመጨመር እንደሚረዳ ተረጋግጧል።
በውሃ ውስጥ በትክክል እንዴት ማሠልጠን?
የውሃ ሥልጠና ጥቅሞችን ማወቅ ፣ ከመሠረታዊ ህጎች ጋር መተዋወቅ አለብዎት። ከእነሱ ጋር መጣጣም በጣም ጥሩውን ውጤት እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
- ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ለማሞቅ አሥር ደቂቃዎችን መስጠት ያስፈልግዎታል። ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ፣ ጡንቻዎችዎን በደንብ ማሞቅ ይችላሉ ፣ ይህም የሚያበሳጭ ጉዳቶችን ያስወግዳል።
- ጀማሪዎች እና ትልቅ የሰውነት ክብደት ያላቸው ሰዎች ረጅም ክፍለ ጊዜዎችን ማድረግ የለባቸውም። መጀመሪያ ላይ የክፍሎችን ቆይታ ቀስ በቀስ በመጨመር ለግማሽ ሰዓት ማሠልጠን በቂ ነው።
- ምቹ በሆነ የሙቀት መጠን ውሃ ውስጥ ልምምድ ማድረግ ጥሩ ነው። ሰውነት ሰውነትን ለማሞቅ ተጨማሪ ኃይል ማውጣት ስለሚኖርበት ቀዝቃዛ ውሃ የሊፕሊዚስን ሂደቶች በተሻለ ሁኔታ ያነቃቃል። ነገር ግን ይህ ወደ መናድ ሊያመራ ስለሚችል ከመጠን በላይ ቀዝቃዛ ውሃ መራቅ አለብዎት።
- በውሃ ውስጥ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ያለማቋረጥ መንቀሳቀስ አለብዎት። ለመዋኘት ከመረጡ ፣ ከዚያ ቢያንስ 80 በመቶውን መዋኘት አለብዎት ፣ ዝም ብለው አይቆሙም።
- በተለያዩ ቅጦች መካከል ሲለዋወጡ መዋኘት ውጤታማ ነው። በአካል ብቃት ውስጥ ይህ ዓይነቱ ሥልጠና የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ተብሎ ይጠራል እና ለክብደት መቀነስ በጣም ውጤታማ እንደሆነ ይቆጠራል።
- ከስልጠና በፊት እና በኋላ ከ1-1.5 ሰዓታት ምግብ መብላት ይችላሉ።
በውሃ ውስጥ በሚለማመዱበት ጊዜ ምን መልመጃዎች ማድረግ አለብዎት?
ከላይ እንደተናገርነው በውሃ ውስጥ ማሠልጠን ክብደትን ለመቀነስ እና በመላው ሰውነትዎ ላይ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይረዳዎታል። የውሃ ኤሮቢክ ማድረግ ከፈለጉ ታዲያ አሁን ለተለያዩ የአካል ክፍሎች በጣም ውጤታማ ልምምዶችን እንነግርዎታለን።
ለእግሮች በውሃ ውስጥ መልመጃዎች
- በእራስዎ የመዋኛውን ጎን በመያዝ እራስዎን በውሃ ውስጥ ያስገቡ ፣ እና የውሸት ቦታ ይውሰዱ። በዚህ አቋም ውስጥ እግሮችዎን ማሰራጨት እና ማምጣት ይጀምሩ። ይህ እንቅስቃሴ የጭን ውስጠኛውን ወለል በጥራት እንዲሰሩ ያስችልዎታል።25 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- በደረት ደረጃ ላይ እጆችዎ ወደ ፊት በመዘርጋት የቆሙ ቦታ ይያዙ። ከተቃራኒ እጅ ጣቶች ጋር ለመድረስ በመሞከር አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉ። በእያንዳንዱ እግሮች ላይ 15 ድግግሞሽ መደረግ አለበት።
- እጆችዎን ከፊትዎ ወደ ውጭ በመዘርጋት ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ በአማራጭ ይጀምሩ። በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ማጠፍ። ይህ የመራመጃ መኮረጅ የጭራጎችን እና ጭኖቹን ጡንቻዎች በደንብ እንዲጭኑ ያስችልዎታል።
- ጀርባዎ ቀጥ ብሎ ቀጥ ያለ አቋም ይያዙ። ዳሌዎን በመገጣጠም ጉልበቶችዎን በተከታታይ ጎንበስ ያድርጉ ፣ መከለያዎቹን ለመንካት ይሞክሩ።
- እግሮችዎን ወደ ፊት ለማምጣት በመሞከር ወደ ፊት እና ወደኋላ ይዝለሉ። በእያንዳንዱ እግር ላይ 20 መዝለሎችን ያከናውኑ።
ለሆድ ጡንቻዎች መልመጃዎች
የሆድ ጡንቻዎችን ለማልማት የታለሙ ጥቂት መልመጃዎች አሉ። አሁን በጣም ውጤታማ የሆኑትን እናስተዋውቅዎታለን።
- ጀርባዎን ወደ ገንዳው ጎን ያዙሩት እና በእጆችዎ ያዙት። እግሮቹን ወደ ደረቱ ፣ ከዚያም ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ለመሳብ ይጀምሩ። በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ድግግሞሽ መደረግ አለበት።
- ቦታን ሳይቀይሩ ፣ ብስክሌትን የሚመስሉ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይጀምሩ። መጀመሪያ ወደራስዎ “ፔዳል” እና ከዚያ ከእርስዎ ይርቁ። በእያንዳንዱ አቅጣጫ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ለጭኑ እና ለጭኑ መልመጃዎች
- በቦታው መሮጥ በጣም ውጤታማ ከሆኑ የጡት ጫፎች እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው።
- በጉልበቶች ደንቦች ላይ እግሮችዎን በተለዋዋጭ ያጥፉ ፣ ከፍ ያድርጉት። ተፅእኖዎችን የሚያስመስሉ እንቅስቃሴዎችን በአንድ ጊዜ ያከናውኑ። ይህ መልመጃ የጡት ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን እጆችንም ለማጠንከር ይረዳል።
መልመጃዎች በውሃ ውስጥ ካሉ ዱባዎች ጋር
ከክብደቶች ጋር በውሃ ውስጥ ማሠልጠን አሁን የተለየ የአካል ብቃት ቦታ ነው - አኳስካፒንግ። ለስልጠና የጎማ ዱባ ፣ ተጣጣፊ ቱቦዎች እና የውሃ ማጠራቀሚያ ያስፈልግዎታል።
- አንድ ኪሎ የሚመዝኑ እና እግሮችዎን ከፍ የሚያደርጉ ዱባዎችን ይውሰዱ ፣ በቦታው ይራመዱ። እጆችም በስራው ውስጥ መሳተፍ አለባቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቆይታ ሁለት ደቂቃዎች ነው።
- እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ናቸው ፣ እና እጆቹ በደረት ላይ ተጭነዋል። በዱባ ደወሎች እጆችዎን ወደ ፊት ይጣሉት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቆይታ ሁለት ደቂቃዎች ነው።
- እግሩ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ በማስቀመጥ ሰውነት በትንሹ ወደ ላይ ዘንበል ማለት አለበት። ክብደቱ የቀኝ ክንድ ወደ ላይ ነው ፣ ግራው ወደ ታች ነው። የውሃውን ተቃውሞ ያሸንፉ ፣ የእጆችዎን አቀማመጥ ይለውጡ። እንቅስቃሴውን 15 ድግግሞሾችን ያከናውኑ።
- እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ናቸው ፣ እና ጉልበቶቹ በትንሹ ተጣብቀዋል። ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ያዙሩ እና ዱባዎቹን በደረትዎ ፊት ይያዙት። ከዚህ አቀማመጥ ፣ የማሽከርከር እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይጀምሩ። በእያንዳንዱ አቅጣጫ 15 ድግግሞሽ መደረግ አለበት።
- እግሮች አንድ ላይ ተሰብስበዋል ፣ ዲምባሎች ያሉት እጆች ተዘርረዋል። በጉልበቶችዎ በደረትዎ ላይ ለመድረስ በመሞከር ይዝለሉ። በአጠቃላይ 10 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
በውሃ ውስጥ ማሠልጠን ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ እና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ብቻ ሳይሆን የመተንፈሻ አካልን አሠራር ለማሻሻልም ያስችላል። የአተነፋፈስ ልምዶችን ለማከናወን ውሃው በብብት ላይ በሚደርስበት ገንዳ ውስጥ ቦታ መምረጥ አለብዎት። ቀጥ ባለ እጆች አምስት የክብ እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ ፣ ከዚያ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ቀስ ብለው አየርን በማውጣት ፊትዎን በውሃ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ። በአምስት ድግግሞሽ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ እስከ አስር ድረስ ይሥሩ።
በመዋኛ ውስጥ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ እያሰቡ ነው? የሚከተለውን ቪዲዮ ይመልከቱ -
