ከሰውነት ግንባታ ወርቃማ ዘመን ጀምሮ የሰውነት ግንባታ ሰሪዎች የጡንቻ ብዛት እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ? የተደጋገመውን ሚስተር ኦሎምፒያን ሁሉንም ምክሮች በጥንቃቄ ያጠናሉ። በዚህ ጽሑፍ ማዕቀፍ ውስጥ ከሰውነት ግንባታ መሠረታዊ መርሆዎች አንዱ ከግምት ውስጥ ይገባል - ከመጠን በላይ የመጫን መርህ። ዊደር የዚህ መርህ ፈጣሪ አለመሆኑን መቀበል አለበት ፣ እና ስለ እሱ በጥንቷ ግሪክ ይታወቅ ነበር። በእውነቱ ስለ ሁሉም የዘመናዊ የሰውነት ግንባታ መርሆዎች ተመሳሳይ ማለት ይቻላል። ሰፊው ያለውን መረጃ በስርዓት ብቻ በማደራጀት ለተራ አትሌቶች ግንዛቤ እንዲኖረው አድርጓል።
የሰውነት ግንባታ ከመጠን በላይ ጭነት ምንድነው?
የሰውነት ግንባታ በሰው አካል ፊዚዮሎጂ ላይ በመመርኮዝ በሁለት ቀላል እውነቶች ላይ የተመሠረተ ነው-
- ጡንቻዎች ለከፍተኛ ጭነት ሲጋለጡ ፣ የእድገት ምክንያቶች በቲሹዎች ውስጥ ይንቀሳቀሳሉ ፣ እና ጡንቻዎች ማደግ ይጀምራሉ።
- ለቋሚ እድገት ፣ ጭነቱ ያለማቋረጥ መጨመር አለበት።
ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው ፣ ግን በቃላት። በእነዚህ ጽንሰ -ሀሳቦች ተግባራዊ አተገባበር ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸው ጥያቄዎች ይነሳሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ጭነቱን በከፍተኛ ሁኔታ እንዴት እንደሚጨምሩ። የሚከተለውን መርሃግብር እዚህ መጠቀሙ የተሻለ ነው - የአትሌቱ ጥንካሬ አመልካቾች በሶስት አቀራረቦች 12 ድግግሞሾችን ማከናወን በሚችልበት ደረጃ ላይ ሲደርሱ ጭነቱን መጨመር አስፈላጊ ነው።
እንዲሁም ለዚህ ጭማሪ የተወሰነ እሴት አለ ፣ ከአምስት በመቶ ጋር እኩል ነው። በተመሳሳይ ጊዜ አንድ አስፈላጊ ነገር የአቀራረቦቹ አፈፃፀም ጊዜ ነው ፣ ይህም በግምት ተመሳሳይ መሆን አለበት። በቀላል አነጋገር ፣ ጭነቱን ከጨመሩ በኋላ የስልጠናውን ጊዜ ማሳደግ አይችሉም። እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ አትሌቶች በትክክል ተቃራኒውን ያደርጋሉ።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ ከመጠን በላይ የመጫን መርህ በመጠቀም
ዛሬ ብዙ አትሌቶች ስቴሮይድ መጠቀም ይጀምራሉ። ሆኖም ፣ “ኬሚስትሪ” መጠቀሙ ኃይሉን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምሩ አይፈቅድልዎትም። በስልጠና ውስጥ ከመጠን በላይ ጭነት መጠቀም ለአትሌቱ እውነተኛ ፈተና ነው። ከመጠን በላይ የመለማመድ ሁኔታ ውስጥ እንዳይገቡዎት በጣም አስፈላጊ ነው። የመጨረሻዎቹ ጥንድ ድግግሞሾች ብዙውን ጊዜ አስገዳጅ ወይም ከፊል ስለሆኑ ይህ የበለጠ አስፈላጊ ነው። ይህ እውነታ በጣም ተቀባይነት ያለው ሆኖ ቢቀጥልም አትሌቶቹ በሶስቱ አቀራረቦች መርሃ ግብር ላይ ለውጦችን እንዲያደርጉ አስገድዷቸዋል። ግን ዛሬ ፣ አንድ ሰው በአቀራረቦች ውስጥ የተወሰነ ድግግሞሾችን ቁጥር አይጠቀምም እና የሚከተለው መርሃግብር በዋነኝነት ጥቅም ላይ ይውላል።
- 1 ስብስብ - 15 ድግግሞሽ እና በመጨረሻው ውድቀት ላይ።
- ከ 2 - 8 እስከ 10 ድግግሞሾችን ያዘጋጁ።
- በከባድ ክብደት ከ 3 - 6 እስከ 8 ድግግሞሾችን ያዘጋጁ።
ይህ የሥልጠና አቀራረብ አትሌቶች ምርጡን እንዲሰጡ እና ጡንቻዎቻቸውን በከፍተኛ ጥራት እንዲሠሩ ያስችላቸዋል። ግን ይህ መርሃግብር ከስድስት ወር በላይ ሲለማመዱ ለነበሩ የሰውነት ገንቢዎች ብቻ ተስማሚ ነው። በጅማት-አከርካሪ መሣሪያ ላይ ከባድ ጥያቄዎችን ስለሚያደርግ እና ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል በመጀመሪያ መጠናከር ስለሚኖርበት ለጀማሪዎች አትሌቶች እንዲጠቀሙበት አይመከርም።
በተጨማሪም ጀማሪ አትሌቶች ገና በቂ ጽናት የላቸውም ፣ እናም ይህ እውነታ አስፈላጊውን የሥልጠና ጥንካሬ እንዳያገኙ ያግዳቸዋል። በመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ውስጥ ስለ ከባድ ክብደት እና የግል መዝገቦች ማሰብ የለብዎትም። በመጀመሪያ ፣ በእንቅስቃሴዎች ቴክኒክ ላይ ማተኮር እና ሰውነትን ለወደፊቱ ጭነቶች ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው። በሳምንቱ ውስጥ የሽኮኮቹን ክብደት ቢበዛ በሁለት ተኩል ኪሎግራም ለመጨመር ይመከራል።
የስልጠናዎ ጥንካሬ በቀጥታ በስልጠናው ቆይታ ላይ የተመሠረተ ነው። በአካል ግንባታ ውስጥ አንድ ደንብ አለ የሥልጠና ጊዜን በሦስተኛ ሲቀንሱ ጥንካሬው በግማሽ ይቀንሳል። ስለዚህ እኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ባነሰ ቁጥር የተሻለ ይሆናል ማለት እንችላለን።ግን በተመሳሳይ ጊዜ ይህ ዘዴ ለከባድ ጉዳዮች የታሰበ መሆኑን መታወስ አለበት ፣ እና ከማስተካከያው ደረጃ በኋላ እሱን መጠቀሙ የተሻለ ነው ፣ በየሁለት ወሩ ጊዜውን ከአስር ደቂቃዎች በማይበልጥ ጊዜ ይቀንሳል።
ከመጠን በላይ ጭነት ስልጠና በእርስዎ በኩል ብዙ ጥረት ይጠይቃል ፣ እና በዘዴ መቅረብ ያስፈልግዎታል። እርስዎ በሚሰሩት ሥራ ላይ ሙሉ በሙሉ ማተኮር አለብዎት። እንዲሁም በከባድ ሸክሞች ተጽዕኖ ስር የእርስዎ ሥነ -ልቦና ጠርዝ ላይ ሊሆን ስለሚችል ለጭንቀት ሁኔታዎችም ይጠንቀቁ። የግል መዝገቦችን አያስቀምጡ ፣ ግን የሥልጠና ዕቅድዎን ይከተሉ።
እንዲሁም ለአመጋገብ ልዩ ትኩረት መስጠት ያስፈልግዎታል። ብዙ ኃይል ስለሚያስፈልግ በመጀመሪያ ይህ ካርቦሃይድሬትን ይመለከታል። አስፈላጊውን የካርቦሃይድሬት መጠን ለሰውነት ለማቅረብ ፍራፍሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን ይበሉ። በተጨማሪም ፣ የተወሰደውን የቫይታሚን ቢ መጠን መጨመር ያስፈልግዎታል። በጣም ጥሩው አማራጭ የዚህ ቡድን ንጥረ ነገሮች ውስብስብ ይሆናል። ከመጠን በላይ ጭነት ስልጠናን ሲጠቀሙ ምግብዎ በተቻለ መጠን የተለያዩ መሆን አለበት።
ከዚህ በፊት ማስታወሻ ደብተር ካልያዙ ፣ ከመጠን በላይ ጭነት በሚሰጥበት ጊዜ ያለ እሱ ማድረግ አይችሉም። በጣም ብዙ ቁጥሮችን ማስታወስ አይችሉም። ከመጠን በላይ የመጫኛ ስልጠና የመጀመሪያ ደረጃ ፣ የክብደቱን ክብደት በየ 14 ቀናት አንድ ጊዜ ብቻ ይጨምሩ። ከዚያ ከሁለት ወራት በኋላ ክብደት እንዲጨምር የሚገፋፋዎት ልዩ ስሜት ይኖርዎታል። በየ 14 ቀናት አንዴ ክብደቱን ከግማሽ ኪሎግራም በማይበልጥ ይጨምሩ።
ስለ ፍራንኮ ኮሎምቦ ተጨማሪ መረጃ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
