ልምድ ያላቸውን የሰውነት ገንቢዎች ብዙ ምስጢሮችን እንገልፃለን። አትሌቶች በትንሹ የሰውነት ስብ መቶኛ እስከ 10 ኪሎ ግራም የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ። ስለ ሰው አካል እና በእሱ ውስጥ ስለሚከናወኑ ሂደቶች አዲስ ዕውቀት በመነሳቱ አትሌቶችን የማሠልጠን ዘዴዎች በየጊዜው እየተሻሻሉ ናቸው። ባለው መረጃ መሠረት ባለፉት አስራ አምስት ዓመታት ውስጥ የተለያዩ የስፖርት ትምህርቶችን በሚወክሉ አትሌቶች አሳማ ባንክ ውስጥ ከሰባት ሺህ በላይ አዳዲስ ልምምዶች ታይተዋል።
የባለሙያ አትሌቶች የሥራ ጫና እንዲሁ በከፍተኛ ሁኔታ ጨምሯል። ሰዎች ቀድሞውኑ በአካላዊ ችሎታቸው ጠርዝ ላይ ያሉ ቢመስሉም ሳይንቲስቶች ግን በተቃራኒው ያምናሉ። የስልጠና ዘዴዎችን በማሻሻል ጉልህ የሆነ የላቀ ውጤት ማግኘት ይችላሉ። አሁን በአካል ግንባታ ውስጥ ስለ ዝግመተ ለውጥ ሥልጠና እንነጋገራለን።
አትሌቶችን በማሠልጠን ላይ አደጋዎችን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል?
በስነልቦና ሥልጠና እገዛ አትሌቶች ከከባድ ሥራ በኋላ ውጥረትን ማስታገስ እና ሥራውን ለመቀጠል ማስተካከል ይችላሉ። ሙያዊ አትሌቶች ከፍተኛ ጭንቀት እንደሚገጥማቸው ምስጢር አይደለም። በዶፒንግ አማካኝነት የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ለማሻሻል ለመቀጠል ምክንያታዊ ውሳኔ አይመስልም። ከሁሉም በላይ ዘመናዊ ቴክኖሎጂዎች በሰውነት ውስጥ የተለያዩ የተከለከሉ ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት እና አጠቃቀማቸው በተግባር የማይቻል መሆኑን ለመደበቅ ያስችላሉ። ከዚህ ሁኔታ መውጫ ተገቢ አመጋገብ ሊሆን ይችላል።
አትሌቶች ጤናማ ሆነው ለመቆየት ብዙ ጉልበት ያስፈልጋቸዋል። የአመጋገብ መርሃ ግብር የኃይል ዋጋን ብቻ ማሳደግ አዎንታዊ ውጤቶችን አያመጣም። የትኛው ምንጭ ጥቅም ላይ እንደዋለ ሰውነት አስፈላጊ በመሆኑ የተመጣጠነ ምግብ ሚዛን እዚህ አስፈላጊ ነው።
ከዚህ አንፃር በጣም ተመራጭ ካርቦሃይድሬት ናቸው። ከስብ ጋር ሲነፃፀር ይህ ንጥረ ነገር ኃይልን በአራት እጥፍ ያህል በፍጥነት ለማቅረብ ይችላል። ስብ ጠንካራ የኃይል ምንጭ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የአትሌቶችን አፈፃፀም ይቀንሳል። ስለሆነም አመጋገብን በሚያደራጁበት ጊዜ በጥንቃቄ ማሰብ እና የተመጣጠነ ንጥረ ነገሮችን ሚዛን ማስላት በጣም አስፈላጊ ነው። ለምሳሌ ፣ ጽናት አስፈላጊ በሚሆንባቸው በእነዚህ የስፖርት ትምህርቶች ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠን ቢያንስ 60 በመቶ መሆን አለበት። ነገር ግን በክብደት ሰሪዎች አመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠን ከ 50 በመቶ መብለጥ የለበትም።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ የሥልጠና መሰረታዊ መርሆዎች
ብዙዎችን ማግኘት በጣም ረጅም እና አስቸጋሪ ሂደት ነው። ጥሩ ውጤት ለማግኘት በጂም ውስጥ በርካታ ወራት ፍሬያማ ሥራ ይወስዳል። በመጀመሪያ ፣ የጥንካሬ አመልካቾችን በመጨመር ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ የጅምላ መጨመር እና ለጡንቻዎች እፎይታ መስጠት መጀመር ይችላሉ።
ለብዙ አሥርተ ዓመታት የሰውነት ግንባታ በጆ ዊደር የተቀረፁትን የሥልጠና መርሆዎች በተሳካ ሁኔታ ተጠቅሟል። የእሱ ቴክኒክ ቀስ በቀስ ተሻሽሏል እና ተመቻችቷል። ባለው ተግባራዊ ተሞክሮ መሠረት ብዙ አትሌቶች አብዛኛውን ጊዜያቸውን ጥንካሬን በማዳበር ላይ ያሳልፋሉ ፣ ግን ብዙውን ጊዜ የሚጠበቀው ውጤት ማግኘት አልቻሉም።
ለዚህ ምክንያቶች ለመረዳት የጥንካሬ ስልጠናን ከሥነ -ቁሳዊ እይታ አንፃር ማጤን ያስፈልጋል። በአካላዊ ጥረት ተጽዕኖ ሥር የኢንሱሊን ፣ የእድገት ሆርሞን እና ቴስቶስትሮን ምስጢር በፍጥነት እንዲፋጠን ይደረጋል። ክብደትን ለመጨመር የእነዚህ ሁሉ ሆርሞኖች ትኩረት መጨመር ማሳካት አስፈላጊ ነው። ግን በሶስት አቅጣጫዎች በአንድ ጊዜ ከሠሩ ፣ ከዚያ ምንም አዎንታዊ ውጤት አይኖርም። ለዚህ ችግር በጣም ጥሩው መፍትሔ የጭነት ጊዜ ማሳደግ ነው። አንዳንድ ሆርሞኖች በንቃት ሲዋሃዱ ሌሎች አናቦሊክ ንጥረ ነገሮችን የሚያመነጩት እጢዎች ያርፋሉ።
ስለ ጥንካሬ አመልካቾች መጨመር ሲናገሩ ፣ ብዙ አትሌቶች በስብስቦች ውስጥ ድግግሞሾችን ቁጥር ማሳደግ ብቻ በቂ እንደሆነ ያምናሉ። ነገር ግን ይህ የተሳሳተ ግንዛቤ ለማስወገድ በጣም ቀላል ነው። አወንታዊ ውጤቶችን ለማግኘት ፣ ለስልጠና ያለዎትን አቀራረብ እንደገና ማጤን እና በእሱ ላይ ከባድ ለውጦችን ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። የእድገትዎን ክብደት መጨመር ብቻ በቂ ላይሆን ስለሚችል ሌሎች መልመጃዎችን መጠቀም መጀመር ሊኖርብዎት ይችላል።
ደጋፊዎች አትሌቶች በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ላይ በተናጠል ይሰራሉ እና ይህ አቀራረብ ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ በጣም የተለመደ ነው። ሆኖም ፣ ሁሉም ሰው መሳሳቱ የተለመደ ነው ፣ እና ይህ እንደዚህ ያለ ጉዳይ ብቻ ነው። ክብደትን ማንሳት ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎች እርስ በርሱ የሚስማሙ እንዲሠሩ ማስተማር አስፈላጊ ነው። ለዚህም የማረጋጊያ ጡንቻዎች ማሠልጠን እና የነርቭ-ጡንቻ ግንኙነቶች ጥራት መሻሻል አለበት። ይህ ዘዴ ፈጣን ውጤቶችን ስለማይሰጥ እራስዎን ማዘጋጀት አለብዎት። አሁን በጣም ተወዳጅ የሥልጠና ዘዴ በሳምንት ውስጥ የሦስት ጊዜ ሥልጠና ሲሆን በመጀመሪያው ትምህርት በጥንካሬ አመልካቾች ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው ፣ ሁለተኛው እና ሦስተኛው ደግሞ በተራ የማራገፍ ዓይነት ናቸው።
የጥንካሬ አመልካቾችን በሚሠለጥኑበት ጊዜ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ከሦስት እስከ ስድስት አቀራረቦችን ማከናወን እና በውስጣቸው ብዙ ድግግሞሾችን ከ 16 እስከ 20 ድረስ መጠቀም አስፈላጊ ነው ፣ ይህ የአሠራር ዘዴ ለአንድ ወር ተኩል ያህል ያገለግላል ፣ ወደ ፓምፕ መለወጥ ያለብዎት። ጥንካሬን ለማዳበር በጣም ውጤታማ መልመጃዎችን እንመልከት።
Dumbbell Squat Press
ይህ ከቴክኒካዊ እይታ አንፃር ቀላል ቀላል ልምምድ ነው። በትከሻ መገጣጠሚያዎች አካባቢ የስፖርት መሣሪያዎችን አቀማመጥ እና ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ ያስፈልግዎታል። እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተዋል። ስኩዊቶችን ማከናወን ይጀምሩ ፣ እና በሚነሳበት ጊዜ ፣ በትራፊኩ መሃል ላይ ፣ ዱባዎቹን በከፍተኛ ሁኔታ ወደ ላይ ይጭመቁ።
Dumbbell መንጠቅ
እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ይገኛሉ። ዱባዎቹ ቀጥ ያለ መያዣን በመጠቀም መያዝ አለባቸው ፣ እና እግሮቹ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው። ክብደትዎን ወደ ተረከዝዎ በሚያስተላልፉበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን ያጥብቁ። ከዚያ በኃይለኛ እንቅስቃሴ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ዱባዎቹን ወደ ላይ ያንሱ። ይህ እንቅስቃሴ በተቻለ ፍጥነት መከናወን እንዳለበት ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።
እነዚህ ጥንካሬዎን ከፍ ለማድረግ እና በስራው ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸውን ጡንቻዎች እንዲጠቀሙ የሚያግዙዎት በጣም ውጤታማ መልመጃዎች ናቸው።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የ dumbbell jerk ቴክኒክን ይመልከቱ-
