በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ባለሙያ የሰውነት ማጎልመሻዎች 100% እንዴት እንደሚሠሩ ይወቁ ፣ በዚህም በመላ ሰውነት ውስጥ ኃይለኛ አናቦሊዝምን ያስነሳል። የጥራት ሥልጠና ድግግሞሾችን በሚጠብቁበት ወይም በሚጨምሩበት ጊዜ በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜን ቀስ በቀስ መቀነስ ነው። የእሱ ዋና ዓላማ ጡንቻዎችን ከፍተኛ ጥራት ያለው እፎይታ መስጠት ነው። በእሱ አማካኝነት የጡንቻን ብዛት ሳያጡ ስብን ማቃጠል ይችላሉ። ለአስፈላጊ ውድድሮች ዝግጅት ፕሮ-አትሌቶች ከ cardio እና ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ አመጋገብ መርሃ ግብር ጋር በመሆን የጥራት ሥልጠናን ይጠቀማሉ። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ በደንብ እንዴት ማሠልጠን እንማራለን። በአንድ ወቅት ፣ ጡንቻዎችዎ ቆንጆ መልክ እንዲሰጡዎት የጅምላ መጨመርን ማቆም አለብዎት።
ጥራት ያለው የሥልጠና ፕሮግራም
ጊዜን አናባክንም እና ለተለያዩ የስልጠና ቀናት የተነደፉ ሶስት የተከፋፈሉ ፕሮግራሞችን ወዲያውኑ እንሰጥዎታለን።
- የመጀመሪያ ቀን: የእግሮች ትከሻዎች (በሳምንት ሦስት ጊዜ) ፣ እግሮች (በሳምንት አራት ቀናት) ጀርባ ፣ ቢስፕስ (በሳምንት ስድስት ቀናት)።
- ሁለተኛ ቀን ፦ እረፍት ፣ ደረት ፣ ትሪፕፕስ (በሳምንት አራት ቀናት) ፣ ደረት ፣ ትሪፕስፕስ (በሳምንት ስድስት ቀናት)።
- ሦስተኛው ቀን ፦ ደረት ፣ ትሪፕስፕስ (በሳምንት ሦስት ጊዜ) ፣ እረፍት ፣ እግሮች ፣ ትከሻዎች (በሳምንት ስድስት ቀናት)።
- አራተኛ ቀን: እረፍት ፣ ጀርባ ፣ ቢስፕስ (በሳምንት አራት ቀናት) እረፍት።
- አምስተኛው ቀን - ጀርባ ፣ ቢስፕስ (በሳምንት ሦስት ጊዜ) ፣ ትከሻዎች (በሳምንት አራት ቀናት) የመጀመሪያውን ቀን ይድገሙ።
- ስድስተኛው ቀን: እረፍት ፣ እረፍት ፣ የሁለተኛውን ቀን መድገም።
- ሰባተኛ ቀን: እረፍት ፣ እረፍት ፣ የሶስተኛውን ቀን መድገም።
የአንድ ክፍለ ጊዜ ቆይታ ከ 40 ደቂቃዎች እስከ አንድ ሰዓት ነው ፣ እና ለእያንዳንዱ የአካል ክፍል ሶስት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን መጀመር አለብዎት። በዚህ ሁኔታ የአቀራረብ ብዛት ሦስት ነው ፣ እና በእያንዳንዳቸው ውስጥ አሥር ድግግሞሾችን ያካሂዳሉ። የሥልጠና መርሃ ግብርዎ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በድምፅ ማጉያ ፣ በባርቤል እና በማስመሰል አጠቃቀም ማካተት አለበት። የ 6 ቀን ክፍፍል ለመጠቀም ካሰቡ ፣ ከዚያ በሁለተኛው ደረጃ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተመጣጣኝ ልምምድ መተካት አለበት።
በውድድሮች ውስጥ ለመሳተፍ እና ለራስዎ ለማሠልጠን ባያስቡም እንኳ ከፍተኛ ጥራት ያለው ሥልጠና ያስፈልግዎታል። በመኸር ወቅት እና በክረምት ሁሉ ፣ በጅምላ ማግኛ ሁኔታ ውስጥ መሥራት ይችላሉ ፣ እና በፀደይ ወቅት ፣ ከፍተኛ ጥራት ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እገዛ ፣ ለባህር ዳርቻው ጊዜ ይዘጋጁ። አማተሮች ደጋፊ አትሌቶችን እንደ መሰረት አድርገው መውሰድ እና እንደ የሥልጠና ደረጃዎ ለእነሱ ለውጦችን ማድረጉ ምክንያታዊ ነው። በእርግጥ ከባለሙያዎች የሚማሩት ነገር ያገኛሉ። የእርዳታ ሥልጠናው ጊዜ አብዛኛውን ጊዜ ሦስት ወር ነው። በዚህ ጊዜ ውስጥ አማካይ ክብደቶችን መጠቀም እና ስብን በማቃጠል ላይ ማተኮር ያስፈልጋል። ብዙዎችን ስለማግኘት አያስቡ ፣ ይህ ደረጃ በመከር ወቅት ለእርስዎ ይጀምራል።
እንዲሁም በሰውነት ውስጥ የኃይል እጥረት ባለበት ሁኔታ ድካም እንደሚከማች እና ሰውነትዎን ማዳመጥ እንደሚያስፈልግ መታወስ አለበት። ባለፉት ሁለት ሳምንታት ውስጥ ጭነቱን እንደገና መቀነስ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል።
ስኬል ውጤቶችዎን ለመገምገም ሊያገለግል ይችላል ፣ ግን መስተዋት ምርጥ ቁጥጥር ነው። ጡንቻዎችዎ ምን ያህል እንደተሳቡ ማየት የሚችሉት በዚህ መንገድ ብቻ ነው።
ስለ እፎይታ ሲናገር የአመጋገብ መርሃ ግብርን ማስታወስ ያስፈልጋል። እንደምታውቁት በሰው ሰራሽ የካሎሪ ጉድለት ሳይፈጠር ስብ ማቃጠል አይቻልም ፣ እና ይህ ሊገኝ የሚችለው ብቃት ላለው እና በጥብቅ በተረጋገጠ የአመጋገብ መርሃ ግብር ብቻ ነው። በእርግጥ አማተሮች ደጋፊ አትሌቶች “የሚቀመጡበት” እንደዚህ ያሉ ጥብቅ ምግቦችን መጠቀም አያስፈልጋቸውም።
ግን አሁንም የአመጋገብ ዕለታዊ የካሎሪ ይዘትን ማስላት አስፈላጊ ነው።በተጨማሪም ፣ ብዙ ስብ እንዳይበሉ ፣ ለምግብ ምርጫ ብዙ ትኩረት መስጠት አለብዎት። በፋይበር እና በከባድ ካርቦሃይድሬቶች መካከል ሚዛን ለመጠበቅ ይሞክሩ።
በጅምላ ግንባታ ወቅት የካርዲዮ ጭነት የማይፈልጉ ከሆነ ፣ በእርዳታው ላይ በሚሠሩበት ጊዜ ያለ እሱ ማድረግ አይችሉም። የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች ከግማሽ ሰዓት በላይ መቆየት የለባቸውም እና ከጠንካራ ስልጠና በኋላ ብቻ መደረግ አለባቸው። በካርዲዮ አማካኝነት ሜታቦሊዝምዎን ማፋጠን ይችላሉ ፣ እና በሳምንት ውስጥ ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ የአሮቢክ እንቅስቃሴን መጠቀም አለብዎት።
ደረትን ፣ ትሪፕፕ እና ትከሻዎን እንዴት በትክክል ማሠልጠን እንደሚቻል ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
