በጡንቻ እድገትዎ ውስጥ ሊሰብሩ የሚችሉ በአካል ግንባታ ውስጥ ምን ዓይነት የጥንካሬ ዓይነቶች እንደሆኑ ይወቁ። ተግባራዊ ምክር ብቻ። ያለ ጭነቶች ቀጣይ እድገት የጡንቻ እድገት አይቻልም። ቀጣይነት ያለው እድገት ለማድረግ መከተል ያለብዎት የመጀመሪያው የሰውነት ግንባታ መርህ ነው። ጭነቱ ሲጨምር ጡንቻዎች ከእሱ ጋር ለመላመድ ይገደዳሉ ፣ ይህም ወደ እድገታቸው ይመራል። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ለእድገት ከጭነት ዓይነቶች ጋር መተዋወቅ ይችላሉ።
ቁጥር 1 - የክብደቱን የሥራ ክብደት መጨመር
ይህ በጣም ቀላሉ እና በብዛት ጥቅም ላይ የዋለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እድገት ዘዴ ነው። በተጨማሪም ከመጠን በላይ ክብደት ማንሳት ስለማይችሉ እሱ በጣም ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። የአሠራሩ መሠረታዊነት እስከ እገዳ ድረስ ቀላል ነው - በእያንዳንዱ መደበኛ ትምህርት ላይ የክብደቱን ክብደት መጨመር ያስፈልግዎታል። ጭማሪው በሁለት ወይም ቢበዛ በአምስት ኪሎግራም ውስጥ ለስላሳ መሆን እንዳለበት ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።
ቁጥር 2 ይመልከቱ - ድግግሞሾችን ቁጥር ማሳደግ
ይህ ዘዴ ከቀዳሚው ጋር በማጣመር የተሻለ ነው። በሚፈለገው ክልል ውስጥ ድግግሞሾችን ቁጥር ማሳደግ ይጠበቅብዎታል። ለጅምላ ትርፍ ፣ ይህ ከ6-12 ድግግሞሽ ነው።
አሁን የመጀመሪያውን እና የሁለተኛውን የጭነት እድገት ዘዴዎችን እንዴት በትክክል ማዋሃድ እንደሚቻል እንይ። በ 7 ድግግሞሽ የ 90 ፓውንድ እንቅስቃሴ እያደረጉ ነው እንበል። በሚቀጥለው ትምህርት ፣ በተቻለ መጠን 8 ወይም 9 ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ ፣ ግን ቢያንስ አንድ ተጨማሪ ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ከአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሌላ አንድ ወይም ሁለት ድግግሞሾችን ይጨምሩ። በ 90 ኪሎ ክብደት 12 ድግግሞሾችን ማድረግ ሲችሉ ክብደቱን ሁለት ኪሎግራም ይጨምሩ እና እንደገና 7 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ቀስ በቀስ ቁጥራቸውን ይጨምሩ።
ቁጥር 3 - በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜን መቀነስ
በእያንዳንዱ አዲስ ትምህርት ላይ በስብስቦች መካከል ያለውን ጊዜ ማቆም አስፈላጊ መሆኑን ከስሙ ግልፅ መሆን አለበት። የዚህ ዓይነቱን እድገት ለመጠቀም ፣ የሩጫ ሰዓት ያስፈልግዎታል። በየሳምንቱ ጊዜውን በአምስት ሰከንዶች ወይም ከዚያ በላይ ይቀንሱ።
# 4 ይመልከቱ - የስብስቦችን ብዛት መጨመር
ይህንን የእድገት ዘዴ ለመጠቀም በሁሉም እንቅስቃሴዎች ውስጥ በአንድ ክፍለ ጊዜ የተከናወኑትን አጠቃላይ ስብስቦች ብዛት ማሳደግ አለብዎት ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የስልጠናውን ቆይታ ሳይለወጥ ይተዉ። ለምሳሌ ፣ እያንዳንዳቸው በአራት ስብስቦች ውስጥ አራት መልመጃዎችን በድምሩ ለ 16 ስብስቦች ያካሂዱ ይበሉ። በጠቅላላው ትምህርት ላይ 45 ደቂቃዎችን ያሳልፋሉ። በሚቀጥለው ስልጠና በአምስት ስብስቦች ውስጥ አንድ እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ውጤቱም 17 ስብስቦች ይሆናል ፣ በተመሳሳይ 45 ደቂቃዎች ውስጥ ይከናወናል።
የእይታ ቁጥር 5 - በክፍል ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር መጨመር
ወዲያውኑ ይህ ዘዴ የእረፍት ጊዜን ከመቀነስ ጋር ብቻ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። ያለበለዚያ የሚጠበቀው ውጤት አያገኙም። ለምሳሌ ፣ በደረትዎ ጡንቻዎች ላይ በመስራት ፣ ይህንን ለማድረግ 40 ደቂቃዎችን በመውሰድ በጠቅላላው ለ 18 ስብስቦች ሶስት እንቅስቃሴዎችን አከናውነዋል። በሚቀጥለው ትምህርት ፣ አጠቃላይ ስብስቦችን ብዛት እና የስልጠናው ጊዜ ሳይለወጥ በመተው በዚህ ውስብስብ ላይ አንድ ተጨማሪ እንቅስቃሴ ማከል ያስፈልግዎታል። የእረፍት ጊዜን ሳይቀንስ ይህ ሊሳካ አይችልም።
ቁጥር 6 ዓይነት - ማጭበርበር
ኩረጃን መጠቀም የሚችሉት ልምድ ያላቸው አትሌቶች ብቻ መሆናቸውን ማስታወስ አለብዎት። የአሠራሩ ዋና ይዘት ተጨማሪ ድግግሞሾችን ማከናወን እንዲቻል ሆን ተብሎ እንቅስቃሴውን የማከናወን ዘዴን መጣስ ነው።
የእይታ ቁጥር 7 - ሱፐርሴት
እነዚህ ያለአፍታ ቆም ብለው እርስ በእርስ የሚከናወኑ ሁለት እንቅስቃሴዎች ናቸው። ለምሳሌ ፣ የቢስፕስ ኩርባን ያካሂዱ እና ከዚያ እጆችዎን በብሎክ ላይ ማራዘም ይጀምሩ።
የእይታ ቁጥር 8 - ትሪስቶች
ከከፍተኛው ክፍል ጋር ተመሳሳይ ፣ ግን ሶስት እንቅስቃሴዎች በቅደም ተከተል ይከናወናሉ ፣ ሁለት አይደሉም።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ ሰውነት ግንባታ እድገት የበለጠ ይረዱ
[ሚዲያ =
