የጡንቻን ብዛት በቀላሉ እያገኙ እና ለሚያጡ አትሌቶች የአካል ቅርፅን እንዴት በተሻለ ሁኔታ መተግበር እንደሚችሉ ይወቁ። ሃርድጋነሮች ብዙዎችን ለማግኘት ዓመታትን ማሳለፍ አለባቸው። ብዙውን ጊዜ በዚህ ጊዜ ብዙ የሥልጠና ፕሮግራሞችን ይለውጣሉ ፣ በአመጋገብ ውስጥ ከአንድ በላይ ለውጥ ያደርጋሉ ፣ ግን ተግባሩ አንድ ነው - ብዙዎችን ማግኘት። ሆኖም ፣ ሁል ጊዜ መድረቅ ያለብዎት ጊዜ ይመጣል። ከመጠን በላይ ክብደት ለማግኘት በማይጋለጡ አትሌቶች ውስጥ እንኳን ስብ ይታያል።
ጠንከር ያለ ሰው ማድረቅ አለበት?
ብዙውን ጊዜ ዘንበል ያለ የአካል ብቃት ያላቸው አትሌቶች በሆድ ውስጥ ምንም የስብ ክምችት ስለመኖሩ በጭራሽ አያስቡም ፣ በዚያ ምንም ስህተት እንደሌለ በማመን። ግን ያስታውሱ የሰውነት ስብ በሜታቦሊዝም ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። ስለዚህ የስብ ክምችት በሚኖርበት ጊዜ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ለኢንሱሊን ያለውን ስሜታዊነት ያጣል።
እንደሚያውቁት ፣ ይህ በሰውነት ውስጥ ያለው ሆርሞን መጓጓዣ ነው እና የኢንሱሊን ትብነት ማጣት ፣ ንጥረ ነገሮችን ወደ ሕብረ ሕዋሳት የማድረስ ፍጥነት በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል ፣ ይህም ወደ ስብ ስብ መጨመር ያስከትላል። ይህ የሚያመለክተው ጠንካራ ጠበቆች እንኳን ስብን መዋጋት አለባቸው።
ለጠንካራ ጠላፊዎች የማድረቅ ህጎች
ብዙውን ጊዜ ጠንከር ያሉ ባለሙያዎች በሚደርቁበት ጊዜ የአመጋገብ ፕሮግራማቸውን እንዲያስተካክሉ እና ብዙ ለማግኘት ሥልጠናቸውን እንዲቀጥሉ ይበረታታሉ። ነገር ግን አሁን ስለ አንድ የተለየ ዘዴ እንነጋገራለን ፣ ልዩ የሥልጠና መርሃ ግብር እና መደበኛ አመጋገብን በማካተት ፣ ብዛት ሲጨምር።
በክብደት መጨመር ላይ ችግሮች እያጋጠሙዎት ከሆነ ታዲያ ባህላዊ ማድረቂያ ዘዴዎችን (በአመጋገብ እና በስልጠና ለውጦች) መጠቀም ለእርስዎ አይሰራም። ይህ የሆነበት ምክንያት ስብን ሳይሆን የጡንቻን ብዛት መቀነስ ስለሚጀምሩ ነው። በጠንካራ ሰው አካል ላይ ስብ በዋነኝነት በሆድ ውስጥ ይከማቻል እና ስለ ማድረቅ ሂደት በጣም መጠንቀቅ አለብዎት። የጡንቻን ብዛት ላለማጣት በስልጠናም ሆነ በአመጋገብ ውስጥ የተወሰኑ ለውጦችን ማድረግ አስፈላጊ ነው።
በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ታዋቂው የጥንካሬ ስልጠና ዘዴ ባለሙያው የማት ብራዚኪን ስም ያውቁ ይሆናል። ከብዕሩ ስር አንድ ታላቅ የሥልጠና መርሃ ግብር ተወለደ ፣ ይህ ማለት አህጽሮተ ቃል ከፍተኛ-ጥንካሬ ሥልጠናን ያመለክታል። ብዙ አትሌቶች የጡንቻን ብዛት በሚጠብቁበት ጊዜ ስለ ስብ ስብ ውጤታማ ቅነሳ ሲናገሩ ተጠቀሙበት።
የሜታ የሥልጠና መርሃ ግብር “3x3” ይባላል ፣ በዚህ ውስጥ ቁጥሮቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ስብስቦችን ብዛት ያመለክታሉ። በሳምንቱ ውስጥ ሁለት ወይም ሶስት ክፍለ ጊዜዎችን ማድረግ እና በተዘረዘሩት ቅደም ተከተል ሦስቱን ልምምዶች በማድረግ መላ ሰውነትዎን ማሰልጠን አለብዎት።
- በትከሻዎች ላይ የባርቤል (ወይም የሞተ ማንሻ) ያላቸው ስኩዊቶች;
- የቤንች ማተሚያ ውሸት (ወይም ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ግፊቶች);
- አሞሌው ላይ መጎተት (ወይም የላይኛው ብሎክ መሳብ)።
እያንዳንዳቸው እነዚህን መልመጃዎች በተከታታይ ሶስት ጊዜ ማድረግ ያስፈልግዎታል። በቀላል አነጋገር ፣ በመጀመሪያው ስብስብ ውስጥ ስኩዊቶች ይከናወናሉ ፣ ከዚያ የቤንች ማተሚያ ፣ ከዚያ መጎተቻዎች እና እንደገና ይንሸራተታሉ። በእያንዳንዱ ሶስት ስብስቦች መካከል ከ 10 ሰከንዶች ያልበለጠ ማረፍ አለብዎት። በአጠቃላይ ፣ ይህ ዕረፍት እንኳን አይደለም ፣ ግን ወደ አዲስ እንቅስቃሴ የሚሸጋገርበት ጊዜ ነው። ከዚያ በኋላ በስብስቦች መካከል ለግማሽ ደቂቃ ያርፉ።
ለመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ስኩዊቶች ወይም የሞት ማንሳት) ፣ ውድቀትን 20 ድግግሞሾችን ለማጠናቀቅ በቂ ክብደት ማንሳት ያስፈልግዎታል። ለሁለተኛው እና ለሦስተኛው እንቅስቃሴዎች እነዚህ ቁጥሮች 12 ድግግሞሽ ይሆናሉ።
በሁለተኛው እና በሦስተኛው ስብስቦች ውስጥ የክብደቶቹ ክብደት ተመሳሳይ ነው ፣ እና ድግግሞሾች ቁጥር እየቀነሰ ይሄዳል። በጠቅላላው የሥልጠና ሳምንት ውስጥ ከአንድ የሥራ ክብደት ጋር መሥራት አለብዎት። እንዲሁም ሁለት ስብስቦች ወደ ውድቀት ቅርብ ወደሆነ ግዛት የተደረጉ ናቸው ማለቱ አስፈላጊ ነው ፣ እና የመጨረሻው - ውድቀትን ለማጠናቀቅ።
ይህ የሥልጠና ዘዴ ሜታቦሊዝምን ለመጨመር ይረዳል ፣ እናም ሰውነት ስብን ለማቃጠል ኃላፊነት ያላቸውን ሆርሞኖችን በጥልቀት ማዋሃድ ይጀምራል። በስብስቦች መካከል ያሉ ማቆሚያዎች ዝቅተኛ ስለሆኑ ፣ በክፍለ ጊዜው ውስጥ የልብ ምት ከፍ ያለ ወይም እንዲያውም እጅግ ከፍተኛ ይሆናል።
ለአንድ ትምህርት (ዘጠኝ ስብስቦች) 15 ደቂቃ ያህል ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ የሚሰማዎት ከሆነ ፣ በሆድ ላይ መሥራት ይችላሉ። ስብ እስኪያጡ ድረስ ከላይ ያለውን ፕሮግራም ይጠቀሙ። ከስብ ማቃጠል ውጤት በተጨማሪ ፣ ይህ የሥልጠና ዘዴ ተጨማሪ የጡንቻን ብዛት እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
በፕሮግራሙ “3x3” አካል ላይ ለድርጊት ዘዴ ፍላጎት ካለዎት በመጀመሪያ በመጀመሪያ ሜታቦሊዝምን ማፋጠን መታወቅ አለበት። ይህ በተራው የዕለት ተዕለት የኃይል ፍጆታን ይጨምራል ፣ ጠቋሚው ከጅምላ ማሰባሰብ ሥልጠና ጋር ሲነፃፀር ከፍ ያለ ይሆናል። መርሃግብሩ በተጨማሪም የአፕቲዝ ህብረ ህዋሳትን ለማጥፋት ሃላፊነት ያላቸውን ሆርሞኖችን ውህደት ያነቃቃል። ግን ያስታውሱ ሰውነትዎ ከስብ መደብሮች ጋር ለመካፈል የማይፈልግ መሆኑን እና ስለሆነም የሊፕሊሲስን መጠን ከፍ ለማድረግ ካሪኒቲን መውሰድ ይመከራል።
ይህ ፕሮግራም በጡንቻ ጽናት እና በልብ ሥራ ላይ ከፍተኛ ፍላጎት ስለሚያደርግ ፣ ከጅምላ ስብስብ ወደ ማድረቅ አጭር የሽግግር ጊዜን መጠቀም ተገቢ ነው። በዚህ ጊዜ ፣ ከዚህ በላይ የተገለጸውን የሥልጠና መርሃ ግብር ቀድሞውኑ መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን በሙከራ ሁኔታ ውስጥ።
በስብስቦች መካከል ለአፍታ ማቆም እና ቀስ በቀስ መቀነስ ተገቢ ነው። እንዲሁም 3x3 ፕሮግራም ከሚያስፈልገው በታች በዝቅተኛ የአሠራር ክብደት መጀመር ምክንያታዊ ነው። እንዲሁም በዚህ ስርዓት Asparkam ፣ Potassium Orotate ወይም የልብ እና የደም ቧንቧ ስርዓትን የሚያጠናክሩ ሌሎች መንገዶችን በሚሠሩበት ጊዜ ይውሰዱ።
ስብን እንዴት ማቃጠል እና የጡንቻን ብዛት እንዳያጡ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
