የማቅጠኛ እራት ባህሪዎች። የተፈቀዱ እና የተከለከሉ ምግቦች ፣ የምግብ ባለሙያ ምክሮች። TOP 10 የአመጋገብ እራት ምግቦች።
የማቅለጫ እራት ከክብደት መቀነስ ፍላጎቶችዎ ጋር የሚስማማ የምሽት ምግብ ነው። ሆዱን ከመጠን በላይ ላለመጫን እና ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ላለማስቆጣት በአመጋገብ ውስጥ ብዙውን ጊዜ እራት ላለመብላት ጥሪዎች አሉ። ግን ከቅርብ ጊዜ ወዲህ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች የምሽት ምግቦችን አስፈላጊነት እና እነሱን ለማዘጋጀት ትክክለኛውን አቀራረብ እየተገነዘቡ ነው። ክብደታቸው እየቀነሰ ለእራት ምን እንደሚበሉ እናውጥ።
ትክክለኛው የክብደት መቀነስ እራት ባህሪዎች
ብዙ ሰዎች ስለ ቁርስ አስፈላጊነት ያውቃሉ። ኃይልን ይሰጣል ፣ ሰውነትን ያረካዋል ፣ እስከ ምሳ ሰዓት ድረስ ሙሉ እንዲቆዩ ያስችልዎታል። እራት ለምን አስፈለገ ፣ ሁሉም አይረዳም። አንዳንድ ጊዜ ክብደታቸውን ለመቀነስ መዝለልን ይመርጣሉ ፣ ግን ይህ ሊከናወን አይችልም።
እንደ ቁርስ እና ምሳ ፣ እራት በሜታቦሊዝም ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል-
- ረሃብን ያስወግዳል። ረዘም ላለ መታቀብ ሜታቦሊዝምን ያዘገያል ፣ ሰውነት በመጠባበቂያ ክምችት ውስጥ ንጥረ ነገሮችን እንዲያከማች ያስገድደዋል።
- የቪታሚኖችን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን እጥረት ይከላከላል።
- እንቅልፍ ማጣትን ያስታግሳል - በባዶ ሆድ ላይ መተኛት የበለጠ ከባድ ነው።
- በሚፈለገው ደረጃ ሜታቦሊዝምን ይደግፋል።
- ከስልጠና ወይም ከከባድ ቀን በኋላ ለማገገም ይረዳል።
- ያዝናናል ፣ ይረጋጋል።
አስፈላጊ! በቅርብ ጊዜ ውስጥ ዋናው ሚና ለእራት የተመደበው የጦረኛው አመጋገብ ተገንብቷል። ይህ በጣም ገንቢ ምግብ ነው እና እንደ ግዴታ ይቆጠራል።
ምግብ እንዲዋጥ እና በሰውነት ላይ በስብ መልክ እንዳይቀመጥ ፣ እራት በትክክል መደራጀት እና መዘጋጀት አለበት።
የአመጋገብ ባለሙያዎች የሚከተሉትን ባህሪዎች ይሰጡታል-
- ብርሃን። ለክብደት መቀነስ የፒ.ፒ እራት በሆድ ውስጥ የክብደት ስሜትን መተው የለበትም ፣ አለበለዚያ እንቅልፍ እረፍት አልባ ይሆናል። ምግቡ ሙሉ በሙሉ እንዲዋሃድ እና እንዲዋሃድ ያስፈልጋል።
- ጠቃሚ። ትክክለኛው የክብደት መቀነስ እራት ለሰውነት ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይሰጣል። ከመጠን በላይ ስብ ሆኖ በሰውነት ውስጥ አይከማችም።
- የክብደት መቀነስን ለማሳደግ በትንሹ የካሎሪ መጠን።
- ለክብደት መቀነስ የቀላል እራት ክፍል ዝቅተኛ ነው ፣ ስለሆነም በሆድ ውስጥ ምንም ክብደት አይኖርም።
- በ 40/20/40 ሬሾ ውስጥ ፕሮቲኖችን ፣ ቅቦችን እና ካርቦሃይድሬትን የያዘ ሚዛናዊ።
- ረሃብን ለማርካት ገንቢ።
ምግቡ በከፊል ለመዋሃድ እና ለመዋጥ ጊዜ እንዲኖረው ከምሽቱ 7 ሰዓት በፊት ይበሉ። ዘግይተው ከበሉ ፣ አብዛኛዎቹ ንጥረ ነገሮች አይዋጡም ፣ እና ምግቡ አላስፈላጊ በሆኑ ቦታዎች ውስጥ በስብ ውስጥ ይከማቻል።
ለክብደት መቀነስ የአመጋገብ እራት በእውነት ጠቃሚ ለማድረግ ፣ ምክሮቹን ይከተሉ-
- መጀመሪያ አትክልቶችዎን ይበሉ። ከባድ ምግብን ለማዋሃድ ሆዱን ያዘጋጃሉ።
- የአትክልቶች መጠን ከፕሮቲን ምርቶች 2-3 እጥፍ መሆን አለበት።
- ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የእራት ካሎሪ ይዘት 300 ኪ.ሲ. ክብደትዎ የተለመደ ከሆነ ፣ ግን በትክክል ለመብላት የሚጥሩ ከሆነ የካሎሪ ይዘቱን ወደ 400 kcal ማሳደግ ይችላሉ።
- በተመሳሳይ ጊዜ ይበሉ። ምንም እንኳን አጠቃላይ ምክሩ ከምሽቱ 7 ሰዓት በኋላ መብላት የለበትም ፣ ቁርስን ያስታውሱ። በጠዋት እና በማታ ምግቦች መካከል ቢያንስ 10 ሰዓታት ማለፍ አለባቸው። ዘግይተው ቁርስ ከበሉ ፣ እራትዎን እንዲሁ ይለውጡ።
- ረጋ ያለ የምግብ አሰራርን ይጠቀሙ። ከተቻለ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ጥሬ ይበሉ። ስጋ ፣ ዓሳ ፣ ወጥ ወይም በእንፋሎት ይቅቡት። የተጠበሱ ምግቦችን ያስወግዱ።
- እርካታ እንዲሰማዎት እና ሆድዎን ለመርዳት በደንብ ያኝኩ።
- ብዙዎች ክብደት መቀነስ እንደሚያደርጉት እራት በዮጎት ወይም በ kefir ብቻ አይገድቡ። እነዚህ ምግቦች ሰውነትን ለማርካት እና አስፈላጊዎቹን ንጥረ ነገሮች ለማቅረብ አይችሉም።
- አንዳንድ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ከምሽቱ ምግብ በፊት አንድ ሰዓት ተኩል በእግር ይራመዱ።
- ከመተኛትዎ በፊት ከተራቡ ፖም ይበሉ ፣ ያለ ስኳር ወይም ኬፉር ሻይ ይጠጡ።
- በትንሽ ረሃብ ስሜት ጠረጴዛውን ይተው።
- ከተመገቡ በኋላ ግማሽ ሰዓት ይጠጡ -ውሃ የጨጓራ ጭማቂን ያጥባል እና የምግብ መፈጨትን ያበላሸዋል።
ዛሬ እራት ምግብ ነው ፣ መላው ቤተሰብ በጠረጴዛው ላይ ሲሰበሰብ። ግን ብዙውን ጊዜ ወደ ልብ-ወደ-ውይይት አይለወጥም ፣ ግን ፈጣን ምግብን እና አላስፈላጊ ምግቦችን በመመገብ ቴሌቪዥን ማየት ነው። ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ይህንን ልማድ አይከተሉ።
ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ለእራት ምን መብላት ይችላሉ?
ለክብደት መቀነስ እራት የምግብ ዝርዝር በጣም ሰፊ ነው ፣ ስለሆነም እያንዳንዱ ሰው ምሽት ላይ የሚበላበትን ነገር ያገኛል-
- የፕሮቲን ምግቦች … ለመዋሃድ ረጅም ጊዜ ይወስዳሉ ፣ የክብደት ስሜትን አይተዉም ፣ እና የሰውነት ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት አስፈላጊ የፕሮቲኖች እና የካልሲየም ምንጭ ናቸው። አይብ ፣ የጎጆ አይብ ፣ የተቀቀለ እንቁላል ፣ የተቀቀለ ወይም የተቀቀለ ሥጋ (ዶሮ ፣ ቱርክ) ፣ ዓሳ ፣ የባህር ምግብ መብላት ይፈቀዳል።
- ጥራጥሬዎች … የአትክልት ፕሮቲን ምንጭ ነው። እንዲሁም አንድን ሰው ለረጅም ጊዜ ይተዉታል ፣ ስለሆነም በምግብ ውስጥ ረዥም የሌሊት እረፍት ከመደረጉ በፊት ይመከራሉ። ባቄላ ፣ ምስር ፣ ሽምብራ ያደርጉታል።
- ለስላሳ ጣዕም ያላቸው ቅመሞች … የሚያነቃቁ እና ወደ እንቅልፍ ማጣት የሚያመሩ ቅመማ ቅመሞችን ያስወግዱ። ነገር ግን ቅመማ ቅመሞች ፣ በጣም ሞቃት ቅመማ ቅመሞች ያረጋጋሉ ፣ ዘና ይበሉ እና የምግብ መፈጨትን (ካርዲሞም ፣ ዝንጅብል ፣ ኮሪደር) ያስተዋውቃሉ።
- የበቀለ እህል … የብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ምንጭ እና ግዙፍ የኃይል መጠን ነው።
- አረንጓዴዎች … ያለ ፋይበር ክብደት መቀነስ አንድ ምግብ ብቻ አይጠናቀቅም። የምግብ መፈጨትን እና የተመጣጠነ ንጥረ ነገሮችን ለመምጠጥ ይረዳል። በክብደት መቀነስ ለእራት ምግብ ፣ ሽንኩርት ፣ ዲዊች ፣ በርበሬ ፣ አምራን ተስማሚ ናቸው።
- እንጉዳዮች … እንደ ከባድ ምግብ ቢቆጠሩም ፣ አነስተኛ መጠን ረሃብን ለማርካት እና ሰውነትን ጠቃሚ ፕሮቲን ለማቅረብ ይረዳል።
- የአትክልት ዘይቶች … ያልተመረዘ ስብ ምንጭ ሆኖ ያገለግላል።
እንዲሁም እራትዎን በ 10% እርሾ ክሬም ወይም በአፕል cider ኮምጣጤ ማብሰል ይችላሉ። ለመጠጥ ፣ ለዕፅዋት ሻይ ፣ ለተፈላ ወተት ምርቶች ፣ ለስላሳዎች ወይም ጭማቂዎች ምርጫ ይስጡ። ተፈጥሯዊ ቀይ ወይን በትንሽ መጠን ይፈቀዳል።
አስፈላጊ! የሽንት ስርዓቱን ከመጠን በላይ ላለመጫን በሌሊት የሰከረ ፈሳሽ መጠን ከ 1 ብርጭቆ መብለጥ የለበትም።
ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ለእራት ምን ሊበላ አይችልም?
በትክክለኛው አመጋገብ ላይ ለክብደት መቀነስ እራት የማይመቹ በርካታ ምግቦች አሉ። እነሱ የሆድ መነፋት ፣ የሆድ ውስጥ ክብደት ፣ ካሎሪ በጣም ከፍተኛ ናቸው ፣ ስለሆነም በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ስብ የመከማቸት አደጋ አለ።
የማይፈለጉ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ባቄላ እና አተር (የሆድ እብጠት ያስከትላል);
- ክሬም ፣ ወፍራም ወተት ፣ እርጎ ክሬም;
- በዱቄት የበለፀጉ አትክልቶች (ድንች ፣ ባቄላ ፣ ካሮት);
- በቆሎ;
- የሰባ ሥጋ (ዝይ ፣ ዳክዬ ፣ አሳማ);
- የዱቄት ምርቶች (ፓስታ ፣ የተጋገሩ ዕቃዎች ፣ ትኩስ ነጭ ዳቦ ፣ ፓንኬኮች ወይም ፓንኬኮች);
- ጣፋጮች;
- ምግቦች እና ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች ከስጋ እና ሊጥ (ዱባዎች ፣ ዱባዎች ፣ ፒዛ ፣ ሳንድዊቾች ፣ ፓስተሮች ፣ ቤሊያሺ ፣ ወዘተ);
- የበቆሎ ቅርፊቶች;
- ፈጣን ምግብ;
- ያጨሱ ስጋዎች ፣ ዱባዎች;
- ለውዝ ፣ ፍራፍሬዎች (ትኩስ እና የደረቁ)።
ከመጠጥ ፣ ከሶዳ ፣ ከሻይ ወይም ከቡና (ያበረታታሉ እና ወደ እንቅልፍ ማጣት ይመራሉ) ፣ አልኮሆል ለእራት ተስማሚ አይደለም።
እነዚህ ምግቦች እንደ ከባድ ይቆጠራሉ እና ለዝቅተኛ የካሎሪ ክብደት መቀነስ እራት ተስማሚ አይደሉም። ነገር ግን ምሽት ላይ ስለ አጠቃቀማቸው ውዝግብ የሚያስከትሉ ምግቦች አሉ።
ጎመን የሆድ ድርቀት ያስከትላል ፣ ግን ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና በቪታሚኖች የበለፀገ ነው ፣ አንጀትን በደንብ ያጸዳል። በትንሽ መጠን ወደ ሰላጣዎች ማከል ይመከራል።
ጥራጥሬዎች በፍጥነት የሚሞሉዎት ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ናቸው። እነሱ ለጤንነትም ጥሩ ናቸው ፣ ብዙ ማዕድናት ይዘዋል። ነገር ግን በአንድ ሌሊት ለመዋሃድ ጊዜ ከሌላቸው ፣ ትርፉ ወደ ሰውነት “ስብ መጋዘን” ይሄዳል።
የአመጋገብ ባለሙያዎች ቀጫጭን ሴቶችን በምሽት እህል እንዲመገቡ አይመከሩም። ግን ለወንዶች ፣ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላላቸው ሰዎች ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መጠቀም ለኃይል አስፈላጊ ነው። ከመተኛታቸው በፊት አንዳንድ ገንፎ እንዲበሉ ይፈቀድላቸዋል።
አስፈላጊ! ለእራት ምናሌን ሲያቀናብሩ ፣ የአካሉን ግለሰባዊ ባህሪዎች ግምት ውስጥ ያስገቡ ፣ ለርስዎ ሁኔታ ትኩረት ይስጡ።
TOP 10 ትክክለኛ እራት
በእራስዎ ምርጫዎች እና ችሎታዎች መሠረት ለክብደት መቀነስ እራት የምግብ አሰራሮችን ይምረጡ።ክብደትን ለመሙላት እና ክብደት ለመቀነስ እንደ አጥጋቢ እና ጥሩ መንገድ ለክብደት መቀነስ በፕሮቲን የበለፀገ ምግብን ይምረጡ። ነገር ግን በማቀዝቀዣው ውስጥ ስጋ ወይም ዓሳ ከሌለ ፣ ከሚገኙት ምርቶች ለእርስዎ በጣም የሚስማማዎትን ይምረጡ።
ከተለያዩ የሰዎች ዓይነቶች ጋር የሚስማሙ በርካታ የእራት ጥምሮች አሉ-
- ዝቅተኛ ካሎሪ … ክብደታቸውን ለሚያጡ ሰዎች ተስማሚ። ምግቦቹ የተቀቀለ ወይም ትኩስ አትክልቶችን ፣ የአትክልት ቁርጥራጮችን ፣ ቅጠላ ቅጠሎችን ያካትታሉ። ይህ እራት ለቬጀቴሪያኖች ተስማሚ ነው።
- ፕሮቲን … በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ ለሴቶችም ለወንዶችም ጥሩ ነው። የተጠበሰ ወይም የተቀቀለ ሥጋ ወይም ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ ከባህር ምግቦች ጋር ሰላጣዎች ተዘጋጅተዋል። ነጭ አይብ ፣ የጎጆ አይብ ፣ እንጉዳዮችን ይጠቀሙ።
- መጠጣት … በጥብቅ አመጋገብ ላይ ከሆኑ መጠጦች እና ፈሳሽ ምግቦች ተስማሚ ናቸው -ጭማቂዎች ከአትክልቶች ወይም ያልታሸጉ ፍራፍሬዎች ፣ ለስላሳዎች ፣ የዶሮ ሾርባ ፣ ከእፅዋት ሻይ ወይም ከኮምፕሌት።
- ካርቦሃይድሬት … ይህ የእራት አማራጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላላቸው ሰዎች ይመከራል። ስጋ ፣ ዓሳ ከባቄላ ወይም ምስር ፣ ሩዝ ፣ buckwheat ወይም oatmeal ፣ አጃ ዳቦ ፣ አ voc ካዶ ፣ የዱር ስንዴ ፓስታ ጋር ጥምረት ይፈቅዳል።
ከክብደት መቀነስ ጋር TOP-10 የእራት አማራጮችን እናቀርባለን።
- የግሪክ ሰላጣ … ፕሮቲኖችን እና አትክልቶችን የሚያዋህድ ተስማሚ የእራት ምግብ። እሱ በደንብ ይሞላል እና የክብደት ስሜት አያስከትልም። ለማብሰል ፣ 100 ግራም የ feta አይብ ወይም የፌስታ አይብ ፣ 1 ቁራጭ እያንዳንዱ የደወል በርበሬ ፣ ቲማቲም ፣ ኪያር ፣ ሽንኩርት እና 3 የሾርባ ነጭ ሽንኩርት ይውሰዱ። አትክልቶችን እና አይብ ወደ ትላልቅ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና በአንድ ጎድጓዳ ውስጥ ይቀላቅሉ ፣ ነጭ ሽንኩርትውን በፕሬስ ጠርሙስ ውስጥ ይቁረጡ እና ወደ ሰላጣ ይጨምሩ። ሳህኑን ከወይራ ዘይት ጋር ቀቅለው ፣ ትንሽ 10% ወይን ኮምጣጤ ማከል ይችላሉ።
- የቱርክ ኦሜሌ … እስኪበስል ድረስ 150 ግራም የቱርክ ቅጠልን ቀቅለው ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ። ደወሉን በርበሬ ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ። ምግብን ወደ የተቀባ ድስት ያስተላልፉ። በ 2 እንቁላል ውስጥ ይምቱ እና እስኪበስል ድረስ በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ያብስሉት። ማይክሮዌቭ ውስጥ ማብሰል ይችላሉ -ከዚያ ለኦሜሌው ንጥረ ነገሮችን በሚቀባ ምግብ ላይ ያድርጉት። በእፅዋት እና በሰላጣ ያጌጡ ያገልግሉ።
- በእንፋሎት ከሚበቅሉ አትክልቶች ጋር … በምትኩ ማንኛውንም ቀጭን ዓሳ መጠቀም ይችላሉ። ተንሳፋፊውን ሬሳ ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና በቅመማ ቅመሞች ውስጥ ይቅቡት። 100 ግራም የዙኩቺኒ እና የእንቁላል ፍሬ ፣ ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ። 2 ቲማቲሞችን እና ሴሊየሪዎችን ይቁረጡ። ሁለት የተጨማዘዘ ቺዝ ይጨምሩ። አትክልቶችን በወይራ ዘይት ይረጩ። ሁሉንም ምግብ በሁለት ቦይለር ወይም በድስት ውስጥ ያስቀምጡ እና እስኪበስል ድረስ ያብስሉት።
- ካሮት ቁርጥራጮች … የምግብ አዘገጃጀቱ የፕሮቲን እና የአትክልት ምርቶችን በአንድ ምግብ ውስጥ እንዲያዋህዱ ያስችልዎታል። 0.5 ኪ.ግ ካሮትን ቀቅለው ይቅቡት እና ይቅቡት። 100 ሚሊ ክሬም እና 50 ግ semolina ን ቀቅለው ለጥቂት ጊዜ እህል ያብጡ። ካሮት ውስጥ እንቁላል ፣ ጨው ፣ ሰሞሊና ይጨምሩ ፣ ይቀላቅሉ። የዳቦ ፍርፋሪውን ወደ ድስ ውስጥ አፍስሱ ፣ የተቀቀለውን የካሮት ኬክ በላያቸው ላይ ያሰራጩ ፣ የተቀቀለ አይብ ውስጡን ያስገቡ። አይብ ወደ ውስጥ እንዲገባ ፓት ያዘጋጁ እና በዳቦ ፍርፋሪ ውስጥ ይንከባለሉ። በትንሽ ዘይት ውስጥ ፓስታዎቹን በ 2 ጎኖች ይቅቡት።
- የአትክልት ወተት … ጣፋጭ የአትክልት ምግብ ፣ ለአመጋገብ እራት ተስማሚ። የደወል በርበሬውን በመጋገሪያ ወረቀት ላይ ያድርጉ እና ለ 200 ደቂቃዎች በ 7 ደቂቃዎች መጋገር። የእንቁላል ፍሬዎቹን ቀቅለው ቀጫጭን ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና ለሌላ 6 ደቂቃዎች ወደ በርበሬ ይላኩ። የተጋገረውን አትክልት አውጡ ፣ በርበሬውን ከሽፋኑ ውስጥ አውጥተው በ 4 ቁርጥራጮች ይቁረጡ። ቲማቲሞችን በሚፈላ ውሃ ውስጥ ለአንድ ደቂቃ ያዙ ፣ ያስወግዱ ፣ በውሃ ውስጥ ቀዝቅዘው ይቅቡት። ከተቆረጡ ዕፅዋት ጋር ለስላሳ ክሬም አይብ ይቀላቅሉ። አትክልቶችን በሳህኖች ላይ በንብርብሮች ውስጥ ያሰራጩ ፣ እያንዳንዳቸውን በአይብ እና በእፅዋት ይቀቡ። ምግቡን ለ 10 ደቂቃዎች በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ። አውጥተው በተጠበሰ ጠንካራ አይብ ይረጩ።
- ከቲማቲም ጋር የባቄላ ሰላጣ … ሳህኑ ለሁለቱም ለበዓሉ ጠረጴዛ እና ለብርሃን እራት ተስማሚ ነው። እስኪበስል ድረስ ባቄላዎቹን ያብስሉ (የመድኃኒቱ መጠን በሚፈለገው የሰላጣ መጠን ላይ የተመሠረተ ነው)። የደወል በርበሬውን ይቅፈሉት። ጣዕሙን ለማለስለስ አስቀድመው መጋገር ይችላሉ። ሴሊየሪ እና ቲማቲም ፣ ቀይ እና አረንጓዴ ሽንኩርት ፣ በርበሬ ይቁረጡ።አትክልቶችን ከባቄላ ጋር በአንድ ሳህን ውስጥ ይቀላቅሉ። ሰላጣውን በወይራ ዘይት ፣ በሰናፍጭ ፣ በቅመማ ቅመም።
- ሳልሞን ከብሮኮሊ ጋር … ሳህኑ ርካሽ አይደለም ፣ ግን ገንቢ እና ጤናማ ነው። በ 4 ቲማቲሞች ላይ የፈላ ውሃን አፍስሱ ፣ ቀቅለው በብሌንደር ውስጥ ይቅቡት። 3 tbsp ይጨምሩ. l. የአትክልት ዘይት, 2 tbsp. l. ኮምጣጤ, ጨው. ዓሳውን 100 ግራም በሚቆርጡ ቁርጥራጮች ይቁረጡ ፣ በሽቦ መደርደሪያ ላይ ያድርጉ እና እስከ 250 ድግሪ በሚሞቅ ምድጃ ውስጥ ይላኩ። እስኪበስል ድረስ ብሮኮሊውን ያብስሉት። በቲማቲም ሾርባ አትክልቶችን እና ዓሳዎችን ያቅርቡ።
- ቀይ የዓሳ ሰላጣ … ለማብሰል ከ 5 ደቂቃዎች ያልበለጠ ቀለል ያለ የአመጋገብ ምግብ። የሰላጣ ቅጠሎችን በሳህኑ ላይ ያስቀምጡ። አቮካዶውን በግማሽ ይቁረጡ ፣ መሃከለኛውን ያስወግዱ እና ወደ ቀለበቶች ይቁረጡ። 2 ቲማቲሞችን በግማሽ ክበቦች ይቁረጡ። ቲማቲሞችን በቅጠሎች ፣ ከዚያ አቮካዶን በክበብ ውስጥ በክበብ ውስጥ ያድርጓቸው። 150 ግራም ቀላል የጨው ቀይ ዓሳ ወደ ቀጭን ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና አትክልቶችን ይልበሱ። 50 ሚሊ የወይራ ዘይት ከ 2 tbsp ጋር ይቀላቅሉ። l. የሎሚ ጭማቂ ፣ ጨው ፣ በርበሬ እና 1 tsp ማር። ሰላጣውን የተዘጋጀውን አለባበስ ያፈስሱ።
- የናስ ዶሮ የስጋ ቡሎች … ለፕሮቲን እራት በጣም ጥሩ አማራጭ። ሳህኑ በቀላሉ ይዘጋጃል ፣ ሽንኩርት በመጨመር ምስጋና ይግባው ፣ ስጋው ጭማቂ ይወጣል። እንደአማራጭ ፣ የተቀጨ ደወል በርበሬ ፣ ካሮት ፣ ቅጠላ ቅጠሎች በተቀቀለው ሥጋ ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ። የተፈጨውን ዶሮ በሳጥን ውስጥ ያስቀምጡ ፣ ጨው ፣ በርበሬ ፣ እንቁላል ይጨምሩ። ከተፈለገ ቀይ ሽንኩርት እና ሌሎች አትክልቶችን በተቀላቀለ ጎድጓዳ ሳህን ወይም በብሌንደር ውስጥ ይቁረጡ እና ይቁረጡ። የ oat ብሬን ይጨምሩ ፣ ያነሳሱ እና የስጋ ቦልቦችን ያዘጋጁ። በመጋገሪያ ወረቀት ላይ ያስቀምጡ እና ለግማሽ ሰዓት መጋገር።
- የኩሽ ሰላጣ ከቱና ጋር … ትኩስ አትክልቶች ያሉት ዓሳ ምርጥ የእራት አማራጭ ነው። 3 ዱባዎችን ይታጠቡ እና ይቁረጡ። ቱናውን ከቆርቆሮ ወደ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ያስገቡ እና በሹካ ያሽጉ። በርበሬውን ይቁረጡ። ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በአንድ ሳህን ውስጥ ያስቀምጡ ፣ በወይራ ዘይት ፣ በሎሚ ጭማቂ ያፈሱ ፣ በጥቁር በርበሬ ይረጩ ፣ በወይራ ያጌጡ።
ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ለእራት ምን መብላት ይችላሉ - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ለእራት ምን እንደሚበሉ ማወቅ ፣ ሁል ጊዜ ጤናማ ቀላል የምሽት ምግብ ማዘጋጀት ይችላሉ። እነዚህ ምግቦች በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ ጠቃሚ ውጤት አላቸው ፣ የክብደት ስሜትን አይተዉ ፣ ሰውነትን በንጥረ ነገሮች ያረካሉ።
