ከመተኛቱ በፊት የመጨረሻው ምግብ አስፈላጊነት። የምሽት ምግቦች መሰረታዊ ህጎች ፣ የተፈቀዱ እና የተከለከሉ ምግቦች። የማቅለጫ እራት አማራጮች ፣ የአመጋገብ መመሪያዎች። ክብደት መቀነስ ውጤቶች እና ግምገማዎች።
ቀጭን እራት ከመተኛቱ በፊት የመጨረሻው ምግብ ነው ፣ ይሞላል እና ዝቅተኛ ካሎሪ። በምሽት ከመጠን በላይ መብላት ከመጠን በላይ ካሎሪዎች በአዲፕስ ቲሹ መልክ በሰውነት ውስጥ እንደሚቀመጡ ያስፈራቸዋል። በትክክለኛው የበሰለ እራት ፈጣን እና ጤናማ ክብደት መቀነስ ያረጋግጣል።
ክብደት ለመቀነስ እራት ለምን አስፈላጊ ነው?
ዘመናዊ ሰዎች ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ይመራሉ። ዘግይተው በመሥራት ፣ በቀን ውስጥ ሙሉ ምሳ ለመብላት ሁል ጊዜ ዕድል የላቸውም። ብዙውን ጊዜ ምግብ በቀላል መክሰስ ብቻ የተወሰነ ነው ፣ ከዚያ በኋላ ምሽት ላይ ከባድ ረሃብ ያሸንፋል። ወደ ቤት ሲመጣ አንድ ሰው የተመጣጠነ ምግብ እጥረትን ለማካካስ ይሞክራል እና በምግብ ላይ ይመታል። ውጤቱም በፍጥነት እያደገ የሚሄድ ከመጠን በላይ ክብደት ፣ የማይስብ ምስል እና የስነልቦና ውስብስብዎች ናቸው።
ከፍተኛ የካሎሪ እራት ወደ ውፍረት ውፍረት ቀጥተኛ መንገድ ነው። ማታ ላይ ሜታቦሊዝም እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ሰውነት ወደ የኃይል ማጠራቀሚያ ሁኔታ ይሄዳል እና ከባድ ምግብን መፍጨት አይችልም። ከምግብ የተትረፈረፈ ንጥረ ነገሮች በአዲድ ቲሹ ውስጥ ይቀመጣሉ።
ይህ እንዳይሆን ፣ ለቀኑ የመጨረሻ ምግብዎ ልብ የሚነኩ እና ቀለል ያሉ ምግቦችን ይምረጡ። የአመጋገብ ባለሙያዎች ለፕሮቲኖች እና ለተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች ትኩረት እንዲሰጡ ይመክራሉ ፣ እነሱ ቀስ ብለው ይዋሃዳሉ።
በምሽት ምናሌዎ ላይ አትክልቶችን ማካተትዎን እርግጠኛ ይሁኑ። በውስጣቸው ያለው ፋይበር የስብ ክምችትን ያቀዘቅዛል ፣ አንጀትን ያጸዳል ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ያስወግዳል። እንዲህ ዓይነቱ ምግብ ለክብደት መቀነስ እና ለማገገም ጠቃሚ ይሆናል።
በእረፍት ጊዜ አመጋገብ ላይ ስለ ክፍልፋይ አመጋገብ መርሆዎች ያንብቡ
ለዘገየ እራት መሰረታዊ ህጎች
ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ለእራት የሚዘጋጁ ምግቦች በደንቦቹ መሠረት መገንባት አለባቸው። ከምሽቱ 5-6 ሰዓት ድረስ የምሽት ምግብዎን ለመጨረስ ይሞክሩ። ጊዜ ከሌለዎት ከዚያ ከ 21.00 ባልበለጠ ጊዜ እራት ይበሉ። ከተጠቀሰው ጊዜ በኋላ የሚበላ ሁሉ በእርግጠኝነት በወገብ እና በወገብ ላይ ይቀመጣል።
ለክብደት መቀነስ ጤናማ እራት ለማዘጋጀት ፣ ምክሮቹን ይከተሉ-
- ምግቡን ከ 20 ደቂቃዎች በላይ አያራዝሙ።
- አንድ ምግብ ያዘጋጁ እና ተጨማሪዎችን አይጨምሩ።
- ያለ ቲቪ ፣ መጽሐፍ ወይም ስማርትፎን ይበሉ ፣ አለበለዚያ ከሚገባው በላይ መብላት ቀላል ነው።
- በረሃብ አይተኛ። ቀላል ክብደት መቀነስ እራት ከበሉ በኋላ ይሙሉ።
- ከመጠን በላይ ክብደት እንዳያገኙ በፕሮቲን እና በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
- እስከ ቁርስ ድረስ ፍራፍሬዎችን ያስቀምጡ - የምግብ ፍላጎትዎን ያፋጥናሉ።
- ዱቄት ፣ ጣፋጭ ፣ የተጠበሰ እና የሰባ ምግቦችን ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ።
- ለእራት የምግብ አጠቃላይ ክብደት ከ 250 ግ አይበልጥም ፣ እና የካሎሪ ይዘት 300 ኪ.ሲ.
- ትክክለኛው የክብደት መቀነስ እራት 1 ኮርስን ያካትታል።
- ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት ረሃብ ከተሰማዎት የ kefir ብርጭቆ ይጠጡ።
- ለእራት ምግብዎን ያብሱ። በእራስዎ ጭማቂ ውስጥ በምድጃ ውስጥ ዓሳውን በፎይል ውስጥ ይቅቡት።
እነዚህን ህጎች ከተከተሉ ለክብደት መቀነስ የአመጋገብ እራት ጠቃሚ ይሆናል። ረሃብ አይሰማዎትም ፣ እና ተጨማሪ ፓውንድ “ማቅለጥ” ይጀምራል።
ስለ ተግባራዊ አመጋገብ የበለጠ ያንብቡ
ዘግይቶ የእራት ምግቦች ተፈቅደዋል
ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ለእራት ሊበሉ የሚችሉት በምግቡ የካሎሪ ይዘት እና የክብደት መቀነስ ምርጫዎች ላይ ነው። ለዝቅተኛ-ካሎሪ ምግብ ምግቦች ዝርዝር በጣም ሰፊ ነው ፣ ስለሆነም አይራቡም። እያንዳንዳቸው ለሰውነት ጥሩ ናቸው ፣ ስለሆነም ምናሌውን በመደበኛነት ያስፋፉ እና ያባዙ።
ለዝቅተኛ የካሎሪ ክብደት መቀነስ እራት የተፈቀዱ ምግቦች
- አትክልቶች ፣ ዕፅዋት … አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያለው ምግብ ነው። ሰውነት በትክክል እንዲሠራ የሚያስፈልጉትን ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይዘዋል። የምግብ ጥናት ባለሙያዎች የምግብ መፈጨትን ለማሻሻል ጎመንን በአመጋገብ ውስጥ እንዲያካትቱ ይመክራሉ።በአንጀት ውስጥ ካርቦሃይድሬትን የመጠጣትን ፍጥነት የሚቀንሰው tartronic አሲድ ይ containsል።
- ቅመሞች … እነሱ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናሉ ፣ ግን በመጠኑ መጠጣት አለባቸው። ትኩስ ቅመሞች የምግብ ፍላጎትን ይጨምራሉ እና ለምሽት ምግብ ተስማሚ አይደሉም።
- ከፊር … ረሃብን ለማርካት እና የምግብ መፈጨትን መደበኛ ለማድረግ ይችላል። ከመተኛቱ በፊት በድንገት ለመብላት ከፈለጉ እንደ መክሰስ ጥቅም ላይ ይውላል።
- ጥራጥሬዎች … ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን የያዙ የእህል ምግቦች ለእራት ተስማሚ ናቸው። ሰውነት እነሱን ለማዋሃድ ብዙ ኃይል ያጠፋል። በጣፋጮች ውስጥ ከሚገኙት ፈጣን ካርቦሃይድሬት በተለየ ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች እንደ ስብ አይቀመጡም። ከእህል ዓይነቶች ፣ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች buckwheat ፣ ሩዝ ወይም ኦትሜል ለእራት ይመክራሉ።
- ሾርባዎች በአትክልት ወይም በዝቅተኛ የስጋ የስጋ ሾርባ … እነዚህ ምግቦች ረሃብን በደንብ ያረካሉ ፣ የምግብ መፈጨትን መደበኛ ያደርጋሉ እንዲሁም ካሎሪዎች ዝቅተኛ ናቸው።
- የተቀቀለ ዓሳ ወይም ሥጋ … ለክብደት መቀነስ የፕሮቲን እራት እንደ ምርጥ ይቆጠራል። ክብደትን ለመቀነስ የሚያግዙ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን ይምረጡ።
- የተቀቀለ እንቁላል … ለፕሮቲን እራት በጣም ጥሩ አማራጭ። ምርቱ ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን ይ containsል። ለስላሳ የተቀቀለ እንቁላሎችን ቀቅሉ-በድርብ ቦይለር ውስጥ ቢበስሉ ጥሩ ነው። ጠንካራ የተቀቀለ ምርት ለመዋሃድ አስቸጋሪ ነው። የእንፋሎት ኦሜሌ ወይም የተቀቀለ እንቁላል መግዛት ይችላሉ።
- ለክብደት መቀነስ የጎጆ ቤት አይብ … ምርቱ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል እና ተስማሚ የእራት አማራጭ ነው። ክብደትን ላለማጣት ፣ ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ ይምረጡ። ከአትክልቶች (ቲማቲም ፣ ኪያር ፣ ሴሊየሪ) ጋር ያዋህዱት።
- የእንስሳት ተዋጽኦ … እነሱ የምግብ መፈጨትን ያሻሽላሉ እና ተጨማሪ ፓውንድ ያስወግዳሉ። ከመጠን በላይ ክብደት ላለማግኘት ፣ እርጎ ፣ የተጠበሰ ወተት እስከ 5%የሚደርስ የስብ ይዘት ይምረጡ። ማቅለሚያዎች እና የኢንዱስትሪ ጣዕም ያላቸው ምግቦችን ያስወግዱ።
- አይብ … ለእራት ምርጥ ምርጫ አይደለም። ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ስላለው እና ለመዋሃድ አስቸጋሪ ስለሆነ የምርቱን 50 ግራም መብላት ይፈቀዳል። ከአይብ ዓይነቶች ፣ ለወጣቶች ምርጫ ይስጡ ፣ ለምሳሌ ፣ የአዲጊ አይብ።
- ለክብደት መቀነስ እራት ለስላሳ … በጣም በማይራቡ እና ቀለል ያለ መክሰስ በሚፈልጉበት ጊዜ ተስማሚ። አትክልት ወይም ዝቅተኛ-ካሎሪ የፍራፍሬ መጠጥ ያድርጉ።
- ቅባቶች … ቅቤ እና የእንስሳት ስብ የተከለከለ ነው። ግን የዓሳ ዘይት ፣ የአትክልት ዘይቶች እንኳን ደህና መጡ። ዱባ ወይም የሰሊጥ ዘይት ፣ አቮካዶ ፣ ዘሮች የስብ ዘይቤን ያመቻቹ እና በወገቡ ላይ አይቀመጡም። የአትክልት ዘይቶች እና የዓሳ ዘይት ውፍረትን የሚከላከሉ የሊፖሮፒክ ምርቶች ናቸው።
ከመጠጥ ፣ የደም ዝውውርን ለማግበር ለአረንጓዴ ሻይ ፣ አንዳንድ ጊዜ ደረቅ ቀይ ወይን ምርጫን ይስጡ። ብዙ ጸጥ ያለ ውሃ ይጠጡ። የምግብ እብጠት እንዲፈጠር እና ሰገራ እንዲወጣ ያስፈልጋል።
