እግርዎን ከፍ የሚያደርጉ እና የሚያብረቀርቁ ጡንቻዎችን ከፍ ለማድረግ ሌላ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ። የመንገዶችዎን እና የእግርዎን ቅርፅ ለማሻሻል ብዙ መልመጃዎች አሉ። ብዙ ልጃገረዶች የጥንካሬ እንቅስቃሴዎች እና ፈንጂ ካርዲዮ ከነሱ መካከል ምርጥ እንደሆኑ ያምናሉ። ሆኖም ፣ የማይንቀሳቀሱ ጭነቶች እንዲሁ ጥሩ ውጤቶችን ሊያመጡ እንደሚችሉ ሙሉ በሙሉ ይረሳሉ። ዛሬ በግድግዳ ልምምድ ላይ ያለው ከፍ ያለ ወንበር እግሮችዎን የበለጠ ማራኪ ለማድረግ እንዴት እንደሚረዳዎት ይማራሉ። ቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ እና ብዙ ጊዜ አይወስድም።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች ከፍ ያለ ወንበር በግድግዳው ላይ
የዚህ ልምምድ ዋነኛው ጠቀሜታ ተደራሽነቱ ነው። በቤት ውስጥ እንዲሠሩ የሚያስችል ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያ አያስፈልግዎትም። በተጨማሪም መልመጃው ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎችን በጥራት ለመዘርጋት ይረዳዎታል። የከፍተኛ ወንበር ልምምድ ዋና ጥቅሞች እነሆ-
- የውስጥ አካላትን ዝቅ ለማድረግ ውጤታማ ፣ ህመምን ለመቀነስ እና የተጎዱትን አካላት ወደ መደበኛው ቦታ እንዲመልሱ ስለሚፈቅድልዎት ፣
- የአቀማመጥዎን ሁኔታ እንዲያሻሽሉ ይፈቅድልዎታል - ይህ እርስዎን የበለጠ ማራኪ ብቻ ሳይሆን ለሥጋውም እጅግ በጣም ጠቃሚ ይሆናል ፣ ምክንያቱም የውስጥ አካላት በመደበኛነት መሥራት ይጀምራሉ።
- የተመጣጠነ ስሜትን ያዳብራል;
- ለጠፍጣፋ እግሮች አልተከለከለም - አብዛኛዎቹ የኃይል እንቅስቃሴዎች በዚህ በሽታ ሊከናወኑ አይችሉም ፣ ግን ግድግዳው ላይ ወንበር አይለማመዱ ፣
- የደም ፍሰትን ያፋጥናል እና እብጠትን ያስታግሳል ፤
- የአከርካሪ አጥንትን የሚያጠናክር በመሆኑ herniated discs ን ለመከላከል በጣም ጥሩ ዘዴ ነው ፣
- የማይንቀሳቀሱ መልመጃዎች ትኩረትን ማሻሻል ይችላሉ ፣
- የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም ሥራን ያሻሽላል ፤
- የኢሶሜትሪክ ልምምዶች እጅግ በጣም ውጤታማ እና በሳይንቲስቶች የተረጋገጡ ናቸው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር ከግድግዳው ጋር: የትኞቹ ጡንቻዎች ይሰራሉ?
የማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት ደረጃ ለመገምገም በስራው ውስጥ ምን ጡንቻዎችን ሊጠቀም እንደሚችል ማወቅ አለብዎት-
- ኳድሪፕስፕስ - በጭኑ የፊት ገጽ ላይ የሚገኝ እና በትክክለኛው ፓምፕ አማካኝነት ለእግሮቹ የሚያምር ምስል ይሰጣል።
- gluteal ጡንቻዎች - አህያዋን የበለጠ የመለጠጥ ለማድረግ የማይፈልግ እንደዚህ ያለ ልጅ የለም።
- የኋላ እና የአንገት ጡንቻዎች;
- የሆድ ጡንቻዎች;
- የጥጃ ጡንቻ;
- እጆች።
መልመጃውን ማድረግ ሲጀምሩ ፣ ግድግዳው ላይ ያለው ወንበር ፣ ወዲያውኑ ይሰማዎታል። ከላይ ያሉት ሁሉም ጡንቻዎች በንቃት እየሠሩ እንደመሆናቸው። እነሱ በማያቋርጥ ውጥረት ውስጥ ናቸው ፣ ይህም ለማጠንከር ዋና ምክንያቶች አንዱ ነው። ይህ መልመጃ ስለሚያመጣቸው ጥቅሞች አስቀድመን ተናግረናል። በዚህ ርዕስ ላይ በጣም ረጅም ጊዜ ማውራት ይቻላል ፣ ግን አሁንም በዚህ ርዕስ ላይ መቆየት ዋጋ የለውም። እኔ ትኩረት ለመሳብ የምፈልገው ብቸኛው ነጥብ ጅማቶችን በጅማት ማጠንከር መቻል ነው። ብዙውን ጊዜ በአትሌቶች ላይ ጉዳት የደረሰበት የ articular-ligamentous መሣሪያ ስለሆነ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።
መልመጃውን ከፍ ያለ ወንበር በግድግዳው ላይ ለማከናወን ቴክኒክ
የትምህርቱን ዋና ክፍል ከማጠናቀቅዎ በፊት ጥሩ ሙቀት ማድረጉን ያረጋግጡ። አሁን በግድግዳው ላይ የወንበር መልመጃውን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በዝርዝር እንመልከት።
- በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ እግሮችዎን እርስ በእርስ ትይዩ በማድረግ በግድግዳው ላይ ጀርባዎን ይጫኑ።
- የወንበሩን መልመጃ በግድግዳው ላይ ማከናወን ከጀመሩ ፣ ከዚያ እጆችዎን ወደ ታች መዘርጋት እና በግድግዳው ላይ ማረፍ ይችላሉ። ይህ የበለጠ የተረጋጋ አቀማመጥ ይሰጥዎታል።
- አየር ወደ ውስጥ በመተንፈስ ፣ ልክ ወንበር ላይ እንደተቀመጠ መውረድ ይጀምሩ። በዚህ ሁኔታ ፣ ጀርባው ግድግዳው ላይ መንሸራተት አለበት። ጭኖችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ ከሆኑ እና የታችኛው እግርዎ ቀጥ ያለ ከሆነ ፣ እንቅስቃሴውን ያቁሙ።የጭንቅላቱ ጀርባ በግድግዳው ላይ ተጭኖ መታየት አለበት ፣ እና እይታው ወደ ፊት መቅረብ አለበት።
- በዚህ ቦታ ላይ ቀዝቅዘው መላውን የሰውነት ጡንቻዎች ይጭኑ። እስትንፋስዎ እኩል መሆን አለበት እና ሁሉም እስትንፋሶች መቁጠር አለባቸው። ለመቻቻል ሙሉ በሙሉ የማይቻል እስከሚሆን ድረስ እስታቲስቲክ አቋም ይያዙ።
- እራስዎን ከተቀመጠበት ቦታ ለማስወጣት በመሞከር በግድግዳው ላይ በእርጋታ ማንሸራተት ይጀምሩ። ለቁርጭምጭሚቶች እና ለጭኖች በጣም ውጤታማ የሆነው ወደ ላይ የሚደረግ እንቅስቃሴ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል ፣ እና በስታቲክ አቀማመጥ ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች እንዲሁ በንቃት ይሰራሉ።
በግድግዳው ላይ ከፍ ያለ ወንበር መልመጃ በሁለት ወይም በሦስት ስብስቦች ውስጥ በትንሹ ለአፍታ ቆም ብሎ ሊከናወን ይችላል ፣ ግን ግድግዳውን አይተውት። በመጀመሪያ ፣ እንደዚህ ዓይነቱን የሥልጠና መጠን ማድረግ ይከብዱዎት እና በአንድ ስብስብ ብቻ መወሰን አለባቸው። ከላይ የተጠቀሱትን የአቀራረቦች ብዛት ማምጣት እና በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ በስታቲክ ሁኔታ ውስጥ መገኘቱ ለወደፊቱ አስፈላጊ ነው።
በግድግዳው ላይ ከፍ ያለ ወንበር ለመለማመድ አማራጮች
ከላይ ፣ ስለእዚህ እንቅስቃሴ ቀለል ያለ ስሪት ተነጋግረናል ፣ በየትኛው መጀመር አለብዎት። የአካል ብቃት ደረጃዎ እየጨመረ ሲሄድ ፣ ጥሩ ውጤት ለማግኘት ጭነቱን መጨመር ያስፈልግዎታል። እዚህ የበለጠ የተወሳሰቡ የዚህ እንቅስቃሴ ዓይነቶች ለማዳን ይመጣሉ ፣ ይህም አሁን ውይይት ይደረግበታል።
ያለ ግድግዳ ድጋፍ
በእርግጥ ፣ ይህ እንቅስቃሴ በውሹ “ማቡ” ውስጥ ካለው የደረጃ ሽግግር ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ምንም እንኳን በውጫዊ ሁኔታ የማይንቀሳቀስ ስኩተቶች ቢመስልም። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎ ከጭን ጋር ከመሬት ጋር ትይዩ እንዲሆን ያድርጉ። በዚህ ሁኔታ ፣ የታችኛው እግር በጥብቅ በአቀባዊ ይገኛል ፣ ጀርባው ቀጥ ብሎ እና እይታ ወደ ፊት ይመራል። ትክክለኛውን ቦታ እንዴት እንደሚይዙ ለመማር ለመጀመሪያ ጊዜ ወንበሩ ከግድግዳው ጋር ሲለማመድ ያደረጉት ለዚህ ነው።
መዳፎች ወደ ታች ወደ ፊት ትይዩ ከመሬት ጋር ትይዩ ሆነው ከፊትዎ እጆቻችሁን ዘርጋ። በቂ የሥልጠና ደረጃ ካለዎት ታዲያ እንቅስቃሴን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ እና በጡንቻዎች ላይ ከፍ ያለ ጭነት ለማቅረብ በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን መውሰድ ይችላሉ። ጥንካሬዎ እንደደከመ ወዲያውኑ ሰውነትዎን ወደ ላይ ያንሱ። ሶስት ስብስቦችን እንዲያደርጉ እንመክራለን።
ሽጉጥ
ይህ መልመጃ ከትምህርት ቤት አካላዊ ትምህርት እንኳን ለሁላችንም ይታወቃል። በጥንታዊው ስሪት ውስጥ ይህ እንቅስቃሴ በግድግዳው ላይ ያለ ድጋፍ መከናወን አለበት ፣ ግን መጀመሪያ ይህንን ለማሳካት አስቸጋሪ ይሆናል። መሞከሩ ዋጋ ቢኖረውም ፣ መረጋጋትን ለመጨመር ፣ አንድ ዓይነት ደህንነቱ የተጠበቀ እግርን ይያዙ። ትክክለኛው የመንቀሳቀስ ዘዴ ጀርባዎን ቀጥ አድርጎ ማቆምን ያካትታል። እና የተስተካከለው እግር በተቻለ መጠን ከምድር ጋር ትይዩ መሆን አለበት።
ከ Fitball ጋር
ብዙ ልጃገረዶች በቤት ውስጥ የአካል ብቃት ኳስ አላቸው ፣ መልመጃውን ሲያካሂዱ ፣ ከፍ ያለ ወንበር በግድግዳው ላይም ሊያገለግል ይችላል። ለዚህ ቀላል የስፖርት መሣሪያዎች ምስጋና ይግባው ፣ በተጨማሪ የኋላውን ማረጋጊያ ጡንቻዎችን መጠቀም ይችላሉ። ዘዴው እኛ ከተመለከትነው የመጀመሪያው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ተስማሚ ኳስ በግድግዳው እና በጀርባው መካከል ይገኛል።
የማይንቀሳቀስ ልምምዶች ከተለዋዋጭዎች እንዴት ይለያሉ?
ተለዋዋጭ ልምምዶች በእንቅስቃሴ ላይ ይከናወናሉ ፣ እና ይህ ከስታቲስቲክስ ጋር በማነፃፀር ከዋና ዋና ልዩነቶች አንዱ ነው። ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ብዙዎችን ለመገንባት ወይም ጡንቻን ለመገንባት ያስችልዎታል። በነገራችን ላይ የማይንቀሳቀስ ፣ እነሱ ኢሶሜትሪክ ተብለው ይጠራሉ ፣ በዋነኝነት ጅማቶችን ለማጠንከር የታሰቡ ናቸው። ምናልባት የአሌክሳንደር ዛስን ስም ያውቁ ይሆናል።
ይህ ሰው የማይንቀሳቀስ ጂምናስቲክ ብሔራዊ አቅጣጫ መስራች ነው። በእሱ አስተያየት የአካል ጥንካሬ መሠረት በትክክል ጠንካራ ጅማቶች እና የተሟላ የጡንቻ ቁጥጥር ነው። ጠንካራ ክንዶች ከግዙፍ ቢስፕስ የተሻሉ እንደሆኑ በሌላ መግለጫው መስማማት ይችላሉ። አንድ ሰው ትልቅ ጡንቻዎች ካሉ ፣ ግን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ሙሉ በሙሉ እነሱን መጠቀም የማይችል ከሆነ ፣ ከእነሱ ብዙም ጥቅም የለም።
በማርሻል አርት ውስጥ “ግድግዳ” ይቁሙ
ዛሬ ስለ እንደዚህ ያለ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተነጋግረናል ከፍ ያለ ወንበር በግድግዳው ላይ። በእውነቱ ፣ እሱ ከ “ግድግዳው” የውጊያ አቋም ጋር ይመሳሰላል ፣ እና ልዩነቱ ከተዋጊው ጀርባ በስተጀርባ ያለ ግድግዳ አለመኖር ነው።በሹሹ ይህ አቀማመጥ “ማቡ” ተብሎ ይጠራል ፣ እና በካራቴ ውስጥ - “ኪባ ዳቺ”። ካራቴካዎች ወደ “ጎን” ለመራመድ “ግድግዳውን” የሚጠቀሙ ከሆነ በሹሹ ውስጥ ቦታው የማይንቀሳቀስ ነው ፣ ግን ተንቀሳቃሽነትን መጠበቅ አስፈላጊ ነው።
እኛ በማርሻል አርት ውስጥ ባለው አቋም እና ዛሬ ባየነው ልምምድ መካከል ስላለው ልዩነት ከተነጋገርን ፣ የእኛ ስሪት በአብዛኛው የእግር ማራዘሚያዎችን ይነካል። ኢስት ስታንስ የግሉተስ ጡንቻዎችን በብዛት ይጠቀማል። የማቡ አቋምን ለመውሰድ እግሮቹ የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ስፋት በእጥፍ ለማሳደግ ተዘርግተዋል።
እግሮቹ ትይዩ ናቸው ፣ ግን የሰውነት መረጋጋትን ለመጨመር ጣቶቹ በትንሹ ወደ ውስጥ ይመለሳሉ። በ “ኪባ ዳቺ” ውስጥ ካልሲዎቹ ወደ ውጭ እንደሚመሩ ልብ ይበሉ። የርስዎን ካልሲዎች ደረጃ እንዳያልፍ የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን ያጥፉ እና ዳሌዎ ከመሬት ጋር ትይዩ ነው። አካሉ ተስተካክሏል ፣ እና እይታ ወደ ፊት ይመራል። እንዲሁም ፣ መከለያዎ ከጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ ጋር መታጠብ አለበት።
መቀመጫዎቹን “ብስክሌት” ለማጠንከር ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
እስቲ ሌላ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንመልከት ፣ ትክክል ፣ ተለዋዋጭ - ብስክሌት። ለእሱ ምስጋና ይግባው የሆድ እና የጡት ጡንቻዎችን ማጠንከር ይችላሉ። በጣም ችግር ያለባቸው እና ሴት ልጆች እነሱን ለማሳደግ መንገድን የሚሹት እነዚህ የሴቶች አካላት ናቸው።
በሳይንሳዊ ምርምር ሂደት ውስጥ ብስክሌት መንዳት ከእግር እና ከሆድ የአፕቲዝ ህብረ ህዋሳትን ለማስወገድ እንደሚረዳ ተረጋግጧል። ሆኖም የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት እርስዎም በትክክል መብላት እና አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለብዎት መታወስ አለበት። ስብ በአንድ ቦታ ላይ እንዳልተወገደ ፣ ግን በመላ ሰውነት ላይ እንደሚቃጠል መረዳት አለብዎት። ከዚህም በላይ በመጀመሪያ የሊፕሊሲስ ሂደቶች በሰውነት የላይኛው ክፍል ውስጥ ይንቀሳቀሳሉ።
ትክክለኛው የክብደት መቀነስ ቀመር ምስጢር አይደለም እናም ለዚህ ከሚያወጡት ያነሰ ኃይልን መጠቀም ያስፈልግዎታል። በሰው ሰራሽ በተፈጠረው የካሎሪ እጥረት ምክንያት ብቻ ሰውነት የሊፕሊሲስ ሂደቶችን ያነቃቃል። ሆኖም ፣ አሁን ወደምናስብበት እንቅስቃሴ እንመለስ እና በስራው ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደተሳተፉ እንወቅ።
“ብስክሌት” ሲያካሂዱ ሁሉም የሆድ ጡንቻዎች በተቻለ መጠን በንቃት ይሰራሉ። በተጨማሪም ፣ ተንሸራታቾች ፣ የታችኛው ጀርባ እና ጭኖች ጡንቻዎች ይሳተፋሉ። በዚህ ሁኔታ ጭነቱ በእግሮች መካከል በእኩል ይሰራጫል ፣ ይህም አካሉን እርስ በርሱ የሚስማማ ለማድረግ ያስችልዎታል።
እግሮችዎን ወደ ፊት በመዘርጋት ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ። የትከሻ መገጣጠሚያዎችዎን ከፍ ያድርጉ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ። የወገብ አከርካሪው ከመሬት ላይ እንዳይነሳ ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው። ወገብዎ በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ወደ መሬት እንዲደርስ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ እና በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ ያጥ themቸው። ከዚያ በኋላ በብስክሌት ላይ የሚንቀሳቀስ ይመስል በእግራችሁ ተለዋጭ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይጀምሩ።
እንቅስቃሴውን ለማከናወን ተስማሚው መንገድ የጉልበት እና የክርን መገጣጠሚያዎችን መንካት ነው። ሆኖም ፣ ለጀማሪዎች ይህንን ለማሳካት አስቸጋሪ ይሆናል ፣ ግን ለእንደዚህ ዓይነቱ ዘዴ መጣር አስፈላጊ ነው። እንቅስቃሴዎች አንድ ወጥ መሆን አለባቸው እና ጀርሞች መወገድ አለባቸው። በምርምር መሠረት “ብስክሌቱ” ንቅናቄ ዳሌውን ከማፍሰስ ውጤታማነት አንፃር ከተንሸራታቾች እና ከግላይት ድልድይ ቀጥሎ ሁለተኛ ነው።
ግድግዳው ላይ ከፍ ያለ ወንበር እንዴት እንደሚሠራ ፣ ከዚህ በታች ይመልከቱ-
