ዛሬ በቤት ውስጥ ስብን ማቃጠል ለመጀመር መሰረታዊ ደረጃ ኤሮቢክስ ትምህርቶችን ይማሩ። ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ መንገዶች ላይ ፍላጎት ካለዎት ምናልባት ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት ለመሳተፍ ስለ ባለሙያዎች ምክር ያውቁ ይሆናል። ሰውነት በግማሽ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መስክ ውስጥ የስብ ክምችቶችን በትክክል ወደ ኃይል ማቀናበር ይጀምራል። እስከዚህ ነጥብ ድረስ በጉበት እና በጡንቻዎች ውስጥ የ glycogen መደብሮች ጥቅም ላይ ይውላሉ። በመጀመሪያ ሲታይ 30 ደቂቃዎች እንደዚህ ረዥም ጊዜ አይደለም ፣ ግን ብዙውን ጊዜ ይህ ብዙ ነው።
ሆኖም ፣ ደረጃ በደረጃ ኤሮቢክስ ትምህርቶችን በመጠቀም አሁን ስብን በቤት ውስጥ በደንብ ማቃጠል ይችላሉ። ይህ ዓይነቱ የካርዲዮ ልምምድ የሊፕላይዜሽን ሂደቶችን ለማግበር አስፈላጊውን ጥንካሬ መስጠት የሚችል ሲሆን በተመሳሳይ ጊዜ የ ligamentous-articular መሣሪያን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ አያሳድርም።
የደረጃ ኤሮቢክስ ታሪክ ደስ የማይል ጊዜ ጀምሮ በ 1989 ተጀመረ። ዝነኛው አሜሪካዊው የሰውነት ገንቢ ዣን ሚለር በዚያን ጊዜ የሚያበሳጭ የጉልበት ጉዳት ደርሶበታል። ጉዳቱ ከተፈወሰ በኋላ ሐኪሞቹ የመልሶ ማቋቋም አካላዊ ትምህርትን ለእርሷ አዘዙላት ፣ እና በእሱ ውስጥ ካሉት ልምምዶች አንዱ ሳጥን ላይ መውጣት ነበር። ሆኖም ፣ ጂን ይህንን እንቅስቃሴ ለማሻሻል ወሰነ ፣ ስለሆነም እርስዎ ዛሬ ከሚያውቋቸው ትምህርቶች ጋር የእርምጃ ኤሮቢክስ አቅ pioneer ሆነ።
የእርከን ኤሮቢክስ ጥቅሞች
- የተሻሻለ ስሜት። በ cardio ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት ጭነቱን በትክክል ከወሰዱ ፣ ሁል ጊዜ በስሜትዎ ላይ በጎ ተጽዕኖ ይኖረዋል። የሳይንስ ሊቃውንት ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ለመቀነስ እና የመንፈስ ጭንቀትን ለማስወገድ እንደሚረዳ አሳይተዋል። በሳይንቲስቶች ከተካሄዱት ጥናቶች አንዱ በቀጥታ ከደረጃ ኤሮቢክስ ጋር ይዛመዳል።
- የኮሌስትሮል ሚዛን መደበኛ ነው። ኤሮቢክስ የሊፕቲድ ውህደቶችን እና የከንፈር ምጣኔዎችን መደበኛ ለማድረግ በጣም ጥሩ መንገድ ነው። እንደሚያውቁት ፣ ደሙ ከፍተኛ መጠን ያለው ዝቅተኛ መጠን ያለው lipoproteins ካለው ፣ ከዚያ የልብ እና የደም ሥሮች በሽታዎች የመያዝ አደጋዎች በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ። ደረጃ ኤሮቢክስን በመለማመድ እነዚህን አደጋዎች መቀነስ ይችላሉ።
- ብልህነት ይጨምራል። ቅልጥፍና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ አስፈላጊ ችሎታ ነው። በአንዱ ሙከራዎች ውስጥ ፣ ከሶስት ሰዓታት የእርከን ኤሮቢክስ ትምህርቶች በኋላ ፣ ትምህርቶቹ የጥንካሬ መለኪያዎችን እና ጽናትን ብቻ ሳይሆን የእንቅስቃሴዎችን እና ቅልጥፍናን በከፍተኛ ሁኔታ ጨምረዋል። በተጨማሪም ጥናቱ ለሦስት ወራት እንደቆየ ልብ ሊባል የሚገባው ሲሆን ይህም የተገኘውን ውጤት በትክክል ከፍ ያለ ፍትሃዊነት ያሳያል።
- የስብ ስብን ይቀንሳል። አብዛኛዎቹ ልጃገረዶች በደረጃ ኤሮቢክስ ውስጥ የተሰማሩት ለዚህ ነው። በዚህ ርዕስ ላይ በርካታ ጥናቶችም ተካሂደዋል ፣ ይህም አዎንታዊ ውጤቶችን አስገኝቷል። ከሁለት ወር መደበኛ ሥልጠና በኋላ ፣ ትምህርቶቹ በአማካይ አራት ኪሎግራም ስብ አጥተዋል።
ለደረጃ ኤሮቢክስ ስፖርቶች እንዴት ይዘጋጃሉ?
የኤሮቢክስ ትምህርቶችን ደረጃ በደረጃ ከማስተዋወቅዎ በፊት ለክፍሎች ለመዘጋጀት ጥቂት ደቂቃዎችን መውሰድ ያስፈልግዎታል። ለመጀመር ፣ ከተለዩ የስፖርት ዕቃዎች መደብሮች በደህና መግዛት የሚችሉት የእርምጃ መድረክ ያስፈልግዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የደረጃ ኤሮቢክስ ትምህርቶች በማንኛውም ከፍታ ላይ ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ የዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መስራች ዣን ሚለር መስራች እንዳደረጉት ፣ ጠንካራ ሳጥን።
እንደ ሁልጊዜ ፣ በትንሹ ፣ እና በዚህ ሁኔታ የከፍታው ከፍታ ነው። እንዲሁም በደቂቃ ከ 128 ቢቶች የሚበልጥ ሙዚቃ አይጠቀሙ። ያለበለዚያ መሳት ይቻላል። ከእያንዳንዱ ትምህርት በፊት ለአሥር ደቂቃዎች የማሞቅ ልምዶችን ያካሂዱ ፣ በዚህም ጡንቻዎችን ያሞቁ እና ቀስ በቀስ የልብ ምት ይጨምሩ።
ደረጃ ኤሮቢክስ ትምህርቶች -መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች
ቀላል እርምጃ
የእርምጃ ኤሮቢክ ስውር ዘዴዎችን ለመቆጣጠር መጀመር ያለብዎት ይህ በጣም ቀላሉ እንቅስቃሴ ነው። አንድ ቀላል እርምጃ በአራት ቆጠራዎች ይከናወናል-
- 1 ኛ ቆጠራ - ደረጃው በቀኝ እግሩ በመድረኩ ላይ ይደረጋል።
- 2 ኛ ቆጠራ - በሌላ እግርዎ ከፍታውን ከፍ ያድርጉ።
- 3 ኛ ቆጠራ - ቀኝ እግርዎን መሬት ላይ ይረግጡ።
- 4 ኛ ቆጠራ - በሁለተኛው እግር የቀደመውን እንቅስቃሴ ይድገሙት።
ለእያንዳንዱ እግር ስምንት ስብስቦችን ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር በተጨማሪ የእጅ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ።
ቪ ቅርፅ ያለው ደረጃ
እሱ ከቀዳሚው ጋር በጣም ተመሳሳይ የሆነ ቀላል ቀላል እንቅስቃሴ ነው። እንዲሁም በአራት ቆጠራዎች ውስጥ መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል ፣ እና ከቀላል እርምጃ የሚለየው ልዩነት ቀኝ እግርዎን በተቻለ መጠን በመድረኩ ላይ ፣ እና በግራ እግርዎ በግራ በኩል ማድረጉ ነው። ስለዚህ የእንቅስቃሴዎችዎ አቅጣጫ “V” የሚለውን የእንግሊዝኛ ፊደል መምሰል አለበት።
ደረጃ እና መዞር
እንቅስቃሴው ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ደረጃን ከፍ በሚያደርግበት ጊዜ ሰውነቱን ማሽከርከር አለብዎት። የሰውነት እርምጃ እና መዞር በአንድ ጊዜ መከናወን እንዳለበት ልብ ይበሉ። ከዚያ በመድረኩ አቅራቢያ ቆመው ከዚያ በኋላ ሁለተኛው እግር እዚያው ላይ እንዲቀመጥ በመደገፍ እግሩን ላይ ሰውነቱን በ 90 ዲግሪ ማሽከርከር ያስፈልግዎታል። ከዚያ እነዚህ ሁሉ እንቅስቃሴዎች በተቃራኒ አቅጣጫ መከናወን አለባቸው።
ሶስቴ ጉልበት ማንሳት
ይህ እንቅስቃሴ ከላይ ከተብራሩት ጋር ሲነፃፀር የበለጠ ኃይለኛ ነው። በመድረኩ ላይ በቀኝ እግርዎ አንድ እርምጃ ከጨረሱ በኋላ እግሩ ወደ ኋላ በሚንቀሳቀስበት ቅጽበት መሬቱን በመንካት የግራ ጉልበቱን መገጣጠሚያ ወደ ላይ ሶስት ከፍ ያድርጉ። በሁለተኛው እግር ላይ ያካሂዱ።
የተገላቢጦሽ ሳንባዎች
ይህ የእግሩን ጡንቻዎች በሙሉ በባሪያው ውስጥ የሚያሳትፍ ታላቅ እንቅስቃሴ ነው። እሱን ለማጠናቀቅ በመድረክ ላይ ቆመው ገላውን በትንሹ ወደ ፊት ማጠፍ አለብዎት። የግራ ጉልበት መገጣጠሚያዎን በማጠፍ ፣ ቀኝ እግርዎን ወደኋላ ያራዝሙ። የቀኝ እግሩ መሬቱን ሲነካ ፣ ቀኝ ጉልበቱ መሬቱን እስኪነካ ድረስ ማለት ይቻላል መታጠፍ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ተቃራኒውን አቅጣጫ ይከተሉ።
እግሮች ጠለፋ
ለጭኑ ጡንቻዎች ታላቅ እንቅስቃሴ። እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ ከመድረኩ ፊት ለፊት ይቁሙ። ሰውነትን ወደ ፊት በማዞር የግራ እግርዎን በዴስ ላይ ያስቀምጡ ፣ እና በተቻለ መጠን ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተመለሱ በኋላ እንቅስቃሴውን ከሌላው እግር ጋር ያከናውኑ።
የእግር ማጠፍ
በዴይስ ፊት ቁጭ ብለው ግራ እግርዎን በላዩ ላይ ያድርጉት ፣ የስበት ማእከሉን ወደ እሱ ያስተላልፉ። ተረከዙ በተቻለ መጠን ወደ መቀመጫዎች ቅርብ እንዲሆን ከዚህ እንቅስቃሴ ጋር በአንድ ጊዜ ትክክለኛውን የጉልበት መገጣጠሚያ ያጥፉ። እግርዎን ቀጥ አድርገው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ከሌላው እግር ጋር እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ከዚህ በታች በደረጃ ኤሮቢክስ ላይ የቪዲዮ ትምህርቱን ይመልከቱ-
