ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ከስራ ቀን በኋላ በጣም ውጤታማ የኮርሴት የመለጠጥ ልምዶች ምን እንደሆኑ ይወቁ። ፒላቴስ ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ተደርጎ ይቆጠራል። ባለፈው ክፍለ ዘመን መጀመሪያ ላይ የተፈጠረ ሲሆን በፈጣሪው ስም ተሰየመ - ጆሴፍ tesላጦስ። የ Pilaላጦስ ዋነኛው ጠቀሜታ ሁሉንም ሰዎች ያለ ገደቦች የማሠልጠን ችሎታ ነው። የግቢው ዋና ተግባር የተረጋጉ ጡንቻዎችን ፣ እንዲሁም የሆድ ዕቃን ማጠንከር ነው። ዛሬ ለጀማሪዎች የፒላቴስ ትምህርቶችን ያስተዋውቁዎታል።
ለጀማሪዎች የፒላቴስ ትምህርቶች
በመጀመሪያ ፣ ትክክለኛውን ትንፋሽ እና አቋም መቆጣጠር አለብዎት። እንደማንኛውም ስፖርት ፣ በስልጠናው መጀመሪያ ላይ ከፍተኛ ጥራት ያለው ማሞቅ አስፈላጊ ነው። ከዚያ በኋላ ብቻ ዋናውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ማከናወን መጀመር ይችላሉ። አሁን ዋናውን አቋም መቆጣጠር መጀመር ይችላሉ።
- ዋና መደርደሪያ። ይህንን ለማድረግ በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ከእግርዎ ጋር ቋሚ ቦታ መያዝ ያስፈልግዎታል። ትከሻዎች መውረድ አለባቸው ፣ እና የሆድ ዕቃው ወደ ውስጥ መጎተት አለበት ፣ ሆኖም ፣ ይህንን በ 30 በመቶ አቅምዎ ያድርጉት። በሆድዎ ውስጥ መሳል እንደጀመሩ ወዲያውኑ ከጭንቅላቱ አናት ጋር ለመድረስ በመሞከር የትከሻዎን ጫፎች አንድ ላይ ማምጣት ያስፈልግዎታል። ትከሻዎ ዝቅ ብሎ እንዲቆይ እና አገጭዎ እንዳይነሳ ያረጋግጡ። እጆቹ በሰውነት ላይ ዘና ይላሉ ፣ እና የታችኛው ጀርባ አይታጠፍም።
- ትክክለኛ መተንፈስ። እኛ እንደተናገርነው ለእያንዳንዱ ጀማሪ ቀጣዩ አስፈላጊ እርምጃ የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን መቆጣጠር ነው። በአንድ ደረት ብቻ በእኩል መተንፈስ ያስፈልግዎታል። በእንደዚህ ዓይነት እስትንፋስ ብቻ ደሙን በኦክስጂን ማረም ይችላሉ። በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ ለአምስት ወይም ለአሥር ደቂቃዎች በመሠረታዊ አቋም እና በመተንፈስ ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል።
- በሚቆሙበት ጊዜ አከርካሪውን ማዞር። ወደ መሰረታዊ የ Pilaላጦስ አቀማመጥ ይግቡ። እንቅስቃሴው ከጭንቅላቱ አናት መጀመር አለበት ፣ አንዱን አከርካሪ ወደ ሌላ በማዞር። በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎ ዘና ይበሉ እና ጭንቅላትዎ በደረትዎ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ከጭንቅላቱ አናት ጋር ወደ ታች መዘርጋቱን ይቀጥሉ። ይህንን እንቅስቃሴ በማከናወን ጀርባዎ ግድግዳው ላይ “ተጣብቋል” እና እያንዳንዱን አከርካሪ በተራው ከእሱ ማለያየት ያስፈልግዎታል ብለው በአእምሮዎ መገመት አለብዎት። እጆቹ መሬት ወይም እግሮች እስኪደርሱ ድረስ መልመጃው ይከናወናል። ከዚያ በኋላ በተመሳሳይ ፍጥነት በዝግታ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ያስፈልጋል። 3 ወይም 4 ቁርጥራጮችን በማድረግ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ እስከ 5 ወይም 6 ድረስ ይሥሩ።
- ፕሬሱን ማዞር። እግሮችዎን በማራዘፍ ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ። በእውነቱ ፣ ይህ ዋናው የፒላቴስ አቋም ነው ፣ ግን በተጋላጭ ሁኔታ ውስጥ። አከርካሪውን ቀስ በቀስ ወደ ታችኛው ጀርባ ማዞር ይጀምሩ። በዚህ ሁኔታ ፣ እጆቹ በተፈጥሮ መነሳት አለባቸው። እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ ትከሻዎች ወደ ጆሮው አቅጣጫ አለመነሳታቸውን ያረጋግጡ ፣ እና ሁሉንም ጀርሞችን ያስወግዱ። ይህ በቴክኒካዊ ቃላት ውስጥ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑን እና የእያንዳንዱን አከርካሪ እንቅስቃሴ በእራስዎ ቁጥጥር ስር በማድረግ ቀስ በቀስ መከናወን እንዳለበት ወዲያውኑ ማስጠንቀቅ አለብዎት። ከ 3 እስከ 6 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ጠረጴዛ”። በጉልበቶችዎ እና በእጆችዎ ላይ አፅንዖት ይስጡ ፣ በሆድዎ ውስጥ ሲጎትቱ እና የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ በማምጣት ላይ። አቀማመጥዎን መቆጣጠር እንዲችሉ በመስታወት ፊት መልመጃውን ማከናወን የተሻለ ነው። ጀርባው ጠፍጣፋ እና ከጠረጴዛው ገጽታ ጋር መመሳሰሉ በጣም አስፈላጊ ነው። ሚዛንን በሚጠብቁበት ጊዜ ቀኝ እጅዎን ከመሬት ላይ ማንሳት እና ሆድዎን መሳብ ይጀምሩ። ይህንን ቦታ ለ 30 ወይም ለ 40 ሰከንዶች ይያዙ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንቅስቃሴውን በግራ እጅዎ ይድገሙት። ከዚያ በኋላ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እግሮችዎን ወደ ጎን ከፍ ማድረግ ይጀምሩ።በቂ ጥንካሬ ሲኖርዎት ፣ ይህንን እንቅስቃሴ በሚያካሂዱበት ጊዜ በአንድ ጊዜ ተቃራኒውን እግር እና ክንድ ማሳደግ አስፈላጊ ነው።
- ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ወደ ግፊት ሁኔታ ይሂዱ። ሰውነትዎን ቀጥ ባለ መስመር ያቆዩ። ከ 3 እስከ 4 ድግግሞሾችን በማከናወን ይህንን ቦታ ከ 30 እስከ 40 ሰከንዶች ጠብቆ ማቆየት ያስፈልጋል።
- እግሮችዎን ማወዛወዝ። ከጎንህ ተኛ። በሆድዎ ውስጥ በሚጎትቱበት ጊዜ የላይኛውን እግርዎን ማንሳት ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ ከመሬት ጋር ትይዩ በሆነ አውሮፕላን ውስጥ ማወዛወዝ ማከናወን መጀመር አለብዎት። በእያንዳንዱ አቅጣጫ የእግሩን እንቅስቃሴ ለማቆየት ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ ፣ ወደ ኋላ ፣ ለአሥር ቆጠራዎች። ከዚያ በኋላ እግሩን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ለ 10 ሰከንዶች ያህል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋና ነገር በተቻለ መጠን ወደ ጎን ማወዛወዝ አይደለም ፣ ግን ጥቅልሎች ወይም ማዞሪያዎች ሙሉ በሙሉ በሌሉበት የሰውነት የመጀመሪያ ቦታን ለመጠበቅ ነው። ይህ ሊደረስበት የሚችለው በተገላቢጦሽ የሆድ እና የትከሻ ትከሻዎች አንድ ላይ ሲሰበሰቡ ብቻ ነው።
ይህንን ፕሮግራም በሳምንት ውስጥ ሶስት ወይም አራት ጊዜ ያድርጉ። በዚህ ሁኔታ ከስልጠናው ቀን በኋላ ዕረፍት መኖር አለበት። ይህ ውስብስብ ለጀማሪዎች የተነደፈ እና ለ 30 ቀናት በመደበኛነት የሚያከናውን ሲሆን ከዚያ በኋላ ወደ ቀጣዩ ደረጃ መሄድ ይችላሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ለጀማሪዎች የፒላቴስ መልመጃዎችን የማድረግ ቴክኒኮችን ይመልከቱ-
