የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቻቻልን ለመጨመር እና እራስዎን ከጉዳት ለመጠበቅ የኋላ ጡንቻዎችን እና የአከርካሪ አምድዎን እንዴት በትክክል መዘርጋት እና ማጠንከር እንደሚችሉ ይማሩ። በጀርባው ላይ ህመም ለመታየት ዋነኛው ምክንያት የአከርካሪ አምድ በቂ ያልሆነ ተጣጣፊ እና ደካማ የጡንቻ ኮርሴት ነው። የጀርባ ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር የጥንካሬ ስልጠና አስፈላጊ ነው። ግን ተጣጣፊነትን እና ተንቀሳቃሽነትን ለማሳደግ ፣ ጀርባውን እና አከርካሪውን መዘርጋት ይረዳል ፣ ዛሬ ለዚህ መልመጃዎች እንነግርዎታለን።
በተጨማሪም ፣ ለጀርባ እና ለአከርካሪ የመለጠጥ ልምምዶች የሊፕሊሲስ ሂደቶችን ለማፋጠን ያስችልዎታል። ይህ የሆነበት ምክንያት የሊንፋቲክ ስርዓቱን በማግበር እና እንዲሁም በሰባ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ያለውን የደም ፍሰት ፍጥነት በመጨመሩ ነው። ጀርባዎን በመዘርጋት ስለ ህመም ይረሳሉ እና ድካምን ማስታገስ ይችላሉ።
የመለጠጥ ልምምዶችን መቼ ማድረግ?
ጉዳትን ለማስወገድ የኋላ እና የአከርካሪ ማራዘሚያ ልምምዶችን በዝግታ ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው። ዕድሜዎ ምንም ይሁን ምን ይህንን ጂምናስቲክ ማድረግ ይችላሉ። ጀርባዎን መዘርጋት የሚያመጣዎት አንዳንድ ዋና ዋና አዎንታዊ ነገሮች እዚህ አሉ
- የአከርካሪ አምድ የተለያዩ በሽታዎች መከላከል እና ሕክምና።
- የጀርባ ህመምን መቀነስ እና ማስወገድ።
- የአከርካሪ አጥንትን እና መላውን አካል ተጣጣፊነት ይጨምሩ።
የአከርካሪው አምድ አንድ ሰው መዘርጋት በሚኖርበት መንገድ የተነደፈ ነው። ሁሉም የአከርካሪ አካላት በተለይም በየቀኑ በአኗኗር ዘይቤ ማራዘምን ይፈልጋሉ። በማይመች አልጋ ላይ ወይም ለስላሳ ፍራሽ ላይ ተኝተው ከሆነ በዚህ ሁኔታ የአከርካሪ አምድ መበላሸት በእንቅልፍ ጊዜ እንኳን ይቻላል። ከእንደዚህ ዓይነት ህልም በኋላ ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ አያገግምም ፣ እና የደስታ ስሜት አይሰማዎትም።
ብዙውን ጊዜ ፣ አንድ ሰው ከእንቅልፉ ከተነሳ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ሥራ ይልካል እና ይህ በአከርካሪው አምድ ላይ ብቻ ሳይሆን መላውን አካል ይነካል። የሳይንስ ሊቃውንት የእንስሳት ባህሪን በጥልቀት መመርመር እንዳለብን እርግጠኞች ናቸው ፣ ከእንቅልፋቸው በኋላ ወደ ቀን ጭንቀቶች ውስጥ በፍጥነት አይሄዱም። ለቤት እንስሳትዎ ፣ ድመትዎ ወይም ውሾችዎ ትኩረት ይስጡ። ከእንቅልፉ ሲነቃ መጀመሪያ ተዘርግቶ ጀርባውን ቀስ ብሎ ያርመዋል። ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጠቅላላው አካል በጣም ጠቃሚ ነው።
የአከርካሪ ጂምናስቲክዎ በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆን ፣ በርካታ መሠረታዊ ህጎች መከተል አለባቸው-
- ሳያቋርጡ በእኩል መተንፈስ አለብዎት።
- የጀርባ እና የአከርካሪ ማራዘሚያ መልመጃዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ክራንች ከሰማዎት በበለጠ ማከናወን ይጀምሩ።
- የአከርካሪ አምድ ሙሉ መዘርጋት ምሽት ላይ ይካሄዳል ፣ ግን ቁጭ ብሎ በሚሠራበት ጊዜ በየጊዜው ቀለል ያሉ መልመጃዎችን ማድረግ አለብዎት።
- የኋላ መልመጃዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ዘና ማለት አለብዎት።
የመለጠጥ ልምምዶች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ድመት-ግመል”። ይህንን መልመጃ ለማከናወን በአራት እግሮች ላይ መውጣት እና ጀርባዎን ቀስ በቀስ ማጠፍ እና ማጠፍ ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ለአከርካሪው አምድ የላይኛው ፣ መካከለኛ እና የታችኛው ክፍሎች ይህንን ቀስ በቀስ ማድረግ ያስፈልጋል።
- ሰውነት ይለወጣል። ቀጥ ያለ ቦታ ይውሰዱ እና እግሮችዎን በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ወንበር ላይ እንደተቀመጡ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ዘርግተው እግሮችዎን ያቋርጡ። ተመሳሳይ ስም ያለው እግር ከላይ እና በተቃራኒው ከሆነ ወገብዎን ወደ ቀኝ ማዞር ይጀምሩ። እንዲሁም በየአራት ሰከንዶች መተንፈስ እና ማስወጣት ያስፈልጋል።
- ሰውነትን ወደ ኋላ ይመልሳል። እግርዎ መሬት ላይ ተዘርግቶ ወንበር ላይ ተቀመጡ። ከዚህ ቦታ ፣ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ተራዎችን ያድርጉ።
- ስኩዊቶች። በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ በእግሮችዎ የቆመ ቦታ ይያዙ። እግሮቹ በትንሹ ወደ ውጭ መዞር አለባቸው። መንሸራተት ይጀምሩ እና ዳሌዎ ከመሬት ጋር ትይዩ በሚሆንበት ጊዜ ይተንፍሱ ፣ በዚህ ቦታ ይያዙ።እጆችዎን በጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ ላይ ያድርጉ እና ቀኝ እግርዎን በእጅዎ መግፋት ይጀምሩ። ከወጣ በኋላ ሰውነቱን ወደ ግራ ያዙሩት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተመለሱ በኋላ እንቅስቃሴውን በተቃራኒው አቅጣጫ ይድገሙት።
- ቦታ “መርሜድ”። መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ግራ ያዙሯቸው። በተመሳሳይ ጊዜ ሲተነፍሱ እጅዎን ወደ ላይ ያንሱ። በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ከዚያ ወደ ሌላ አቅጣጫ ይድገሙት።
- ወደ ፊት ወደ ፊት የሰውነት ማጠፍ ወደ መቀመጫ ቦታ ይግቡ እና እግሮችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ። ከዚያ ፣ በመተንፈስ ፣ በተቻለ መጠን ዝቅ በማድረግ ሰውነትዎን ወደ ፊት ማጠፍ ይጀምሩ።
- የሰውነት ማዞር። በጉልበቶች መገጣጠሚያዎች ላይ እግሮችዎን በማጠፍ እና ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ። በውጤቱም ፣ በጭን እና በጉልበት መገጣጠሚያዎች መካከል የቀኝ አንግል መፈጠር አለበት። እግሮችዎን ወደ ግራ-ወደ-ቀኝ ማዞር ይጀምሩ። ይህን ሲያደርጉ የትከሻ መገጣጠሚያዎች ከመሬት እንዳይወጡ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው።
- ከግድግዳው አጠገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በትከሻዎ ጫፎች ፣ ኮክሲክስ እና ጭንቅላት ላይ ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ። እጆች ወደ ትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ መነሳት አለባቸው ፣ ክርኖቹን በ 45 ዲግሪ ማእዘን በማጠፍ ፣ መዳፎቹ ወደ ፊት ይመለከታሉ። እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ቀስ ብለው ይጀምሩ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከግድግዳው ላይ የጅራቱን ፣ የጭንቅላቱን እና የትከሻ ነጥቦችን አይስበሩ። ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃው በ 8-12 ድግግሞሽ ውስጥ መከናወን አለበት። በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ህመም ሲከሰት የመድገም ብዛት መቀነስ አለበት።
- በሚቀመጡበት ጊዜ የሰውነት መሽከርከር። የመቀመጫ ቦታ ይውሰዱ እና እግሮችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ። ቀኝ እግርዎን በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ በማጠፍ ፣ በግራ ጭኑዎ በኩል ይሻገሩት። ከዚያ እሱ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ መታጠፍ አለበት። በዚህ ቦታ ለግማሽ ደቂቃ ያህል ይቆዩ።
መዋኘት አከርካሪዎን ለመለጠጥ እና ለማዝናናት ጥሩ መንገድ ነው። አንድ ሰው በውሃ ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ የሥራው ጡንቻዎች ዘና ይላሉ ፣ የተኙትም ይጨነቃሉ። እንዲሁም ጀርባውን እና አከርካሪውን ለመዘርጋት ብዙ መልመጃዎች በዮጋ ውስጥ አሉ።
እንዲሁም ሁለት ዓይነት የኋላ መዘርጋት አለ ማለት አለበት - ንቁ እና ተገብሮ። ተዘዋዋሪ ዝርጋታ ሲጠቀሙ ፣ ውጫዊ ተጽዕኖ አስፈላጊ ነው ፣ ይበሉ ፣ ማሸት። ንቁ በሚሆንበት ጊዜ መላ ሰውነት ይጨነቃል ፣ እና የተወሰኑ የጡንቻዎች ቡድን ተዘርግቷል።
ከላይ የተጠቀሱትን የእንቅስቃሴዎች ስብስብ ከጨረሱ በኋላ መሬት ላይ ተኝቶ መቆየት ፣ እጆችዎን በሰውነት ላይ መዘርጋት እና ሰውነትዎን ማዝናናት ያስፈልግዎታል። ከፊት ጀምሮ ወደ እግሮች በመንቀሳቀስ ጡንቻዎችን ቀስ በቀስ ማጠንጠን ያስፈልጋል። በሮለር መዘርጋት እንዲሁ በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፣ ይህም የጡንቻ ቃና እንዲጨምር ብቻ ሳይሆን የሊፕሊሲስ ሂደቱን ያፋጥናል። ይህንን ለማድረግ ጠንካራ ሮለር ወይም የፕላስቲክ የውሃ ጠርሙስ ያስፈልግዎታል። ሆዱ በወንበሩ ላይ መሆን አለበት ፣ እና ሮለር (ፕላስቲክ) ጠርሙስ በመጠጥ ቤቱ እና በእምብርቱ መካከል መቀመጥ አለበት። እጆችዎ በነፃነት ማንጠልጠል አለባቸው ፣ እና በእግሮች መከለያ ላይ ብቻ መተማመን ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለ 60 ሰከንዶች ያህል መሆን ያስፈልግዎታል።
በስራ ሰዓታት ውስጥ ጀርባዎን እንዴት እንደሚዘረጋ?
በየ 90 ደቂቃዎች ጥቂት ቀላል እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
- በተቀመጠ ቦታ ፣ ሰውነትዎ ዘና ባለ ሁኔታ ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ጎኖቹ ማጠፍ ይጀምሩ።
- የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ጭንቅላቱ ወደ ደረቱ ለመድረስ በመሞከር ወደ ፊት ማዘንበል አለበት።
- እጆችዎን ወደታች በመያዝ ቋሚ ቦታ ይያዙ። በተቻለ መጠን ጭንቅላትዎን ወደኋላ ያዙሩ።
በስራ ቦታዎ ጀርባዎ ላይ ምቾት እንደተሰማዎት ወዲያውኑ የጎን መዘርጋት ይችላሉ። ይህ ሁሉ አፈፃፀምዎን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምሩ ያስችልዎታል።
የአከርካሪ አጥንትን ስለመዘርጋት የበለጠ ለማወቅ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
