በጂምናዚየም ውስጥ ከባድ ክብደቶችን በሚለማመዱበት ጊዜ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ውጥረትን ለመቀነስ በአከርካሪዎ ውስጥ ተንቀሳቃሽነትን እንዴት እንደሚያዳብሩ ይወቁ። እያንዳንዱ ሰው ጤናው በአብዛኛው የተመካው በአከርካሪው አምድ ሁኔታ ላይ መሆኑን ማስታወስ አለበት። ተገብሮ የአኗኗር ዘይቤን የምትመሩ ከሆነ አከርካሪው ተጣጣፊነቱን ያጣል እና ይህ የተለያዩ በሽታዎችን እድገት ሊያስከትል ይችላል። በመጀመሪያ ደረጃ ፣ የአከርካሪው አምድ የመተጣጠፍ እጥረት በአቀማመጥ ፣ በእግር ጉዞ እና በደካማ ቅንጅት ውስጥ ይንጸባረቃል። አከርካሪዎን ጤናማ ማድረግ ለረጅም ጊዜ ወጣት እና ንቁ ሆነው እንዲቆዩ ይረዳዎታል።
እንደ አለመታደል ሆኖ ዛሬ ብዙ ሰዎች የጀርባ ችግሮች ያጋጥሟቸዋል። ይህ ስፖርቶችን እና ቁጭ ያለ ሥራን የመጫወት ፍላጎት ምክንያት አይደለም። ይህ የአከርካሪ አጥንትን ወደ ossification ይመራዋል ፣ እና የ intervertebral ዲስኮች የመለጠጥ ችሎታቸውን ያጣሉ። የቀድሞ ተንቀሳቃሽነትዎን ለመመለስ የአከርካሪ አጥንትን ተጣጣፊነት ለማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴን መቆጣጠር አለብዎት።
የአከርካሪ አጥንትን ተጣጣፊነት እንዴት መጠበቅ እንደሚቻል?
ሰውነትን ማዘንበል እና ማሽከርከር እንዲቻል የአከርካሪ አጥንት ዲስኮች ሊለጠጡ ይገባል። ለልጆች ትኩረት ከሰጡ ፣ አከርካሪዎቻቸው ምን ያህል ተንቀሳቃሽ እንደሆኑ ያስተውላሉ። ይህ እውነታ የተገለፀው የእነሱ ኢንተርቨርቴብራል ዲስኮች ከግማሽ በላይ የአከርካሪ አምድ ናቸው። ቀስ በቀስ አከርካሪው ይኮማተራል ፣ እናም በአዋቂ ሰው ውስጥ የአከርካሪ ዲስኮች ከጠቅላላው የአከርካሪ አጥንት ርዝመት ከሩብ አይበልጥም። የመተጣጠፍ መቀነስ ምክንያት ይህ በትክክል ነው።
በቀላል ሙከራ የአከርካሪዎን ተጣጣፊነት መሞከር ይችላሉ። የቆመ ቦታ ይውሰዱ እና ጭንቅላትዎን በማዘንበል ጉንጭዎን በደረትዎ ላይ ይንኩ። ይህንን ለማድረግ አስቸጋሪ ሆኖብዎ ከሆነ ወይም እንቅስቃሴን በሚፈጽሙበት ጊዜ ክራንቻ ሲሰሙ ፣ ከዚያ በእርግጠኝነት በአከርካሪ አምድ ላይ ችግሮች ያጋጥሙዎታል። እንዲሁም ወደ ፊት ዘንበልጠው መሬት ላይ መድረስ ይችላሉ ፣ ወይም ወደኋላ ማጠፍ እና ጥጆችዎን መንካት ይችላሉ። ይህ ከአቅምዎ በላይ ከሆነ ታዲያ የአከርካሪ አጥንትን ተጣጣፊነት ለመጨመር ከአካላዊ ልምምድ ዘዴ ጋር መተዋወቅ ያስፈልግዎታል። ንቁ ሕይወት ላላቸው ሰዎች የአከርካሪ አጥንትን ተለዋዋጭነት እንዴት ማሻሻል እንደሚችሉ ራሳቸውን መጠየቅ ትርጉም የለውም። ከእነሱ ውስጥ ካልሆኑ ታዲያ የአከርካሪ አጥንትን ተጣጣፊነት ለማሳደግ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት።
- በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ይህም በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥም ሊከናወን ይችላል።
- በአንድ ቦታ ላይ ለረጅም ጊዜ አይቆዩ። የማይንቀሳቀስ ሥራ ካለዎት በየጊዜው ይነሳሉ እና የማሞቅ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
- ጀርባዎን ከመጠን በላይ ላለመጫን ይሞክሩ። ከባድ ሸክሞችን ማንሳት ከፈለጉ ፣ ከዚያ ያለ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ያድርጉት።
- ብዙውን ጊዜ እንቅስቃሴን የሚገድብ ልብስ ላለመልበስ ይሞክሩ።
- በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦችን እንደ የባህር ምግብ ፣ የተቀቀለ ሥጋ ፣ ለውዝ ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተትዎን ያረጋግጡ።
የአከርካሪ አጥንትን ተጣጣፊነት ለማሳደግ እንዴት ማሠልጠን?
ለረጅም ጊዜ በስፖርት ውስጥ ካልተሳተፉ ፣ ከዚያ ስልጠና መጀመር በጣም ከባድ ይሆናል። በአግድመት አሞሌ ላይ ተንጠልጥለው ይጀምሩ ፣ በዚህም የአከርካሪ አጥንቶችን ከጭነት ያርቁ። ይህ የአከርካሪ አምድ ተጣጣፊነትን ወደነበረበት ለመመለስ የመጀመሪያው እርምጃ ነው።
ሰውነትን በማዝናናት በነጻ ቦታ ላይ በአግድመት አሞሌ ላይ መሰቀል አስፈላጊ ነው። በጣም በፍጥነት ፣ የአከርካሪው አምድ እንዴት መዘርጋት እንደጀመረ ይሰማዎታል። በመደበኛነት መለማመድ በጣም አስፈላጊ ነው እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ አዎንታዊ ውጤት ያገኛሉ። የአከርካሪ አጥንትን ተጣጣፊነት ለመጨመር ልዩ ልምምዶች በተጨማሪ ፣ ከዚህ በታች የምንገልፀው ቴክኒክ ፣ የሚከተለው አካላዊ እንቅስቃሴ በጣም ጠቃሚ ይሆናል።
- በእግር መጓዝ ዘና ለማለት ያስችልዎታል።
- መዋኘት - የጀርባውን ኮርሴት ጡንቻዎችን ያስታግሳል።
- ዮጋ - የአከርካሪ አምድ የአካል ጉዳተኞችን ለማስወገድ ይረዳል።
- ፒላቴስ - በጥልቅ ጡንቻዎች ላይ ይሠራል እና አኳኋን ያሻሽላል።
የአከርካሪ አጥንትን ተጣጣፊነት ለማሳደግ ስለ መልመጃዎች ቴክኒክ ከተነጋገርን ፣ ከዚያ ጭነቱን በትክክል መለካት እና ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በተቀላጠፈ ሁኔታ ማከናወን ያስፈልግዎታል። በክፍል ውስጥ ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት ጥቂት ደንቦችን ይከተሉ
- መልመጃዎች መከናወን ያለባቸው ከሙቀት በኋላ ብቻ ነው።
- እንቅስቃሴዎን በማይገድብ ልብስ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- የሚንቀጠቀጡ እና የሚያሰቃዩ ስሜቶችን ያስወግዱ።
- መልመጃውን ማከናወን ፣ በሚሠራበት የአከርካሪ አምድ ክፍል ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል።
- ሲተነፍሱ ዘና ይበሉ ፣ እና ከፍተኛ ጭነት በሚኖርበት ጊዜ ይተንፍሱ።
- እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ5-7 ድግግሞሽ ማድረግ ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ ቁጥራቸውን ወደ 15 በማምጣት ከዚያ በኋላ ሌላ ስብስብ ማከል ይችላሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ መሆን አለበት ፣ እና ጭነቱ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት።
ትምህርቶችን ከመጀመርዎ በፊት ልዩ ባለሙያተኛ ማማከር ይመከራል ፣ እና ይህ በተለይ በ articular-ligamentous መሣሪያ ወይም በአከርካሪ በሽታዎች ላይ ችግር ላለባቸው ሰዎች እውነት ነው። ከምሽቱ ሁለት ሰዓታት በኋላ የአከርካሪ አጥንትን ተጣጣፊነት ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ እንመክራለን። ግን ጠዋት ይህ ጂምናስቲክ አይመከርም።
የአከርካሪ አጥንትን ተጣጣፊነት ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
- ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ወደ ላይ ይጎትቱ። በተመሳሳይ ጊዜ እግሮችዎን በተቃራኒ አቅጣጫ መጎተት አለብዎት።
- ከጎንዎ ተኛ እና ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ያካሂዱ። በሌላ አቅጣጫ መድገም አለበት።
- እግሮችዎ ከፊትዎ ተሻግረው የመቀመጫ ቦታ ይያዙ። ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ እና እጆችዎን በመቆለፊያ ውስጥ ያስገቡ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጓቸው። እስትንፋስ ፣ የራስዎን የላይኛው ክፍል ወደ ላይ መዘርጋት ይጀምሩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር የሚመሳሰል አቋም ከተቀበሉ ፣ በተቻለ መጠን ሰፊውን ለመክፈት በመሞከር ደረትን ወደ ፊት ያጥፉት። በዚህ ሁኔታ የትከሻ መገጣጠሚያዎች ወደ ኋላ መወሰድ አለባቸው። ከዚያ ጭንቅላትዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ደረትን ከጭንጫዎ ጋር ይንኩ እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለግማሽ ደቂቃ ያህል መዘግየት አለብዎት።
- በአራት እግሮች ላይ ይውጡ እና አንድ እግሩን መልሰው ይውሰዱ። ሰውነትዎን ከፍ ለማድረግ እና ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ለመዘርጋት ይጀምሩ። ከዚያ ሰውነቱን ለመያዝ ወደ ኋላ ወደተቀመጠው እግር ያዙሩት። በዚህ ቦታ እንደገና ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። በሌላ አቅጣጫ ይድገሙት።
- እግሮችዎ ከፊትዎ ተሻግረው የመቀመጫ ቦታ ይያዙ። አከርካሪዎን በማጠፍ ራስዎን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።
- በግራ እግር አካባቢ ቆልፈው በአንድ እግሩ ተንበርክከው ጎንበስ ብለው የመቀመጫ ቦታ ይያዙ። የአከርካሪ አጥንትን በማዞር ሰውነቱን ወደ ፊት ማጠፍ ይጀምሩ። እንቅስቃሴውን በሌላ አቅጣጫ ይድገሙት።
- ከልጅነትዎ ጀምሮ ለእርስዎ የታወቀውን “ድልድይ” መልመጃ ያካሂዱ።
- እጆችዎ በደረትዎ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ። በደረት አካባቢ ያለውን አካል ማንሳት ይጀምሩ እና የትራፊኩ ከፍተኛው ቦታ ላይ ሲደርሱ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ቆም ይበሉ።
- በመንገዱ የመጨረሻ ቦታ ላይ ለአፍታ ቆም ብለው በአራት እግሮች ላይ ይውጡ እና ጀርባዎን ማጠፍ ይጀምሩ።
- ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ የሆነውን የመነሻ ቦታ ይውሰዱ። የግራ እጅዎን እና የቀኝ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ በማድረግ በተመሳሳይ ጊዜ ይጀምሩ። ከዚያ እንቅስቃሴውን በተቃራኒ አቅጣጫ ይከተሉ።
- እጆችዎን እና እግሮችዎን በተቃራኒ አቅጣጫዎች በመዘርጋት የተጋላጭነት ቦታ ይውሰዱ። እጆችዎን በመቆለፊያ ውስጥ አንድ ላይ ያድርጉ ፣ እና አንዱን እግር በሌላኛው ላይ ያድርጉ። ከዚያ በኋላ እግሮችዎን እና እጆችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ማንሳት ይጀምሩ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የኋላ ተጣጣፊ መልመጃዎችን ይመልከቱ-
