በጣም ውጤታማ ከሆኑት የሆድ እብጠት ልምዶች ውስጥ አንዱን እንዴት ማድረግ እና የውስጥ የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር እንደሚችሉ ይማሩ። ምስጢራዊ ቴክኒክ። በደንብ የሰለጠኑ የሆድ ጡንቻዎች መልክዎን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን ተግባራዊ ጥቅሞችንም ያመጣሉ። የሆድ ጡንቻዎች የውስጥ አካላትን ለመደገፍ እና ለመጠበቅ የተነደፉ መሆናቸውን መታወስ አለበት። ለፕሬስ ማሠልጠኛ በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ጨምሮ የተለያዩ የመጠምዘዣ ዓይነቶች ይከናወናሉ።
በመደበኛነት ማሠልጠን በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ግቦችዎን ማሳካት ይችላሉ። በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ጠመዝማዛ ከማድረግ ባህሪዎች መካከል ፣ አንድ ሰው ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎችን የመጫን ችሎታን ማስተዋል ይችላል -ቀጥ ያለ ፣ ግድየለሽ እና ውስጣዊ።
እንዲሁም በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ማዞርን በማከናወን ፣ የኢሊዮሶሶስ ጡንቻ ያለው የጭን ቀጥተኛ ጡንቻ በስራው ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ያደርጋል። ከእነዚህ ጡንቻዎች የመጀመሪያው ጉልበቱን ማጠፍ ፣ ሁለተኛው ደግሞ ዳሌውን ማጠፍ ነው።
ዝንባሌዎችን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?
በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት ቴክኒኩን በጥብቅ መከተል አለብዎት። ይህ በመጠምዘዝ ላይ ሙሉ በሙሉ ይተገበራል ፣ በመጀመሪያ ሲታይ በጣም ቀላል እንቅስቃሴ ይመስላል። አቀራረቡን ከመጀመርዎ በፊት አግዳሚ ወንበሩን በ 40 ዲግሪ ማእዘን ዝቅ ማድረግ አለብዎት። ከዚያ በኋላ እግሮችዎን በልዩ ሮለር ስር በመጠበቅ በላዩ ላይ ይቀመጡ።
እጆችዎን ማቋረጥ እና በደረት አካባቢ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ማድረጉ የተሻለ ነው። ጠንካራ እስትንፋስ ከወሰዱ በኋላ እስትንፋስዎን ይያዙ እና በመጀመሪያ የጭንቅላቱን እና የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ከመቀመጫው ወለል ላይ ማፍረስ ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ ብቻ ጀርባው ይወጣል። ሰውነት መነሳት ያለበት በሆድ ጡንቻዎች ጥረት ብቻ ነው።
ሰውነቱ ከመቀመጫው ወለል ጋር በተዛመደ ቀጥ ያለ ቦታ ላይ ከቆየ በኋላ ፣ ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ እና ከዚያ በተቃራኒው አቅጣጫ መንቀሳቀስ ይጀምሩ። ከተዘረጋ-አግዳሚ ወንበር መጨናነቅ ምርጡን ለማግኘት የሆድዎን ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ አያዝናኑ እና አግዳሚውን በጭንቅላቱ ይንኩ።
በአንድ ስብስብ ውስጥ 10-25 ድግግሞሽ መደረግ አለበት። በዚህ የጡንቻ ቡድን የላይኛው ክፍል ላይ ከሠራ በኋላ ለሆድ ጡንቻዎች ልዩ የሥልጠና ቀን እንቅስቃሴውን ማከናወን ተመራጭ ነው። ከዚህ እንቅስቃሴ በፊት የተገላቢጦሽ ማዞሪያዎችን ማከናወን ወይም እግሮችን ከፍ ማድረግ ተገቢ ነው። በተራው ፣ በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ከተጣመመ በኋላ ፣ ግድየለሽ ጠማማዎችን ማከናወን ተገቢ ነው።
አግዳሚ ወንበር ላይ ሥራ ከመጀመርዎ በፊት መሣሪያው በጥሩ ቴክኒካዊ ሁኔታ ውስጥ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት። መዋቅሩ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መሬት ላይ ተጣብቆ መቆየቱ እና መንቀጥቀጡ በጣም አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ከሮለሮች በስተጀርባ እግሮችዎን በጥሩ ሁኔታ መጠበቅ ያስፈልጋል። ይህንን ለማድረግ ለ ቁመትዎ እንደገና ማዋቀር ሊኖርብዎት ይችላል። የጀርባ ጉዳት አደጋን ለማስወገድ ፣ የማሞቅ አስፈላጊነትን ማስታወስ አለብዎት።
በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ጠማማዎችን ሲያከናውን ስህተቶች
በእርግጥ ፣ ስህተቶች በአብዛኛው የሚሠሩት በጀማሪ አትሌቶች ነው እና ብዙውን ጊዜ ይህ በእንቅስቃሴው ወቅት የእጆችን አቀማመጥ ያመለክታል። እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ለማቆየት ከፈለጉ ታዲያ በጆሮው አካባቢ ውስጥ መቀመጥ አለባቸው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጣቶችዎ ተቆልፈው መቆየት እና ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ያሉትን ቡቃያዎች መያዝ የአንገትዎን ጡንቻዎች ሊዘረጋ ይችላል።
በሚሰሩበት ጊዜ ደረቱ እንደተዘረጋ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ጀርባው የተጠጋጋ ከሆነ ፣ ከጀርባ የመቁሰል አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። ሰውነት ሲንቀሳቀስ ብዙ አትሌቶች እግራቸውን በእግራቸው ይረዳሉ። ይህንን ማድረግ አይችሉም ፣ ምክንያቱም የመጠምዘዝን ውጤታማነት በእጅጉ ይቀንሳል።ያስታውሱ ፣ ሁሉም እንቅስቃሴዎች የታለመውን የጡንቻዎች ጥንካሬ በመጠቀም ብቻ መከናወን አለባቸው ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ የሆድ ዕቃ ነው። ስራዎን ትንሽ ቀለል ለማድረግ ፣ እይታዎን ወደ ፊት ለማቅናት ይሞክሩ።
ዝንባሌን የቤንች ክራንች ለሚያካሂዱ አትሌቶች ምክሮች
ከመጠን በላይ ጠባብ በሆነ ማእዘን ላይ አግዳሚ ወንበሩን አያዙሩ። ለጀማሪዎች የ 10 ዲግሪ ማጠፍ በቂ ነው። ሆድዎ እየጠነከረ ሲሄድ ፣ የቤንችውን ዝንባሌ መጨመር መጀመር ይችላሉ። ከፍተኛው አንግል ከ 45 ዲግሪዎች መብለጥ የለበትም። ማእዘኑ ትልቅ ከሆነ ፣ ወደ ጭንቅላቱ አካባቢ ወደ ጠንካራ የደም ፍሰት ይመራዋል ፣ ይህም ሁኔታዎን አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።
እንቅስቃሴው ለእርስዎ በጣም ቀላል ከሆነ ፣ ከዚያ የተሻገሩ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ማስቀመጥ ይችላሉ ፣ ከዚያ በኋላ ክላሲክ ሽክርክሪቶች ይከናወናሉ። በዚህ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት እንዳይቀንስ ሰውነትን በእጆችዎ ለማንሳት መርዳት በጣም አስፈላጊ ነው። እጆችዎ ወደ ራስዎ ሲጠጉ እንቅስቃሴውን ለማከናወን የበለጠ ከባድ እንደሚሆን መታወስ አለበት። የበለጠ ኃይለኛ እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ስለሚፈቅድልዎት እስትንፋስዎን ይመልከቱ። የትንፋሽ መተላለፊያው የትራፊኩን ከፍተኛ የላይኛው ደረጃ ላይ ሲደርስ ብቻ መደረግ አለበት።
በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ሌሎች የክራንች ዓይነቶች
ግትር ጠማማዎች
ይህንን እንቅስቃሴ ለማከናወን ቴክኒኩ ከጥንታዊው ስሪት በእጅጉ አይለይም። የመንገዱን የላይኛው ጫፍ ቦታ ላይ ሲደርሱ ብቻ ሰውነቱን ወደ ጎን ማዞር ያስፈልግዎታል። ግን ስለዚህ እንቅስቃሴ ትንሽ በዝርዝር እንነጋገር።
በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ የውሸት ቦታ ከያዙ በኋላ እጅዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ማድረግ እና ሌላውን በጭኑ ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል። የትራፊኩ የመጨረሻ ቦታ ላይ ሲደርሱ ፣ ሰውነቱን ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ያዙሩት። በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ የቀኝ እጅ ካለ ፣ ከዚያ ወደ ግራ መታጠፍ እና በእጁ የክርን መገጣጠሚያ የግራ ጉልበቱን መንካት ያስፈልጋል። የተገለጸውን ድግግሞሾችን ቁጥር ያከናውኑ ፣ ከዚያ በኋላ የአካል ማዞሪያውን ጎን መለወጥ አስፈላጊ ነው።
የተገላቢጦሽ ቁርጥራጮች
እንደዚህ ዓይነቱን ጠማማ ሲያካሂዱ ሰውነትዎን ሳይሆን እግሮችዎን ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል። በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ የውሸት ቦታን መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ ግን በተቃራኒው አቅጣጫ - በእጆችዎ እግሮቹን rollers ይያዙ። በጉልበቶች መገጣጠሚያዎች ላይ እግሮችዎን በትንሹ በማጠፍ ፣ ጉልበቶች ደረትን እስኪነኩ ድረስ ቀስ ብለው ማሳደግ ይጀምሩ።
የጡንቻዎች እድገት በቂ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል። በደንብ የተጫነ ፕሬስ መልክዎን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን ተግባራዊ ጥቅሞችንም እንደሚያመጣ ቀደም ብለን ተናግረናል። ከነፃ ክብደቶች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ማለት ይቻላል ፕሬስን ጨምሮ በእንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፋሉ።
በደንብ ያደጉ የሆድ ጡንቻዎች ካሉዎት ይህ በአከርካሪው አምድ ላይ ያለውን ጭነት በእጅጉ ይቀንሳል እና የጉዳት እድልን ይቀንሳል። ከባርቤል ጋር በሚሰሩበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎች እንደ ማረጋጊያ ሆነው ያገለግላሉ። በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ጠማማ ሲያካሂዱ ፣ ተጨማሪ ክብደቶችን መጠቀም አያስፈልግዎትም እና የሰውነትዎ ክብደት በቂ ይሆናል። በአፈፃፀሙ ውስጥ ያሉ ስህተቶች በአከርካሪው አምድ ላይ ጉዳት ሊያደርሱ ስለሚችሉ የዚህን እንቅስቃሴ ቴክኒክ በደንብ መቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው።
በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ክራንች በሚሰሩበት ጊዜ ሁሉም የሆድ ጡንቻዎች ቢሳተፉም ፣ አብዛኛው ጭነት በቡድኑ የታችኛው ክፍል ላይ ይወርዳል። ስለዚህ ፣ የሆድ ዕቃዎን ከፍ ለማድረግ እንዲሁም የተገላቢጦሽ መሰናክሎችን ማድረግ አለብዎት። እንዲሁም ዋናዎቹን ስብስቦች ከመጀመራቸው በፊት የማሞቅ አስፈላጊነትን ማሳሰብ አለበት።
በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ጠመዝማዛ የማድረግ ቴክኒክ
