አትሌቶች ግቦቻቸውን ለማሳካት ሚዛናዊ የሆነ አመጋገብ እንደ ስቴሮይድ ኮርስ እና በጂም ውስጥ ጠንክሮ መሥራት አስፈላጊ ነው። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለአትሌቶች የአመጋገብ መርሃ ግብር እንዴት እንደሚመስል እንነግርዎታለን። የጽሑፉ ይዘት -
- የአትሌት ምናሌ
- የተመጣጠነ ምግብ ማሟያዎች
- ቫይታሚኖችን መውሰድ
በስልጠና ወቅት አትሌቶች መሞላት ያለበት ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይል ያጠፋሉ። ተገቢ እና የተመጣጠነ ምግብ ከሌለ ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት እጅግ በጣም ከባድ ይሆናል ፣ ካልሆነ የማይቻል ይሆናል። በአመጋገብ ሚዛን ላይ ማተኮር ተገቢ ነው። ለጡንቻ እድገት የተወሰኑ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ያስፈልጋሉ።
ለአትሌቶች አመጋገብ -ምናሌ
በማንኛውም አመጋገብ ውስጥ አመጋገብ ክፍልፋይ መሆን አለበት ፣ እና የስፖርት አመጋገብ እንዲሁ የተለየ አይደለም። በቀን ውስጥ አትሌቱ ቢያንስ አምስት ጊዜ መብላት አለበት። ለአትሌቱ አካል በጣም ዋጋ ያላቸው ምግቦችን ያካተተ ምሳሌ አመጋገብ እዚህ አለ።
- 8.25. እንቁላል - 4 ወይም 5 pcs ፣ ድንች - 1 pc ፣ አትክልቶች እና ጥቁር ዳቦ።
- 10.55. የዶሮ ዝንጅብል - 250 ግራም ፣ ጥቁር ዳቦ ፣ ሩዝና አትክልቶች።
- 13.55. ቀይ ዓሳ - 250 ግራም ፣ buckwheat።
- 16.55. የበሬ ሥጋ (የተጠበሰ የአሳማ ሥጋ ወይም የቱርክ) - 200 ግራም ፣ አትክልቶች እና ፓስታ።
- 19.55. ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ - 250 ግራም ፣ ወተት (እርጎ ፣ kefir)።
- 22.55. የዶሮ ዝንጅብል - 150 ግራም ፣ የአትክልት ሰላጣ እና ጥቁር ዳቦ።
ከላይ ያለው ፕሮግራም ግምታዊ ነው። እዚህ ዋናው ነገር በበለጠ በሚታወቅ ምግብ ሊታወቅ የሚችል የምግብ ዝርዝር እንኳን አይደለም ፣ ግን በምግብ መካከል ያለው የጊዜ ልዩነት። ከ 2 እስከ 2.5 ሰዓታት መሆን አለበት። ስለ ምርቶች ከተነጋገርን ፣ ከዚያ ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶችን ፍጆታ (ሳህኖች ፣ ሳህኖች ፣ ወዘተ) መገደብ አስፈላጊ ነው። ለክብደት መጨመር አስተዋፅኦ አያደርጉም ፣ እና ጥራት የሌለው እንዲሆን ሊያደርጉት ይችላሉ።
ለአትሌቶች የአመጋገብ መርሃ ግብር በፕሮቲን ውህዶች የበለፀጉ ምግቦችን ማካተት አለበት። ሁኔታው ሜታቦሊዝም ከፍ ባለበት እና በሰውነት ውስጥ ስብ የማይከማች ከሆነ ታዲያ አመጋገቢው በሁለቱም ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን መያዝ አለበት። ከመጠን በላይ ክብደት ካለ ፣ ከዚያ የካርቦሃይድሬት መጠን ውስን መሆን አለበት ፣ እና ከፍተኛ የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምርቶች በምግብ ውስጥ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። እንቁላል ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ ፣ ወዘተ ሊሆን ይችላል።
ለአትሌቶች ተጨማሪዎች
በአንድ አትሌት አመጋገብ ውስጥ የአመጋገብ ማሟያዎች አስፈላጊ ናቸው? ይህንን ጥያቄ በሚመልሱበት ጊዜ ወዲያውኑ ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑት የተመጣጠነ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ምግቦች ናቸው ማለት አለበት።
ምንም የምግብ ማሟያ ተፈጥሯዊ የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬት ምንጭ ሊተካ አይችልም። በእርግጥ የፕሮቲን ማሟያዎች በትክክል ከተጠቀሙ ሰውነትን ሊጎዱ እንደሚችሉ ማንም አይናገርም ፣ ግን እንደ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ብቻ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። ግን የትኞቹ ተጨማሪዎች በጣም ውጤታማ ይሆናሉ ፣ በእያንዳንዱ ሁኔታ ውስጥ ማየት አለብዎት።
አንድ አትሌት ክብደትን መቀነስ ካስፈለገ የፕሮቲን ድብልቅ (የ whey ፕሮቲን) በጣም ጠቃሚ ይሆናል። ለአትሌቱ ራሱ በጣም በሚመችበት ጊዜ ተጨማሪዎች ሊወሰዱ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ እንደ መርሃግብርዎ መሠረት መብላት ካልቻሉ ፣ ከዚያ ድብልቅው ጠቃሚ ይሆናል። እንዲሁም ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ማሟያዎችን መጠቀም የለብዎትም።
ግን እንደዚህ ያሉ ችግሮች በማይኖሩበት ጊዜ የካርቦሃይድሬት-ፕሮቲን ድብልቅን በደህና መጠቀም ይችላሉ። እሱ 20% ገደማ የፕሮቲን ውህዶችን ይይዛል ፣ ቀሪው ካርቦሃይድሬት ነው። የዚህ ተጨማሪ ምግብ አንድ ምግብ ሙሉ ምግብን ሊተካ ይችላል።
ቫይታሚኖችን መውሰድ
ቫይታሚኖች ይፈልጋሉ? እዚህ መልሱ የማያሻማ ይሆናል - ቫይታሚኖችን መውሰድ ያስፈልጋል! ለመደበኛ ሜታቦሊዝም በጣም አስፈላጊ ናቸው ፣ እና እነሱን ለመውሰድ እምቢ ማለት አይችሉም። ብዙ አትሌቶች ቫይታሚኖች በፀደይ ወቅት ብቻ መጠጣት አለባቸው ብለው ያስባሉ ፣ ግን ይህ እንደዚያ አይደለም። ዘመናዊ እውነታዎች በዓመት ውስጥ ቫይታሚኖችን መውሰድ መከናወን አለባቸው።
ለአትሌቱ አካል አሚኖ አሲዶች ያን ያህል አስፈላጊ አይደሉም። ለእነዚህ ንጥረ ነገሮች ምስጋና ይግባቸውና ተፈጥሯዊ ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ ተቀናጅቶ ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ ነው። ትልቁ የአሚኖ አሲዶች መጠን በእንቁላል ፣ በስጋ እና በወተት ውስጥ ይገኛል።
እንደሚመለከቱት ፣ ሰውነት የተለያዩ ፣ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ተፈጥሯዊ ምግብ ይፈልጋል። ምንም ማሟያ ፣ በጣም ጥሩው እንኳን ፣ ተፈጥሯዊ ምግቦችን መተካት አይችልም። ለሰውነት በጣም አስፈላጊ ስለሆኑ ቫይታሚኖች መርሳት የለብንም።
የስፖርት አመጋገብ ቪዲዮ;
